Tips Hari Race untuk Menjalankan 5K Pertama Anda
Isi kandungan:
- JANGAN: Berlari terlalu keras atau terlalu jauh sebelum perlumbaan
- JANGAN: Carbo-load malam sebelum
- DO: Ambil paket bangsa anda awal
- DO: Dapatkan pakaian bangsa anda siap
- DO: Dapatkan tidur malam yang baik
- DO: Makan sarapan pagi
- DO: Dapatkan perlumbaan awal
- DO: Warm-up sebelum perlumbaan
- DO: Pin bibimu pada baju anda
- DO: Line up dengan betul pada permulaannya
- JANGAN: Pergi keluar dengan cepat
- JANGAN: Gunakan hentian air
- DO: Bawa pasukan sokongan anda
- DO: Bersenang-senang!
- A Word From DipHealth
Single Rider _ Denzbagus Allvlog (September 2024)
Latihan ini selesai dan hari perlumbaan 5K pertama anda akhirnya di sini! Adalah normal untuk merasakan beberapa kejutan pra-perlumbaan atau tertanya-tanya apa yang diharapkan pada hari perlumbaan. Untuk membantu anda berasa lebih yakin ketika anda melakukan perjalanan ke baris permulaan, perhatikan perlumbaan pra-perlumbaan dan hari perlumbaan dan tidak boleh dilakukan untuk menjalankan 5K pertama anda.
1JANGAN: Berlari terlalu keras atau terlalu jauh sebelum perlumbaan
Sekiranya anda menjalankan hari sebelum 5K? Tidak ada jawapan yang betul atau salah di sini. Ia baik untuk berehat otot anda sebagai persediaan untuk perlumbaan, begitu banyak pelari suka berehat dan tidak berlari hari sebelumnya. Mereka mengatakan bahawa mereka berasa segar dan siap ketika mereka sampai ke garis permulaan. Tetapi pelari lain (terutamanya mereka yang lebih saraf) bersumpah dengan jogging yang sangat perlahan, 20 minit sehari sebelum perlumbaan, mengatakan bahawa ia membantu mereka melonggarkan.
Apa sahaja yang anda lakukan, pastikan anda tidak melakukan senaman keras yang panjang atau sengit yang boleh menyebabkan anda berasa letih atau sakit pada keesokan harinya. Pastikan ia pendek dan mudah. Anda tidak akan mendapat lebih baik atau lebih pantas dalam seminggu sebelum 5K anda, jadi jangan cuba untuk menjejaskan perlawanan akhir.
JANGAN: Carbo-load malam sebelum
Sesetengah orang mendengar tentang pelari makan banyak karbohidrat sebelum perlumbaan besar dan mereka fikir ia terpakai sebelum berlumba. Anda benar-benar hanya memerlukan karbohidrat tambahan jika anda menjalankan perlumbaan jarak jauh seperti maraton setengah atau penuh.
Sekiranya anda menjalankan 5K, anda tidak perlu memuatkan karbohidrat sebelum hari perlumbaan. Hanya makan apa yang biasanya anda makan hari sebelum perlumbaan, tetapi cuba mengelakkan makanan berlemak atau makanan berminyak yang mungkin membawa kepada masalah gastrousus. Sekarang bukan masa untuk bereksperimen dengan makanan atau masakan baru.
DO: Ambil paket bangsa anda awal
Sekiranya boleh, ambil bib perlumbaan anda, cip masa (jika perlumbaan menggunakannya), dan beg beg sehari sebelum perlumbaan. Dengan cara ini, anda tidak perlu bimbang tentang tergesa-gesa untuk mendapatkannya pada waktu pagi perlumbaan-dan anda lebih cenderung untuk mendapatkan saiz baju T yang dikehendaki.
4DO: Dapatkan pakaian bangsa anda siap
Semak cuaca supaya anda tahu apa yang diharapkan semasa perlumbaan dan boleh berpakaian dengan sewajarnya untuk cuaca panas, sejuk, atau hujan jika perlu. Peraturan praktikal yang baik: Pakaian seolah-olah cuaca adalah 15 darjah lebih hangat daripada itu. Itulah berapa anda akan memanaskan badan apabila anda mula berlari. Sekiranya sejuk, anda sentiasa boleh memakai pakaian hangat semasa anda sedang menunggu perlumbaan bermula. Ramai kaum menawarkan cek gear di mana anda boleh menyimpan beg anda dengan pakaian tambahan sebelum dan selepas perlumbaan.
Lay semuanya sebelum malam tadi, supaya anda tidak bergegas dan bergegas di sekitar pagi. Peraturan yang paling penting untuk apa yang dipakai semasa 5K ialah, "tidak ada yang baru pada hari perlumbaan." Ia bukan masa untuk mencuba kasut lari baru atau pakaian yang comel. Rancang untuk berlumba dalam pakaian yang telah dicuba dan sudah lari sebelum ini, jadi anda tidak mempunyai apa-apa ketidakselesaan yang tidak dijangka atau masalah seperti chafing atau blistering.
Itu juga bermakna anda mungkin tidak boleh memakai baju percuma T-shirt yang anda dapat apabila anda mengambil bib awak anda. T-shirt lumba biasanya dibuat daripada kapas dan boleh menjadi berat dan tidak selesa apabila mereka basah dengan peluh.Di samping itu, sesetengah pelari berfikir bahawa memakai baju sebelum anda benar-benar menamatkan perlumbaan adalah nasib malang.
DO: Dapatkan tidur malam yang baik
Adalah normal untuk merasa gugup sebelum perlumbaan, walaupun ia bukan kali pertama anda. Terlarang aktiviti santai, seperti membaca buku atau menonton filem, pada hari-hari yang membawa kepada perlumbaan anda. Ia juga penting bahawa anda mendapat banyak tidur. Walaupun anda tahu anda akan mengalami kesulitan tidur atau tidur, masih penting untuk anda melepas kaki anda dan memukul jerami lebih awal.
6DO: Makan sarapan pagi
Pagi perlumbaan, anda tidak mahu melakukan perkara sendiri, tetapi anda juga tidak mahu mempunyai perut yang benar-benar kosong. Yang berkata, pilih makanan pra-perlumbaan dengan bijak. Kami mengesyorkan makan makanan ringan atau makanan ringan sekurang-kurangnya satu jam sebelum permulaan perlumbaan. Perut penuh boleh membawa kepada jahitan krim atau sampingan semasa perlumbaan.
Pilih sesuatu yang tinggi dalam karbohidrat dan rendah lemak, serat, dan protein. Jauhi makanan kaya, berlemak atau serat tinggi, kerana ia boleh menyebabkan masalah perut. Berikut adalah beberapa makanan pra-lari yang terbaik dan paling teruk untuk dipertimbangkan.
7DO: Dapatkan perlumbaan awal
Beri diri anda banyak masa supaya anda dapat mencari tempat letak kereta yang baik, dapatkan nombor bib anda (jika anda belum), semak beg anda, dan gunakan bilik mandi (garis mungkin panjang).
Sekiranya anda mendapati diri anda memikirkan pemikiran negatif sebelum atau semasa perlumbaan, cuba fokus hanya pada pernafasan dan perlumbaan seperti anda tidak peduli dengan hasilnya. Ingat, anda hanya bersaing dengan diri sendiri, jadi nikmati masa ini.
8DO: Warm-up sebelum perlumbaan
Dalam perlumbaan yang lebih pendek seperti 5K, ia adalah idea yang baik untuk melakukan pemanasan, jadi anda perlahan-lahan menaikkan kadar jantung anda dan dapatkan otot anda untuk pergi. Kira-kira 15 minit sebelum perlumbaan bermula, lakukan joging perlahan selama kira-kira 5-10 minit, kemudian berjalan pantas ke garisan permulaan.
9DO: Pin bibimu pada baju anda
Pastikan anda meletakkan bib perlumbaan di hadapan baju anda, menggunakan pin keselamatan pada keempat penjuru agar ia tetap di tempatnya. Anda biasanya boleh merebut hak ini di kawasan pengambilan bib. Memakai bib di depan (bukan belakang) baju anda dianggap etika perlumbaan yang baik dan membolehkan pegawai perlumbaan mengetahui bahawa anda adalah sebahagian daripada perlumbaan.
Sekiranya terdapat jurugambar kaum rasmi dalam kursus ini, mereka juga akan menggunakan nombor bib untuk mengenal pasti gambar bangsa anda. Jadi pastikan nombor anda kelihatan jelas, terutamanya di garisan penamat. Sekiranya terdapat peranti pemasaan B-Tag di belakang bib perlumbaan anda, pastikan ia tidak bengkok atau ditutup dengan pakaian atau tali pinggang lari.
10DO: Line up dengan betul pada permulaannya
Jangan berbaris berhampiran bahagian depan garisan permulaan. Lebih cepat, pelari yang lebih berpengalaman tidak suka menendang pelari baru (dan kemungkinan perlahan) pada permulaan perlumbaan. Beberapa kaum mempunyai koridor berdasarkan anggaran jangkaan atau tanda pasca. Sekiranya tidak, tanya pelari berhampiran dengan jangkaan mereka. Sekiranya lebih cepat daripada anda, teruskan lagi.
Ia akan menjadi lebih mudah untuk jatuh ke dalam kelajuan anda jika anda berada di sekitar orang yang kelajuan yang sama seperti anda. Ia mungkin berasa sesak pada permulaan, tetapi ia akan keluar apabila perlumbaan bermula dan anda akan dapat mencari alur anda dengan cepat.
11JANGAN: Pergi keluar dengan cepat
Ia adalah kesilapan perlumbaan klasik-walaupun untuk pelari berpengalaman. Keseronokan permulaan boleh menyebabkan kebanyakan pelari untuk pergi jauh lebih cepat daripada yang mereka jangkakan. Kelajuan ini mungkin terasa baik pada awal, tetapi boleh dikenakan biaya kemudian. Masuk dengan kadar anda pada awal dan kekal dalam kawalan.
12JANGAN: Gunakan hentian air
Mengambil kesempatan daripada stesen-stesen air di lapangan. Mereka ada untuk anda! Sekiranya anda tidak pernah melakukannya sebelum ini, berikut adalah beberapa petua mengenai cara mengambil air dari penghidratan. Dan jangan lupa mengucapkan terima kasih kepada sukarelawan untuk menyerahkan air!
13DO: Bawa pasukan sokongan anda
Jemput rakan dan ahli keluarga anda untuk bersorak. Mintalah mereka untuk berdiri di dekat garisan penamat agar lebih mudah untuk menolak diri anda pada akhirnya.
14DO: Bersenang-senang!
Jangan memberi tekanan kepada diri anda untuk mencapai masa yang sangat pantas untuk perlumbaan 5K pertama anda. Menamatkan perlumbaan dan menikmati pengalaman adalah matlamat yang sempurna untuk pemasa pertama. Berikan diri anda di belakang dan nikmati keseronokan menyeberangi garisan penamat pertama anda!
A Word From DipHealth
Tahniah untuk menetapkan matlamat untuk menjalankan 5K pertama anda - dan menjadikannya realiti! Kami berharap petua-petua pakar ini mencipta perjalanan yang berjaya dari awal hingga akhir. Rendamkan prestasi anda (dan rekaman peribadi 5K anda yang baru) dan kami akan berada di sini apabila anda sudah bersedia untuk mengambil perlumbaan seterusnya!
Petua untuk Menjalankan Perlumbaan 5K Pertama Anda
Jika anda berfikir tentang latihan untuk menjalankan perlumbaan 5K, inilah sebab-sebab yang perlu anda lakukan dan petua pakar untuk bermula.
Bolehkah Anda Menjalankan Latihan Pilates Setiap Hari?
Bolehkah anda melakukan senaman Pilates setiap hari? Apa yang kelihatan seperti senaman dan bagaimanakah rutin Pilates anda selamat dan berkesan? Ketahui.
5 Tips untuk Menangani Hari-hari Buruk di MS
Berurusan dengan penderitaan dan hari-hari buruk dengan multiple sclerosis boleh mencabar dari segi fizikal dan mental. Berikut adalah lima petua untuk membantu anda mengatasi lebih baik.