Kebaikan dan Kekurangan Jadual Tidur Polyphasic
Isi kandungan:
Sleep is your superpower | Matt Walker (September 2024)
Bagaimana jika anda boleh mendapatkan dengan kurang tidur? Bagaimanakah anda menghabiskan masa tambahan empat hingga enam jam setiap hari? Ini adalah janji (atau mungkin ilusi) dari jadual tidur polyphasic - corak tidur yang disesuaikan di mana anda berlengah-lengah dalam masa yang singkat yang tersebar sepanjang hari dan malam. Pertimbangkan kebaikan dan keburukan jadual tidur polyphasic untuk menentukan sama ada anda mungkin dapat memenuhi keperluan tidur anda dengan corak yang berbeza.
Sejarah Corak Tidur
Kami cenderung mempunyai idea perindustrian yang sangat Barat tentang apa jadinya jadual tidur. Kami percaya bahawa ia perlu berlaku secara berterusan sepanjang purata lapan jam dalam semalam. Kita harus tidur dalam masa 15 hingga 20 minit, hampir tidak mengingati penderitaan pada waktu malam, dan bangun rasa segar. Kita tidak sepatutnya memerlukan tidur yang diperolehi melalui tidur pada waktu siang. Ini mungkin sesuai untuk seorang pekerja moden yang bekerja pada pekerjaan tradisional pada siang hari. Tetapi bagaimana dengan jadwal yang berbeza yang lebih biasa pada tahun-tahun lalu?
Variasi dalam Corak Tidur Sepanjang Sejarah
Pertimbangkan bagaimana tidur mungkin berlaku sepanjang sejarah Terdapat kemungkinan variasi biasa. Nenek moyang kami mungkin tidur dalam kumpulan untuk keselamatan dan perlindungan. Tidur ini mungkin lebih terfragmentasi, kerana ia mungkin dimulakan sejurus selepas matahari terbenam dan dilanjutkan sehingga matahari terbit. Bergantung pada latitud dan musim, ini mungkin melebihi keperluan tidur semulajadi. Corak ini mungkin memberi sumbangan kepada tempoh terjaga yang terjaga pada waktu malam, untuk membuat perbezaan antara jumlah masa tidur dan keperluan tidur purata.
Terdapat beberapa bukti sejarah untuk tidur yang dibahagikan dengan tempoh terjaga. Ini mungkin telah digunakan semasa menonton malam, oleh pelayar, dan dalam komuniti keagamaan (seperti sami-sami dan biarawati) yang mengamati perkhidmatan tengah malam. Rujukan dalam kesusasteraan menggambarkan tidur pertama dan kedua, dipisahkan oleh tempoh terjaga pada waktu malam.
Selang yang terjaga mungkin berlangsung berjam-jam dan termasuk kerja, makanan kecil, berkunjung dengan orang lain, atau aktiviti lain oleh cahaya lilin. Tempoh bangun ini mungkin telah merosakkan tempoh kegelapan yang melampaui kemampuan untuk tidur. Secara umum, tidur dua fasa menghasilkan masa yang terluang (dan terjaga) yang tidak berbeza dari keperluan tidur yang ditetapkan.
Jadual Tidur Moden untuk Mengoptimumkan Produktiviti
Di zaman moden, terdapat minat untuk menggunakan jadual tidur tidur diubahsuai untuk memaksimumkan produktiviti dengan mengurangkan jumlah masa tidur. Ini boleh merayu kepada pelayar solo yang mesti berada di kursus dan tidak boleh tidur semalaman. Pekerja shift boleh bergantung pada waktu tidur yang singkat pada selang waktu yang tidak menentu. Dalam banyak kes, jadual ini mengakibatkan tahap kurang tidur kerana keperluan tidur mungkin tidak dapat dipenuhi.
Contoh
Pertimbangkan beberapa contoh jadual tidur diubahsuai yang telah dibangunkan sejak abad yang lalu.
Jadual Dymaxion
Dibangunkan oleh putus sekolah Harvard bernama Buckminster Fuller, ini adalah rutin yang ditentukan oleh tahap keletihan dengan tahap kelenturan tertentu. Nama itu adalah portmanteau dinamik, maksimum, dan ketegangan. Fuller akan bekerja beberapa jam, tidur sebentar, dan kemudian rutin bekerja lagi. Jadual waktu ini membolehkannya menjalani kehidupan seharian 22 jam setiap hari. Malangnya, 2 jam tidur tidak dapat dielakkan akan menyebabkan kesan penurunan berat badan yang ketara.
Jadual Uberman
Jadual regimen ini membolehkan tidur selama 20 minit pada jarak empat jam. Ini berlaku seperti kerja jam, tanpa mengira keinginan tidur. Ia mungkin tidak mencerminkan sumbangan sirkadian untuk tidur dan terjaga.Ia juga membawa kepada dua jam tidur setiap hari dan, secara ringkas, kurang tidur.
Jadual Everyman
Bagi mereka yang menyedari bahawa mereka tidak terkalahkan, terdapat jadual Everyman. Ia mencerminkan pemahaman saintifik bahawa jumlah tidur teras yang disatukan bertujuan untuk berlaku dalam sekelip mata apabila kegelapan hadir. Ia membolehkan tidur selama tiga jam, biasanya pada waktu malam, dan kemudian tiga minit selama 20 minit di antara tempoh yang lebih lama ini. Akibatnya, sebanyak empat jam tidur diperoleh - yang masih tidak mencukupi untuk kebanyakan orang.
Adakah Mereka Bekerja?
Adalah wajar untuk tertanya-tanya jika jadual tidur polyphasic dapat berfungsi untuk memenuhi keperluan tidur dan mengoptimumkan produktiviti dan fungsi siang hari. Jadual-jadual ini mungkin mencerminkan pengaruh kuat penyatuan tidur melalui pembatasan tidur (rawatan berkesan untuk insomnia). Ini boleh meningkatkan kedalaman tidur yang diperolehi. Bergantung kepada pemasaan tempoh tidur, ia juga boleh menjajarkan isyarat peringatan circadian semulajadi. Ramai orang berasa mengantuk di awal hingga pertengahan petang kerana ini, jadi ia mungkin kelihatan semula jadi mahu tidur kemudian.
Pertimbangkan tidur dari segi selera dan pengambilan makanan. Tidak ada dekrit yang mengatakan setiap manusia mesti makan tiga kali sehari untuk tidak merasa lapar dan berfungsi dengan normal. Terdapat tahap varians biasa. Sama seperti tubuh kita bertolak ansur dengan pengambilan kalori yang bervariasi dan juga masa, sama seperti tidur. Walau bagaimanapun, tidak cukup untuk makan, penurunan berat badan, dan kekurangan zat makanan segera mengikutinya. Adalah munasabah untuk mengambil berat tentang kesan yang sama dengan kekurangan tidur yang sering berlaku dengan tidur polyphasic.
Kebaikan dan keburukan
Sebelum mengamalkan jadual tidur yang diubahsuai, pertimbangkan beberapa manfaat yang berpotensi dan kebaikan dan keburukan dengan mematuhi jadual tidur polyphasic.
Jadual tidur Polyphasic Pros
Pertimbangkan beberapa manfaat menyesuaikan jadual tidur anda.
- Masa yang dikurangkan yang dibelanjakan untuk tidur mungkin memberi peluang untuk peningkatan produktiviti
- Mungkin memenuhi keperluan tidur jika jumlah tidur yang diperoleh bersamaan dengan keperluan tidur
- Mungkin mencerminkan beberapa permintaan circadian (seperti keinginan petang untuk tidur siang)
- Boleh meningkatkan kedalaman tidur (meningkatkan tidur gelombang lambat) melalui kekurangan
- Tahap adenosine mungkin diset semula beberapa kali sehari, mungkin meningkatkan kejelasan mental
- Adalah normal untuk bangun pada hujung kitaran tidur (berlaku pada jarak selang dua jam), dan mungkin menggoda untuk bangun kemudian
- Boleh membantu untuk menampung corak circadian atypical atau tuntutan kerja-kerja (termasuk sindrom fasa tidur tertunda atau gangguan tidur kerja bergeser)
- Lebih cenderung untuk bermimpi yang jelas kerana pemisahan tidur REM (tetapi juga boleh memantulkan lumpuh tidur dan keadaan kesedaran lain yang membawa kepada tingkah laku tidur)
- Ia mungkin untuk mengalami kekurangan tidur (sama seperti badan boleh bertahan dengan kalori yang minimum)
Jadual Tidur Polyphasic Cons
Malangnya, terdapat banyak kekurangan potensi dan keburukan mengikuti jadual tidur polyphasic.
- Ini tidak dapat dielakkan membawa kepada kekurangan tidur jika waktu yang tidak mencukupi dibelanjakan untuk memenuhi keperluan tidur (dengan akibat yang berpotensi serius)
- Ia mungkin tidak memenuhi permintaan pemanduan tidur atau isyarat peringatan circadian untuk mengoptimumkan kualiti kedua-dua tidur dan terjaga
- Orang ramai lebih cognitif dan cacat dari segi fizikal berbanding mereka yang menyedari dengan kurangnya pengetahuan tentang kemerosotan
- Antara mereka yang mempunyai kecenderungan ke arah gangguan bipolar, ia boleh mencetuskan tempoh mania
- Kesan sampingan yang biasa termasuk perubahan selera makan, menggigil, kesakitan, sembelit, dan ketegangan mata
- Ia memberi kesan kepada pembebasan hormon (menekan hormon pertumbuhan dan memberi kesan kepada hormon thyroid, leptin, dan hormon ghrelin), dan mengganggu kadar denyutan jantung, metabolisme, tekanan darah dan pola circadian lain
- Ia tidak mencerminkan irama sirkadian untuk kebanyakan, meningkatkan risiko obesiti, penyakit jantung, kanser payudara, dan peningkatan kematian
- Masyarakat tidak dapat menampung tuntutan, dengan kesan sosial yang negatif termasuk gangguan profesional dan hubungan
- Cabaran-cabaran mungkin termasuk berjaga pada waktu malam, bangun selepas tidur yang singkat, peningkatan kafein atau ketergantungan alkohol, kesan cahaya dan suhu dalam mengawal tidur dan terjaga, dan menjaga rutin sambil merasa kurang
A Word From Baiklah
Tidur mempunyai fungsi penting untuk kesihatan dan kesejahteraan. Ia tidak boleh diabaikan. Apabila keperluan tidur cukup dipenuhi, kebanyakan akan berasa lebih baik. Sekiranya jadual atipikal diperlukan, atau dipilih, keperluan tidur tujuh hingga sembilan jam bagi orang dewasa perlu dipenuhi untuk mengelakkan bahaya kekurangan tidur. Dalam semua kes, memandu yang mengantuk tidak boleh ditoleransi kerana potensi tinggi untuk kemalangan yang serius.
Pada suatu hari, manusia mungkin dapat mengurangkan keperluan tidur mereka. Mungkin mungkin untuk meningkatkan kecekapan sistem. Kurang tidur mungkin diperolehi semasa merasa bangun semula dengan pemeliharaan dalam fungsi siang hari. Sayangnya, pada masa ini, kita masih perlu menyerahkan kepada tubuh badan kita dan menghormati proses yang ada untuk mengoptimumkan kemampuan kita untuk tidur.
- Kongsi
- Flip
- E-mel
- Teks
- Arnulf, saya et al. "Cincin Bell for Matins: Adaptasi Circadian untuk berpisah tidur oleh sami-sami rahib dan biarawati." Chronobiology International. 28(10):2011.
- Hurdiel, R et al. "Kajian lapangan tidur dan kecacatan fungsi dalam perlumbaan pelayaran solo." Tidur dan Irama Biologi. 25 Julai 2012.
- Mollicone, DJ et al. "Response Surface Mapping of Neurobehavioral Performance: Testing the Feasibility of Split Sleep Schedules for Operation Space." Angkasawan Acta. 2008; 63(7-10): 833–840.
- Wehr, TA."Dalam photoperiod pendek, tidur manusia adalah biphasic." Jurnal Penyelidikan Tidur. Jun 1992.
Presiden Trump dan 2019 FY Budget: Kebaikan dan Kekurangan untuk Medicare
Presiden Trump berhasrat untuk memotong $ 236 bilion dari Medicare, mengurangkan pembiayaan untuk latihan residensi, dan memperburuk kekurangan doktor dalam TA 2019.
Kebaikan dan Kekurangan Sekolah dan Program Komuniti Autisme
Adakah kanak-kanak autistik dan orang dewasa lebih baik berkhidmat dalam tetapan autisme sahaja? Berikut adalah kebaikan dan keburukan pilihan khusus dan inklusif.
CPAP Perjalanan: Kebaikan & Kekurangan Alat Mudah Alih untuk Tidur Apnea
Apakah kebaikan dan keburukan CPAP perjalanan seperti ResMed AirMini, Philips DreamStation Go, Transcend, dan Z1? Ketahui mengenai kos, bateri, dan pilihan topeng.