Cara Betul Melaksanakan Latihan Plank

Memperkukuhkan inti adalah aspek penting dalam setiap program latihan. Bukan sahaja teras kuat dan padat kelihatan baik, tetapi yang lebih penting, ia membantu untuk menstabilkan, menyeimbangkan, dan menguatkan badan semasa hampir setiap aktiviti lain. Kekuatan teras adalah asas untuk semua pergerakan olahraga yang diselaraskan dan berkuasa. Otot yang membentuk apa yang kita panggil teras, termasuk lebih daripada sekadar abs. Otot-otot yang berlari dari panggul di sepanjang tulang belakang dan ke bahu bahu semuanya membentuk teras. Ia adalah otot-otot ini, bekerja sama, yang memungkinkan untuk bergerak dengan lancar dan memindahkan kuasa ke tangan dan kaki. Inti yang kuat juga boleh membantu mengurangkan tekanan pada sendi dan membantu melindungi daripada banyak kecederaan biasa.

0:52

Tonton Sekarang: Lakukan Latihan Plank untuk Meningkatkan Kekuatan Teras

Untuk memastikan anda tetap kukuh dan stabil, pertimbangkan untuk menambah latihan pengukuhan inti khusus ini ke program latihan ab anda untuk cara yang baru dan cara yang berkesan untuk membina kekuatan dan kestabilan.

Berapa Banyak Kalori Apakah Membakar Planking?

Bagi kebanyakan orang, tujuan melakukan senaman papan bukan untuk membakar kalori, tetapi untuk memperkuat otot teras. Melakukan apa-apa senaman yang melibatkan lebih banyak otot akan meningkatkan pembakaran kalori anda dengan ketara dan latihan papan tidak terkecuali. Ia tidak mungkin sesiapa pun akan memegang jawatan ini untuk masa yang cukup lama untuk mendapatkan pembakaran kalori yang besar. Yang mengatakan, bilangan kalori yang boleh dibakar dengan menggunakan papan bergantung kepada berat badan anda dan jangka waktu yang anda memegang papan. Biasanya, seorang individu 150 paun akan membakar kira-kira 3 kalori seminit memegang papan.

Latihan Perut Plank

Latihan papan asas, yang kadang-kadang disebut sebagai latihan hover, adalah tempat permulaan jika anda ingin meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras anda.

Inilah cara untuk melaksanakan pelan atau hover:

• Mulakan di kedudukan papan dengan lengan dan jari kaki anda di atas lantai.
• Pastikan badan anda lurus dan tegar dan badan anda berada dalam garis lurus dari telinga hingga jari kaki tanpa mengendurkan atau membongkok.
• Kepala anda santai dan anda perlu melihat lantai.
• Pegang kedudukan ini selama 10 saat untuk bermula.
• Berlaku masa bekerja sehingga 30, 45, atau 60 saat.

Variasi Plank

Terdapat beberapa variasi papan biasa yang selanjutnya berfungsi dengan otot teras untuk membina kekuatan dan kestabilan. Berikut adalah beberapa pilihan.

Plank Dengan Lift Kaki

Untuk melakukan papan dengan mengangkat kaki, mulailah di papan papan yang sama seperti di atas dengan lengan dan jari kaki anda di atas lantai.

• Perlahan-lahan menaikkan satu kaki 5-8 inci dari lantai
• Berikan kepada dua dan perlahan-lahan menurunkan kakimu ke lantai.
• Tukar kaki dan ulangi.
• Lakukan 2-3 set 10 repetisi.

Plank Dengan Lift Lengan

Cara lain untuk menambahkan kepelbagaian kepada papan asas ialah menambah daya lengan. Untuk melaksanakan pelan dengan mengangkat lengan, ikuti langkah-langkah di bawah:

• Mulakan dalam kedudukan papan yang sama seperti di atas.
• Berhati-hati beralih berat badan ke lengan kanan anda.
• Panjangkan lengan kiri anda di hadapan anda.
• Tahan 3 saat sambil mengekalkan teras anda ketat.
• Perlahan lengan tangan anda kembali ke posisi awal.
• Tukar senjata dan ulangi.
• Lakukan 2-3 set 10 wakil.

Papan diubahsuai dengan Lift Kaki

Untuk membuat latihan ini sedikit lebih mudah, anda boleh melakukan pergerakan di tangan anda, bukannya siku anda.

Ujian kekuatan dan kestabilan otot teras

Latihan Plank boleh digunakan sebagai asas untuk menilai kekuatan teras anda. Jurulatih sukan Brian Mackenzie mencipta ujian ini sebagai satu cara untuk menentukan kekuatan dan kestabilan teras semasa individu dan kemudian memantau kemajuan dari masa ke masa. Ketahui cara melakukan kekuatan otot teras dan ujian kestabilan.