Cara Makan Percuma Gluten: 8 Langkah untuk Diet Percuma Gluten
Isi kandungan:
- Bersihkan Dapur Anda
- Mulakan Dengan Menghasilkan Segar dan Daging
- Kembangkan untuk Termasuk Produk Dilabel Gluten
- Belajar Baca Label Makanan
- Buat Rumah Anda Tanpa Gluten
- Belajarlah untuk Makan Gluten-Percuma
- Bergiat ... Tapi Bawa Makanan Sendiri
- Ketahui Bahawa Anda Akan Membuat Kesalahan (dan Belajar Dari Mereka)
- A Word From DipHealth
Foodie Friday: Apa itu gluten? Makan gluten free sehat ga? (September 2024)
Sekiranya anda didiagnosis dengan penyakit seliak atau kepekaan gluten bukan celiac, anda perlu belajar bagaimana untuk makan gluten-bebas, kerana berbuat demikian adalah penting untuk kesihatan jangka panjang anda. Atau, anda mungkin membuat keputusan untuk mencuba diet bebas gluten walaupun tanpa diagnosis-anda mungkin percaya gluten-bebas boleh membantu anda mengurangkan berat badan atau memperbaiki keadaan kesihatan yang lain.
Tetapi apa itu benar-benar bermaksud untuk "pergi tanpa gluten"?
Terlepas dari alasan anda memilih diet bebas gluten, ini boleh menjadi diet rumit dengan lengkung pembelajaran yang besar, terutama pada mulanya. Tetapi jika anda mengikuti sembilan langkah ini-sebaik-baiknya supaya anda dapat berjalan dengan baik untuk selamat makan tanpa gluten.
1Bersihkan Dapur Anda
Sebelum anda boleh memulakan diet bebas gluten, anda perlu membersihkan dapur anda dan menyingkirkan semua yang anda tidak boleh makan lagi. Ketahui makanan yang mengandungi gluten. Mereka termasuk:
- kebanyakan roti, keropok, kue dan makanan ringan
- kebanyakan campuran
- kebanyakan pasta
- banyak produk makanan beku
- banyak sup dalam tin
- beberapa ais krim
Ini bukan senarai lengkap, malangnya; gluten muncul di banyak tempat yang tidak anda harapkan. Sekiranya keraguan, buanglah: Berikan atau buang segala-galanya, terutama tepung gandum dan campuran pembakar. Apabila berbuat demikian, anda perlu berhati-hati untuk tidak menghirup apa-apa tepung bawaan udara, yang boleh membuat anda sakit.
Anda juga perlu menggantikan mana-mana perasa terbuka kerana mereka mungkin telah tercemar salib dengan gluten (apabila seseorang menyentuh hujung botol perasan untuk roti atau melekat pisau sandwic yang digunakan dalam balang, botol atau balang boleh membuat anda sakit). Begitu juga untuk rempah-rempah yang telah anda gunakan dalam baking kerana mereka mungkin telah dicemari silang oleh tepung gandum.
Dermakan pakej berisi gluten yang belum dibuka, balang, dan tin ke bank makanan atau serahkannya kepada rakan. Selain itu, jika anda merancang untuk berkongsi dapur dengan ahli keluarga atau rakan serumah yang tidak makan bebas gluten, anda perlu memisahkan produk tersebut.
Oleh kerana mungkin untuk mendapatkan gejala dari sekelip gluten yang terkecil, anda memerlukan pembakar baru. Anda juga akan memerlukan alat plastik dan kayu yang baru dan kuali yang tidak melekat jika anda menggunakannya. Ganti semua alat dapur ini apabila anda pergi tanpa gluten kerana mereka tidak boleh dibersihkan dengan cukup untuk memastikan anda selamat.
Bagi sesetengah orang, ini adalah satu proses yang sukar dan emosional-anda mungkin mendapati diri anda meratapi makanan yang pernah anda nikmati. Jika itu berlaku, ia boleh membantu memberi tumpuan kepada kesan positif diet bebas gluten untuk kesihatan anda. Selain itu, jika anda mampu, gunakan peluang ini untuk merawat diri anda dengan alat dapur baru yang telah anda cobet.
Mulakan Dengan Menghasilkan Segar dan Daging
Ramai orang berfikir bahawa mereka hanya perlu untuk menggugurkan gandum dari diet mereka-atau bahkan hanya roti-untuk pergi tanpa gluten. Tetapi sayangnya lebih rumit daripada itu. Memandangkan anda tidak dapat belajar dari membersihkan dapur anda, gluten muncul dalam makanan yang terdiri daripada sup kepada sos, dan ia tidak selalu jelas dari ramuan.
Terdapat banyak, banyak makanan yang boleh dimakan dalam senarai makanan tanpa gluten. Tetapi setakat ini cara terbaik untuk mengelakkan kesilapan biasa apabila pertama kali gluten-free adalah untuk membatasi diet anda kepada makanan yang tidak diproses pada mulanya. Makanan yang tidak diproses adalah produk yang anda dapati di pasar raya yang tidak mempunyai senarai ramuan yang dicetak pada labelnya; Sebagai contoh, buah-buahan dan sayuran segar dan daging segar, ayam, dan ikan adalah contoh makanan yang tidak diproses.
Pada diet makanan yang tidak diproses, anda boleh makan:
- buah-buahan segar
- sayur segar
- daging lembu (hanya dari kaunter daging dan tidak dijangka)
- ayam (hanya dari kaunter daging dan tidak dijangka)
- daging babi (hanya dari kaunter daging dan tidak dijangka)
- ikan (hanya dari kaunter ikan dan tidak dijangka)
- susu, yogurt dan keju
- telur
Untuk mengikuti diet makanan yang tidak diproses, berbelanja di sekitar tepi pasaraya, di jabatan hasil dan daging segar. Jika anda boleh mengendalikan produk tenusu (ramai orang dengan penyakit seliak mempunyai intoleransi laktosa, sekurang-kurangnya pada mulanya), anda juga boleh menambah produk tenusu. Makan semudah yang anda boleh, hanya menggunakan herba segar, garam, dan lada untuk memasak makanan anda.
Gandum paling selamat untuk menambah makanan anda adalah beras biasa-Lundberg Family Farms menghasilkan beras yang bebas gluten berasaskan. Cobalah biji-bijian seperti jagung secara sederhana, jika sama sekali, dan jangan memperkenalkan makanan yang dibungkus-termasuk yang diberi label "gluten-bebas"-sehingga anda mempunyai rasa yang lebih baik untuk diet dan bagaimana ia mempengaruhi sistem anda.
3Kembangkan untuk Termasuk Produk Dilabel Gluten
Sebaik sahaja anda menguasai asas-asas, makanan yang diberi label dengan jelas "gluten-free" mewakili cara terbaik untuk memulakan memperluaskan diet bebas gluten anda. Pengilang tidak perlu melabel makanan "bebas gluten," tetapi banyak yang dilakukan. Apabila anda masih belajar bagaimana untuk kekal bebas gluten, anda tidak boleh bergantung pada keupayaan anda untuk membaca label-stick dengan produk yang memasarkan kepada komuniti bebas gluten.
Anda tidak akan terhad dalam pemilihan anda. Di rak-rak pasaraya, anda akan mendapati versi bebas gluten hampir semua yang anda mahukan, termasuk:
- roti bebas gluten
- pizza bebas gluten
- waffle beku tanpa gluten
- bir bebas gluten
- ais krim bebas gluten
- yogurt bebas gluten
- sup tanpa gluten
- gula-gula bebas gluten
Berhati-hati untuk tidak melampaui produk gluten tanpa label, kerana ramai orang mendapati mereka mengalami gejala gluten yang diperbaharui apabila mereka makan terlalu banyak produk ini.
Dalam sesetengah kes, gejala boleh mengakibatkan kerosakan yang tidak terhebat di usus anda. Walau bagaimanapun, dalam kebanyakan keadaan, pelakunya adalah jumlah kecil gluten yang masih ada dalam makanan berlabel "bebas gluten".
Sekiranya anda mula menambahkan makanan bebas gluten ke dalam diet anda, kemudian mula mengalami gejala yang diperbaharui (atau bahkan baru), atau jika anda tidak merasa sangat baik, potong produk ini, terutama sekali apa yang telah anda tambahkan baru-baru ini.
4Belajar Baca Label Makanan
Untuk benar-benar memperluaskan diet anda-dan untuk mengetahui mana-mana kegemaran lama anda, anda mungkin boleh memasukkan-anda perlu belajar untuk mencari gluten pada label makanan.
Malah, anda mungkin akan menjadi sedikit detektif, belajar untuk mencari makna pelbagai istilah yang anda akan dapati pada produk yang berbeza. Anda juga akan mendapatkan pendidikan yang cukup tentang bahan-bahan yang berbeza yang membentuk makanan yang diproses (sesetengahnya tidak dapat dikawal).
Sebagai contoh, istilah yang selalu bermaksud "gluten" boleh termasuk:
- tepung
- triticum (nama teknikal untuk gandum)
- hordeum (nama teknikal untuk barli)
- dieja (sejenis gandum)
Sementara itu, istilah yang hampir selalu bermaksud "gluten" boleh termasuk:
- malt (mungkin barley malt)
- pasta (gandum melainkan dinyatakan sebaliknya)
Terma yang mungkin bermaksud "gluten" boleh termasuk:
- protein sayuran (selalunya gandum atau soya)
- dextrin dan maltodekstrin (boleh dibuat dari gandum, walaupun itu tidak biasa di A.S.)
Ingatlah: Pengilang boleh melabelkan sesuatu yang "bebas gluten," tetapi undang-undang pelabelan makanan dilakukan tidak memerlukan pendedahan bahan yang mengandungi gluten pada label makanan. Sekiranya sesuatu tidak mempunyai bahan gluten yang tersenarai tetapi tidak mengandungi label "bebas gluten", ia mungkin mengandungi barli atau rai, atau tertakluk kepada pencemaran silang gluten di kemudahan pemprosesan makanan.
Di samping itu, perlu diingat bahawa bebas gandum tidak bersamaan dengan gluten bebas, jadi jangan tertipu oleh makanan berlabel "bebas gandum" - mereka mungkin tidak selamat.
Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mendapatkan salah satu daripada aplikasi bebas gluten di pasaran untuk membantu membimbing pilihan produk makanan, bahan dan restoran yang diproses. Beberapa aplikasi menyediakan senarai produk bebas gluten yang anda boleh akses semasa anda berada di kedai runcit. Apl berasaskan langganan membolehkan anda mengimbas kod UPC produk untuk menentukan sama ada ia bebas gluten atau tidak.
5Buat Rumah Anda Tanpa Gluten
Anda mungkin fikir anda harus memberi tumpuan kepada membuat dapur anda tanpa gluten … dan anda akan betul, sekurang-kurangnya pada mulanya. Tetapi apabila anda mendapat lebih mahir dalam mengikuti diet bebas gluten, anda harus mempertimbangkan untuk mengeluarkan sumber gluten yang bersembunyi di tempat lain di rumah anda.
Sebagai contoh, banyak produk rambut mengandungi gluten. Jika anda pernah mendapat syampu dalam mulut anda di bilik mandi, atau jika anda menyentuh rambut anda dan kemudian mulut anda, anda harus mempertimbangkan untuk mendapatkan syampu tanpa gluten dan produk rambut lain. Juga, semak ubat gigi anda dan pastikan ia dalam senarai pilihan ubat gigi bebas gluten.
Membuat bilik mandi dan kabinet perubatan bebas gluten boleh mencabar juga. Kosmetik dan ubat-ubatan preskripsi juga sering mengandungi gluten dan boleh menyebabkan gejala utama jika anda tidak berhati-hati. Berikut adalah beberapa sumber:
- ubat bebas gluten untuk cirit-birit, sembelit, dan pedih ulu hati
- ubat sejuk dan pernafasan bebas gluten
- jenama solek bebas gluten
Malah bekalan bahan dan bahan bangunan isi rumah yang biasa, seperti drywall dan sebatian spackling, boleh mengandungi gluten. Oleh itu, anda perlu berpegang dengan bekalan kraf tanpa gluten.
6Belajarlah untuk Makan Gluten-Percuma
Sehingga anda merasa yakin mengikuti diet bebas gluten-dan idealnya sehingga sebarang gejala-gejala telah hilang-anda harus tinggal jauh dari restoran. Itu kerana restoran (dan terutamanya restoran makanan segera) adalah risiko utama untuk pencemaran silang gluten. Adalah biasa bagi peladang bebas gluten yang berpengalaman untuk secara tidak sengaja menggunakan gluten apabila mereka makan di restoran.
Namun, tiada siapa yang mahu makan di rumah selama-lamanya. Sebaik sahaja anda mempunyai idea yang lebih baik tentang bagaimana untuk makan gluten-bebas dan di mana gluten boleh menyembunyikan, restoran makan tidak akan hadir sebagai banyak cabaran.
Apabila anda mula-mula cuba makan tanpa gluten, ketahui bahawa banyak pelayan dan juga beberapa koki tidak begitu biasa dengan diet bebas gluten, dan kesilapan (sedih) cukup biasa. Ikuti petua ini supaya selamat:
- Stick dengan restoran (atau rantaian) yang mempunyai menu bebas gluten, kerana restoran dengan menu bebas gluten lebih cenderung menghabiskan masa untuk pendidikan kakitangan.
- Bincangkan keperluan anda dengan pelayan, koki, atau pengurus.
- Gunakan aplikasi restoran bebas gluten untuk mencari pilihan terbaik.
- Pertimbangkan restoran etnik dengan masakan tanpa gluten-percuma.
Berhati-hati membiarkan pengawal anda turun, bahkan di sebuah restoran yang pernah berkhidmat dengan anda sebelum ini. Kad restoran bebas gluten boleh membantu anda bercakap dengan kakitangan restoran tentang apa yang perlu dilakukan dan apa yang harus dielakkan.
7Bergiat … Tapi Bawa Makanan Sendiri
Sebaik sahaja anda pergi tanpa gluten, mungkin kawan-kawan dan saudara-mara mungkin cuba untuk memasak untuk anda. Jangan biarkan mereka-realistik, melainkan jika anda mempercayai orang itu untuk mengelakkan semua bahan-bahan gluten dan pencemaran salib (mis., kecuali jika mereka juga memakan gluten atau memegang koki profesional atau kelayakan pakar diet), anda lebih baik membawa makanan anda sendiri kepada acara sosial. Seperti yang anda ketahui sekarang, diet ini mempunyai lengkung pembelajaran yang curam - ia bukan sesuatu yang rakan dapat menguasai semalaman, tidak peduli berapa banyak orang itu mahu melakukannya, dan seberapa keras mereka mungkin mencuba.
Membawa makanan anda sendiri kepada perhimpunan membolehkan anda memberi tumpuan kepada syarikat itu, berbanding terus-menerus bimbang tentang sakit. Anda akan lebih santai (tidak sentiasa berhati-hati terhadap risiko) dan rakan-rakan anda tidak akan bimbang untuk membuat anda sakit.
Jika anda mahu, bawa hidangan untuk dikongsi. Sekiranya anda melakukan ini, sekadar mengisi plat anda terlebih dahulu, kerana pencemaran silang daripada tetamu lain boleh menjadi risiko (kebanyakan orang tidak akan berfikir dua kali mengenai menggunakan sudu dari kaserol roti yang dibungkus dengan serbuk roti dalam hidangan sayuran anda yang selamat).
Cuti boleh menjadi sangat rumit apabila anda bebas gluten. Untuk menghadapi mereka, pastikan anda mempunyai sesuatu dengan anda yang bebas gluten dan lazat. Jangan takut untuk merawat diri sendiri-anda tidak boleh dilarang apabila semua orang di sekeliling anda menikmati makanan yang baik.
8Ketahui Bahawa Anda Akan Membuat Kesalahan (dan Belajar Dari Mereka)
Anda akan benar-benar membuat kesilapan (dan berpotensi menjadi sakit dari mereka) ketika anda belajar menavigasi diet bebas gluten. Gejala anda boleh kembali untuk sehari, atau bahkan selama seminggu atau lebih dalam kes-kes yang paling teruk. Malangnya, sebaik sahaja anda pergi tanpa gluten, badan anda akan menjadi lebih baik daripada apa-apa sedikit gluten yang anda makan. Kebanyakan orang (walaupun tidak semua) mendapati mereka bertindak dengan teruk kepada sedikit pencemaran silang.
Ia akan mengambil masa beberapa bulan, mungkin-untuk mengetahui tahap toleransi individu anda untuk pencemaran silang gluten, dan apa yang anda boleh makan tanpa mendapat gejala.
Ia menggoda untuk mengalahkan diri sendiri untuk kesilapan-kesilapan-terutamanya jika anda sihat secara fizikal. Tetapi jika anda boleh menguruskannya, cuba melihatnya sebagai peluang belajar, dan tumpukan untuk mengelakkan membuat kesilapan yang sama dua kali.
Walaupun tidak ada pembetulan cepat untuk penyakit yang anda rasakan selepas secara tidak sengaja memakan gluten, ada beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk berasa lebih baik:
- Cuba berehat secepat mungkin.
- Makan hambar, makanan yang selamat seperti beras.
- Fahami bahawa anda mungkin mengalami kabus otak, dan merancang dengan sewajarnya.
A Word From DipHealth
Melangkah bebas gluten adalah perubahan gaya hidup utama, tetapi ia adalah satu yang dapat anda uruskan jika anda mengambil langkah demi langkah. Betul terbaik anda untuk mengelakkan kesilapan besar yang dibuat oleh orang apabila pergi tanpa gluten adalah menguasai setiap lapan langkah ini. Menjaga diet anda sebagai gluten-bebas mungkin mungkin akan mempunyai manfaat yang nyata dan ketara untuk kesihatan anda.
Langkah-langkah untuk Kemahiran Membuat Keputusan yang Baik untuk Remaja
Remaja menghadapi pilihan sukar setiap hari. Ajarkan remaja anda langkah-langkah yang akan membantu dia membuat keputusan yang baik untuk dirinya sendiri.
Langkah-langkah untuk Berhenti Menyalahkan Diri Anda untuk Dibuli
Ketahui cara anda boleh mengubah cara menyalahkan diri anda dan mula meletakkan tanggungjawab terhadap buli yang anda alami di mana ia berada.
Langkah-langkah untuk Mengurangkan Risiko untuk Diabetes Jenis 2
Mengendalikan beberapa faktor risiko biasa untuk diabetes jenis 2 untuk mengurangkan risiko anda dan menjalani kehidupan yang sihat dan panjang. Langkah-langkah ini dapat membantu mencegahnya.