Cara Menggunakan Pengulangan Maksimum untuk Latihan Berat

Maksimum pengulangan (RM) adalah berat badan yang paling banyak yang boleh anda angkat untuk pergerakan senaman yang ditentukan. Ia adalah ukuran yang baik dari tahap kekuatan semasa anda mengikuti program latihan berat badan anda. Sebagai contoh, 10RM adalah berat berat yang boleh anda angkat selama 10 kali latihan berulang.

Satu Pengulangan Maksimum atau 1RM

Pengulangan maksimum sering dinyatakan sebagai 1RM, atau satu pengulangan maksimum. Ini menunjukkan berat yang paling berat yang boleh anda angkat dengan usaha maksimum dalam pengulangan tunggal. A 1RM adalah rekod angkat berat peribadi anda untuk sebarang latihan tertentu. Ia boleh menjadi jongkong, deadlift, atau mana-mana latihan angkat berat yang lain.

Pengukuran 1RM adalah latihan latihan standard untuk menandakan penambahbaikan. Dengan menetapkan 1RM dan menjejaki anda, anda dapat melihat kemajuan anda. Ia adalah langkah yang tepat, sehingga dapat membantu Anda menilai seberapa efektif program Anda. Selain itu, anda mendapat pengukuhan positif dan rasa pencapaian apabila anda mempunyai cara untuk melihat dengan jelas penambahbaikan.

Bagaimana dengan selamat menguji 1RM anda

Walaupun 1RM adalah alat yang sangat berguna, ia mempunyai batasan. Mengukur 1RM anda bukan sekadar soal meraih berat terbesar yang melakukan rep. Secara definisi, anda akan menegaskan otot ini maksimal dan meletakkan diri anda berisiko kecederaan jika anda tidak melakukannya dengan betul. Anda perlu bersedia untuk melakukannya dengan betul.

Sebelum mengukur 1RM anda, anda perlu melakukan beberapa set pemanasan untuk mendapatkan otot. Otot pemanasan tidak akan cedera. Pemanasan mungkin kelihatan memakan masa, tetapi penting.

Juga, izinkan waktu istirahat selama dua puluh empat jam untuk otot sebelum melakukan ujian 1RM. Jangan melakukan ujian ini pada sebelah petang jika anda mempunyai senaman pagi kumpulan otot yang sama.

Akhirnya: Sentiasa gunakan spotter. Walaupun dengan pemanasan yang tepat, risiko kecederaan adalah tinggi kerana berat berat yang anda berpotensi menggunakan. Pengawas adalah penting dalam membantu anda mengelakkan kecederaan.

Terdapat juga kaedah pengujian submaximal yang boleh digunakan untuk menghampiri 1RM. Ini boleh menjadi kaedah yang lebih selamat untuk digunakan tetapi mungkin tidak tepat.

Pengulangan Maksimum dalam Arahan Latihan

Anda akan melihat pengulangan maksimum yang digunakan dalam arahan latihan. Sebagai contoh, "tiga set lift 6RM" bermakna melaksanakan setiap senaman dengan menggunakan berat badan yang anda hanya boleh mengangkat dengan bentuk yang baik enam kali. Anda akan melakukan semua latihan dan kemudian mengulang urutan dua kali lebih banyak (tiga set total).

Ia juga biasa untuk melihat arahan untuk berat berdasarkan peratusan 1RM, seperti, "Enam wakil pada 75 peratus daripada 1RM anda." Sekiranya 1RM anda adalah 20 paun, anda akan menggunakan 15 paun.

Dengan menggunakan notasi maksimum pengulangan daripada berat yang ditakrifkan, arahan itu boleh ditulis sebagai sesuai untuk melatih orang-orang kebolehan yang berbeza. Satu orang akan menggunakan berat 10 paun manakala satu lagi akan menggunakan berat 30 paun, dan lain-lain. Mereka masing-masing mendapat faedah dari kesan latihan, urutan latihan direka untuk menghasilkan. Selain itu, semasa anda meningkatkan kekuatan anda, anda boleh terus menggunakan arahan yang sama tetapi menggunakan berat yang lebih berat.