Pilates Flat Abs Exercise Routine - Intro & Warm Up
Isi kandungan:
- Pengenalan dan Pemanasan
- Pilates Flat Abs Exercise - The Hundred
- Abs rata dengan Roll Up
- Stretch Leg Lurus Single - Latihan Abs Flat
- Pilih Counter Stretch
- Pilates Flat Abs dengan Cross Criss
- Abs rata dengan Pengangkat Kaki Dua Lurus
Resistance Band Arms & Abs Workout (September 2024)
Pilates adalah mengenai kekuatan teras. Manfaat kekuatan teras jauh melampaui abdominals rata, tetapi ia adalah keputusan ab rata-rata melakukan senaman Pilates yang membantu menjadikan Pilates sebagai popular kerana ia.
1Pengenalan dan Pemanasan
Rahsia untuk mendapatkan abs rata adalah lakukan latihan dengan betul. Ini bermakna bahawa abdomen harus ditarik masuk. Mereka tidak boleh dibenarkan untuk berbangkit dan poof ke hadapan. Apabila itu terjadi, abdominis rektus, otot paling luar dari otot perut, semakin pendek dan berkumpul. Ini mungkin menjadikan otot lebih kuat, tetapi ia tidak akan menghasilkan pembangunan seimbang, kekuatan teras, atau perut rata (crunchers note!). Abah rata berasal dari sendi dalam perut, seimbang dengan panjang dan lebar tulang belakang.
Mari kita mulakan!Hangat: Salah satu kunci untuk melakukan senaman perut adalah dengan memanaskan badan terlebih dahulu. Jika anda belum memanaskan badan, pilih sekurang-kurangnya dua senaman dari Folder Hangat Hangat.Kembali ke langkah demi langkah ini untuk latihan perut penuh pertama, The Hundred.
Seratus adalah senaman tikar klasik Pilates. Seratus mengharuskan kita menyelaraskan nafas dengan pergerakan itu, dan menjadi kuat dan anggun pada masa yang sama.1) Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan selari dengan lantai. Buat masa ini, letakkan tangan anda di belakang lutut anda.Tolak untuk memulakan.2) mengeluarkan nafas: Bawa dagu anda ke bawah dan curl tulang belakang atas anda dari lantai. Teruskan bahu yang terlibat di belakang. Pandangan itu turun ke dalam sudu abs.Tinggal di sini dan tarik nafas.3) Membuang nafas: Pada masa yang sama, aktifkan abs anda, dan lekapkan kaki dan lengan anda ke dinding di hadapan anda.Tangan anda meluruskan lurus tetapi rendah, hanya beberapa inci dari lantai.Kaki anda hanya boleh menjadi serendah yang anda boleh pergi tanpa berjabat, dan tanpa tulang belakang yang lebih rendah menarik keluar tikar.4) Lima nafas pendek dan 5 nafas pendek (seperti mengendus masuk dan keluar) bersama-sama dengan mengepam lengan yang terkawal.Ini adalah tindakan mengepam kecil - pastikan bahu anda menjadi tenang.5) Untuk menyelesaikan: Pastikan tulang belakang anda melengkung apabila anda membawa lutut ke dada anda. Genggam lutut anda, kemudian benarkan tulang belakang dan kepala anda ke roll, secara berurutan, kembali ke lantai.Ambil nafas dalam dan keluar.Untuk lebih banyak arahan, pengubahsuaian, dan pautan yang berkaitan pergi ke seratus.
Roll up ini dikenali sebagai latihan asas bagi kesan abah flat Pilates, antara faedah lain. Kaki lurus tunggal adalah senaman tikar Pilates yang mencabar yang menguatkan ketahanan perut dan membentangkan belakang kaki.(Ini adalah satu latihan yang berbeza daripada satu kaki kaki.)
1) Mula berbaring di atas tikar dengan kaki dilanjutkan ke arah siling. Kaki dan tumit bersama-sama dalam pendirian Pilates, diputar sedikit keluar dari pinggul.2) Memperpanjang tulang belakang anda, tarik abdominals anda, dan curl bahagian atas badan anda dari atas tikar. Petua bahu bahu menyentuh tikar.3) Genggam pergelangan kaki, atau di bawah lutut jika anda mempunyai paha belakang yang ketat, dan meregangkan kaki lain pada sudut 45 darjah.Laraskan sudut kaki yang terulur untuk membuat latihan lebih kurang sukar. Yang lebih rendah kaki, semakin kuat abdominals harus berfungsi untuk menjaga keselarasan.4) Inhale dan tarik kaki anda ke arah anda, pulihkannya ke arah anda dua kali, meningkatkan peregangan anda setiap kali.Tukar kaki.5) Hembus nafas dan tarik kaki anda ke arah anda, pulihkannya ke arah anda dua kali, meningkatkan peregangan anda setiap kali.Tukar kaki.Ulang setiap set 6 hingga 10 kali.Untuk lebih banyak arahan, pengubahsuaian, dan pautan yang berkaitan pergi ke: satu kaki lurus.
Adalah penting untuk mengimbangi rutin anda dengan latihan yang berfungsi otot yang menentang. Siri abs rata bekerja pada tulang belakang dan abs di lekapan, lengkung ke hadapan. Kini akan menjadi masa yang baik untuk memilih latihan lanjutan atau dua.Beberapa pilihan yang baik: berenang atau angsa Criss cross memberikan penekanan khusus pada obliques. Obliques membantu penstabilan postural, tetapi mereka lebih terlibat dalam fleksi dan putaran tulang belakang. Salah satu faedah besar untuk bekerja dengan obliques adalah bahawa mereka membantu menentukan pinggang.
Dua kaki lurus merendahkan adalah sangat berkesan semasa bekerja di bahagian atas dan bawah abdomen. Dengan syarat bahawa anda melakukannya dengan betul, ini adalah kekuatan teras yang ideal dan pembina ab rata. Ikuti arahan langkah demi langkah ini dan belajar untuk melindungi belakang anda kerana anda mendapat latihan perut hebat. Pilates Flat Abs Exercise - The Hundred
Abs rata dengan Roll Up
Stretch Leg Lurus Single - Latihan Abs Flat
Pilih Counter Stretch
Pilates Flat Abs dengan Cross Criss
Pengulangan: bersilang silang 7
Abs rata dengan Pengangkat Kaki Dua Lurus
Abs yang kuat lebih penting daripada Abs Flat
Jika anda mahu abs rata, menyertai kelab! Tetapi saya akan memperkenalkan anda kepada kelab lain yang membolehkan lebih banyak ahli: The Strong Abs Club.
Pilates Adakah Lebih Lebih Memberi Anda Abs Flat
Kaedah Pilates adalah cara yang cepat dan berkesan untuk membina kekuatan teras dan fleksibiliti. Ketahui cara kerja Pilates dan apa yang perlu dilakukan untuk badan anda.
Kajian Rahsia untuk Flat Abs Stott Pilates DVD
The Secret to Flat Abs adalah DVD Stott Pilates yang memberi tumpuan kepada toning abs dan belakang. Ini adalah latihan Pilates pengenalan yang hebat untuk pemula.