Latihan 7-Minute Super Simple
Isi kandungan:
- Jumping Tali - 30 saat
- Push-Ups - 30 saat
- Wall Sits - 30 saat
- Crunch basikal - 30 saat
- Squats Air - 30 saat
- Langkah Up - 30 saat
- Triceps Dip - 30 saat
- Berjalan Lunge - 30 saat
- Plank - 30 saat
- Tuck Jump - 30 saat
- Side Plank (setiap sisi) - 30 saat
7 Minute Workout Song (w/timer) | Tabata Songs (September 2024)
Latihan tujuh minit yang mudah ini terdiri daripada 11 latihan yang dilakukan selama 30 saat setiap satu dengan peralihan 10 saat di antara mereka. Ia direka untuk digunakan oleh sesiapa sahaja yang mempunyai sedikit latihan senaman asas dan boleh diubahsuai untuk memudahkan atau lebih keras berdasarkan tahap kecergasan dan minat anda.
Pilihan yang mudah: Anda boleh melakukan satu pusingan untuk memilih cepat, dan melambatkan kelajuan dan intensiti pergerakan anda jika anda perlu membina kecergasan anda perlahan-lahan.
Pilihan yang lebih sukar: Pastikan ia berlangsung selama dua atau tiga pusingan untuk latihan yang lebih besar. Menambah intensiti dan usaha untuk setiap latihan.
1Jumping Tali - 30 saat
Mulakan senaman 7-minit yang mudah dengan 30-saat melompat tali (atau melompat bicu jika anda tidak mempunyai tali lompat).
2Push-Ups - 30 saat
Seterusnya ialah 30 saat push-up. Anda boleh mengubah kedudukan anda untuk memudahkan atau lebih sukar. Jika anda baru bermula, anda boleh melakukan push-up dari lutut anda untuk memudahkannya. Jika anda lebih maju, cubalah menolak push-up untuk meningkatkan usaha.
Wall Sits - 30 saat
Masuk ke kedudukan untuk selang 30 saat dinding anda duduk dengan meluncur ke dinding (menggunakan bola latihan jika anda mempunyai satu) sehingga lutut anda mencapai sembilan puluh darjah. Kemudian pegang kedudukan selagi anda boleh. Jika 30 saat terlalu sukar, luncurkan dinding sedikit untuk mengurangkan usaha. Sekiranya terlalu mudah, cubalah mengangkat satu kaki dari lantai.
Crunch basikal - 30 saat
Masalah sepeda bekerja abs dan obliques.Satu kajian yang dilakukan di San Diego State University berbanding tiga belas latihan perut umum dalam usaha untuk menentukan yang terbaik. Setiap senaman adalah kedudukan untuk rangsangan otot - diukur dengan EMG - di abdominis rektus, obliques luaran dan obliques dalaman
Squats Air - 30 saat
Seterusnya, lakukan 30-saat dalam, squats udara. Matlamatnya adalah untuk menurunkan sehingga paha anda selari dengan tanah. jadikan anda lengan di depan anda, pastikan punggung anda lurus dan simpan kembali punggung. Turun dan tinggalkan selama 30 saat. Mula perlahan-lahan untuk memastikan anda mempunyai bentuk yang betul. Apabila anda menyempurnakan borang anda, anda boleh meningkatkan kadar squats anda.
6Langkah Up - 30 saat
Menggunakan langkah, bangku atau kerusi yang kukuh, naik dan turun untuk pusingan seterusnya 30 saat. Anda boleh menambah berat tangan jika terlalu mudah, atau anda boleh meningkatkan saiz langkah, atau meningkatkan kadar anda.
7Triceps Dip - 30 saat
Menggunakan kerusi yang kukuh, bangku atau objek lain, lakukan sebanyak tiga kali lipat trisep seperti yang anda boleh selama 30 saat. Untuk menjadikannya lebih mudah, pastikan kaki anda di atas lantai, untuk menjadikannya lebih sukar, angkat kaki anda.
8Berjalan Lunge - 30 saat
Laksanakan berjalan kaki selama 30 saat. Anda boleh mengambil beberapa langkah ke hadapan dan kemudian kembali atau anda boleh tinggal dalam satu langkah dan keluar dan kembali ke posisi permulaan anda, seli selagi anda pergi.
9Plank - 30 saat
Masuk ke posisi papan depan sebagai gambar dan tahan selama 30 saat. Jika ini terlalu mudah, anda boleh menggantikan satu kaki, dan jika terlalu sukar, anda boleh membuat lebih mudah dengan memegang kedudukan dari tangan anda dan bukannya dari siku anda.
10Tuck Jump - 30 saat
Anda boleh melakukan lompat besar (dan ambil lutut di udara), atau hanya melompat jongkong asas bergantung pada tahap kecergasan anda. Lompat hanya setinggi anda merasakan anda yakin dapat melompat-mungkin beberapa kaki atau hanya beberapa inci-idea adalah untuk mendapatkan sedikit udara antara kaki dan lantai.
11Side Plank (setiap sisi) - 30 saat
Selesaikan rutin dengan 30 saat papan sebelah. Pastikan untuk melakukan kedua-dua belah pihak. Ini membuat senaman yang pantas apabila anda tidak mempunyai banyak masa atau ruang. Anda juga boleh menambah lebih banyak pusingan jika anda mahu senaman yang lebih lama, atau mengambil lebih mudah dan membuat rutin ini menjadi panas. Ubahsuai keamatan anda, kadar anda dan usaha anda apabila tahap kecergasan anda bertambah baik.
Latihan Teras untuk Latihan Latihan
Ingin bekerja inti anda? Ini bergerak teras yang unik dan kreatif menawarkan cara baru untuk menggunakan bola senaman anda untuk menguatkan semua otot teras anda.
Tempoh Latihan dan Latihan Latihan 1500-Meter
Jika anda berlatih untuk menjalankan perlumbaan 1500 meter, ketahui seberapa jauh ia berada dalam batu dan kilometer, sejarah perlumbaan, dan bagaimana anda boleh meningkatkan masa anda.
Menu Parti Super Bowl Super Bowl dan Resipi
Mempunyai pesta Super Bowl yang menyeronokkan dan berpegang kepada diet rendah karbohidrat anda. Cuba resipi dan idea ini untuk perkara yang lazat, sihat untuk dimakan pada hari permainan.