Memasangkan Cardio dan Latihan Berat Badan untuk Kehilangan Lemak Maksimum
Isi kandungan:
- Kerugian Lemak Dengan Pergerakan Berterusan
- Kelebihan Berat untuk Lemak
- Kelebihan Cardio untuk Lemak
- Tips untuk Program Kehilangan Lemak Terbaik Dengan Cardio and Weights
- Bonus Latihan Antara Intensiti Tinggi
- Latihan Cardio dan Strength yang Menggabungkan atau Gabungan
- A Word From DipHealth
Senam Menurunkan Berat Badan Dalam Seminggu Terbaru 2017 (September 2024)
Anda mungkin melihat kardio dan berat sebagai dua jenis latihan yang berbeza, tetapi apabila anda meletakkan mereka bersama, anda mempunyai gabungan yang paling kuat untuk kejayaan kehilangan lemak. Salah satu soalan lazim mengenai senaman untuk penurunan berat badan (kehilangan lemak) ialah sama ada untuk menumpukan pada senaman aerobik (cardio) atau latihan berat badan dan latihan rintangan. Mari kita selesaikan hak ini di depan: Anda harus melakukan kedua-dua, secara bersamaan, untuk hasil yang terbaik. Ia masuk akal, dan ia adalah apa yang orang paling sihat lakukan untuk mendapatkan badan tanpa lemak dengan definisi otot.
Kerugian Lemak Dengan Pergerakan Berterusan
Kajian saintifik muncul dari semasa ke semasa yang menunjukkan tahap penurunan lemak tertentu dengan kardio berbanding berat-dan untuk sebahagian besar, kardio mengatasi berat dalam perbandingan yang munasabah. Tidak ada rahsia lagi kerana pergerakan yang berterusan pada intensiti dan kelantangan yang semestinya menuntut akan sentiasa mengatasi latihan sekejap, walaupun pada intensiti tinggi, dan juga merangkumi kebelakang. Pada akhirnya, anda perlu melakukan kedua-duanya. Inilah cara ia berfungsi.
Kelebihan Berat untuk Lemak
Latihan kekuatan dan rintangan membina otot. Otot mempunyai kadar metabolik yang lebih tinggi daripada lemak sehingga mempunyai lebih banyak otot meningkatkan kadar metabolisme anda (perbelanjaan tenaga) sedikit berbanding dengan lemak badan yang lebih banyak. Walau bagaimanapun, perbezaan tidak dramatik.Walaupun pada akhir ramalan yang tinggi (yang dipertikaikan), ia kurang daripada beberapa kalori kalori setiap hari untuk setiap pon otot meningkat. Ini membantu, tetapi ia tidak mengubah kehidupan.
Walau bagaimanapun, dalam program penurunan berat badan, latihan berat badan adalah penting untuk membantu mengekalkan otot. Apabila anda menurunkan berat badan, ia akan menjadi gabungan lemak dan otot. Anda ingin kehilangan lemak tetapi memegang otot untuk sebab-sebab yang dinyatakan di atas. Latihan berat badan membantu anda mencapai ini, dan mempunyai banyak manfaat lain untuk kesihatan dan prestasi, selain membina otot tambahan.
Sekiranya otot tambahan tidak memberikan banyak kelebihan dalam perbelanjaan tenaga, bagaimana pula dengan pembasuh belakang, yang telah lama diperingatkan sebagai kelebihan latihan berat badan? The afterburn, adalah jumlah tenaga yang anda gunakan selepas anda berhenti bersenam. Ini adalah cara lain untuk mengatakan peningkatan metabolisme anda selama beberapa jam atau lebih lama selepas sesi senaman. Pakar-pakar sains latihan memanggil kesan EPOC selepas ini, yang bermaksud penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan. Masalahnya, afterburn berlaku apabila anda bersenam pada intensiti yang lebih tinggi - lebih tinggi daripada kira-kira 75 peratus denyutan jantung maksimum-sama ada beratnya atau kardio. Walau bagaimanapun, anda perlu dapat mengekalkan keamatan itu, yang bermaksud banyak kerja keras.
Kelebihan Cardio untuk Lemak
Kelebihan utama senaman aerobik pada intensiti sederhana ialah anda boleh melakukannya secara berterusan untuk lebih lama daripada latihan berselang-seli mengangkat berat. Ia adalah pergerakan tanpa henti yang memberikan kardio kelebihan yang wujud dalam perbelanjaan tenaga semasa sesi latihan.
Anda boleh menggabungkan berat dan pergerakan dalam sesi latihan litar untuk memberikan peningkatan tambahan, tetapi pergerakan adalah kunci. Jika anda bergerak cukup cepat ke titik di mana anda sedang berjalan atau berbasikal di sekitar 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum, anda akan mendapat beberapa buah pinggang juga. Itulah sebabnya kebanyakan perbandingan menunjukkan kardio lebih tinggi daripada latihan berat tradisional untuk perbelanjaan tenaga.
Cardio adalah latihan terbaik untuk kecergasan kardiovaskular dan cardiorespiratory (jantung dan paru-paru).
Tips untuk Program Kehilangan Lemak Terbaik Dengan Cardio and Weights
Gunakan lima garis panduan untuk membina senaman dan program senaman penurunan berat badan dan kehilangan lemak.
- Meningkatkan otot dengan latihan berat badan. Otot tambahan membantu membakar lebih banyak tenaga untuk berehat, walaupun sedikit sahaja.
- Angkat berat yang lebih berat. Latihan berat haruslah bertenaga, dengan jumlah pengulangan yang tetap pada tahap rendah hingga sederhana antara 8 dan 12 ulangan. (RM ialah pengulangan maksima, yang bermaksud berat badan yang paling tinggi yang boleh anda angkat untuk bilangan wakil ini sebelum kelelahan.) Jika anda pergi lebih tinggi daripada ini, katakan 15 hingga 20 pengulangan kepada set, atau lebih, anda akan masuk ke julat di mana anda mungkin lebih baik melakukan kardio kerana pulangan usaha, tenaga yang membakar, lebih baik menghabiskan berjoging, berbasikal, melangkah atau mendayung. Pada bilangan pengulangan, anda tidak akan membina banyak otot sama ada, latihan pengulangan sangat tinggi dengan berat mempunyai nilai minimum.
- Gabungkan latihan perlawanan dengan pergerakan terus menerus dalam program pelatihan litar atau program pelatihan anaerobik yang sama di mana Anda bekerja pada stesen kerja progresif pada intensitas yang cukup tinggi.
- Lakukan senaman aerobik yang kerap pilihan anda, dengan jogging dan berbasikal yang lebih baik untuk berenang atau berjalan untuk kalori maksimum dibakar dalam masa yang lebih singkat. Memandangkan berapa banyak tenaga yang akan anda gunakan dalam satu jam sama ada statik berat atau kardio, anda mesti melakukan beberapa kerja aerobik atau kardio yang konsisten untuk membakar lemak. Cuba timbang berat badan dan kardio selama enam hari setiap minggu.
Bonus Latihan Antara Intensiti Tinggi
Adakah kardio intensiti tinggi untuk masa berlalu yang lebih singkat, atau cuba latihan jarak intensiti tinggi. Latihan intensiti tinggi, walaupun hanya dalam pecahan pendek, boleh meningkatkan metabolisme dan mendapatkan lemak yang digerakkan dalam tempoh selepas latihan. Walau bagaimanapun, jangan keterlaluan, kerana pembakaran lemak adalah projek jangka panjang dan anda tidak mahu 'dibakar'. Program senaman kumpulan seperti kelas putaran kitaran mungkin sepadan dengan keperluan ini.
Tambah Intensiti Dengan Latihan Intensiti Jarak TinggiLatihan Cardio dan Strength yang Menggabungkan atau Gabungan
Nasihat piawai adalah melakukan latihan kardio dan kekuatan dalam sesi berasingan atau hari alternatif. Program sampel akan menjalani latihan kardio pada hari Isnin, Rabu dan Sabtu, latihan kekuatan pada hari Selasa dan Jumaat, dan menggunakan hari Kamis untuk yoga, peregangan, atau pemulihan.
Atau, anda boleh melakukan kardio anda pada waktu pagi dan latihan kekuatan pada waktu siang. Jika anda menumpukan perhatian kepada kekuatan membina, ini membolehkan anda bekerja di atas badan anda satu hari, kemudian badan anda yang lebih rendah seterusnya, hampir setiap hari dalam seminggu.
Tetapi jika anda menghadapi masalah untuk meluangkan masa untuk bersenam setiap hari, menggabungkan latihan kardio dan kekuatan dalam satu sesi adalah pilihan. Terdapat kajian dan perbahasan sama ada untuk melakukan kardio terlebih dahulu, diikuti dengan latihan kekuatan, atau sebaliknya. Tidak ada bukti konklusif untuk kelebihan urutan satu sama lain, sama ada matlamat anda adalah kecergasan aerobik, kehilangan lemak, hipertropi otot, atau kekuatan badan yang lebih rendah. Ia mungkin yang terbaik untuk tidak menggagalkannya dan hanya melakukannya dalam perintah yang menarik kepada anda.
Kajian semula 2018 yang didapati melakukan latihan kekuatan mungkin lebih baik untuk kekuatan dinamik bawah badan, tetapi tidak ada kelebihan dalam urutan untuk keupayaan aerobik, peratusan lemak badan, hipertropi otot, atau kekuatan statik rendah badan.
Sekiranya anda berminat untuk menjalankan atau kecergasan umum, melakukan kardi pertama apabila anda mempunyai kaki segar membolehkan anda memanfaatkannya dan membakar kalori dan lemak.Jika anda mengisi minyak dengan baik dengan cecair, anda masih boleh mempunyai sesi beban yang kuat selepas seksyen aerobik anda.
Adakah Perintah Latihan Membuat Berbeza dalam Kebugaran Anda?A Word From DipHealth
Untuk kejayaan penurunan berat badan yang terbaik dalam program senaman anda, menggabungkan berat dan kardio dan latihan jarak intensiti tinggi yang sedikit apabila anda mendapat pelindung dan anda boleh menguruskannya. Itulah rahsia kejayaan latihan untuk penurunan berat badan.
Kajian semula Lemak Badan Lemak Badan
Mengkaji badan penilai lemak badan ujian-apabila anda mahu ujian lemak badan yang tepat di rumah, Skim Aim mungkin lebih gembar-gembur daripada bantuan.
Kalkulator Lemak Badan: Dapatkan Peratusan Lemak Badan Segera
Gunakan kalkulator lemak badan segera ini untuk mengetahui peratusan lemak badan anda. Kemudian belajar bagaimana kaedah pengukuran yang berbeza membandingkan dan bagaimana untuk mengurangkan lemak.
Tips Untuk Kehilangan Berat Selepas Pembedahan Berat Badan
Dua puluh lima tip berguna untuk pembedahan penurunan berat badan. Ketahui cara untuk mencapai matlamat anda selepas pembedahan berat badan dan mengekalkan berat badan anda.