Apa yang Harus Makan dan Minum untuk Latihan Ketahanan

Atlet ketahanan elit mempunyai keperluan pemakanan sukan yang unik. Sekiranya anda bersenam dengan intensiti tinggi selama lebih daripada dua jam sehari pada kebanyakan hari, penting untuk makan dan minum dengan tepat untuk prestasi dan pemulihan yang optimum. Apa, kapan, dan berapa banyak makan dan minum boleh mengelirukan bahkan atlet yang paling berpengalaman, tetapi petua berikut menyediakan beberapa garis panduan umum untuk membantu memudahkan pelan mengisi minyak anda.

Tenaga untuk Latihan

Sebelum anda membangunkan pelan pemakanan anda sendiri, bermanfaat untuk mengkaji beberapa prinsip pemakanan sukan asas. Sebagai permulaan, adalah baik untuk memahami bagaimana makanan yang kita makan (karbohidrat, protein, dan lemak) membantu kontraksi otot bahan api dan membantu memastikan kami bersenam selama berjam-jam tanpa menjatuhkan.

Karbohidrat, dalam bentuk glikogen, adalah nutrien utama yang membakar senaman keamatan yang sederhana dan tinggi. Kedai-kedai lemak kita juga boleh membantu senaman bahan bakar, tetapi ini kebanyakannya untuk latihan intensiti rendah dalam tempoh masa yang lama. Akhirnya, protein adalah sumber bahan api yang digunakan untuk mengekalkan dan memperbaiki tisu badan tetapi tidak biasanya digunakan untuk menjana kontraksi otot.

Tidak seperti lemak, kedai-kedai glikogen mempunyai bekalan yang terhad dan dapat digunakan lebih cepat-dalam masa kira-kira 90 minit hingga dua jam-semasa senaman intensiti tinggi. Sekiranya tidak diisi semula pada masa ini, keletihan dan atlet perlu perlahan atau risiko memukul dinding, atau "mengikat". Untuk meneruskan latihan peringkat tinggi untuk jangka masa yang panjang, seorang atlet perlu terus mengisi minyak dengan karbohidrat mudah dicerna.

Berapa Banyak Makan

Berapa banyak makanan bergantung kepada tahap pengkondisian anda, keamatan senaman anda, dan saiz badan anda, tetapi American College of Sports Medicine mengesyorkan bahawa atlet daya tahan mengambil 30-60 gram (100-250 kalori) karbohidrat setiap jam semasa bersenam.

Apa nak makan

Setiap atlet akan mempunyai keperluan dan keinginan mengisi minyak mereka sendiri. Sebagai contoh, pasangan latihan anda mungkin makan jauh lebih kerap daripada yang anda lakukan semasa perjalanan latihan yang panjang, tetapi dia lebih banyak makan ketika dia makan. Anda mungkin lebih suka berseronok sepanjang hari untuk menjaga tenaga anda. Setakat ini, keutamaan peribadi anda berfungsi dengan baik untuk setiap orang. Dengan bereksperimen dengan pendekatan yang berlainan, anda akan mendapati gaya mengisi minyak anda yang unik yang berfungsi untuk anda.

Untuk mengetahui apa makanan dan minuman yang terbaik untuk anda, bereksperimen dengan pelbagai makanan dan kombinasi makanan semasa latihan anda. Cuba pelbagai minuman, makanan ringan, bar, atau gel. Perbaharui masa pengambilan makanan anda dan jumlah yang anda makan juga, dan dari semasa ke semasa anda akan dapat menentukan gaya mengisi minyak anda yang optimum.

Sesetengah pilihan mengisi minyak boleh termasuk:

• 16 auns minuman sukan dengan karbohidrat tambahan
• Jus buah
• Bar tenaga dengan 30 gram karbohidrat
• Pisang
• Sebiji epal
• 2 sudu teh madu
• Separuh daripada bagel gandum
• Yogurt dengan buah
• 1 cawan susu coklat

Penghidratan untuk Latihan Ketahanan

Sekiranya anda bersenam selama lebih daripada tiga atau empat jam, anda perlu berhati-hati tentang keperluan penghidratan anda dan minum air sebelum, semasa, dan selepas latihan anda. Dapatkan kebiasaan menimbang diri sebelum dan selepas sesi latihan yang panjang untuk menentukan keperluan penghidratan anda sendiri, dan ketahui keadaan cuaca dan latihan yang berbeza yang boleh menjejaskan anda. Anda juga akan mula mendapat idea tentang berapa banyak yang anda perlukan untuk minum semasa latihan biasa anda. Rehydrate dengan minum kira-kira 15 auns air untuk setiap paun yang anda hilang semasa senaman.

Satu lagi cara mudah untuk menentukan status penghidratan selepas latihan ialah memantau keluaran dan warna air kencing anda. Sebilangan besar air kencing yang berwarna cair yang cair kemungkinan besar bermakna anda terhidrat dengan baik. Sebilangan kecil air kencing berwarna gelap, sangat tertumpu mungkin bermakna anda kering dan perlu minum lebih banyak air.

Petua berikut dapat membantu anda tetap berada di atas keperluan cecair anda semasa berolahraga:

• Sebelum bersenam: Minum 2-3 cawan air dua jam sebelum bersenam.
• Semasa senaman: Minum 1 cawan setiap 10-15 minit semasa senaman.
• Selepas senaman: Minum 2-3 cawan air untuk setiap paun yang hilang pada akhir senaman.

Natrium dan elektrolit

Sekiranya anda menjalankan lebih dari 3 hingga 4 jam, kemungkinan besar anda perlu meningkatkan pengambilan elektrolit (natrium, kalium, kalsium) melampaui apa yang anda dapatkan dalam makanan sahaja. Misalnya, seorang pelari maraton, mungkin ingin mengambil sedikit natrium pada minggu sebelum perlumbaan, atau menggunakan minuman sukan yang mengandung elektrolit, seperti penggantian elektrolit Nuun, semasa acara tersebut. Ini boleh membantu mengurangkan risiko membina hiponatremia (keracunan air).

Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda? Sumber Artikel

• Latihan dan Penggantian Fluida, Stand Posisi ACSM, Perubatan Sukan Kolej Amerika, Perubatan dan Sains Sukan & Latihan, 2007.
• Penyata Konsensus Hyponatremia Bersekutu Latihan Antarabangsa, Persidangan Pembangunan Konsensus, Cape Town, Afrika Selatan 2005. Jurnal Klinikal Perubatan Sukan. 15 (4): 208-213, Julai 2005.
• Buku Panduan Pemakanan Sukan. Nancy Clark, edisi ke-3. Brookline, MA: Kinetik manusia; 2003.