Latihan Trampolin 40-Minit untuk Tambah pada Rutin Anda

Jika anda fikir trampolin hanya untuk kanak-kanak, sudah tiba masanya untuk menyesuaikan pemikiran anda. Latihan trampolin selama 40 minit ini adalah kekuatan, kekuatan total dan rutin penyaman badan yang direka untuk pemulihan yang berasaskan rumah dan standard.

Anda akan bermula dengan pemanasan yang mudah, menendang kedudukan dengan litar kekuatan dan penyejukan, menyalakan sistem kardiovaskular anda dengan berlatih latihan jarak intensiti tinggi, kemudian bungkus hal dengan kerja teras dan sejuk. Anda akan dilakukan dalam masa kurang dari satu jam, dan anda tidak perlu meninggalkan rumah anda. Cukup pasang senarai main kegemaran anda, ambil pemasa, dan dapatkan kerja.

1

5-Minute Warm Up Routine

Mula senaman anda perlahan dan mantap untuk menaikkan kadar jantung anda dan dapatkan darah anda bergerak. Litar mudah, lima minit cukup untuk melakukan silap mata.

Lakukan setiap latihan berikut selama 30 saat sebelum bergerak ke latihan seterusnya. Lengkapkan litar lima-latihan dua kali.

• Berjalan di tempat: Berdiri tinggi, bahu belakang, pinggang kaki jarak jauh. Berjalan di tempat dengan mengangkat satu kaki dari trampolin, meletakkannya ke bawah, kemudian mengulangi dengan kaki yang bertentangan. Bangku tangan anda secara semula jadi di sisi anda supaya anda mengambil langkah dengan kaki kanan anda, lengan kiri anda ke depan dan sebaliknya.
• Jongkong Sumo dan mencapai: Letakkan kaki anda di atas trampolin, jadi setiap kaki hanya di dalam tepi luar permukaan melompat, jari kaki bersudut sedikit ke luar. Berdiri tinggi, bahu belakang, teras bergerak. Sapukan ke bawah dengan menekan pinggul anda kembali dan lentur lutut anda, menjaga badan anda terangkat dan dada anda menghadap ke hadapan. Jangkau tangan anda di antara kaki anda apabila anda duduk, menyentuh permukaan trampolin apabila lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah. Dari kedudukan ini, tekan melalui tumit anda dan bangkit berdiri. Seperti yang anda lakukan, sapukan tangan anda ke atas kepala anda, menunjuk mereka ke arah siling. Teruskan latihan.
• Memantul cahaya: Dengan kaki anda jarak jauh, lantas perlahan pada permukaan treadmill. Kaki anda tidak perlu keluar dari permukaan itu sendiri seperti yang anda bouncing.
• Lunge dan twist: Untuk melakukan lung dan twist, letakkan kaki kanan anda di atas permukaan bouncing trampolin dan langkah kaki kiri anda dari trampolin di belakang anda, meletakkan bola kaki kiri anda dengan kuat di tanah kira-kira dua kaki di belakang anda. Menjaga badan anda tegak dan merata di antara kaki anda, bengkokkan kedua-dua lutut dan menurunkan lutut kiri ke arah lantai. Seperti yang anda lakukan, putar badan anda di sebelah kanan, lakukan obliques anda. Apabila lutut kanan anda membentuk sudut 90 darjah, balik gerakan, tekan kembali ke berdiri, dan putar badan anda kembali ke pusat. Teruskan selama 30 saat dengan kaki kanan anda ke hadapan. Pada pusingan kedua, tukar kaki, jadi kaki kiri anda berada di trampolin dan kaki kanan anda berada di atas lantai.
• Jog tempatnya: Sama seperti bunyi, jogging di tempat di trampolin. Bangku tangan anda secara semula jadi di sisi anda, tetapi pastikan siku anda bengkok pada sudut 90 darjah, sama seperti anda akan membengkokkannya jika anda berjoging di jalan raya.

2

20-Minute Cardio and Circuit Strength

Untuk senaman menyeluruh, sebenarnya sukar untuk mengalahkan manfaat menggabungkan kardio dan latihan kekuatan ke litar berterusan. Untuk rutin selama 20 minit ini, anda akan bergilir antara latihan melompat kardio dan latihan berat badan atau latihan dumbbell. Jika anda tidak mempunyai akses kepada dumbbells, lakukan latihan dengan barangan rumah seperti botol air.

Lakukan setiap latihan selama 60 saat sebelum bergerak dengan segera ke latihan seterusnya. Lengkapkan keseluruhan dua kali.

• Jack melompat: Hanya buat bicu melompat di atas permukaan trampolin. Mulailah dengan kaki anda bersama-sama, tangan anda di sebelah anda. Melompat ke udara, melompat keluar kedua-dua belah kaki sambil anda menyapu tangan anda di atas kepala anda pada masa yang sama. Tanah dengan kakimu jauh di sebelah bahu. Segera melompat kembali ke udara, mengayunkan kaki anda bersama-sama apabila anda membawa kembali tangan anda ke sisi anda. Teruskan dengan kadar yang mantap.
• Jongkong berperingkat dan tekan, sebelah kiri: Berdiri di sebelah kiri trampolin, kaki kanan anda di trampolin dan kaki kiri anda di atas lantai sehingga kaki anda jauh berbeza. Pegang dumbbell di setiap tangan di bahu anda. Sapukan ke bawah, tekan pinggul anda kembali dan lentur lutut anda.Apabila lutut kanan anda membentuk sudut 90 darjah, tekan kaki anda dan lutut dan pinggul anda untuk kembali ke berdiri. Seperti yang anda lakukan, tekan dumbbells lurus ke atas, memanjangkan tangan anda ke atas kepala anda dalam akhbar bahu. Bawa kembali dumbbells ke bahu anda dan teruskan jujukan jongkong dan tekan.
• Gunting melompat: Melompat gunting adalah seperti lompatan lompat jack. Mulailah dengan kaki anda bersama-sama, lengan di sebelah anda. Melompat ke udara, mengayunkan kaki kanan anda ke hadapan dan kiri kaki belakang, mendarat dengan kedua kaki di bahagian depan dan belakang tepi permukaan trampolin. Segera melompat ke udara dan ganti posisi kaki anda, sehingga kaki kanan anda ke arah belakang trampolin dan kaki kiri anda ke arah depan. Teruskan melompat dengan cara ini, membolehkan tangan anda melangkah secara semula jadi semasa anda melompat.
• Jongkang berperingkat dan tekan, sebelah kanan: Lakukan jongkong yang sama yang berperingkat-peringkat dan tekan seperti dahulu, tetapi kali ini berdiri di sebelah kanan trampolin dengan kaki kiri anda di trampolin dan kaki kanan anda di atas lantai.
• Giliran 180 darjah, sisi bergantian: Berdiri di pusat trampolin, kaki anda bersama-sama, lutut sedikit bengkok. Bouncing ringan beberapa kali untuk mendapatkan momentum, kemudian melompat lebih kuat, beralih 180 derajat ke kiri di udara sehingga anda mendarat menghadap ke belakang bilik. Segera melompat ke udara, berpusing 180-degress ke kanan, pendaratan dalam kedudukan permulaan anda. Segera melompat ke udara sekali lagi, kali ini berpusing hak ke darat menghadap ke belakang bilik. Kemudian ulangi, berpusing kiri, pendaratan dalam kedudukan permulaan anda. Teruskan urutan kiri-kanan kanan kiri lompatan 180 darjah selama 60 saat. Sekiranya anda berasa letih atau pening, beristirahat dengan memantul cahaya, berjoging, atau berjalan di tempat.
• Pushups: Letakkan tangan anda pada permukaan melompat trampolin di sekitar bahu selain kaki anda dilanjutkan di belakang anda, bola kaki anda di atas lantai. Melibatkan teras anda dan pastikan badan anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Bend kedua siku dan mula menurunkan dada ke arah trampolin. Apabila siku anda bengkok pada 90 darjah, tekan tangan anda dan tekan kembali ke kedudukan permulaan. Sekiranya anda mendapati pushups penuh terlalu mencabar, turunkan lutut anda ke tanah untuk pushup yang diubah suai.
• Mogul melompat: Berdiri di tengah-tengah permukaan melompat trampolin dengan kaki anda bersama-sama, lutut sedikit bengkok. Bouncing ringan selama beberapa saat untuk mendapatkan momentum, kemudian melompat lebih tinggi ke udara, memutar pinggang anda ke kanan sambil menjaga badan anda menghadap ke depan. Tanah supaya kaki, lutut, dan pinggul anda disebarkan kira-kira 45 darjah ke kanan, lutut dan pinggul anda sedikit bengkok. Segera melompat ke udara, kali ini memutarkan pinggang anda ke kiri, mendaratkan supaya kaki, lutut dan pinggul anda dicat dengan kira-kira 45-degress ke kiri. Seluruh badan anda tetap stabil, menghadap ke hadapan bilik. Ia sepatutnya kelihatan seperti seorang pemain ski yang mengatasi mogul. Teruskan tindakan hip-berpusing ini untuk 60 saat penuh. Jika anda letih, ambil rehat pendek untuk melantun ringan, berjoging, atau berjalan di tempat sebelum meneruskan mogul mogul anda.
• Jambatan: Tarikan glutes anda dengan senaman jambatan. Berbaring di belakang anda di atas lantai, lutut anda bengkok, kaki anda rata di permukaan trampolin. Letakkan tangan anda di sebelah anda, tapak tangan anda menghadap ke bawah. Melibatkan inti anda dan memerah glute anda, mengangkat pinggul anda dari tanah. Tekan melalui tumit sehingga pinggang anda dilanjutkan sepenuhnya, selari di antara lutut dan bahu anda. Balik gerakan, menurunkan glutes anda ke tanah, berhenti sebelum mereka menyentuh. Teruskan latihan.
• Melompat sampingan sampingan: Berdiri di tengah-tengah permukaan melompat, kaki anda bersama-sama, lutut sedikit bengkok. Bouncing ringan beberapa kali untuk mendapatkan momentum, kemudian melompat ke udara, mendorong diri ke kanan, sehingga anda mendarat dengan kedua kaki di dalam tepi kanan permukaan melompat. Segera melompat ke udara dan bergerak ke kiri, mendarat dengan kedua-dua kaki di dalam tepi kiri permukaan melompat. Teruskan tindakan melompat ke sisi untuk keseluruhan 60 saat. Sekiranya anda perlu mengambil rehat kecil, tangkapkan nafas anda sambil memantul dengan ringan, berjoging, atau berjalan di tempat.
• Triceps turun: Dips pada trampolin sangat mirip dengan bangku bangku atau kerusi kerusi. Duduk di pinggir trampolin, tangan anda pada permukaan melompat ke kedua-dua sisi pinggul anda. Panjangkan kaki anda di hadapan anda. Tekan melalui telapak tangan anda untuk mengangkat pinggul anda. Pergeseran berat badan anda sedikit ke depan, sehingga pinggul anda berada di depan trampolin. Bend siku supaya mereka menunjukkan di belakang anda dan menurunkan pinggul anda ke lantai. Apabila siku anda bengkok pada sudut 90 darjah, tekan melalui telapak tangan anda untuk melanjutkan lengan anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Teruskan latihan selama 60 saat.

3

Jujukan HIIT 5-Menit

Selesaikan bahagian latihan kardio dan latihan kekuatan anda dengan latihan latihan interval intensiti tinggi kardio yang terfokus. Anda akan menyelesaikan lima pusingan kerja 40-saat diikuti oleh rehat 20 saat. Setiap pusingan adalah sama, jadi semak jam dan masa pusingan anda dibakar melalui siri ini.

• 40 saat berlutut lutut tinggi: Mula berdiri di tengah-tengah permukaan melompat. Mula joging ringan di tempat, mengambil kelajuan untuk beralih ke pecut penuh keluar. Dengan setiap langkah, tarik lutut anda setinggi yang anda boleh di hadapan badan anda, berayun lengan yang bertentangan ke hadapan dalam gerakan berjalan semulajadi. Pergi secepat mungkin untuk 20 saat penuh.
• Rehat 20 saat: Nikmati 20 saat istirahat lengkap.Sekiranya anda mahu, anda boleh berjalan atau melantun ringan di tempatnya.

4

Core 10-Minit dan Cool Down

Balutkan kerja anda dengan latihan inti lima minit diikuti dengan penyejukan selama lima minit yang mudah. Untuk latihan teras, lakukan setiap gerakan selama 45 saat diikuti dengan rehat 15 saat.

• Memegang Plank: Letakkan lengan anda di permukaan trampolin dengan siku di bawah bahu anda. Panjangkan kaki anda di belakang anda supaya anda disokong hanya dengan bola kaki anda dan lengan bawah anda. Melibatkan teras anda, pastikan badan anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Pegang kedudukan ini stabil selama 45 saat.
• Kelainan serong: Duduk di pusat trampolin, lutut anda bengkok, tangan anda bersama-sama di pusar anda. Lean belakang sedikit supaya anda merasakan teras anda terlibat. Angkat kaki anda dari trampolin, membentuk "v" dengan batang badan dan paha anda. Dari kedudukan ini, lakukan kelainan serong dengan memutar badan anda ke arah kanan, mengetuk tangan anda di sebelah kanan trampolin, kemudian berpusing sepanjang jalan ke kiri, mengetuk tangan anda di sebelah kiri trampolin. Teruskan tindakan twist torso ini untuk 45 saat penuh.
• Sambungan anjing burung: Sediakan pada tangan dan lutut di atas permukaan trampolin, jadi badan anda membentuk kedudukan tablet. Terlibat teras anda dan serentak melanjutkan lengan kiri anda di depan badan anda apabila anda melanjutkan kaki kanan anda di belakang anda. Bawa tangan dan kaki anda kembali ke posisi permulaan dan ulangi ke sebaliknya, kali ini memperluaskan lengan kanan dan kaki kiri anda. Teruskan bahagian berselang selama 45 saat.
• Pemegang V: Duduk di tengah-tengah permukaan melompat, lutut bengkok, kaki rata. Bersandar sedikit sehingga anda merasakan hubungan teras anda. Angkat kaki anda dari trampolin, jadi badan anda membentuk "v" dengan badan dan paha anda. Panjangkan lengan anda ke bahagian luar dari kedua-dua kaki dan jika boleh, lutut anda, menunjuk kaki anda ke arah siling. Pegang kedudukan V-duduk selama 45-saat penuh.
• Perenang: Berbaring di perut anda di atas permukaan trampolin, tangan anda dilanjutkan di hadapan anda, kaki anda di belakang. Terlibat teras dan belakang untuk mengangkat kaki dan dada anda sedikit, membuat busur sedikit dengan badan anda. Dari kedudukan ini, mulailah "berenang" di tempatnya, angkat dan menurunkan tangan dan kaki anda dengan gerakan yang cepat, supaya apabila satu lengan atau kaki mengangkat, yang lain merosot. Kaki anda akan bergerak dengan cara yang sama dengan tendangan renang freestyle, dan lengan anda akan meniru pergerakan mereka di hadapan badan anda. Teruskan untuk 45 saat penuh.

Apabila anda telah menyelesaikan urutan teras lima minit, hanya berjalan ringan di tempat di pusat trampolin untuk membolehkan kadar jantung anda beransur-ansur kembali normal. Luangkan masa lima minit untuk menyelesaikan rutin anda.