Pelbagai Latihan Besar untuk Triceps Anda
Isi kandungan:
- Buat Triceps Workout Anda Sendiri:
- Sakit Triceps Satu Tangan
- Kenaikan Triceps
- Kickbacks on One Leg
- Kickbacks Teras
- Sambungan Triceps
- Sambungan Triceps Lying
- Sambungan Triceps Satu Lengan
- Sambungan Triceps dengan Bola Med
- Sambungan Triceps dengan Band
- Hadapan Kenaikan dengan Sambungan Triceps
- Tutup Grip Bench Press
- Penghancur tengkorak
- Band Pushdowns
- Dips
- Triceps Triangle Pushups
- Satu Lengan Triceps Pushups
- Triceps Pushups on the Ball
Best Tricep Workout (Calisthenics) | 2018 (September 2024)
Latihan berikut menunjukkan contoh latihan yang mensasarkan trisep, otot-otot penting di bahagian belakang lengan yang membantu anda melakukan segala-galanya dari menolak membuka pintu untuk menolak badan anda dari lantai (mudah-mudahan kerana anda melakukan pushup dan bukan kerana anda jatuh ke bawah).
Latihan trisep yang paling biasa melibatkan meluruskan lengan untuk melibatkan trisep seperti dalam sogokan, peluasan dan penurunan. Terdapat juga beberapa latihan yang lebih berkesan daripada yang lain yang boleh membantu anda dalam memilih latihan anda.
Berikut adalah pelbagai latihan triceps yang melanda otot dari setiap arah yang anda boleh fikirkan.
Buat Triceps Workout Anda Sendiri:
- Pemula: Pilih 1-2 latihan dan lakukan 1-2 set 12-16 wakil. Cuba jenis latihan yang berlainan, seperti latihan yang diikuti dengan pelanjutan.
- Inter / Adv: Pilih 1-2 latihan dari setiap kumpulan, sogokan, sambungan dan pushup untuk 2-3 set 8-12 reps, berehat antara set
- Gunakan berat badan yang cukup bahawa anda HANYA boleh melengkapkan bilangan wakil yang dikehendaki
- Pastikan anda memanaskan dengan kardio ringan sebelum anda mula mengangkat berat
Sakit Triceps Satu Tangan
Sickback mungkin salah satu senaman trisep yang paling klasik, mengendalikan ketiga-tiga kepala otot trisep. Anda membungkuk dan memanjangkan lengan di belakang anda. Kunci untuk langkah ini adalah untuk menjaga siku stabil dengan setiap rep.
Kenaikan Triceps
Ini adalah versi yang lebih sengit dari kickback kerana anda tidak mempunyai sokongan untuk bahagian atas dan anda melakukan kedua-dua tangan pada masa yang sama. Pastikan lutut sedikit bengkok untuk mengelakkan sakit belakang anda. Sekiranya anda merasakannya di bahagian belakang anda, saya akan kembali kepada satu trikep tangan sogok.
Kickbacks on One Leg
Jika anda menginginkan cabaran keseimbangan semasa bekerja trisep anda dan, sesungguhnya, siapa yang tidak, anda boleh mencuba satu kaki. Gila? Mungkin, tetapi bukan sahaja anda bekerja trisep anda, anda juga berfungsi dengan teras dan badan rendah anda. Saya suka bekerja dengan pelbagai otot pada masa yang sama.
Kickbacks Teras
Sumbangan utama membuat lebih banyak cabaran teras kerana anda melakukan latihan dari posisi papan. Jelas sekali ini adalah latihan lanjutan dan anda mesti tahu apa yang anda lakukan sebelum anda mencubanya. Anda boleh mengubah suai dengan meletakkan satu atau kedua lutut ke bawah.
5Sambungan Triceps
Berikut adalah satu lagi klasik dan mengambil masa tunda, walaupun kini anda duduk atau berdiri supaya graviti berfungsi terhadap anda. Dengan yang satu ini, anda memegang beban berat berat dan menurunkan berat badan di belakang kepala. Anda harus lebih rendah sehingga tangan anda berada pada kira-kira 90 darjah sudut. Ini bermula dengan mudah dan semakin cepat.
6Sambungan Triceps Lying
Ini mungkin salah satu langkah kegemaran saya untuk pemula kerana seluruh badan anda disokong dan anda benar-benar dapat memberi tumpuan kepada trisep tersebut. Kunci di sini adalah untuk pergi sedikit lebih ringan dan mengambil berat di sebelah telinga. Cuba jangan jam sendiri di muka.
7Sambungan Triceps Satu Lengan
Ini adalah variasi yang hebat dari lanjutan. Menambah bola latihan menjadikannya lebih sukar dan melibatkan inti. Selain itu, anda berada di sudut yang menjadikan graviti jauh lebih ketara.
8Sambungan Triceps dengan Bola Med
Ini adalah versi lanjutan yang hebat kerana bola med adalah biasanya lebar, huruf siku anda membengkok pada sudut semulajadi mereka. Anda juga boleh menambah lemparan di sini untuk membuat keseronokan. Pastikan seseorang ada untuk menangkapnya.
9Sambungan Triceps dengan Band
Pelanjutan lain, dan ya ada banyak, menggunakan band rintangan. Kekunci di sini adalah untuk memastikan lengan yang tidak berfungsi stabil dan membawa tangan rapat cukup bersama-sama bahawa anda mendapat ketegangan yang baik pada band.
10Hadapan Kenaikan dengan Sambungan Triceps
Sekiranya anda ingin bekerja dengan pelbagai kumpulan otot, anda boleh menambah sedikit perhatian di sini untuk memukul bahu. Anda mungkin ingin pergi sedikit lebih ringan di sini dan pastikan anda memukul setiap senaman dengan bergerak lambat dan terkawal - Angkat, jeda, kemudian angkat overhead dan bengkokkan siku. Apabila anda meluruskan, jeda dan kemudian lebih rendah.
11Tutup Grip Bench Press
Akhbar bangku cengkeraman rapat adalah satu lagi latihan triceps yang hebat dan satu yang juga menargetkan dada juga. Saya suka meletakkan langkah ini bersama-sama dengan latihan dada untuk bang tambahan itu. Ya, saya memerlukan kehidupan. Kuncinya di sini adalah untuk menjaga tangan rapat dalam cengkaman sempit … maka genggaman dekat '.'
12Penghancur tengkorak
Saya suka crushers tengkorak dan bukan hanya kerana nama itu. Ini pada dasarnya adalah lanjutan, tetapi anda melakukannya dengan barbell dan telapak tangan anda menghadapi. Jadi, apabila bar turun ke punggung tangan anda harus berada di atas dahi anda. Jangan menghancurkan tengkorak anda.
13Band Pushdowns
Saya suka pushdowns kerana mereka benar-benar mensasarkan trisep dan tidak mengambil masa lama untuk merasakan latihan ini. Kunci di sini adalah dengan memulakan siku kira-kira 90 darjah dan kemudian tekan ke bawah. Cuba untuk tidak membengkokkan lebih banyak kerana itu boleh menyebabkan siku melayang ke hadapan dan kemudian anda hanya menggunakan momentum.
14Dips
Dips. Siapa yang tidak suka dips? Mungkin orang yang menghadapi masalah bahu. Kunci untuk memerah adalah untuk menjaga pinggul anda dekat dengan bangku atau kerusi. Sekiranya anda terlalu jauh, anda akan melegakan bahu. Jadikannya lebih mudah dengan menjaga kaki masuk. Membuatnya lebih sukar dengan mengambil kaki keluar atau melakukannya dengan satu kaki.
15Triceps Triangle Pushups
Wow, ini sangat sukar dan anda mungkin tidak dapat melakukan banyak perkara, terutama jika anda melakukannya pada jari kaki anda. Sekiranya mereka terlalu berat, cuba lutut.
16Satu Lengan Triceps Pushups
Pushups ini jauh lebih sukar daripada mereka melihat dan anda mungkin mempunyai pelbagai gerak yang sangat pendek kerana anda membina kekuatan dalam trisep anda. Saya akan bermula di bahagian atas dan hanya sedikit lebih rendah sehingga anda mengetahui sejauh mana anda boleh pergi.
17Triceps Pushups on the Ball
Untuk membuat kerja-kerja ini, tangan anda harus rapat bersama dan badan anda seperti seesaw ketika anda menekuk siku menjadi pushup. Cuba untuk tidak menghadapi tumbuhan, orang.
30-60-90 Latihan Latihan Pelbagai Campuran
Membakar kalori dan meningkatkan ambang anaerobik anda dengan senaman selang 30-60-90 ini. Beralih antara usaha sederhana dan tinggi intensiti selama 40 minit.
10 Latihan Besar untuk Membentuk Dada Besar dan Kuat
Dada yang kuat dan besar bukan hanya kelihatan bagus tetapi ia meningkatkan kekuatan badan atas untuk pelbagai aktiviti, terutamanya dalam hubungan, dan sukan pertempuran.
9 Besar Latihan Belakang Besar
Bekerja di bahagian belakang anda adalah penting bagi anda untuk mengekalkan teras anda yang kuat dan sihat. Cuba 9 latihan hebat ini untuk punggung bawah anda.