5 Minute Rutin Kerja untuk Menurunkan Berat, Dapatkan Fit

Berapa kali anda berkata bahawa anda tidak mempunyai cukup masa untuk bersenam? Sekiranya anda seperti kebanyakan orang yang bukan latihan, anda mengatakannya sepanjang masa. Tetapi jika anda serius untuk mencapai dan mengekalkan berat badan anda, anda keperluan untuk mencari masa untuk bersenam. Tetapi inilah berita baik: Anda hanya perlu lima minit setiap hari.

Bolehkah Latihan 5 Menit Jadi Berkesan?

Rob Fletcher, pencipta "ANGT - Pelatih Besar Seterusnya Amerika," mengatakan bahawa rutin senaman lima minit yang mudah dapat membuat perbezaan besar. Malah, dia mencabar pelanggannya untuk menghadapi cabaran bermula tujuh hari, di mana dia meminta mereka untuk mengetepikan hanya lima minit setiap hari untuk bersenam. Beliau berkata komitmen mudah ini membantu menyalakan perubahan tabiat yang sihat dan menggalakkan peningkatan keyakinan positif.

Kalori dibakar dalam Latihan 5 Menit

Jadi, berapa kalori yang boleh dibakar semasa latihan selama lima minit? Ia bergantung pada seberapa keras anda bekerja. Fletcher mengatakan bahawa anda boleh membakar sehingga 20 kalori seminit dengan senaman selang intensiti tinggi.

Tetapi manfaat sebenar datang selepas latihan selesai. Latihan lima minit yang sengit dapat membantu anda membakar lebih banyak lemak sepanjang hari. Fletcher mengatakan bahawa anda mengalami "kesan selepas makan" sehingga 48 jam selepas senaman yang sengit. Pakar fisiologi latihan memanggil penggunaan oksigen pasca latihan ini (EPOC). Secara ringkas, ini bermakna bahawa tubuh anda menggunakan lebih banyak oksigen dan membakar lebih banyak lemak dan kalori dalam masa beberapa jam selepas senaman yang sengit.

Oleh itu, senaman anda hanya boleh berlangsung selama lima minit, tetapi manfaat pembakaran lemak diteruskan sepanjang hari.

Sediakan Latihan 5-Minute Anda

Terdapat beberapa perkara yang perlu anda lakukan untuk menyiapkan latihan selama lima minit untuk penurunan berat badan. Pertama, anda perlu pastikan anda cukup sihat untuk aktiviti yang kuat.Semak dengan doktor anda jika anda tidak menjalankannya seketika, jika anda mengalami sebarang kecederaan atau kebimbangan mengenai kesihatan anda. Seterusnya, pastikan anda dilengkapi dengan sempurna untuk tahap kecergasan anda.

Permulaan kecil, latihan mini yang membakar lemak tidak memerlukan sebarang peralatan khas. Kebanyakan aktiviti boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan anda sendiri sebagai perlawanan. Tetapi semasa anda maju dan menjadi lebih sesuai, Fletcher menyarankan agar anda menambah bola ubat, dumbbell atau band rintangan untuk meningkatkan lagi "relau pembakaran lemak" anda.

Latihan 5 Menit # 1

Sebelum anda melakukan senaman ini yang dikembangkan oleh Rob Fletcher, anda mungkin ingin membiasakan diri dengan setiap latihan. Kebanyakan aktiviti dalam latihan mini ini jelas, tetapi periksa pautan dan imej jika anda memerlukan panduan lanjut. Ingat untuk mengubah suai seperti yang diperlukan semasa anda mula-mula bermula.

Latihan Berat Badan 5-Minute # 1

Lakukan setiap senaman selama satu minit. Rehat 15 saat antara setiap aktiviti.

• Jalankan di tempat
• Bicu melompat
• Burpees
• Push-ups
• Pendaki Gunung

Latihan 5 Menit # 2

Latihan penurunan berat badan selama lima minit yang dicadangkan oleh Fletcher berdasarkan pengulangan, bukan pada masanya. Sekali lagi, ubahsuai jika perlu apabila anda mula-mula bermula. Dan ingat untuk menambah rintangan (dumbbell, band rintangan, atau bola perubatan) apabila tahap kecergasan anda bertambah baik.

Latihan Berat Badan 5-Minute # 2

Lakukan 12 ulangan setiap latihan. Ulangi urutan sebanyak mungkin sebanyak lima minit.

• Lompat lunges
• Jump squats
• Push ups
• Crunches basikal

Petua Latihan 5-Menit

Walaupun anda sepatutnya dapat melakukan beberapa jenis aktiviti fizikal setiap hari, akan ada kesempatan apabila anda tidak dapat menyelesaikan latihan selama lima minit. Oleh itu, sekiranya anda merancang pelan senaman penurunan berat badan sepenuhnya? "Sama sekali tidak!" kata Fletcher.

"Jangan pernah berhenti," katanya. "Kekunci adalah konsisten, tetapi perkara-perkara yang berlaku dan hari akan terlepas." Dia mencadangkan agar anda berfokus semula dan teruskan kursus. Beliau juga menekankan pentingnya pemakanan pasca latihan yang sihat. Dia mengatakan bahawa makan makanan yang betul selepas senaman akan membantu untuk memastikan anda berpuas hati, sehingga pelan penurunan berat badan anda tetap berada di landasan.

Lebih banyak Latihan 5-Minute

Jika anda menikmati latihan lima minit dan anda berada di pasaran untuk alat senaman baru, cari alat yang menyediakan latihan di mana sahaja. Banyak alat berteknologi baru menyediakan sesi menonton atau telinga.

Sebagai contoh, tunas tanpa wayar Jabra Sport Coach mungkin merupakan pelaburan yang baik. Alat dengar Bluetooth yang disambungkan bersambung dengan aplikasi Jabra Sport Life dan menyediakan satu siri latihan mini berpandu yang boleh anda lakukan semasa anda mendengar muzik. Latihan penurunan berat badan berkisar antara 3-6 minit dan boleh diubah suai atau disesuaikan berdasarkan tahap kecergasan dan matlamat anda. Anda juga boleh menggunakan aplikasi dan earbud untuk menjejaki dan melatih anda melalui aktiviti kegemaran lain seperti berjalan, berbasikal, atau berjalan.

Beberapa produk Fitbit juga menyediakan alat senaman supaya anda boleh mendapatkan senaman selama 5 minit di pergelangan tangan anda. Kedua-dua Versa dan Ionic mempunyai aplikasi jurulatih yang boleh anda gunakan apabila anda berada dalam keadaan singkat.

Tetapi anda tidak perlu membelanjakan wang untuk membuat latihan 5 minit mini anda sendiri. Cukup masukkan beberapa aktiviti fizikal kegemaran anda dan tenggelamkan diri anda semasa anda menyelesaikannya. Anda boleh berjoging tangga bawah tanah, menyeberangi ruang tamu atau memegang jongkong dinding semasa anda bercakap di telefon. Anda juga boleh menukar rutin pembersihan rumah anda ke sesi pembakaran kalori.

Seperti kata Rob Fletcher, kunci adalah konsisten. Cuba selesaikan beberapa jenis aktiviti setiap hari untuk membakar kalori yang mencukupi, supaya anda mencapai dan mengekalkan berat badan anda.