The No Crunch Abs and Back Workout
Isi kandungan:
- Pilihan Abs dan Back Workout
- Langkah berjaga-jaga
- Pilihan Latihan
- Jambatan Dengan Drop Kaki
- Side Plank Dengan Ab Twist
- Rollout Bola
- Basikal
- Deadlifts
- Sambungan Belakang di Bola
15-min Crunchless Abs (safe for prolapse and diastasis recti) | FemFusion Fitness (September 2024)
Untuk abs yang kuat, anda tidak perlu melakukan crunch lagi. Latihan yang dinamik ini akan mencabar abs anda dan kembali dengan cara yang baru, memberikan teras kuat yang kukuh. Dengan papan dan jambatan, latihan bola dan banyak lagi, anda akan berasa kerja abs anda.
1Pilihan Abs dan Back Workout
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami kecederaan, penyakit, atau keadaan lain. Ubahsuai sebarang latihan agar sesuai dengan tahap dan matlamat kecergasan anda.Peralatan DiperlukanBola senamanPanaskan: Kardio ringan selama 3-5 minit
Dalam kedudukan jambatan, luruskan kaki kanan dan lepaskannya ke sisi beberapa inci. Bawa ia kembali ke pusat dan ulangi selama 30 saat. Beralih sisi dan selesaikan senaman pada kaki lain selama 30 saat. Reps / Sets / Duration: 1-3 set 12-16 wakil Tukar Intensiti:Bendut lutut untuk mengurangkan keamatan. Mulailah dengan berbaring di sebelah anda dan tarik sehingga badan anda disokong oleh lengan kanan di papan sebelah. Tumpukan kaki untuk lebih intensiti atau mengimbangi kaki untuk pengubahsuaian yang lebih mudah. Lurus lengan kiri dan keseimbangan seketika, kemudian sapu lengan kiri ke bawah dan memutar badan, memutarkannya ke lantai sambil menyimpan seluruh tubuh di tempatnya. Kencangkan abs dan tahan selama 2 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lengkapkan semua wakil sebelum berpindah. Reps / Sets / Duration: 1-3 set 12-16 wakil Tukar Intensiti:Lakukan ini dengan lutut bawah di atas lantai untuk pengubahsuaian. Letakkan tangan anda di atas bola, sejajar dengan satu sama lain. Menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda dan mengetatkan badan anda, perlahan-lahan bergerak ke hadapan sehingga dada anda menyentuh bola. Mengekalkan bentuk, perlahan-lahan tarik badan anda dengan menggunakan lengan dan abdominals anda. Jangan runtuh semasa anda melangkah ke hadapan. Reps / Sets / Duration: 1-3 set 12-16 wakil. Lie menghadap dengan punggung bawah ditekan ke lantai. Kepala buaian di tangan anda, siku keluar, dan bengkok lutut kanan, menariknya ke dada sambil menyentuh lutut dengan siku bertentangan. Mulailah gerakan pedal perlahan dengan menyentuh siku bertentangan dengan lutut bertentangan, seli setiap bahagian. Pastikan abs menarik dan nafas terus. Reps / Sets / Duration: 1-3 set 12-16 wakil Pegang barbell atau dumbbells di hadapan peha, kaki pinggul lebar dan abs dilepas. Tip dari pinggul dan simpan berat badan dengan dekat kaki anda, menurunkan berat badan kepada mid-shin (atau di mana sahaja selesa) sambil mengekalkan kaki lurus (tetapi tidak terkunci). Angkat kembali ke posisi awal dan pastikan abs dilukis rapat sepanjang gerakan. Reps / Sets / Duration: 1-3 set 12-16 wakil Pengubahsuaian: Pegang band di tempat yang berbeza untuk mencari ketegangan yang sempurna untuk latihan ini. Pelanjutan belakang bola boleh dilakukan dalam beberapa cara yang berbeza. Bersandar dengan bola di bawah perut dan pinggul, kaki lurus di belakang anda (atau lutut bengkok untuk pengubahsuaian). Letakkan tangan di belakang kepala atau di bawah dagu - anda juga boleh mengekalkan tangan di atas bola jika anda memerlukan pengubahsuaian. Bulatkan bola dan kemudian pegang bahagian belakang bawah untuk mengangkat dada dari bola. Naikkan badan sehingga lurus (jangan hiperxtend), turun ke bawah dan ulangi. Reps / Sets / Duration: 1-3 set 12-16 wakil Pengubahsuaian:Cuba langkah ini pada lutut anda untuk pengubahsuaian Pilihan Latihan
Jambatan Dengan Drop Kaki
Side Plank Dengan Ab Twist
Rollout Bola
Basikal
Deadlifts
Sambungan Belakang di Bola
Back and Biceps Workout untuk Kekuatan dan Lean Muscle
Bina kekuatan dan otot tanpa lemak dengan senaman biceps belakang dan / atau lanjutan ini. Bekerja lats, bahagian bawah belakang, rhomboids, bisep, dan lengan bawah.
Bina Abs dan Obliques Dengan Crossover Crunch
Latihan crossover, kadang-kadang dipanggil crunch-cross, menargetkan abdominis rectus, obliques luaran, dan obliques dalaman.
Gejala-gejala Common Back Back Pain
Di manakah rasa sakit belakang yang rendah? Berikut adalah gejala yang mungkin anda rasa jika anda mempunyai masalah dengan punggung rendah anda.