Latihan Teras 20-Minit Cepat dan Berkesan
Isi kandungan:
- The Plank
- Tonton Sekarang: Cara Plank Jalan Anda untuk Teras Yang Lebih Kukuh
- Plank Side
- Tonton Sekarang: Menguatkan Pinggul Anda dengan Papan Sisi
- V-Sit Pose
- Tonton Sekarang: Bangun Kekuatan Teras dengan Latihan V-Sit
- Crunch basikal
- Watch Now: Basikal Crunch Your Way to Abter Better
- Jambatan
- Tonton Sekarang: Bekerja Punggung Anda dengan Latihan Jambatan
- Tekan Tekan Atas
- Tonton Sekarang: Push Up Dengan Lat Row adalah Killer Two-in-One Exercise
- Langkau Dengan Twist
- Tonton Sekarang: Langkau Jalan Anda ke Teras Yang Lebih Kukuh
Kuatkan otot teras (September 2024)
Inti anda adalah set otot yang kompleks yang melangkaui abs anda. Otot-otot yang saling terhubung ini, meregangkan dari panggul dan diafragma ke bahagian belakang dan pinggul, memberikan kekuatan dan kestabilan kepada badan atas dan bawah anda.
Untuk membina inti anda dengan cepat tetapi berkesan, tumpuan pada rutin yang menyentuh semua otot teras utama, termasuk otot lantai panggul, melintasi otot perut, otot belakang otot, dan obliques.
Latihan 7 termasuk dalam rutin ini tidak hanya sesuai untuk atlet baru dan lanjutan, mereka mengambil masa lebih kurang 20 minit untuk disiapkan. Rutin juga hebat sebagai pemanasan.
1The Plank
0:52Tonton Sekarang: Cara Plank Jalan Anda untuk Teras Yang Lebih Kukuh
Rutin inti asas bermula dengan papan, senaman yang secara aktif melibatkan semua otot teras utama.
Untuk memasukkan pose, tunjukan bahagian atas badan pada lengan bawah dan badan bawah pada jari kaki anda. Pastikan lutut anda tegar dan otot perut tegang. Jangan biarkan pinggul anda jatuh atau punggung belakang anda tenggelam antara bilah bahu anda.
Seperti namanya, tubuh anda perlu seperti kaku dan lurus seperti papan. Pegang kedudukan selama 15 hingga 60 saat sambil menghirup dan menghembuskan secara perlahan. Jangan pantang atau tahankan nafas anda.
Untuk meningkatkan keamatan, lekapkan satu lengan di hadapan anda selama 10 saat dan ulangi di sisi lain. Anda boleh melakukan perkara yang sama dengan setiap kaki. Dengan lanjutan setiap lengan atau kaki, tumpuan untuk melibatkan otot diafragma, abdomen, pinggul, dan bahagian bawah.
Plank Side
0:46Tonton Sekarang: Menguatkan Pinggul Anda dengan Papan Sisi
Papan sebelah menyerang penstabil sisi yang lari dari pergelangan kaki ke bahu. Latihan ini bukan sahaja meningkatkan kekuatan pinggang dan kestabilan pinggang, ia membantu mengekalkan obliques panjang dan kuat.
Untuk memasukkan pose, mulakan pada kedudukan papan. Apabila anda mula mengalihkan berat badan anda ke satu lengan, letakkan kaki atas anda di bawah kaki yang lebih rendah untuk memastikan tubuh stabil. Setelah stabil, anda boleh meletakkan kaki anda bersama-sama. Jangan biarkan pinggul anda terendam.
Jika merasa yakin, anda boleh melanjutkan lengan bebas anda ke arah siling. Pegang kedudukan 15 hingga 60 saat sambil mengekalkan kawalan sepenuhnya ke atas teras anda. Ulangi di pihak yang lain.
Untuk meningkatkan keamatan, angkat kaki atas beberapa inci dan tahan selama 10 saat. Ulangi di pihak yang lain.
3V-Sit Pose
0:33Tonton Sekarang: Bangun Kekuatan Teras dengan Latihan V-Sit
V-sit adalah senaman abdomen yang berkesan yang berfungsi abdominis rektus, obliques luaran, dan obliques dalaman. Ia juga melibatkan kelenturan pinggul.
Untuk melakukan V-duduk, letakkan kedudukan duduk di atas lantai. Apabila anda menghirup perlahan-lahan, kontraksi otot perut anda sambil mengangkat kaki anda ke sudut 45 darjah. Jangkaan ke hadapan untuk menstabilkan diri atau meletakkan tangan anda di sisi anda jika anda merasa kurang stabil.
Pegang pose selama 15 hingga 60 saat. Bersantai selama 15 hingga 20 saat dan ulangi dua kali lagi. Apabila anda semakin kuat, meningkatkan tempoh pose.
4Crunch basikal
0:43Watch Now: Basikal Crunch Your Way to Abter Better
Kerosakan sepeda adalah klasik yang berfungsi hampir semua otot inti Anda sekaligus, terutama abdominus rektum dan obliques.
Untuk melakukan senaman itu, berbaring rata di atas lantai dengan punggung bawah anda ditekan ke tanah.Tahan tangan anda di belakang kepala tanpa merangkul leher anda. Bawa satu lutut ke sudut 45 darjah dan simpan yang lain lurus.
Anda kemudiannya akan mengalihkan kaki anda ke belakang dan sebagainya seolah-olah menjual sebuah basikal, secara bergantian memanjangkan satu lutut sambil mengangkat yang lain. Seperti yang anda lakukan, sentuh siku kiri anda ke lutut kanan anda dan siku kanan anda ke lutut kiri anda. Lengkapkan 10 hingga 25 wakil di setiap sisi, menjaga gerakan anda sengaja dan mantap. Bersantai dan selesaikan dua set lagi.
Apabila anda semakin kuat, tambah bilangan wakil setiap set.
5Jambatan
0:43Tonton Sekarang: Bekerja Punggung Anda dengan Latihan Jambatan
Latihan jambatan mengasingkan hujung belakang, punggung bawah, dan otot gluteus (punggung). Ia juga merupakan latihan pemulihan asas yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan teras dan kestabilan tulang belakang.
Untuk memasukkan pose, mulailah di belakang dengan lutut lutut, kaki rata, dan lengan diposisikan oleh pihak anda. Semasa anda menghirup perlahan-lahan, kencangkan otot ab dan gluteus sambil mengangkat pinggang anda untuk membuat garis lurus antara lutut dan bahu. Pegang selama 15 hingga 60 saat tanpa menjatuhkan punggung bawah atau punggung.
Untuk meningkatkan keamatan, angkat satu kaki setinggi mungkin dan tahan selama 10 saat. Ulangi di pihak yang lain. Apabila anda semakin kuat, anda boleh meningkatkan tempoh pose.
6Tekan Tekan Atas
0:47Tonton Sekarang: Push Up Dengan Lat Row adalah Killer Two-in-One Exercise
Baris lat push-up adalah latihan maju yang menggabungkan push-up dengan baris dumbbell. Bukan sahaja peningkatan berat badan meningkatkan keamatan latihan badan atas, ia mengaktifkan kedua-dua penstabil teras dan otot latissimus dorsi di bahagian tengah.
Mulakan kedudukan push-up dengan setiap tangan pada bodoh. Secara bergantian dari satu tangan ke sebelah, angkat berat seperti yang Anda nafas dan menurunkannya saat menghembus nafas. Jika anda mendapati bahawa anda menurunkan berat badan, beralih kepada berat yang lebih ringan yang anda boleh mengawal dari rep pertama ke yang terakhir.
Semasa pergerakan, simpan abdominal anda dan tunduk ke bawah lurus. Jangan biarkan pinggul anda jatuh atau bergoyang.
Lengkapkan 10 wakil pada setiap sisi. Rehat dan selesaikan dua set lagi. Apabila anda semakin kuat, anda boleh meningkatkan berat dumbbells.
7Langkau Dengan Twist
0:41Tonton Sekarang: Langkau Jalan Anda ke Teras Yang Lebih Kukuh
Sekiranya menggunakan rutin teras ini sebelum acara sukan, anda mungkin mahu menambah latihan akhir ini. Tujuan skip dengan twist adalah untuk melibatkan otot yang digunakan untuk memutar pinggul, torso, dan tulang belakang.
Untuk melakukan senaman itu, tentukan kawasan tahap dengan ruang yang cukup untuk mengambil 10 langkah yang melompat penuh. Mula dengan melangkau ke hadapan 10 langkah (lima setiap sisi), mengayunkan tangan anda secara bebas dari sisi ke sisi. Apabila anda bergerak, anda akan berpusing ke kiri apabila lutut kanan anda naik dan memutar betul apabila lutut kiri anda naik.
Fokus untuk mengekalkan otot teras anda tetapi tidak kaku. Teruskan sehingga badan anda sepenuhnya panas dan sendi anda berasa longgar dan santai.
Abs Pertengahan dan Latihan Teras
Latihan otot perut peringkat dan perantaraan peringkat pertengahan akan membawa anda ke jalan ke enam pek dengan senaman 20 minit yang intensif dilakukan setiap hari.
Latihan Teras untuk Latihan Latihan
Ingin bekerja inti anda? Ini bergerak teras yang unik dan kreatif menawarkan cara baru untuk menggunakan bola senaman anda untuk menguatkan semua otot teras anda.
Latihan Litar Tangga Cepat dan Berkesan
Sama ada anda bekerja atau di rumah, jika anda mempunyai tangga, anda boleh mendapatkan senaman badan yang besar dengan senaman litar tangga ini.