Bagaimana Untuk Memperkuatkan pergelangan tangan dan Forearm anda
Isi kandungan:
- Kecederaan pergelangan tangan yang Mungkin Memerlukan Pengukuhan
- Pelanjutan pergelangan tangan dengan Dumbbell
- Flexion Wrist Dumbbell
- Supra pergelangan tangan dengan Dumbbell
- Pergelangan pergelangan tangan dengan Dumbbell
CARA FISIK MENGUATKAN PERGELANGAN TANGAN BULUTANGKIS (September 2024)
Sekiranya anda ingin memperbaiki atau mengekalkan kekuatan pada pergelangan tangan anda, program senaman yang betul diperlukan. T
panduan langkah demi langkahnya boleh membantu mengajar anda latihan mudah untuk dilakukan di rumah. Mereka hanya memerlukan berat badan kecil dan satu meja untuk berehat di atas lengan bawah. Jika anda tidak mempunyai dumbbell, anda boleh menggunakan sup sup atau botol air. Latihan ini boleh dilakukan dengan band rintangan juga.
Pergelangan tangan anda adalah sendi yang kompleks dengan banyak tulang, lampiran otot, dan saraf yang bergerak melalui kawasan tersebut. Otot yang menggerakkan pergelangan tangan dan lengan bawah anda dari kawasan di atas siku anda dan dari lengan bawah ke jari anda.
Jika anda mengalami kecederaan ekstrem atas dan memerlukan terapi fizikal untuk membantu kembali ke tahap fungsi anda yang terdahulu, ahli terapi fizikal anda mungkin menetapkan latihan penguatan pergelangan tangan untuk membantu anda mendapatkan fungsi pergelangan tangan dan lengan yang normal.
Kecederaan pergelangan tangan yang Mungkin Memerlukan Pengukuhan
Kecederaan biasa yang memerlukan anda melakukan latihan penguatan pergelangan tangan termasuk, tetapi tidak terhad kepada:
- Sindrom terowong Carpal
- Patah peninju
- Keretakan Colles
- Pecah Smith
- Fraktur Humerus
- Selepas bahu, siku, atau pembedahan pergelangan tangan
- Selepas strok
Sekiranya anda seorang atlet yang mengambil bahagian dalam sukan yang memerlukan gerakan lemparan atau overhead seperti dalam besbol, tenis, atau bola tampar, maka anda mungkin ingin memasukkan latihan penguatan pergelangan tangan dalam program penguatkuasaan pencegahan kecederaan anda. Pergigian kuat juga diperlukan untuk melengkapkan ayunan golf yang berkesan.
Sebelum memulakan program ini atau mana-mana program latihan lain, anda perlu mendaftar masuk dengan doktor anda untuk memastikan ia selamat untuk anda meneruskan.
1Pelanjutan pergelangan tangan dengan Dumbbell
Untuk memulakan latihan menguatkan pergelangan tangan, duduk di kerusi dengan lengan bawah anda berehat di atas meja. Gantung pergelangan tangan anda dan tangankan di tepi meja.
Pegang dumbbell dua atau tiga pound di tangan anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah, dan perlahan-lahan angkat tangan anda supaya belakang tangan anda bergerak ke arah siling. Lengan anda sepatutnya berada di atas meja.
Sekali pergelangan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya, tahan kedudukan akhir selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan tangan anda. Ulangi gerakan ini untuk 10 hingga 15 ulangan, dan lakukan dua hingga tiga set.
Flexion Wrist Dumbbell
Setelah melakukan sambungan pergelangan tangan, terus berehat lengan bawah anda di atas meja, dan putar tangan anda sehingga telapak tangan anda menghadap siling.
Semasa mengekalkan lengan bawah meja anda, lenturkan pergelangan tangan anda supaya sawit anda bergerak ke arah siling. Sebaik sahaja pergelangan tangan anda sepenuhnya fleksibel, tahan kedudukan selama dua hingga tiga saat.Kemudian, perlahan-lahan menurunkan tangan kembali ke posisi permulaan.
Ulangi senaman pergelangan tangan untuk dua hingga tiga set 10-15 ulangan. Kemudian beralih ke latihan seterusnya.
3Supra pergelangan tangan dengan Dumbbell
Suplemen pergelangan tangan merujuk kepada usul untuk menukar pergelangan tangan anda supaya tapak tangan anda kelihatan berseri-seri. Otot utama yang membantu menghidupkan pergelangan tangan anda adalah otot bisep di lengan atas dan otot yang lebih kecil di lengan bawah.
Untuk melakukan latihan ini, duduk di kerusi dengan lengan bawah anda berehat di atas meja. Pastikan pergelangan tangan dan tangan anda berada di hujung meja.
Pegang satu kecil hingga tiga pound dumbbell di tangan anda dengan satu hujung di telapak tangan anda, seperti memegang tukul. Perlahan tangan dan pergelangan tangan anda pulangkan supaya tangan anda dan tangan anda ke arah siling. Pegang kedudukan akhir selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan berputar tangan anda supaya dumbbell lurus sekali lagi.
Anda boleh membenarkan tangan dan pergelangan tangan anda perlahan-lahan berputar sehingga telapak tangan anda menghadap ke bawah (kedudukan yang disebut pronation). Pegang kedudukan ini untuk satu atau dua kali, dan perlahan-lahan berputar tangan anda sehingga berat menunjuk ke siling.
Ulangi senaman ini untuk 10 hingga 15 ulangan. Dua hingga tiga set latihan ini boleh dilakukan beberapa kali setiap minggu. Latihan supinisi biasanya digabungkan dengan latihan pronasi yang dijelaskan dalam langkah seterusnya.
4Pergelangan pergelangan tangan dengan Dumbbell
Penjelmaan pergelangan tangan merujuk kepada kedudukan tangan anda menghadap ke bawah seolah-olah anda mencurahkan kendi air.
Untuk menguatkan pronators pergelangan tangan anda, duduk di kerusi dengan lengan bawah anda disokong pada meja dan pergelangan tangan anda dan tangan ke tepi. Pegang satu hujung bebola dengan berat menunjuk ke arah siling.
Perlahan-lahan berputar tangan supaya pergelangan tangan dan telapak tangan anda menghadap ke lantai. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan berputar tangan anda kembali ke posisi permulaan dengan berat menunjuk ke arah siling.
Perlahan-lahan membolehkan pergelangan tangan anda berputar menjadi supaminasi dengan telapak tangan anda menghadap ke atas. Setelah telapak tangan menghadap ke atas, tahan kedudukan akhir selama beberapa saat, dan perlahan-lahan mengembalikan pergelangan tangan anda ke posisi awal.
Melakukan dua hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan pergelangan tangan. Latihan pronasi boleh digabungkan dengan latihan supinasi pada langkah sebelumnya.
Selepas mengalami kecederaan pada pergelangan tangan, siku, atau bahu, anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi fizikal untuk bekerja pada peningkatan gerakan dan kekuatan lengan anda. Latihan penguatan pergelangan tangan mungkin menjadi sebahagian daripada program terapi fizikal.
Jika anda seorang atlet yang melakukan banyak membuang atau mengayuh overhead, ahli terapi fizikal anda juga boleh membantu anda mengembangkan program pengukuhan untuk membantu anda mencegah kecederaan semasa menyertai sukan anda.
Masuk dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan program pengukuhan pergelangan tangan ini untuk memastikan bahawa ini selamat untuk anda lakukan.
Latihan penguatan pergelangan tangan mungkin merupakan komponen penting dalam pemulihan anda selepas kecederaan. Dengan bekerja keras di PT dengan latihan menguatkan pergelangan tangan anda, anda boleh yakin dengan cepat dan selamat kembali ke tahap fungsi anda yang terdahulu.
Adaptasi Yoga dan Prop untuk Sakit pergelangan tangan
Banyak yoga yang menimbulkan tekanan pada pergelangan tangan, yang tidak baik jika anda berhadapan dengan sakit pergelangan tangan. Terokai cara untuk menyesuaikan diri menggunakan teknik dan alat.
Punca-punca ketulan dan benjolan di tangan dan pergelangan tangan
Terdapat banyak jenis benjolan dan benjolan yang dapat berkembang di tangan dan pergelangan tangan, mulai dari sista jinak hingga kanser jarang tulang dan tisu lembut.
Pergelangan dan Pencegahan Patut pergelangan tangan
Patah pergelangan tangan adalah jenis retak yang paling biasa sebelum usia 75 tahun. Pada wanita, jumlah patah pergelangan tangan meningkat pada menopause.