Back and Biceps Workout untuk Kekuatan dan Lean Muscle
Isi kandungan:
- Bagaimana Melakukan Latihan Belakang dan Biceps
- Hangat: Sambungan Belakang
- Hangat: Satu Barisan Bersenjata (Cahaya)
- Superset 1: Satu Barisan Bersenjata (Heavy)
- Barbell High Row
- Superset 2: Barbell Row
- Pullover Dumbbell
- Superset 3: Baris Mendatar
- T-Pulls dan Y-Pulls dengan Band Rintangan
- Superset 4: Barbell Curls
- Incline Curls
- Superset 5: Hammer Curls
- One-Arm Preacher Curl
- Superset 6: Biceps Reverse Curls
- Duduk Barbell Konsentrasi Keriting
PULL DAY / Latihan Otot BACK dan BICEPS / Otan GJ (September 2024)
Latihan pertengahan dan belakang dan senaman bisu ini memberi tumpuan kepada membina kekuatan dan tisu otot tanpa lemak di lats, bahagian bawah belakang, rhomboids, kedua-dua kepala bisep, dan lengan bawah.
Latihan ini termasuk supersets, yang bermaksud anda akan melakukan dua latihan untuk kumpulan otot yang sama, berehat dan ulangi satu atau lebih kali, dengan menggunakan berat yang cukup sehingga anda hanya dapat menyelesaikan 10 hingga 12 repetisi (reps). Latihan ini akan mengambil masa kira-kira 45 minit bergantung pada tempoh rehat anda dan berapa banyak superset yang anda pilih untuk disiapkan.
- Langkah berjaga-jaga: Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.
- Peralatan: Pelbagai dumbbells berwajaran, barbell, kerusi atau bola, dan sebuah rintangan
Bagaimana Melakukan Latihan Belakang dan Biceps
- Mulakan dengan pemanasan kardio ringan selama lima minit (berjalan di tempat, dan sebagainya)
- Lakukan latihan di setiap superset, berehat selama 30 hingga 60 saat, dan ulangi
- Untuk latihan yang lebih mencabar, ulangi setiap superset sebanyak tiga kali
- Untuk latihan yang lebih ringan, selesaikan setiap superset sekali
- Pilih berat yang membolehkan anda menyelesaikan setiap set dengan bentuk yang baik. Pemberi terakhir harus sangat sukar, tetapi tidak mustahil.
Hangat: Sambungan Belakang
Untuk melaksanakan pelanjutan belakang:
- Lie menghadap ke bawah dengan tangan sama ada di belakang atau ringan di kepala.
- Angkat atas badan dari tanah beberapa inci, menjaga kepala dan leher dalam penjajaran.
- Untuk cabaran, kemudian angkat kaki dari kaki menjaga tanah lurus (lutut tidak perlu bersama-sama)
- Pegang dua tuduhan.
- Lebih rendah dan ulangi 20 wakil.
Hangat: Satu Barisan Bersenjata (Cahaya)
Untuk melaksanakan barisan bersenjata satu (cahaya):
- Letakkan kaki kiri pada satu langkah dan tahan berat sederhana di sebelah kanan.
- Kencangkan belakang untuk menarik siku ke atas dalam gerakan mendayung sehingga tahap dengan batang badan.
- Lebih rendah dan ulangi 12 repetisi, kemudian tukar sisi.
Superset 1: Satu Barisan Bersenjata (Heavy)
Untuk melaksanakan barisan bersenjata satu (berat)
- Letakkan kaki kiri anda pada satu langkah dan tahan berat di sebelah kanan.
- Kencangkan punggung anda untuk menarik siku ke dalam gerakan mendayung sehingga ia adalah tahap dengan batang badan.
- Turunkan dan ulangi 10 repetisi, kemudian alihkan sisi.
Barbell High Row
Untuk melaksanakan barisan tinggi barbeku:
- Pegang barbell beralas sederhana dengan lebar bahu tangan.
- Petua dari pinggul (belakang rata dan abs dilibatkan) sehingga belakang selari dengan lantai.
- Kencangkan bilah bahu bersama-sama apabila anda menarik berat ke arah dada.
- Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil
- Pastikan abs ketat dan bengkokkan lutut yang diperlukan untuk menyokong bahagian bawah.
Ulangi Superset 1
5Superset 2: Barbell Row
Untuk melaksanakan barisan barbeku:
- Pegang barbell berat di depan paha, tangan lebar bahu selain dan bengkokkan ke hadapan untuk kira-kira 45 darjah, abs di dalam dan belakang rata.
- Sincang belakang untuk menarik barbell ke arah butang perut, dengan fokus pada lats (otot di kedua-dua sisi belakang).
- Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil.
Pullover Dumbbell
Untuk melakukan pullover dumbbell:
- Berbaring di bangku atau bola, memegang dumbbell berat di kedua tangan di atas kepala.
- Kurangkan berat di belakang kepala, lengan sedikit bengkok, sehingga anda berada di bangku simpanan.
- Squeeze belakang anda untuk menarik kembali berat badan.
- Ulangi 12 repetisi.
Ulangi Superset 2
7Superset 3: Baris Mendatar
Untuk melaksanakan baris mendatar:
- Prop kaki kiri di tangga dan tahan dumbbell menengah berat di sebelah kanan, lengan tergantung dan telapak menghadap ke belakang bilik.
- Melibatkan bilah bahu (rhomboids) untuk menarik lengan ke bahu, berserenjang ke badan (seolah-olah anda membawa berat ke arah ketiak anda).
- Di bahagian atas pergerakan, siku harus menghadap ke sisi bilik.
- Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil.
T-Pulls dan Y-Pulls dengan Band Rintangan
Untuk melakukan T tarik dan tarik Y dengan tali rintangan:
- Duduk di atas lantai dan gelung di sekeliling kedua kaki, memegang setiap hujung band dengan pegangan bawah.
- Menjaga selekoh sedikit di siku, memerah pisau bahu untuk membuka lengan keluar ke sisi dalam bentuk T.
- Kembali untuk bermula dan, kali ini, angkat tangan ke dalam bentuk Y.
- Pastikan bahu turun dan belakang lurus sepanjang pergerakan.
- Teruskan menukar selekoh T-tarik dengan tarik Y untuk 12 wakil (satu rep termasuk kedua-dua tarik T dan tarik Y).
Ulangi Superset 3
9Superset 4: Barbell Curls
Untuk melakukan curl barbell:
- Pegang barbell berat dengan lebar bahu tangan.
- Kontrakkan bisep untuk merapatkan berat badan ke arah bahu, menjaga pergelangan tangan lurus.
- Lebih rendah dan ulangi untuk 10 wakil.
Incline Curls
Untuk melakukan curl cenderung:
- Duduk di atas bola dengan berat berat yang terletak pada paha atas.
- Berjalan kaki ke hadapan, berguling di atas bola sehingga anda berada di posisi condong.
- Pegang berat dengan telapak tangan dan kontraksi bisep untuk merapatkan beban ke arah bahu.
- Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil.
Ulangi Superset 4
11Superset 5: Hammer Curls
Untuk melakukan curl tukul
- Berdiri dengan kaki kira-kira lebar pinggang, memegang dumbbells berat dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Kencangkan bisep untuk merapatkan beban ke arah bahu.
- Perlahan-lahan menurunkan berat dan ulangi selama 12 repetisi.
One-Arm Preacher Curl
Untuk melaksanakan curl pendeta satu lengan:
- Berlutut di atas lantai dengan badan anda disokong pada bola dan letakkan berat di atas lantai di hadapan anda.
- Hancurkan lengan kanan anda di atas bola, angkat berat dan kontrak bisep untuk mengangkat berat ke arah bahu.
- Turunkan dan ulangi 10 reps sebelum menukar sisi.
Ulangi Superset 5
13Superset 6: Biceps Reverse Curls
Untuk melakukan kurus terbalik bisep:
- Pegang berat berat sederhana dengan telapak tangan menghadap paha.
- Curl bobot ke arah bahu dan turun ke bawah.
- Kerana tapak tangan anda menghadapi, tangan anda secara semula jadi akan melebar di bahagian atas pergerakan.
- Ulangi 12 repetisi.
Duduk Barbell Konsentrasi Keriting
Untuk melakukan curl kepekatan barbell duduk:
- Duduk di kerusi atau di bangku simpanan dan tahankan barbell sederhana dengan tangan lebar lebar bahu.
- Selok belok, menjaga bahagian belakang rata dan abs tidak bergerak, menopang siku pada bahagian dalam paha.
- Bermula dengan tangan lurus, curl barbell setinggi yang anda boleh (pelbagai gerakan akan menjadi kecil kerana kedudukan anda) dan turun ke bawah, mengulangi untuk 10 wakil.
- Pastikan teras kuat sepanjang pergerakan.
Program Latihan Berat Kekuatan dan Kekuatan Asas
Ini adalah program latihan berat 18-sesi yang direka untuk pemula atau jurulatih berat yang tidak pernah menggunakan program formal sebelum ini.
Latihan Bukit untuk Meningkatkan Kekuatan dan Kekuatan Mental
Cuba enam latihan bukit untuk membina kekuatan, kelajuan, dan ketahanan mental. Anda boleh menggunakannya untuk meningkatkan kemahiran menunggang dan bukit anda.
Lean and Juicy Turkey and Burgh Burgers
Buat resipi burger berair yang sihat menggunakan ayam belanda dan cendawan cincang, yang menawarkan tekstur yang lembap tanpa lemak tambahan mereka sendiri.