Cara Menjalankan Lebih Pantas dan Meningkatkan Masa Race
Isi kandungan:
- Disediakan untuk ketidakselesaan sedikit
- Bekerja pada Perolehan Anda
- Cuba Latihan Selang
- Lakukan Run Tempo Sebulan Seminggu
- Cuba Beberapa Latihan Bukit
- Kurangkan Berat
- Jangan Lupakan Hari Rehat
- Jadilah Pelumba Pintar
Mengenal Teknik Jalan Cepat (September 2024)
Selepas anda berlari seketika dan meningkatkan ketabahan anda, anda mungkin mahu memberi tumpuan kepada matlamat yang baru berjalan lebih cepat. Berikut adalah lapan perkara mudah yang boleh anda lakukan untuk mengambil langkah dan memperbaiki masa perlumbaan anda, serta strategi hari perlumbaan.
1Disediakan untuk ketidakselesaan sedikit
Sesetengah pemula menghadapi kesukaran berjalan lebih cepat kerana mereka takut merasa tidak selesa. Tetapi salah satu langkah pertama untuk mendapatkan lebih cepat adalah untuk mengetahui apa yang dirasakan untuk mengambil langkah itu. Apabila anda mendorong diri anda semasa latihan kelajuan, mengharapkan untuk keluar dari nafas dan merasakan otot kaki terbakar. Ia mungkin berasa pelik dan tidak selesa pada mulanya, tetapi anda akan mula membiasakan diri dengan sensasi itu dan akhirnya mula menjangkakan (dan menikmati) itu.
2Bekerja pada Perolehan Anda
Jika anda dapat meningkatkan perputaran langkah anda, anda akan berjalan lebih cepat. Mulailah dengan berjalan kira-kira kadar perlumbaan 5K anda (satu yang anda dapat bertahan selama 3 batu) selama 30 saat dan menghitung setiap kali kaki kanan anda jatuh ke tanah. Kemudian joging seminit untuk pulih dan lari selama 30 saat sekali lagi, kali ini cuba meningkatkan kiraan. Berfokus pada mengambil langkah cepat, ringan, pendek-seolah-olah anda melangkah di arang panas.
3Cuba Latihan Selang
Latihan interval adalah cara yang menyeronokkan untuk bekerja pada kelajuan anda. Anda boleh melakukan latihan trek, seperti 400 meter (satu pusingan di sekitar trek) berulang.Selepas pemanasan selama 5-10 minit, bergantian antara mengendalikan satu pusingan 400 meter pada kelajuan 5K anda dan jogging satu pusingan pemulihan yang perlahan dan mudah. Mulakan dengan dua atau tiga ulangan 400 meter (dengan pusingan pemulihan di antara masing-masing), dan cuba untuk bekerja sehingga lima atau enam. Atau, jika anda berjalan di jalan raya, anda boleh menggunakan tiang lampu atau tiang telefon untuk menandakan selang waktu. Selepas pemanasan, cuba berlari dengan dua tiang lampu, kemudian pulih dua, dan terus mengulang corak sehingga anda telah menutup satu batu.
Lakukan Run Tempo Sebulan Seminggu
Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk berjalan lebih pantas. Ambang anaerobik adalah usaha di mana badan anda beralih dari proses aerobik kepada proses yang menghasilkan asid laktik, yang membawa kepada otot pembakaran. Dengan meningkatkan kecergasan anda dengan berjalan tempo, anda tidak akan melanda titik ini dengan mudah.
Untuk melakukan run tempo, mulailah jalan anda dengan 5-10 minit berjalan mudah, kemudian lanjutkan dengan 15-20 minit berjalan pada kira-kira 10 saat lebih perlahan daripada 10K laju anda (satu langkah yang anda dapat bertahan selama 6 batu). Selesai dengan 5-10 minit penyejukan. Jika anda tidak pasti apa langkah 10K anda, jalankan dengan pantas yang "selesa dengan selesa". Anda tidak boleh menggegarkan udara, tetapi anda juga tidak boleh melakukan perbualan.
5Cuba Beberapa Latihan Bukit
Ulang bukit adalah cara yang berkesan untuk membina kekuatan berjalan. Cari bukit yang cukup curam kira-kira 100 meter. Berjalanlah ke puncak bukit, dan perlahan-lahan berlari ke belakang. Mulailah dengan tiga hingga empat ulangan sekali seminggu, dan beransur-ansur berjalan sehingga enam hingga tujuh kali ulangan.
6Kurangkan Berat
Jika anda sudah cuba menumpahkan sebilangan pound, inilah lebih insentif: Sesetengah anggaran mengatakan bahawa, secara purata, pelari mendapatkan dua saat per mil lebih cepat untuk setiap paun yang mereka kalah. Sebagai contoh, penurunan berat badan sebanyak 10 paun akan mencukur kira-kira satu minit dari masa perlumbaan 5K anda.
7Jangan Lupakan Hari Rehat
Jangan menganggap bahawa berjalan lancar setiap hari akan membuat anda lebih cepat. Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda, jadi jangan lupa mengambil sekurang-kurangnya satu hari sehari sepenuhnya setiap minggu. Otot anda sebenarnya membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Sekiranya anda berjalan setiap hari tanpa mengambil hari, anda tidak akan melihat banyak perbaikan.
8Jadilah Pelumba Pintar
Bolehkah mencukur beberapa saat atau mungkin beberapa minit dari waktu penamat anda dengan strategi pintar untuk menjalankan perlumbaan lebih cepat:
- Pelajar kursus: Dapatkan seberapa banyak maklumat mengenai kursus yang anda boleh, supaya anda tahu untuk mencapai dengan pantas atau bersedia secara mental untuk bahagian yang sukar, seperti bukit. Kebanyakan kaum menyiarkan peta kursus dan sering menjadi peta ketinggian di laman web perlumbaan. Jika anda menjalankan perlumbaan tempatan, ambil kesempatan daripada kelebihan lapangan rumah anda dan jalankan kursus atau bahagian-bahagian kursus semasa latihan anda.
- Jangan memulakan terlalu cepat: Salah satu kesalahan terbesar dalam perlumbaan bermula dengan cepat pada permulaan perlumbaan. Masalahnya ialah jika anda keluar dengan cepat, anda akan membakar tenaga tersimpan anda dengan cepat dan otot anda akan cepat lenyap, sehingga anda berasa letih dan hancur menjelang akhir perlumbaan anda.
- Jalankan tangen: Walaupun kursus perlumbaan diukur dengan tepat, ramai pelumba menjalankan jarak yang lebih panjang (dan oleh itu masa penamat yang lebih perlahan) dengan mengikuti setiap lengkung di jalan raya. Tangent adalah garis lurus yang hanya menyentuh lengkung, jadi konsep "menjalankan tangen" adalah untuk menjalankan jarak terpendek mungkin dengan berjalan lurus dari satu lengkung ke seterusnya.
- Semak borang anda: Setiap batu atau lebih, periksa borang berjalan anda dari kepala ke kaki, sehingga anda dapat mencegah tenaga buangan akibat dari bentuk yang tidak baik. Lihat ke depan (jangan turun), simpan bahu anda dengan lentur, lengan berayun ke belakang dan sebagainya (tidak berdampingan), dan tangan anda perlahan-lahan digenggam. Pastikan pinggul anda di bawah bahu anda dan pastikan langkah anda pendek, dengan kaki anda dekat dengan tanah.
- Jangan kehilangan masa di perhentian air: Pastikan anda beratur dengan betul pada permulaan, supaya anda tidak menghabiskan masa dan tenaga yang ditenun di sekitar pelari atau pejalan kaki yang lebih perlahan. Di penghujung air, jika anda tidak mahu air, lurus ke tengah, supaya anda tidak terjebak dalam lalu lintas. Sekiranya anda mahu merebut air, jangan berhenti di meja pertama - ia sentiasa paling ramai. Pergi ke meja ke arah hujung dan di sebelah kiri, jika terdapat jadual di kedua-dua belah jalan. (Kebanyakan orang adalah tangan kanan dan secara semulajadi pergi ke meja di sebelah kanan.)
- Elakkan daripada keperluan mandian bilik mandi: Jangan buang masa berhenti di port-a-potties. Pastikan anda mendapat perlumbaan bermula awal supaya anda mempunyai banyak masa untuk pergi sebelum anda mula berlari. Ikuti petua mengenai cara untuk mengelakkan kesan pelari dan berhenti untuk buang air kecil.
Bagaimana Pantas Berjalan Pantas Berjalan?
Berjalan kaki sering disarankan untuk kecergasan dan mengurangkan risiko kesihatan. Ketahui seberapa cepat anda perlu berjalan dan teknik untuk meningkatkan kadar anda.
Adakah Berlari di Lebih Lebih Keras atau Lebih Lembut Lebih Baik untuk Anda?
Apakah permukaan atau landasan terbaik untuk berjalan? Ketahui jika terbaik untuk berjalan di jalan raya, trotoar, rumput atau laluan.
Bagaimana Berjalan Lebih Pantas untuk Latihan yang Lebih Baik
Adakah anda ingin belajar bagaimana berjalan lebih pantas? Semak sebab dan teknik ini untuk lengan, kaki dan postur anda untuk meningkatkan kelajuan anda.