Berapa Banyak Berjalan Yang Terbaik untuk Kawalan Diabetes?
Isi kandungan:
- Latihan Berjalan 30-Minute untuk Diabetes
- Berjalan Workout
- Bermula
- Tidak Cukup Daripada Latihan?
- 10,000 langkah setiap hari dan mengurangkan masa duduk
- A Word From DipHealth
4 Cara Mengatasi Diabetes (September 2024)
Latihan dan berjalan adalah alat yang sangat baik untuk mengawal diabetes jenis 2 dan meningkatkan kesihatan bagi penderita diabetes. Latihan berjalan pantas dapat membantu anda mengekalkan paras gula darah dan berat badan yang stabil jika anda mempunyai diabetes jenis 2. Perjalanan selama 30 minit sekurang-kurangnya lima hari seminggu disyorkan oleh American College of Sports Medicine dan Persatuan Diabetes Amerika. Ketahui bagaimana anda boleh menikmati berjalan dan menguruskan diabetes anda.
Latihan Berjalan 30-Minute untuk Diabetes
Rujuklah pasukan penjagaan kesihatan anda untuk melihat apakah berjalan adalah latihan yang tepat untuk anda dan sebarang langkah pencegahan yang diperlukan untuk keadaan individu anda dan penyesuaian terhadap ubat atau diet anda.
Matlamat Berjalan: Untuk berjalan selama 30 minit, dengan sekurang-kurangnya 20 minit berterusan pada kadar 15 hingga 20 minit setiap mil (3 hingga 4 mph).
Apa yang anda perlukan:
- Berjalan kaki kasut dan kaus kaki: Anda perlu melindungi kaki anda dan mencegah lepuh atau luka. Dapatkan kasut sukan yang rata dan fleksibel di kedai kasut yang terbaik di kawasan anda. Elakkan stokin kaus kaki dan stoking tiub dan pilih stoking sarung kaki atau kaus kaki diabetik yang diperbuat daripada gentian poliester berpeluh.
- Berjalan pakaian: Anda memerlukan kebebasan pergerakan yang baik dan anda perlu mengelakkan chafing, yang boleh menyebabkan luka. Pakai kemeja-T dan baju kecergasan kecergasan, seluar panas atau seluar yoga. Kain poliester keringat lebih disukai di atas kapas.
- Di mana hendak berjalan: Anda boleh menggunakan treadmill untuk latihan berjalan anda.Jika anda lebih suka berjalan di luar, anda perlu mencari laluan berjalan kaki di mana anda boleh berjalan dengan beberapa gangguan untuk menyeberang jalan. Menggunakan trek di sekolah berdekatan adalah pilihan, atau mencari laluan hijau atau taman dengan gelung berjalan.
- Lakukan pemeriksaan kaki: Periksa kaki anda sebelum dan selepas setiap berjalan kaki. Anda mungkin tidak merasakan lepuh dan bintik-bintik panas, yang boleh menjadi ulser jika tidak dirawat.
Berjalan Workout
- Bersedia untuk berjalan: Sediakan untuk berjalan dengan beberapa langkah untuk mendapatkan badan anda siap. Berdiri. Keluarkan bahu dan leher anda dengan beberapa lingkaran bahu dan bahu. Keluarkan kaki dan pinggul anda dengan berjalan kaki selama beberapa saat.
- Laraskan postur anda: Postur adalah sangat penting untuk dapat berjalan dengan lancar pada kadar yang pantas. Luangkan masa untuk masuk ke dalam postur berjalan yang betul. Berdiri lurus, dengan mata anda ke hadapan dan dagu anda selari dengan tanah. Melibatkan otot-otot teras anda dengan menarik perut anda dan menyengetkan pinggul anda sedikit ke hadapan sambil anda tuck di belakang anda. Sekarang luruskanlah dengan berpura-pura ada rentetan yang dilampirkan ke bahagian atas kepala anda dan, dengan kaki rata di atas tanah, bangkitkan diri dari pinggul anda ke bahagian atas kepala anda. Relaks bahu anda dengan beberapa lagi shrug. Bend tangan anda. Kini anda sudah bersedia untuk berjalan.
- Berjalan dengan mudah selama tiga hingga lima minit: Gunakan permulaan perjalanan anda sebagai pemanasan untuk mendapatkan darah anda mengalir ke otot anda dan terus tweak postur berjalan anda. Kelajuan yang mudah adalah salah satu tempat anda boleh menyanyi atau menjalankan perbualan penuh tanpa sebarang pernafasan yang lebih berat.
- Kelajuan hingga 20 hingga 25 minit: Kini kini mahu bergerak pantas untuk mencapai intensiti senaman sederhana yang mempunyai manfaat kesihatan yang terbaik. Gerakkan tangan anda lebih cepat dalam penyelarasan dengan langkah anda untuk membantu mengambil langkah itu. Kelajuan berjalan pantas adalah di mana anda bernafas lebih berat tetapi anda masih boleh bercakap dalam ayat. Anda mahu mencapai 50 peratus hingga 70 peratus kadar denyutan jantung maksimum. Ambil denyut senaman anda untuk melihat sama ada anda berada dalam zon intensiti sederhana.
- Dingin selama satu hingga tiga minit: Selesaikan perjalanan anda dengan berjalan dengan mudah.
Bermula
Jika anda tidak boleh berjalan dengan selesa selama 30 minit pada satu masa, anda perlu meningkatkan masa anda secara beransur-ansur. Pelan perjalanan pemula sering bermula dengan 10 hingga 15 minit berjalan dan meningkatkan masa senaman berjalan kaki harian anda dengan beberapa minit setiap minggu.
Tidak Cukup Daripada Latihan?
Sekiranya anda mengalami kesukaran menaikkan kadar jantung anda ke dalam zon intensiti sederhana, gunakan gerakan lengan, dan langkah yang baik untuk berjalan lebih cepat atau menambah selang joging ke tempat anda. Anda juga boleh meningkatkan kadar degupan jantung anda dengan menambah kecenderungan kepada latihan treadmill atau menggunakan laluan dengan bukit dan tangga untuk senaman luaran. Menggunakan tiang berjalan kaki kecergasan juga dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda pada kadar yang lebih perlahan.
Anda juga boleh beralih ke berbasikal, berenang, atau berjalan jika anda lebih suka aktiviti tersebut. Di gym, cuba pelbagai mesin kardio seperti jurulatih elips, pendaki tangga, atau mesin mendayung. Cari yang paling banyak anda nikmati atau campurkannya.
10,000 langkah setiap hari dan mengurangkan masa duduk
Pejalan kaki yang log 10,000 langkah setiap hari secara konsisten lebih cenderung untuk mencapai jumlah yang disyorkan aktiviti fizikal sederhana dan mengurangkan kesan tidak aktif. Memakai pedometer atau menyemak aplikasi aktiviti pada telefon bimbit anda boleh membantu anda menjadi aktif. Duduk lebih daripada satu jam pada satu masa menimbulkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes. Ramai pemantau aktiviti kini mempunyai amaran tidak aktif untuk mengingatkan anda untuk bangun dan bergerak.
A Word From DipHealth
Sama ada anda menghidap diabetes atau anda berisiko mengembangkannya, ambil langkah pertama untuk meningkatkan kecergasan fizikal anda. Bina ke tahap senaman minimum yang disyorkan. Kemudian tantang diri anda lebih lanjut, kerana para pakar mengatakan bahawa lebih banyak latihan lebih baik.
Berapa Banyak Berjalan Adakah Terlalu Banyak?
Adakah mungkin berjalan terlalu banyak? Pemula harus membina masa mereka dengan mantap. Berikut adalah cara untuk mengelakkan dari melakukan overtraining semasa mendapatkan latihan berjalan kaki anda.
Berapa Banyak Langkah Adakah di Batu Ketika Anda Berjalan atau Berjalan?
Berapa banyak langkah yang ada dalam batu? Lihat bagaimana nombor berbeza dengan ketinggian anda dan belajar untuk mengukur panjang langkah anda untuk ketepatan pengukur yang lebih baik.
Berapa banyak air yang terlalu banyak?
Pengambilan cecair yang berlebihan boleh menyebabkan masalah kesihatan, bermula dari poliuria (kerap membuang air kecil) hingga pening terhadap kerosakan otak. Ketahui lebih lanjut.