Latihan Cardio Terbaik untuk Berat Badan, Kesihatan, dan Kecergasan
Isi kandungan:
- Tonton Sekarang: Apakah Latihan Interval dan Mengapa Adakah Ia Berfungsi?
- 40-20 HIIT Circuit Workout
- Mengapa Ia berfungsi
- Bagaimana ia berfungsi
- 30-60-90 Workout Interval Campuran
- Mengapa Ia berfungsi
- Membakar 300 Kalori dalam 30 Minit
- Mengapa Ia berfungsi
- Bagaimana ia berfungsi
- Latihan Sela Elliptical
- Mengapa Ia berfungsi
- Bagaimana ia berfungsi
- Intensiti Tinggi Serentak Aerobik
- Mengapa Ia berfungsi
- Bagaimana ia berfungsi
- Tabata Cardio Workout
- Mengapa Ia berfungsi
- Bagaimana ia berfungsi
- Latihan Litar Luaran
- Mengapa Ia berfungsi
- Bagaimana ia berfungsi
- Buat Latihan Anda Sendiri
- Mengapa Ia berfungsi
- Idea untuk Latihan Anda
Mengecilkan Perut Dan Bakar Lemak dengan Gerakan Latihan Cardio Mudah Ini ! (September 2024)
Latihan kardio adalah salah satu perkara paling penting yang boleh anda lakukan untuk badan anda, sama ada anda mahu menurunkan berat badan, membakar lemak, atau secara amnya meningkatkan kesihatan anda. Anda boleh menggunakan mesin seperti treadmill atau jurulatih elips, atau anda boleh membuat senaman sendiri di rumah dengan pelbagai latihan kardio seperti jogging di tempat, lompat melompat, atau burpe. Apa-apa pun yang mendapat kadar denyutan jantung anda menjadi zon kadar sasaran anda akan berfungsi, tetapi ada beberapa latihan yang memberi anda lebih sedikit bang untuk anda.
Tidak ada senaman kardio "betul", dan pilihan terbaik untuk anda adalah yang paling mencabar, tetapi anda boleh melakukan dengan selamat dan nikmat. Latihan yang selang dan litar boleh membantu anda mendapatkan yang paling bang untuk menghabiskan masa anda.
0:55Tonton Sekarang: Apakah Latihan Interval dan Mengapa Adakah Ia Berfungsi?
Latihan di bawah ini menawarkan cara-cara baru dan unik untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda, membakar lebih banyak kalori, dan mendapatkan bentuk yang hebat.
40-20 HIIT Circuit Workout
- Tempoh: 35 minit
- Tahap kecergasan: Pertengahan / lanjutan
- Peralatan: Langkah atau platform
Mengapa Ia berfungsi
Latihan ini mengambil latihan selang tradisional dan menghidupkan haba dengan memendekkan selang pemulihan antara latihan.
Bagaimana ia berfungsi
- Keamatan kumulatif: Pergerakan kardio termasuk pelbagai latihan dari lompat yang panjang ke burfes. Kerana keamatan adalah kumulatif, anda harus berasa terengah-engah pada akhir setiap litar.
- Masa pemulihan yang sangat singkat: Anda melakukan senaman kardio intensiti tinggi selama 40 saat, kemudian berehat hanya 20 saat. Apabila anda melakukan semua latihan, yang keluar untuk empat minit kerja. Anda boleh melekat dengannya atau mengulangi litar untuk senaman yang lebih lama.
- Mengaktifkan hormon yang membakar lemak anda: Setiap kali anda masuk ke dalam zon anaerobik anda (sukar untuk bercakap dalam kalimat penuh kerana cara menghidu nafas anda) badan anda menghasilkan hormon pertumbuhan dan adrenalin. Anda membakar lebih banyak kalori semasa latihan dan anda mendapat pembedahan selepas makan yang hebat.
Dengan empat litar, anda akan membakar banyak kalori. Pelbagai senaman dan senaman membuat sesuatu yang menarik.
Cuba: 40-20 HIIT Circuit Workout
30-60-90 Workout Interval Campuran
- Tempoh: 40 minit
- Tahap kecergasan: Pertengahan / lanjutan
- Peralatan: Mana-mana mesin atau aktiviti kardio
Mengapa Ia berfungsi
Latihan ini termasuk senaman tinggi, latihan intensiti tinggi yang dilakukan dalam format yang direka untuk mengeluarkan anda dari zon selesa, membakar lebih banyak kalori, dan meningkatkan ambang anaerobik anda.
Dalam senaman ini, anda akan beralih antara selang 30, 60, dan 90 saat dengan tempoh istirahat yang sama. Ini bermakna anda akan bekerja pada tiga tahap intensiti yang berbeza:
- Keamatan yang sederhana: Keamatan yang sederhana adalah sekitar tahap 6 pada skala kerja yang diperkirakan dari 1 hingga 10.
- Intensiti tinggi: Anda tidak dapat mengekalkannya selama ini kerana anda berada di luar zon selesa anda, sekitar tahap 8 pada skala penekanan yang dirasakan.
- Keamatan yang sangat tinggi: Ini adalah selang pendek dan yang membawa anda ke tahap 8 atau 9, yang sepatutnya berada dalam zon anaerobik anda.
Dengan memberi tumpuan kepada semua peringkat intensiti, anda melatih semua sistem tenaga tubuh anda untuk latihan komprehensif, kalori yang membakar.
Cuba: 30-60-90 Selang Latihan
Membakar 300 Kalori dalam 30 Minit
- Tempoh: 30 minit
- Tahap kecergasan: Pertengahan / lanjutan
- Peralatan: Sebuah treadmill, elips, atau basikal stesen
Mengapa Ia berfungsi
Siri ini termasuk empat latihan yang berbeza yang menunjukkan kepada anda cara mengubah tetapan beberapa mesin kardio yang paling biasa untuk mendapatkan anda yang paling banyak daripada latihan anda.
Dengan mengubah kelajuan, rintangan, dan / atau kecondongan, anda mencabar badan anda dan membakar lebih banyak kalori.
Bagaimana ia berfungsi
- Latihan 1:Latihan treadmill ini mempunyai anda meningkatkan dan mengurangkan kecenderungan anda sepanjang senaman untuk membantu anda membakar lebih banyak kalori dan mencegah kebosanan.
- Latihan 2: Ini menggunakan jurulatih elips. Anda secara beransur-ansur akan meningkatkan rintangan / lekukan anda selama selang enam minit, kemudian turun selama dua minit, memberikan anda latihan selang pembunuh.
- Latihan 3: Anda akan menghabiskan masa selama dua minit meningkatkan rintangan pada basikal tanpa henti, dua minit mengurangkan rintangan, dan kemudian satu minit mengayuh dengan rintangan yang tinggi untuk benar-benar mendapatkan kadar jantung anda.
- Latihan 4: Langkau gym dan keluar di luar untuk melakukan beberapa berjalan, berjoging, dan berlari untuk mendapatkan kadar jantung anda.
Cuba: Membakar 300 Kalori dalam 30 Minit
Latihan Sela Elliptical
- Tempoh: 40 minit
- Tahap kecergasan: Pertengahan / lanjutan
- Peralatan: Mesin elips
Mengapa Ia berfungsi
Ellopi dapat memberikan anda latihan yang hebat, tetapi jika anda tinggal pada tahap yang sama rintangan sepanjang masa, anda tidak melakukan badan anda apa-apa nikmat. Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak daripada latihan anda ialah mengubah tetapan anda sepanjang latihan untuk bekerja lebih keras dan mendorong badan anda keluar dari zon selesanya.
Bagaimana ia berfungsi
- Tahap intensiti yang bervariasi: Semasa latihan ini, anda akan meningkatkan dan menurunkan tahap rintangan anda, mendorong anda untuk bekerja lebih keras dan kemudian pulih secukupnya untuk bersiap untuk menolak seterusnya.
- Mengubah selang masa: Beberapa selang masa adalah satu minit dan ada masa dua minit.
- Selang keadaan yang stabil: Untuk memberi anda rehat, terdapat selang pemulihan keadaan mantap sepanjang latihan untuk membantu anda menahan nafas anda.
Cuba Ia: Latihan Sela Elliptical
Intensiti Tinggi Serentak Aerobik
- Tempoh: 64 minit
- Tahap kecergasan: Pertengahan / lanjutan
- Peralatan: Mana-mana mesin kardio
Mengapa Ia berfungsi
Latihan intensiti tinggi hebat, tetapi anda ingin bekerja pada tahap intensiti yang berbeza sepanjang minggu. Latihan ini merangkumi selang intensiti sederhana, tetapi anda akan tinggal di zon aerobik anda, bermakna anda tidak perlu terengah-engah. Ini menjadikan latihan lebih lama dan sedikit lebih selesa daripada latihan intensiti tinggi yang lain.
Bagaimana ia berfungsi
- Sepuluh sela berlainan: Selang setiap empat minit.
- Keamatan yang sederhana: Untuk setiap selang empat minit, anda akan bekerja di luar zon selesa anda, sekitar tahap 6 pada skala penekanan yang dirasakan. Anda perlu bekerja keras, tetapi dapat mengekalkan tahap ini selama empat minit penuh.
- Pemulihan dua minit: Terdapat selang masa pemulihan selama dua minit di antara setiap set kerja. Ambil kelajuan, rintangan, atau condong ke tempat yang selesa supaya anda dapat pulih sepenuhnya.
Semasa anda letih, anda mungkin perlu melambatkan atau menurunkan kecondongan atau penentangan anda untuk mengekalkan tahap penekanan yang dicadangkan. Adalah normal untuk itu berlaku, jadi jangan berasa seperti anda harus kekal pada tahap yang sama untuk setiap selang.
Cubalah: Kekerapan Aerobik Intensiti Tinggi
Tabata Cardio Workout
- Tempoh: 35 minit
- Tahap kecergasan: Lanjutan
- Peralatan: Tiada
Mengapa Ia berfungsi
Latihan Tabata adalah salah satu latihan kardio yang terbaik, membawa anda melalui jarak yang sangat singkat, yang sangat kuat yang hanya 20 saat terakhir. Itu tidak seperti banyak, tetapi meletakkan bersama-sama empat latihan dengan hanya 10 saat berehat di antara dan anda akan benar-benar merasakan ini.
Bagaimana ia berfungsi
- Empat Tabatas: Terdapat empat kitaran Tabata lengkap, masing-masing dengan empat intensiti tinggi yang tinggi, latihan berimpak tinggi.
- Empat minit: Anda akan melakukan setiap senaman selama 20 saat, berehat selama 10, dan kemudian beralih ke yang berikutnya. Selepas melengkapkan empat latihan, anda akan mengulangi mereka sekali lagi selama empat minit.
- Sepuluh saat berlalu: Ambil kesempatan penuh, tetapi sedar anda mungkin tidak dapat menangkap nafas anda dalam 10 saat. Itulah cara anda membakar kalori dan membina ketahanan.
Cuba: Tabata Cardio Workout
Latihan Litar Luaran
- Tempoh: 30 minit
- Tahap kecergasan: Pertengahan / lanjutan
- Peralatan: Tiada
Mengapa Ia berfungsi
Latihan luar cenderung berputar di sekitar beberapa aktiviti asas-berjalan, berlari, dan berbasikal. Mereka semua boleh menjadi latihan pembakaran kalori yang berkesan, tetapi satu cara untuk memastikan itu adalah untuk cuba menambahkan sedikit intensiti kepada rutinitas biasa anda.
Bagaimana ia berfungsi
Menjadi di luar cabaran badan anda dengan cara yang berbeza daripada yang dilakukan oleh mesin, jadi anda sudah meningkatkan pembakaran kalori anda. Berikut ini boleh menambah:
- Cardio kestabilan keadaan: Anda akan berjalan atau berlari untuk tempoh masa, mengekalkan keamatan sederhana dan memberi tumpuan kepada zon aerobik anda.
- Puncak laju atau bukit yang pendek: Sekali-sekala, anda akan mengambil langkah atau mengetuai bukit (jika ada yang berdekatan) untuk menolak diri anda dari zon aerobik.
- Latihan intensiti tinggi: Akhirnya, anda akan berhenti semasa latihan untuk perkara-perkara seperti push-up, melompat panjang, dan lain-lain kesan berimpak tinggi untuk membawa anda lebih jauh dari zon selesa anda.
Bukan sahaja anda akan mendapat senaman yang hebat, anda akan bersenang-senang dengan mencuba sesuatu yang sama sekali berbeza.
Cuba: Litar Latihan Luaran
Buat Latihan Anda Sendiri
- Tempoh: Sehingga anda
- Tahap kecergasan: Permulaan / pertengahan / lanjutan
- Peralatan: Tiada
Mengapa Ia berfungsi
Kadang-kadang, latihan terbaik adalah yang anda buat dengan cepat. Hanya melakukan sesuatu yang berbeza untuk badan anda dapat membantu anda membuat perubahan dan melihat hasil yang lebih baik daripada latihan anda.
Idea untuk Latihan Anda
- Pilih latihan anda: Melalui senarai latihan kardio dan pilih 10 langkah untuk dicuba.
- Panaskan: Pastikan untuk bermula dengan pemanasan lima minit sebelum pergi ke latihan intensiti yang lebih tinggi.
- Mulakan pemasa anda: Cara paling mudah untuk melakukan senaman seperti ini adalah untuk melakukan langkah-langkah untuk jangka masa yang ditetapkan, seperti 60 saat.
- Rests: Istarkan secara ringkas antara latihan dan ulangi semuanya untuk latihan yang lebih lama.
Rasa percuma dan padankan kegemaran anda untuk senaman peribadi anda. Cuba buat senarai main muzik kegemaran anda untuk memulakan latihan anda.
Latihan Berat Badan Latihan Kecergasan
Gunakan latihan latihan litar intensiti lanjutan yang tinggi untuk melangkah ke peringkat seterusnya. Ia direka untuk jurulatih kecergasan yang berpengalaman.
Latihan berat badan untuk Kecergasan dan Kekuatan
Latihan berat badan membolehkan anda membina kekuatan dan otot yang baik dengan bantuan berat badan anda sendiri. Tiada peralatan tambahan diperlukan.
5 Latihan Berkesan untuk Berat Badan dan Kecergasan
Terdapat banyak latihan latihan kekuatan yang hebat tetapi terdapat beberapa yang perlu menjadi bahan api dalam program kekuatan anda. Berikut adalah lima.