Jump Latihan Lunge untuk Butt Lebih Baik
Isi kandungan:
- Faedah Jump Lunge
- Kawasan yang disasarkan oleh Jump Lunge
- Mengubah Lunge Jump
- Bagaimana Melancarkan Lunge dengan selamat
- Tips untuk Pemula
Tips Dari Atlet Nasional Cara Menggunakan Hijab Saat Berolahraga (September 2024)
Lonjakan lompat adalah variasi lanjutan dari latihan lung berjalan asas yang merapatkan keamatan dengan menambahkan lompatan. Peralihan plyometric terdiri daripada melompat tinggi di udara dan menukar kaki hadapan anda sebelum mendarat.
Anda boleh menambah senaman lompat ke rutin latihan intensiti tinggi anda, atau menggunakannya untuk meningkatkan kadar denyut jantung anda semasa calisthenik atau kerja lantai dasar. Kerana latihan ini tidak memerlukan peralatan, anda boleh melakukannya bila-bila masa dan di mana-mana tempat.
Faedah Jump Lunge
Bukan sahaja ini senaman kardiovaskular yang sangat baik, ia juga membantu membangun dan meningkatkan kekuatan badan dan kuasa yang lebih rendah, serta mencabar kestabilan dan penyelarasan dinamik. Apabila dilakukan dengan betul, anda akan menyasarkan glute, quads, hamstrings, dan anak lembu. Anda juga akan melibatkan otot yang menstabilkan teras dan pinggul, yang digunakan untuk pergerakan putaran dan juga meningkatkan kestabilan buku lali.
Kuasa dijana semasa setiap fasa hentaman apabila anda memuat kaki, pergelangan kaki, lutut, dan pinggul dengan berat badan anda dan kemudian dengan cepat memandu ke atas semasa peralihan menuju lung seterusnya. Lonjakan melompat juga mencabar koordinasi, keseimbangan, dan proprioception atlet semasa fasa pendaratan setiap pergerakan.
Kawasan yang disasarkan oleh Jump Lunge
Sasaran latihan terjun lompat:
- Glutes
- Quadriceps
- Hip flexors
- Seimbang
- Proprioception
- Kestabilan teras, terutamanya abdominus melintang
Mengubah Lunge Jump
Latihan ini boleh diubahsuai untuk menjadikannya sedikit lebih mudah dan kurang terjejas, atau lebih sukar, hanya dengan mengubah kelajuan di mana anda melakukan peralihan, kedalaman setiap lunge, dan ketinggian setiap lompatan.
Bagaimana Melancarkan Lunge dengan selamat
Kerana lonjakan melompat adalah pergerakan plyometric yang maju, ia tidak boleh dilakukan sehingga anda telah menyelesaikan pemanasan menyeluruh atau beberapa persediaan pergerakan asas, seperti latihan teras cepat atau rutin pengaktifan glute. Walaupun selepas pemanasan yang baik, langkah ini memerlukan perkembangan yang perlahan untuk melompat ringan ke lonjakan yang lebih tinggi. Ambil perlahan untuk beberapa peralihan pertama.
Bersedia untuk Melompat
- Berdiri dalam posisi siap dengan satu kaki ke depan, satu kaki belakang.
- Pegang tangan anda dengan posisi siap dengan siku yang bengkok pada 90 darjah, dan satu lengan di depan badan anda dan lengan yang lain kembali.
- Bersedia untuk melompat dengan lentur lutut anda dan tenggelam ke dalam lunge yang mendalam. Lean sedikit ke hadapan dan kontrak otot teras anda.
Memulakan Lompat
- Segera tenggelamkan berat badan anda dan kemudian meletupkan kedua-dua kaki ke lantai dan luncurkan badan anda ke atas, memanjangkan lutut dan pinggul anda.
- Apabila anda melompat ke udara, bawa kaki anda dengan cepat bersama-sama dan beralih kedudukan semasa anda mula mendarat. Anda juga harus bertukar tangan apabila anda melakukan ini.
Mengawal Pendaratan
- Seperti yang anda tanah, pastikan kedudukan kaki seimbang. Lengan hadapan anda sepatutnya berada di atas kaki hadapan anda dan tidak di luar.
- Cuba tanah dengan perlahan pada pertengahan kaki depan dan biarkan tumit anda bersentuhan dengan tanah. Elakkan baki pada kaki hadapan.
- Pastikan pinggul anda kembali dan biarkan pinggul dan lutut anda bengkok dengan mendalam untuk menyerap pendaratan.
- Jangan mengunci lutut anda.
- Jatuhkan ke kedudukan yang mendalam seperti yang anda bersedia untuk memulakan lonjakan lompat seterusnya.
Petua Umum
- Mengekalkan penglibatan otot teras sepanjang pergerakan.
- Pastikan untuk menjaga tumit ke hadapan anda bersentuhan dengan tanah semasa anda memulakan dan menamatkan setiap gerakan lunge.
- Ulangi gerakan melompat lompat untuk tempoh masa latihan anda. Bertujuan untuk beberapa wakil untuk memulakan dan bekerja sehingga 60 saat penuh.
- Hentikan jika anda kehilangan keseimbangan atau kedudukan kaki yang betul, dan mulakan semula dengan lebih perlahan.
Tips untuk Pemula
Adalah penting untuk menguasai pergerakan menegak berdiri sebelum melancarkan diri ke udara. Sebaik sahaja anda dapat melakukan lunge asas, sangat membantu untuk berlatih latihan ini dengan satu lompatan kecil pada satu masa untuk membangunkan keseimbangan dan kawalan yang sesuai sebelum menghubungkan lunges bersama-sama. Fokus pada pendaratan dengan betul pada kaki hadapan dengan kawalan dan kedudukan yang betul.
Jika ini masih terlalu sukar, kembali ke asas dan amalan latihan berjalan kaki sehingga anda dapat mengembangkan kekuatan dan kawalan badan yang lebih rendah.
Ia juga berguna untuk belajar bagaimana melakukan pendaratan lompat dasar sebelum cuba mendarat melompat mendarat. Lompatan dasar boleh membantu anda belajar bagaimana untuk mendarat dengan lemah dan dengan kawalan. Ia juga membantu mengukuhkan mekanik badan yang baik di pinggul, lutut, dan buku lali. Sebaik sahaja anda mempunyai pergerakan dan kawalan pinggul yang baik, pendaratan lonjakan akan lebih mudah. Namun, sentiasa memulakan lompatan kecil, mengekalkan kedudukan pendaratan yang baik dan mekanik badan, dan kemudian menambah lonjakan lompatan meletup dan kuat.
Kesedaran Semasa Latihan untuk Latihan yang Lebih Baik
Baca tentang 5 cara yang membantu anda berhati-hati semasa latihan dan bagaimana menambah fokus pada rutin senaman anda boleh menjadikannya lebih berkesan.
Adakah Berlari di Lebih Lebih Keras atau Lebih Lembut Lebih Baik untuk Anda?
Apakah permukaan atau landasan terbaik untuk berjalan? Ketahui jika terbaik untuk berjalan di jalan raya, trotoar, rumput atau laluan.
Bagaimana Berjalan Lebih Pantas untuk Latihan yang Lebih Baik
Adakah anda ingin belajar bagaimana berjalan lebih pantas? Semak sebab dan teknik ini untuk lengan, kaki dan postur anda untuk meningkatkan kelajuan anda.