Latihan Berat Dengan Osteoarthritis
Isi kandungan:
- Apa Kajian Mengenai Latihan Berat dan Osteoarthritis
- Tahap Pelatihan Berat Badan Bagi Orang Dengan Osteoarthritis
- A Word From DipHealth
Kurus dengan Olahraga untuk Nyeri Lutut (September 2024)
Latihan berat, yang melibatkan penggunaan berat semasa anda bersenam, boleh membantu seseorang menguatkan otot mereka, termasuk mereka yang mengelilingi sendi. Otot yang kuat membantu menstabilkan sendi. Walaupun itu masuk akal dan bunyi seperti sesuatu yang kita semua harus lakukan, adalah latihan berat yang sesuai untuk orang yang mempunyai osteoarthritis?
Sebelum kita bergerak ke hadapan untuk menjawab soalan itu, mari kita menyelesaikan istilah yang sering digunakan secara bergantian. Latihan kekuatan, latihan berat badan, dan latihan rintangan-adakah mereka satu dan sama? Malah latihan kekuatan adalah istilah yang lebih luas yang merangkumi dua yang lain. Latihan kekuatan merujuk kepada sebarang latihan yang menggunakan beberapa bentuk rintangan untuk menguatkan otot. Rintangan memaksa otot rangka untuk kontrak. Rintangan boleh dibuat dengan menggunakan mesin berat, berat tangan, tali rintangan (contohnya, Therabands), dan bola rintangan.
Rintangan boleh dibuat dengan menggunakan badan anda sendiri juga.
Orang yang mempunyai osteoarthritis, serta jenis arthritis yang lain, telah lama digalakkan untuk terus bergerak dan mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal atau senaman biasa. Terutamanya, senaman berisiko rendah dan senaman pelbagai gerakan ditekankan untuk orang yang mempunyai arthritis. Itulah sumber kekeliruan. Jika ketahanan berat ditambah kepada rejimen senaman, adakah ia menyakiti lebih daripada membantu seseorang dengan osteoarthritis?
Menurut Dr. Mehmet Oz:
"Anda boleh mengangkat berat badan dan melakukan bina badan jika anda mempunyai satu atau lebih sendi dengan osteoartritis, tetapi anda perlu berhati-hati.Jika mana-mana bahagian daripada senaman anda menyebabkan sakit pada sendi yang terjejas, hentikan.Anda mungkin perlu berhenti melakukan beberapa senaman atau lakukannya dengan berat yang lebih ringan atau pengulangan yang lebih sedikit. Mengekalkan senaman yang aktif dan fizikal membantu menguruskan osteoarthritis, tetapi terus berusaha melalui kesakitan bukan idea yang baik. Anda boleh membuat osteoartritis anda lebih buruk dengan mencederakan sendi.
Apa Kajian Mengenai Latihan Berat dan Osteoarthritis
Meta-analisis lapan ujian terkawal rawak untuk latihan kekuatan rintangan progresif oleh orang tua dengan osteoartritis telah dilakukan dan diterbitkan di Klinik dalam Perubatan Geriatrik.Memberi tumpuan pada orang tua adalah penting kerana mereka biasanya terkena kelemahan otot, serta osteoarthritis.
Kekuatan otot puncak biasanya berlaku pada pertengahan tahun 20-an dan ianya dikekalkan pada usia 60-an. Tetapi, kekuatan menurun dan pada masa anda berumur 80 tahun, kekuatan anda adalah kira-kira setengah daripada seorang dewasa muda yang normal. Kehilangan jisim otot dan kekuatan yang berlaku dengan usia dipanggil sarcopenia. Kelemahan otot juga biasa dengan osteoartritis, terutamanya lutut lutut. Kelemahan otot yang berlaku dengan osteoarthritis dikaitkan dengan peningkatan risiko peningkatan keterbatasan fungsi dan kecacatan.
Kekuatan otot, terutama kekuatan extensor lutut, didapati dapat melindungi diri daripada membina batasan fungsi pada mereka yang mempunyai osteoarthritis.
Menurut analisis meta, ia juga menentukan bahawa pada orang dewasa yang lebih tua, walaupun usia yang sangat maju, kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan program latihan kekuatan beban yang progresif. Latihan kekuatan dapat meningkatkan kecepatan, kemampuan untuk berdiri dari kursi, dan kegiatan sehari-hari lainnya. Kesan latihan kekuatan pada fungsi dan kecacatan adalah jelas, seperti pengurangan kesakitan. Apabila kesan kekuatan latihan pada fungsi dibandingkan antara orang tua dengan osteoartritis dan mereka yang tidak mempunyai penyakit, kesan fungsional yang kecil pada mereka yang tidak mendapat osteoarthritis didapati berbanding kesan fungsi sederhana pada mereka yang mempunyai osteoarthritis.
Tahap Pelatihan Berat Badan Bagi Orang Dengan Osteoarthritis
Perlu diingatkan bahawa latihan kekuatan, jika berlebihan, dapat menekan sendi yang terkena osteoarthritis, mungkin meningkatkan kesakitan dan fungsi yang berkurangan. Perlu ada perbincangan tentang tahap kekuatan latihan yang paling sesuai, terutama latihan berat badan, untuk orang yang mengalami osteoartritis. Sebelum memulakan program latihan berat badan, jika anda mempunyai osteoarthritis, anda harus:
- Bincangkan latihan berat badan dengan doktor anda supaya lebih mengetahui tentang kemungkinan manfaat dan risiko.
- Berunding dengan terapi fizikal mengenai latihan berat badan dengan osteoarthritis. Dapatkan rujukan terapi fizikal dari doktor anda. Terapi itu kemudiannya boleh menilai anda dan membuat cadangan yang disesuaikan untuk anda.
- Dapatkan program latihan berat yang diawasi di gim dengan pelatih peribadi atau di klinik terapi fizikal dengan ahli terapi. Tetapan yang diselia lebih optimum berbanding dengan program berasaskan rumah, terutamanya pada mulanya. Nampaknya komitmen dan kepatuhan yang lebih tinggi terhadap suasana yang diawasi.
- Berhati-hati dengan potensi kesan ubat anda. Sekiranya anda mengambil ubat analgesik, contohnya, ia boleh menutupi kesakitan anda dan anda mungkin tidak dapat menolak di luar had anda, membahayakan kecederaan atau menyebabkan gejala osteoarthritis anda menjadi semakin teruk.
Semasa anda bersiap untuk terlibat dalam program latihan berat, anda harus:
- Panaskan apabila anda mula! Adakah latihan peregangan ringan juga.
- Gunakan berat ringan, terutamanya pada mulanya, kerana anda sudah biasa dengan teknik yang betul. Meningkatkan berat dalam kenaikan kecil apabila anda merasakan bahawa tahap semasa telah menjadi terlalu mudah.
- Mengekalkan penjajaran badan yang betul semasa latihan berat-tetapi satu lagi sebab yang menyokong pengawasan. Penjajaran yang betul membantu mengurangkan tekanan pada sendi.
- Bekerjasama menentang kumpulan otot untuk mencapai keseimbangan. Apabila terdapat keseimbangan antara kumpulan otot, kestabilan bersama dipertingkatkan.
- Pertimbangkan memakai pendakap ortopedik atau sokongan pada sendi terjejas. Walau bagaimanapun, tali pinggang angkat berat tidak disyorkan untuk orang yang mengalami osteoarthritis.
- Pertimbangkan menggunakan pek panas pada sendi dan otot yang terjejas sebelum memulakan rutin anda untuk mengurangkan kesakitan dan meningkatkan peredaran. Pek sejuk boleh digunakan berikutan latihan untuk mengurangkan keradangan.
- Pakai kasut yang sesuai dan selesa. Jika anda memakai orthotic, cuba simpannya untuk memastikan sokongan dan penyelarasan yang terbaik.
- Ganti antara berat badan dan latihan tanpa berat badan, untuk mengurangkan stres dan ketegangan pada sendi anda.
- Keluarkan selepas rutin anda.
A Word From DipHealth
Tidak ada bukti untuk menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua dengan osteoarthritis yang bersenam menghadapi risiko yang lebih buruk dari kejadian-kejadian buruk (mis., Kesakitan yang lebih buruk) atau bahawa mereka tidak dapat menguatkan otot mereka dengan berkesan berbanding orang dewasa yang lebih muda. Sebenarnya, beberapa tahap senaman mungkin tidak kira umur seseorang atau keparahan osteoarthritis. Secara munasabah, kita boleh mengandaikan bahawa peningkatan usia atau peningkatan keterukan osteoarthritis mungkin memerlukan pelarasan menggunakan kurang latihan berat badan. Tetapi, ia masih boleh dilakukan, pada tahap tertentu yang dianggap sesuai.
Jadi bijak. Jika anda mengalami sebarang gejala berikut, hentikan latihan berat badan atau apa-apa jenis senaman dan memberitahu ahli terapi, jurulatih dan doktor anda: peningkatan kesakitan atau pembengkakan pada otot atau sendi; meletup, mengunci, atau mengejar sendi terjejas; sakit pada otot atau sendi yang tidak hadir; sakit perut; sakit dada; sakit pangkal paha; sesak nafas.
- Kongsi
- Flip
- E-mel
- Teks
- Kalunian KC. Garis Panduan Pesakit untuk Latihan Berat Badan di Osteoarthritis. UpToDate. Dikemaskini 17 Ogos 2016.
- Latham N dan Liu C. Latihan Kekuatan pada Dewasa Lama: Manfaat untuk Osteoarthritis. Klinik dalam Perubatan Geriatrik. Ogos 2010.
- Oz, M. Bolehkah Mengangkat Berat Badan atau Bina Badan Membuat My Osteoarthritis Lebih Buruk? Sharecare.com.
Elakkan Latihan Latihan Dengan Latihan Sinergi Berbasikal Dalaman
Semasa berbasikal dalaman adalah latihan yang hebat, hanya berbasikal boleh membawa kepada dataran tinggi senaman. Cuba ini 7 bentuk latihan pelengkap untuk mengubah senaman anda.
2 Latihan untuk Menurunkan Latihan Berat Berat Di Perjalanan
Gunakan latihan mudah ini untuk menurunkan berat badan dengan kurang upaya. Pilih satu atau kedua-dua latihan untuk penurunan berat badan dan lakukannya di rumah atau di mana sahaja.
Latihan Quad dan Glute Dengan Latihan Berat Langkah
Latihan step-up berwajaran adalah cara yang mudah untuk kedua-dua atlit awal dan maju untuk membina kekuatan kaki dan kuasa dengan cepat dengan risiko kecederaan yang rendah.