Avocados dan 4 Makanan Lain Itu Meningkatkan Kolesterol HDL
Isi kandungan:
- Lemak Sihat Itu Secara Semulajadi Meningkatkan HDL
- Apa itu HDL Cholesterol?
- Makanan untuk Makan untuk Meningkat HDL dan menurunkan LDL
Inilah Daftar Makanan yang Rendah Kolesterol LDL tapi Kaya akan Gizi & Rendah Lemak - ZK (September 2024)
Anda mungkin pernah mendengar bahawa makanan goreng dari semua jenis, minyak terhidrogenasi, dan produk tenusu penuh lemak adalah bom kolesterol yang paling baik dielakkan (dan bukan hanya oleh mereka yang menonton tahap kolesterol mereka). Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan itu semua orang Mengehadkan makanan ini, karena mengandung lemak trans dan tepu, jenis "buruk" yang menimbulkan kolesterol LDL dan mengarah ke pembentukan plak di arteri.
Tetapi bagaimana dengan apa yang dipanggil "sihat" lemak? Adakah benar perkara sedemikian?
Lemak Sihat Itu Secara Semulajadi Meningkatkan HDL
Dalam satu perkataan, sememangnya. Sama ada terdapat pilihan yang menaikkan kolesterol jahat anda, terdapat superfood yang sihat yang secara semulajadi meningkatkan HDL (jenis kolesterol yang "baik"), dan menurunkan LDL, dengan berkesan melindungi anda dari penyakit jantung dan strok.
Makanan di penghujung garpu anda berkuasa. Dan jika anda menyukai alpukat, buah berlemak, berkrim yang membuat salad terbaik atau topping sandwic, anda akan senang mendengar bahawa ia adalah lemak HDL yang menaikkan lemak.
Apa itu HDL Cholesterol?
HDL, atau lipoprotein berketumpatan tinggi, adalah satu bentuk perlindungan kolesterol yang membawa kolesterol yang tidak baik dari arteri dan ke hati di mana ia boleh dipecahkan dan dikeluarkan daripada badan.
Apabila HDL anda tinggi (60 mg / dl atau lebih tinggi dianggap baik untuk lelaki dan wanita), risiko serangan jantung atau penyakit jantung anda lebih rendah. Apabila HDL anda rendah (untuk wanita kurang daripada 50 mg / dl, untuk lelaki kurang daripada 40 mg / dl), peluang anda untuk mengalami serangan jantung atau penyakit jantung meningkat.
Makanan untuk Makan untuk Meningkat HDL dan menurunkan LDL
Berikut adalah beberapa jenis makanan yang harus anda anggap makan lebih kerap.
Alpukat
Alpukat adalah sumber yang sangat baik untuk asid lemak tanpa monounsaturated, yang meningkatkan HDL dan LDL yang lebih rendah. Dalam satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan di Jurnal Persatuan Jantung Amerika, makan satu alpukat setiap hari sambil mengikuti diet sederhana-lemak dikaitkan dengan penurunan 13.5 mg / dL dalam kolesterol jahat, atau LDL, tahap. Beberapa ukuran darah yang lain juga bertambah baik pada peserta yang menggunakan alpukat sehari, termasuk jumlah kolesterol, trigliserida, LDL padat yang kecil, kolesterol bukan HDL, dan lain-lain.
Petua Persediaan: Alpukat mempunyai 235 kalori setiap cawan (146 g), jadi kawalan bahagian adalah kunci. Untuk sandwic "California-gaya" yang lazat, cuba ½ alpukat dengan salad, tomato, dan bawang dalam pita gandum bersaiz sederhana dan sederhana. Tambah perasan lemon dan satu sendok makan hummus berperisa (lobak, lemon, atau bawang putih) untuk tendangan tambahan.
Makanan Kaya Antioksidan
Satu kajian 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrisi menunjukkan bahawa diet kaya dengan antioksidan menaikkan tahap HDL berhubung dengan trigliserida. Makanan antioksidan yang tinggi termasuk coklat gelap, beri, bit, kubis ungu, anggur merah, kale, bayam, lada merah, dan buah-buahan dan sayur-sayuran lain yang sangat berwarna.
Petua Persediaan: Untuk meningkatkan HDL, sarapan antioksidan yang kaya, cuba buat smoothie yang mengandungi beri, kale atau bayam, alpukat, dan susu bukan tenusu seperti susu badam.
Makanan kaya Niacin
Niacin (vitamin B3) dipercayai menghalang pengeluaran kolesterol dalam badan. Walaupun niacin dalam bentuk suplemen preskripsi nampaknya paling berkesan dalam meningkatkan HDL, ia mungkin mempunyai kesan sampingan seperti pemisahan, gatal-gatal, dan sakit kepala, jadi anda mungkin ingin mempertimbangkan menambah makanan yang mengandung niacin untuk diet anda terlebih dahulu. Niacin didapati dalam kepekatan tinggi dalam cendawan crimini, dada ayam, halibut, tomato, salad romaine, roti diperkaya, dan bijirin.
Petua Persediaan: Cendawan crimini yang digemari adalah pelengkap yang menarik untuk makan. Anda juga boleh memanggang mereka dan gunakan sebagai pengisi yang hebat untuk kabobs ayam atau makanan laut.
Oatmeal
Kajian penyelidikan yang tidak terkira telah menunjukkan bahawa pengambilan makanan oat secara berkala dalam mengurangkan jumlah kolesterol dan LDL ("kolesterol" buruk), tetapi tidak menurunkan kolesterol HDL anda.
Petua Persediaan: Menambahkan kayu manis tanah dan ½ auns walnut (7 dibungkus bahagian) menjadikan sarapan oatmeal lebih sihat hati.
Ikan Lemak
Kajian 2014 diterbitkan dalam jurnal PLoS One mendapati diet yang kaya dengan makanan termasuk ikan, terutamanya ikan berlemak, meningkatkan saiz zarah HDL, yang boleh membantu meningkatkan kadar kolesterol di seluruh badan. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, terutama jenis yang mengandungi lemak omega-3, seperti salmon, trout, dan herring. Satu hidangan dianggap 3.5 auns dimasak.
Petua Persediaan: Kerak badam cincang menambah, lebih banyak lagi, omega-3s untuk sebarang hidangan ikan.
Perlu diingat bahawa perubahan diet bersesuaian dengan pilihan gaya hidup untuk tahap kolesterol yang sihat.Latihan aerobik, penurunan berat badan, dan mengelakkan merokok semuanya menyumbang kepada tahap kolesterol HDL yang lebih tinggi. Ingatlah bahawa beberapa perubahan kecil boleh menambah hasil yang besar.
Cara Meningkatkan Tahap Kolesterol HDL Anda
Kolesterol HDL, atau "kolesterol" yang baik, dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung. Inilah cara untuk meningkatkan tahap HDL anda.
Alahan Ragweed dan Lain-lain Alahan pada Kanak-kanak
Cuba nasihat kami tentang berurusan dengan gejala alahan anak anda pada musim gugur, yang sering disebabkan oleh ragut.
Diabetes dan Gula (dan Mitos Diet Diet Jenis 2 Lain-lain)
Itulah mitos diabetes jenis 2 yang sama bahawa pesakit kencing manis harus mengelakkan makan gula. Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana mitos diabetes ini dan lain-lain mitos.