Bolehkah saya Menjalankan 5K Tanpa Latihan?
Isi kandungan:
- Berapa Aktif?
- Bolehkah Anda Beralih ke Laluan yang Lebih Pendek?
- Gunakan Kaedah Run / Walk
- Apa yang Akan Dilakukan dalam Dua Minggu Akan Datang
- Rancang Hari Perlumbaan
- Hari Perlumbaan
Keto SuperCollab | How do we approach exercise? (September 2024)
Perlumbaan 5K yang anda daftar untuk sekarang hanya dua minggu lagi dan anda tidak mendapat latihan untuknya. Atau, anda mungkin mahu menyertai perlumbaan yang baru sahaja anda dengar tetapi anda tidak aktif. Anda perlu membuat keputusan sama ada anda perlu membuat perlumbaan atau tidak dan apa akibatnya jika anda mencubanya.
Tahap kecergasan semasa anda adalah faktor yang besar. Lima kilometer (5K) ialah 3.1 batu. Sesetengah orang cukup sesuai untuk dengan mudah menjalankan jarak itu tanpa sebarang latihan, sementara orang lain mungkin benar-benar menderita dan sukar untuk menyelesaikan jarak 3.1 batu. Pemula boleh melengkapkan perlumbaan 5K dalam 30 hingga 40 minit pada kelajuan berjalan atau 45 minit hingga satu jam pada kadar yang pantas.
Berapa Aktif?
Jika anda menggambarkan diri anda sebagai kentang sofa dan tidak aktif selama setahun, anda mungkin boleh bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil 5K tanpa latihan. Anda pasti perlu mendapat kelulusan perubatan jika anda berlebihan berat badan, mempunyai sejarah penyakit jantung keluarga, atau mempunyai keadaan perubatan yang sedia ada. Walaupun dengan kelulusan doktor anda, anda mungkin mendapati bahawa percubaan 5K selepas menjadi sedentary selama sekian lama tidak akan menjadi pengalaman yang menyeronokkan. Anda mungkin mahu memilih perlumbaan 5K yang jauh lebih jauh masa depan supaya anda mempunyai lebih banyak masa untuk menyediakan.
Sekiranya anda sudah menjadi orang yang aktif dan telah melakukan senaman kardio lain (berbasikal, berenang, berjalan, dan sebagainya) sekurang-kurangnya beberapa hari seminggu, anda mungkin dapat melengkapkan perlumbaan walaupun anda belum berjalan secara teratur.
Bolehkah Anda Beralih ke Laluan yang Lebih Pendek?
Semak maklumat perlumbaan dan lihat jika mungkin untuk beralih ke jarak yang lebih pendek. Beberapa acara mempunyai 3K berjalan kaki dan tidak menghukum anda untuk bertukar. Ramai 5K perlumbaan adalah mesra-walker dan anda boleh berjalan sedikit dan berjalan banyak atau hanya berjalan-jalan.
Gunakan Kaedah Run / Walk
Jika anda tidak terlatih untuk 5K, tetapi benar-benar mahu melakukannya, anda mungkin mahu menggunakan teknik berjalan / berjalan. Kaedah larian / berjalan melibatkan selang antara selang berlari dan selang berjalan. Mengambil masa istirahat pendek membolehkan anda berlari untuk peratusan yang lebih besar dari perlumbaan, berbanding berlari tanpa henti untuk jarak dan kemudian berjalan untuk seluruh perlumbaan kerana keletihan.Teknik lari / berjalan juga lebih selamat untuk pelari yang tidak terlatih kerana jalan rehat mengurangkan penggetaran pada badan anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Berikannya beberapa kali sebelum perlumbaan.
Apa yang Akan Dilakukan dalam Dua Minggu Akan Datang
Walaupun dua minggu tidak banyak masa untuk menyiapkan 5K, mungkin masih ada diri yang lebih mental dan fizikal bersedia untuk perlumbaan. Sekiranya anda telah berlatih beberapa kali seminggu, lihatlah dua minggu terakhir jadual 4 minggu pemula 5K dan lihat sama ada ia kelihatan boleh dilakukan dengan anda. Pada jadual sedemikian anda akan berjalan selama 24 hingga 30 minit dua kali seminggu.
Perlu diingat bahawa anda tidak perlu menjalankan atau menjalankan / berjalan 5K sebelum perlumbaan untuk dapat melengkapkan jarak pada hari perlumbaan. Sekiranya anda dapat menjalankan atau menjalankan / berjalan selama sekurang-kurangnya 20 minit, anda sepatutnya tidak mempunyai masalah dengan 5K.
Apa sahaja yang anda lakukan, jangan cuba untuk menjejaki peperiksaan akhir. Berlari sangat keras dan panjang dalam dua minggu yang membawa kepada perlumbaan tidak akan menyediakan anda dengan lebih baik untuk perlumbaan. Badan anda tidak membuat penyesuaian fizikal sehingga 10 hingga 14 hari selepas latihan, latihan yang sengit dalam dua minggu sebelum ini tidak akan membantu anda. Ia mungkin sebenarnya mempunyai kesan yang bertentangan dan membuat anda berasa sakit dan lelah pada hari perlumbaan. Anda mungkin akan mengalami kecederaan terlalu banyak dengan melakukan terlalu banyak masa tidak lama lagi.
Adalah lebih baik untuk melakukan dua atau tiga berjalan mudah 20 hingga 30 minit pada minggu sebelum perlumbaan. Ambil satu atau dua hari sebelum hari perlumbaan.
Rancang Hari Perlumbaan
Jika ini adalah 5K pertama anda, anda akan mahu mengenali bahasa dan apa yang diharapkan. Anda harus membiasakan diri dengan peraturan dan persediaan kursus. Semak laman web perlumbaan untuk maklumat lanjut. Anda juga boleh melawat kursus untuk melihat apa yang kelihatannya.
Semak kasut larian anda. Ia bukan idea yang baik untuk menggunakan gear baru pada hari perlumbaan, tetapi anda tidak mahu memakai sepasang kasut yang dipecahkan, sama ada. Sekiranya anda tidak mempunyai kasut yang sesuai, pergi ke kedai kasut yang terbaik di kawasan anda dan dapatkan pasangkan pasangan baru. Kemudian memakai mereka berjalan dan menjalankan amalan sebelum hari perlumbaan.
Rancang pakaian harian bangsa anda dan pakai pada latihan amalan anda. Adalah lebih baik bahawa kedua-dua bahagian atas dan bahagian bawahnya dibuat daripada kain teknikal yang kering-wicking daripada kapas. Jika pakaian senaman biasa anda tidak akan dilakukan, berbelanja di kedai kasut yang berjalan. Ramai 5K perlumbaan mempunyai tema yang menyeronokkan. Sekiranya anda telah memutuskan bahawa anda akan mempermudahkannya semasa perlumbaan, anda mungkin akan mempertimbangkan memakai pakaian. Anda akan bersorak dari orang ramai dan salam dari pelumba lain tidak kira berapa lambat anda pergi.
Hari Perlumbaan
Bersantai dan bersenang-senang. Satu masalah biasa untuk dielakkan ialah berjalan atau berjalan lebih cepat daripada yang anda perlukan semasa perlumbaan. Kerana anda tidak terlatih sepenuhnya, ini terutamanya merupakan risiko kecederaan. Tahan diri dan nikmati dengan mudah. Jimat kelajuan untuk perlumbaan selepas anda terlatih sepenuhnya.
Ia hanya akan berada di antara 30 minit dan satu jam perlumbaan, walaupun anda berjalan. Pelumba yang perlahan mungkin mendapat pingat yang sama atau hadiah lain pada penamat, jadi anda masih akan membawa pulang hadiah tersebut.
Bolehkah saya Menjalankan Jika Saya Telah Dingin?
Jika anda berada di bawah cuaca dan tertanya-tanya sama ada berjalan atau bekerja adalah idea yang baik, gunakan peraturan di atas-leher / bawah-leher untuk membantu anda membuat keputusan.
Bolehkah saya Menjadi Hamil Jika Saya Mempunyai Tempoh Saya Sehari Selepas Seks?
Adakah anda mempunyai tempoh selepas hubungan seks bermakna anda selamat dari kehamilan? Tidak semestinya. Bagaimana dengan tempoh atau selepas anda?
Jika saya Masih Mempunyai Keperawanan Saya, Bagaimana Saya Bolehkah STD?
Sesetengah orang berfikir bahawa jika mereka masih mempunyai keperawanan mereka, mereka tidak boleh mempunyai STD. Walau bagaimanapun, beberapa definisi keperawanan membolehkan orang melakukan hubungan seks.