Makanan Tinggi Lemak Tak Teratur untuk Mengurangkan Kolesterol
Isi kandungan:
- Bagaimana Lemak Tak Teratur Membantu
- Tambahan Makanan
- Makanan yang Lebih Tinggi di Lemak Tak Teratur
- A Word From DipHealth
DR OZ INDONESIA 11 DES 2015 - Nutrisi Yang Tepat Bagi Ibu Hamil Dan Janin (September 2024)
Terdapat pelbagai jenis lemak yang anda makan dalam makanan anda, termasuk lemak tak tepu, lemak tepu, dan lemak trans. Lemak tak jenuh juga dikenali sebagai "lemak baik" anda kerana ia boleh memberi kesan positif kepada kesihatan anda secara keseluruhan. Lemak tak jenuh biasanya terdapat dalam makanan vegetarian, manakala lemak tepu biasanya terdapat dalam daging, dan lemak trans lebih banyak digunakan dalam makanan yang dibungkus.
Bagaimana Lemak Tak Teratur Membantu
Dalam kajian, telah menunjukkan bahawa lemak tak jenuh yang digunakan bukan lemak trans dan lemak tepu menurunkan risiko penyakit vaskular, penyakit jantung, dan strok. Mekanisme yang mana lemak tidak tepu mempengaruhi lipid tidak diketahui sepenuhnya, tetapi kajian menunjukkan bahawa mereka dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL anda. Beberapa lemak polyunsaturated (PUFAs), seperti asid lemak omega-3, juga boleh membantu mengurangkan tahap trigliserida anda.
Tambahan Makanan
Walaupun terdapat banyak suplemen yang mengandungi lemak tak tepu, seperti minyak ikan kod dan minyak ikan, lemak tak jenuh dari makanan yang anda makan juga boleh membekalkan anda dengan nutrien lain yang sihat dalam diet anda selain daripada lemak tak tepu. Garis panduan pemakanan semasa mengesyorkan bahawa 25 hingga 35% daripada pengambilan kalori harian anda harus datang dari lemak, idealnya dari kebanyakan lemak tidak tepu.
Makanan yang Lebih Tinggi di Lemak Tak Teratur
Sekiranya anda ingin memasukkan lemak tak tepu dalam diet anda, anda harus pastikan anda menggantikan makanan lain dalam diet anda yang tinggi lemak tepu - dan bukan menambahnya.Jika tidak, anda mungkin berisiko meraih berat badan dan meningkatkan tahap lipid keseluruhan anda.
Makanan yang mengandungi lemak tak tepu termasuk:
- Alpukat: Buah yang lazat, yang telah menjadi sangat popular pada tahun-tahun kebelakangan ini, adalah penuh dengan lemak tanpa monounsaturated. Avocado boleh ditambah kepada banyak resipi tanpa terlalu banyak masa persediaan - sebagai penyebaran pada sandwic anda atau dihiris ke sup kegemaran anda, salad, atau hidangan.
- Zaitun: Hijau, hitam, Kalamata - buah zaitun tidak hanya tinggi dalam rasa, tetapi mereka juga tinggi lemak tak jenuh tunggal. Sama ada anda keping, dadu, atau menggunakannya secara keseluruhan, terdapat banyak peluang untuk menambah zaitun ke diet mesra kolesterol anda.
- Kacang: Makanan lazat ini datang dalam pelbagai jenis dan kebanyakan orang suka sekurang-kurangnya beberapa jenis. Kacang-kacangannya tinggi di kedua-dua PUFA dan lemak tak jenuh tunggal. Kacang biasanya lebih tinggi di PUFA berbanding dengan kacang lain, sedangkan pistachios, badam, dan pecan lebih tinggi dalam kandungan lemak tanpa monounsaturated. Kacang juga tinggi dalam bahan-bahan lain yang sihat, seperti serat, fitosterol, vitamin, mineral, dan protein. Kacang serba boleh dan boleh dimasukkan dalam diet anda dalam beberapa cara. Sebilangan kecil kacang boleh membuat snek yang memuaskan, atau mereka boleh ditambah kepada salad.
- Ikan berlemak: Ikan biasanya bersandar dan baik untuk dimasukkan ke dalam diet menurunkan lipid anda. Sesetengah ikan tinggi lemak omega-3, sejenis PUFA. Ikan dalam kategori ini termasuk salmon, makarel, herring, tuna, dan ikan teri. Sekiranya anda memasukkan jenis ikan ini dalam diet anda, anda boleh menyimpannya dengan sihat dengan memanggang, membakar, atau memburu. Walau bagaimanapun, anda harus mengelakkan menggoreng ikan, kerana ini boleh memperkenalkan kalori dan lemak trans tidak sihat ke dalam diet anda.
- Minyak tertentu: Minyak boleh ditambah kepada dips dan pembilas dan mereka juga boleh digunakan dalam memasak barang kegemaran anda yang dipanggang atau dibakar. Jika anda mengikuti diet menurunkan lipid, anda boleh menukar mentega atau marjerin untuk minyak yang tinggi lemak tak tepu. Minyak ini termasuk zaitun, canola, sayuran, safflower, jagung dan minyak soya.
- Benih: Selain kacang-kacangan, biji juga boleh membuat makanan ringan yang tinggi dalam mengisi serat, protein, dan lemak tak tepu. Benih wijen adalah lebih tinggi dalam lemak tanpa monounsaturated, sedangkan labu, bunga matahari, biji rami dan chia lebih tinggi dalam lemak tak tepu. Benih boleh dimasukkan ke dalam bahagian anda, dalam bijirin anda, atau sebagai topper untuk yogurt atau salad. Walau bagaimanapun, anda harus berhati-hati untuk kandungan garam - kerana sesetengah benih boleh disediakan dengan banyak garam.
- Telur: Telur mengandungi lemak tepu dan lemak tak jenuh. Apabila mereka bersedia tanpa menggoreng, mereka dianggap tambahan yang sihat untuk diet anda.
- Coklat gelap: Chocolate mengandungi sebahagian kecil lemak tak jenuh tunggal, dan, dalam jumlah yang rendah hingga sederhana, dianggap sihat. Walau bagaimanapun, makan banyak coklat manis boleh tinggi kalori dan lemak tidak sihat.
A Word From DipHealth
Terdapat juga makanan yang disediakan secara komersial yang mungkin juga mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan tepu tak tepu. Untuk memeriksa sama ada makanan kegemaran anda tinggi lemak tak tepu, anda harus menyemak label makanan anda.
Perbezaan Antara Lemak dan Tak Teratur
Ketahui perbezaan antara lemak tepu dan lemak tak tepu, dan ketahui bagaimana ia mempengaruhi kolesterol dan lipid dalam badan anda.
A Protein Tinggi-Tinggi Lemak Sarapan Boleh Bantu Mengurangkan A1C
Protein yang tinggi, sarapan karbohidrat yang rendah boleh membantu mengurangkan Hemoglobin A1c dan meningkatkan kawalan gula darah pada orang yang menghidap diabetes jenis 2.
Apa Rendah Cara Lemak atau Mengurangkan Lemak Sungguh-sungguh
Tuntutan kesihatan yang berkaitan dengan lemak tepu boleh mengelirukan. Ketahui cara menguraikan perbezaan antara tuntutan berlabel ini.