Latihan Yang Dapat Menjalankan Lebih Mudah
Isi kandungan:
- Superman
- Plank Depan
- Inilah cara untuk membuat papan depan:
- Squats
- Inilah caranya:
- Lunges
- Inilah cara untuk melakukan langkah depan:
4 Tips untuk Tetap FOKUS (September 2024)
Pernahkah anda bergelut semasa berlari dan berfikir kepada diri sendiri (atau mungkin juga berkata dengan kuat), "Man, saya harap ini lebih mudah!"? Nah, anda boleh berjalan lebih selesa dan cekap dengan melakukan beberapa latihan mudah beberapa kali seminggu. Cuba tambahkan langkah menguatkan ini kepada rutin anda.
1Superman
Latihan Superman (dinamakan demikian kerana anda akan kelihatan seperti Superman terbang melalui udara) menguatkan keseluruhan inti anda (abdominals, obliques, bawah belakang) dengan mengasingkannya apabila anda mengangkat bahu dan kaki anda dari lantai. Menguatkan otot teras anda adalah penting untuk pelari kerana teras kuat membantu anda terus tegak dan mengekalkan bentuk berjalan yang baik dan cekap. Anda akan kurang berkemungkinan apabila anda mendapat penat lelah semasa jangka panjang.
Bagaimana untuk melakukan latihan Superman:
1. Bersihkan muka di atas tikar dan lekapkan tangan anda ke hadapan, telapak tangan, dan kaki anda ke belakang. Pastikan leher anda berada dalam kedudukan yang neutral dan simpan abdominal anda.
2. Angkat lengan, kepala, dada dan kaki anda setinggi yang anda boleh keluar dari tikar. Usul ini selesai apabila anda tidak dapat menaikkan lengan dan kaki anda lebih jauh.
3. Pastikan lengan dan kaki anda lurus.
4. Kontrak abdominals anda.
5. Pegang kedudukan selama 3-5 saat.
6. Perlahan menurunkan lengan dan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan
7. Ulangi latihan 5-10 kali.
2Plank Depan
Latihan papan merupakan cara terbaik untuk menguatkan otot teras anda. Pelumba dengan otot-otot teras yang lemah cenderung mengalami sakit belakang belakang semasa dan selepas berjalan, dan melakukan papan dan latihan pengukuhan teras yang lain 2-3 kali seminggu dapat membantu mencegahnya.
Inilah cara untuk membuat papan depan:
1. Tergantung pada lengan bawah anda dan pastikan bahu anda diselaraskan terus ke atas siku anda. Tangan anda boleh telapak ke bawah atau ibu jari, kedudukan yang mana lebih selesa.
2. Panjangkan kaki anda di belakang anda dan berehat di jari kaki anda, seolah-olah anda akan melakukan pushup.
3. Pastikan anda memegang badan anda dalam kedudukan yang neutral dan mengekalkan otot perut anda. Matlamat anda adalah untuk mencapai garis lurus antara bahu dan kaki anda. Jangan biarkan pinggul atau punggung anda bangkit.
4. Pegang kedudukan papan selama 30 saat. Jangan lupa bernafas! Bernafas masuk dan keluar dengan perlahan dan mantap sambil anda memegang papan.
Pemula: Sekiranya latihan di atas terlalu sukar, cuba menurunkan lutut anda ke tanah, jadi badan rendah anda disokong oleh lutut anda dan bukan kaki anda.
Apabila anda menjadi lebih kuat, anda boleh menambah 15 saat lagi untuk masa lapang anda. Anda juga boleh mengangkat kaki anda selama beberapa saat pada satu masa, dan menyimpan selingan kaki yang anda pilih.
3Squats
Squats adalah langkah pengukuhan keseluruhan yang hebat untuk pelari kerana mereka akan membantu menguatkan pinggul, pelvis, quads, hamstrings, dan bahkan inti anda.
Inilah caranya:
1. Berdiri dengan lebar bahu kaki anda.
2. Panjangkan lengan anda lurus, dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah
3. Bengkokkan lutut anda dan tolak pantat dan pinggul anda keluar dan belakang di belakang anda, seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
4. Pastikan berat badan anda pada tumit anda dan pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda. Tumit anda harus kekal di atas lantai untuk seluruh langkah.
5. Kurangkan punggung anda sehingga paha anda selari dengan tanah. Pastikan anda mengekalkan badan anda tegak sambil berjongkok.
6. Luruskan kaki anda dan pegang pantat anda ketika anda kembali ke kedudukan berdiri. Bawa tangan anda ke arah anda dalam perjalanan, menjaga bahu anda kembali.
7. Adakah 3 set 15 wakil.
4Lunges
Gegaran hadapan adalah latihan yang hebat untuk menguatkan paha (paha depan) dan glute anda. Kedua-dua otot bekerja sangat keras semasa berlari dan, jika mereka lemah, otot anda yang lain (seperti flexors pinggul anda) perlu bekerja lebih keras daripada yang diperlukan.
Inilah cara untuk melakukan langkah depan:
1. Mulakan dengan berdiri dengan kaki pinggul anda ke lebar bahu, dan lengan anda di sebelah anda.
2. Ambil langkah besar ke depan, pastikan bahagian atas badan anda lurus dan lurus.
3. Lunge sehingga paha depan anda selari dengan tanah dan lutut belakang anda dekat dengan lantai.
4. Kedua-dua lutut harus bengkok pada kira-kira 90 darjah. Pastikan lutut depan anda tidak melepasi jari kaki anda.
5. Lihatlah lurus ke hadapan, tidak ke bawah.
6. Kembali ke posisi berdiri, kaki ganti dan ulangi. Lakukan 3 set 15 wakil pada setiap sisi.
Lanjutan: Anda boleh membuat lunges lebih mencabar dengan menambah dumbbells cahaya.
Lebih Memperkukuh Pergerakan untuk Pelari:
- Latihan Teras Berdiri
- Latihan Tubuh Rendah untuk Pelari
- Latihan Badan Atas untuk Pelari
Adakah Berlari di Lebih Lebih Keras atau Lebih Lembut Lebih Baik untuk Anda?
Apakah permukaan atau landasan terbaik untuk berjalan? Ketahui jika terbaik untuk berjalan di jalan raya, trotoar, rumput atau laluan.
Cara Mudah Membuat Puberty Lebih Mudah untuk Tween Anda
Perubahan tween anda akan mengalami semasa masa pubertas akan membentangkan beberapa cabaran, tetapi anda boleh membuat peralihan lebih mudah untuk tween anda.
Buat Pagi Anda Lebih Mudah Dengan Penyelesaian Mudah ini
Apakah cara terbaik untuk bangun awal? Temui penyelesaian mudah untuk membuat pagi lebih mudah, termasuk penggera, cahaya matahari pagi, dan kafein.