Seri Pilates Five for Abs
Isi kandungan:
- Nota mengenai Borang
- Stretch Leg tunggal
- Double Leg Stretch
- Lengan kaki lurus tunggal
- Double Straight Left / Lift
- Criss Cross
- Kaunter Dengan Latihan Lanjutan Belakang
Move of the Week: Pilates Series of Five (September 2024)
Siri lima Pilates adalah satu urutan yang popular Pilates mat ab latihan yang anda boleh meletakkan dalam apa-apa senaman yang anda lakukan. Sekiranya anda pada dasarnya mengikuti urutan matriks Pilates klasik, siri lima berjalan di antara rolling seperti bola dan regangan tulang belakang.
Berikut adalah rujukan cepat untuk siri lima. Arahan asas untuk setiap senaman ada disertai dengan foto. Klik pada gambar untuk menjadikannya lebih besar dan pastikan anda menyemak arahan terperinci untuk setiap senaman sekurang-kurangnya sekali.
Nota mengenai Borang
Kebanyakan orang bersetuju bahawa ini adalah beberapa latihan terbaik sepanjang masa. Ya, mereka mencabar. Anda boleh mengubah suai mereka dengan tidak mengambil kaki anda terlalu rendah dan / atau memelihara kepala anda. Terdapat pengubahsuaian untuk latihan ini termasuk dalam arahan terperinci.
Secara umum, gunakan otot perut anda untuk mengekalkan bahagian atas badan anda, untuk menstabilkan pelvis anda, dan menggerakkan kaki dari pusat anda. Jangan ambil kaki anda apa-apa yang lebih rendah daripada yang anda boleh mengawal pergerakan dari abs anda dan simpan punggung anda dari pad. Pelvis anda mesti stabil.
Sesetengah orang mengajar siri lima dengan tiada rehat antara latihan yang memegang badan atas keriting sepanjang masa. Ini hanya untuk orang yang paling maju. Keletihan otot yang berlebihan bukan sebahagian daripada kaedah Joseph Pilates. Letakkan kepalanya, jika sebentar, antara latihan. Simpan semua prinsip Pilates anda dalam fikiran.
1Stretch Leg tunggal
Untuk peregangan kaki tunggal, berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki di kedudukan atas meja (berseri selari antara satu sama lain dan ke lantai).
Hembus nafas: Biarkan otot perut anda jatuh ke arah tikar kerana anda memanjangkan tulang belakang anda, Panjang belakang leher anda untuk membawa dagu anda dan turun sedikit, dan gunakan abs anda untuk curl badan atas anda dari tikar ke pangkal bahu bahu anda. (Ini adalah curl badan atas untuk semua senaman.)
Panjangkan kaki kanan anda.
Letakkan tangan kanan anda di pergelangan tangan kanan dan tangan kiri anda di bahagian dalam lutut sebelah kanan lutut, bahu ke bawah.
Inhale:Beralih tangan kiri kaki berada di pergelangan kaki kiri dan tangan kanan di lutut kiri.
Teruskan menghirup apabila anda menarik lutut yang bengkok sedikit lebih ke arah dada anda, membuat lipatan mendalam di pinggul.
Hembus nafas:Teruskan menukar kaki dengan cara ini, melakukan 5 to10 wakil pada setiap sisi.
2Double Leg Stretch
Berbaring di belakang dengan kaki anda ditarik ke dada anda untuk melakukan regangan kaki ganda.
Hembus nafas: Memperbaiki otot perut anda, memanjangkan tulang belakang anda dan curl bahagian atas badan anda dari tikar.Sapukan kaki anda dengan ringan ke arah dada anda dengan tangan anda.
Inhale:Bergerak dari pusat anda memperluaskan kaki anda pada kira-kira ketinggian di mana siling memenuhi dinding dan memanjangkan bahagian atas lengan anda ke arah yang bertentangan. Bahu anda tinggal di bawah. Pastikan senjata anda disambungkan ke inti anda.
Hembus nafas: Bawa tangan dan tarik kaki lagi, 5 hingga 10 wakil setiap sisi.
3Lengan kaki lurus tunggal
Untuk langkah ini, berbaring di atas tikar dengan kaki anda dilanjutkan terus ke arah siling. Lutut anda boleh bengkok sedikit jika anda mempunyai hamparan yang ketat.
Hembus nafas: Curl tulang belakang bahagian atas dari mat dan pegang belakang anak lembu atau di belakang paha jika anda belum dapat mencapai syot anda (itu OK, itu bukan titik latihan).
Inhale.
Hembus nafas: Guntingkan kaki dari satu sama lain. Pastikan mereka terus. Tangan anda berada di belakang kaki kanan anda apabila bergerak ke arah dada anda. Gunakan tangan anda untuk denyut kaki ke arah anda dalam peregangan cahaya dua kali. Pada masa yang sama, kaki kiri menurun ke lantai, melayang di atasnya.
Inhale: Pastikan curl badan atas, bawa kaki anda kembali.
Hembus nafas: Tukar kaki, 5 hingga 10 wakil setiap sisi.
4Double Straight Left / Lift
Untuk melakukan dua kaki lurus bawah / angkat, berbaring di belakang dengan kaki anda diperluas ke arah siling. Putar kaki anda sedikit di pinggang ke arah Pilates.
Letakkan tangan di belakang bahu kepala anda, siku lebar.
Hembus nafas: Curl tulang belakang atas anda ke dasar bahu bahu.
Inhale: Turunkan kaki anda ke lantai. Hanya pergi sejauh yang anda boleh mengawal pergerakan dengan otot perut anda dan jangan biarkan kulit belakang anda keluar dari tikar. Langkah kecil adalah baik-baik saja.
Hembus nafas: Gunakan abs anda untuk membawa kaki anda kembali, 5 hingga 10 wakil.
5Criss Cross
Berbaring di atas tikar dengan kaki anda di kedudukan atas meja.
Letakkan tangan di belakang kepala, bahu dan siku lebar.
Hembus nafas: Gulungkan bahagian atas badan anda dari atas tikar.
Inhale.
Hembus nafas: Panjangkan kaki kanan anda apabila anda memutarkan rebah anda ke kanan. Siku kekal lebar apabila anda membawa ketiak kiri ke lutut kanan anda. Putar badan anda sedikit lebih dengan nadi kecil kerana anda terus menghembus nafas.
Inhale: Kembali ke pusat.
Hembus nafas: Panjangkan kaki kiri dan putar badan ke kiri, 5 hingga 10 wakil setiap sisi.
6Kaunter Dengan Latihan Lanjutan Belakang
Itu adalah latihan ab yang sengit dengan banyak fleksi ke hadapan. Adalah penting untuk mengatasi bahawa dengan senaman lanjutan dan mungkin latihan lanjutan juga.
Anda boleh melakukan:
- Swan
- Berenang
- Berdirilah
Latihan Abs Berdiri: Cara Bekerja Abs Anda Tegak
Sudah tiba masanya untuk turun dari lantai dan kerja abs anda dengan cara yang lebih berfungsi. Ketahui tentang latihan berdiri dan cara menggunakannya dalam latihan anda.
Abs yang kuat lebih penting daripada Abs Flat
Jika anda mahu abs rata, menyertai kelab! Tetapi saya akan memperkenalkan anda kepada kelab lain yang membolehkan lebih banyak ahli: The Strong Abs Club.
Pilates Pilates High Clam untuk Paha dalam, Abs, Pinggul
Kerang tinggi adalah senaman Pilates pemula yang memberikan sedikit lebih banyak cabaran sebagai latihan toning untuk abdominals, paha dalaman, dan pinggul.