Bagaimana Cara Melaksanakan Latihan Kencang Hamstring dengan Betul
Isi kandungan:
- Dapatkan Tahu Mesin Anda
- Posisi Diri Anda dengan Benar
- Pilih Berat Badan
- Angkat dan Lepaskan Dengan Kawalan
Cara melakukan skipping yang benar - Adianti Reksoprodjo (September 2024)
Lengkung kaki adalah latihan pengasingan asas sasaran dua kumpulan otot utama: otot betis (gastrocnemius dan otot soleus) dan kembung (otot biceps femoris, semitendinosus, dan otot semimembranosus).
Pembina badan biasanya beralih kepada gerakan curl hamstring untuk meningkatkan jisim otot. Walau bagaimanapun, kebaikan kecergasan tidak biasanya memihak kepada latihan ini, terutamanya untuk sukan tertentu, kerana ia boleh menyebabkan pendarahan (atau pengetatan) dari kembung, kerana otot secara serentak kontrak dan berkembang dari pengulangan. Akibatnya, langkah ini boleh menjejaskan kelonggaran pada hamstring ketika bekerja secara berlebihan tanpa memberi tumpuan kepada teknik peregangan.
Ketahui bagaimana untuk melaksanakan gerakan curl dengan betul.
1Dapatkan Tahu Mesin Anda
Gelung kaki (juga dikenali sebagai curl hamstring) dieksekusi di bangku pusat gim dengan bar mengangkat levered di ujung kaki mesin. Latihan dilakukan dengan rata di perut anda dengan pergelangan kaki anda terselip di bawah roller berlubang.
Apabila anda menarik tumit ke arah punggung anda, kabel yang disambungkan ke sistem kendi dengan lancar mengangkat berat yang dipilih. Apabila anda menurunkan kaki anda kembali, rintangan beranjak sedikit, menjadikan punggung (otot gluteus), paha (quadriceps), dan depan kaki (tibialis anterior) mengambil lebih banyak kerja.
Mesin ergonomik yang lebih baru kini meletakkan pinggul anda dalam kedudukan yang bengkok untuk mengambil tekanan dari belakang rendah sepanjang latihan. Terdapat juga mesin kaki curl yang duduk di bawah prinsip yang sama.
Posisi Diri Anda dengan Benar
Untuk memulakan curl kaki, anda perlu untuk mendapatkan diri anda dalam kedudukan yang betul dan menyesuaikan pad roller pada bar mengangkat.
Berbaring rata pada perut anda, laraskan pad roller supaya ia selesa dengan selesa di belakang pergelangan kaki anda, tepat di atas tumit. Anda tidak mahu pad diletakkan terlalu tinggi betis kerana ini boleh meletakkan tekanan yang tidak wajar pada tendon Achilles dan mengurangkan pelbagai gerakan.
Pilih Berat Badan
Untuk melaksanakan kaki curl dengan betul, selalu bermula dengan berat yang lebih ringan. Anda tidak mahu memaksa badan anda untuk mengimbangi berat badan dengan mengangkat pinggul dan melengkung punggung bawah anda. Ini bukan sahaja dapat mengasingkan betis dan hamstring, tetapi ia juga boleh menyebabkan kecederaan di belakang anda.
Pilih berat yang membolehkan anda melakukan lapan hingga 12 pengulangan akan menjadi usaha yang munasabah dan bentuk yang baik.
Jika anda ingin membina jisim otot, secara beransur-ansur meningkatkan berat badan apabila anda semakin kuat, minggu demi minggu. Untuk menjaga lepuh hamstring anda, sentiasa melakukan pembesaran selepas senaman.
Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan kuasa dan prestasi, jangan sekali-kali bebankan berat dan pastikan untuk mengatasi keriting kaki dengan sambungan kaki untuk menguatkan badan yang lebih seimbang. Matlamat pintar adalah bertujuan untuk latihan kekuatan dua kali seminggu.
4Angkat dan Lepaskan Dengan Kawalan
Pergerakan hamstring curl itu sendiri agak mudah. Walau bagaimanapun, ia memerlukan anda memberi tumpuan kepada bentuk sepanjang keseluruhan langkah. Untuk melakukan curl kaki yang betul:
- Perlahan-lahan genggam sokongan yang dikendalikan di sisi mesin, dan angkat kaki anda dengan lancar sambil menghembus nafas, simpan pinggul anda dengan kuat di bangku simpanan.
- Flex pada sendi lutut dan tarik pergelangan kaki dekat dengan punggung yang anda boleh.
- Tahan sebentar sebelum melepaskan berat badan dengan kawalan. Jangan biarkan penurunan berat badan turun dengan pantas. Sebaliknya, nafas sepenuhnya apabila anda secara beransur-ansur mengembalikan kaki anda ke posisi permulaan.
- Ulangi pergerakan ini sehingga anda menyelesaikan lapan hingga 12 repetisi.
Untuk tahap tertentu, anda boleh menyasarkan hambatan dan otot betis oleh pergerakan jari kaki anda. Hamstring itu boleh disasarkan dengan membuang kaki jari-jari kaki (membengkokkannya ke arah shin), manakala otot betis (gastrocnemius) dapat diasingkan dengan menunjuk jari kaki anda (flexion plantar).
Memilih dan Melaksanakan Latihan Cross-Latihan
Latihan salib bukan satu program latihan yang bersesuaian. Jika anda sudah bersedia memulakan latihan silang, pelajari bagaimana untuk memilih latihan silang latihan yang berkesan.
Cara Betul Melaksanakan Latihan Plank
Papan adalah latihan perut yang membina kekuatan teras dan kestabilan. Ketahui cara melaksanakan papan dengan betul dengan arahan langkah demi langkah.
Cara Menentukan Betul Betul Di Kereta Api
Ia penting untuk kesihatan seseorang supaya sesuai dengannya untuk kerusi roda mereka. Ketahui langkah-langkah untuk kerusi roda yang sesuai.