Cabaran Squat 30 Hari
Isi kandungan:
- Bagaimana Melakukan Squat Sempurna
- Tips untuk Dapatkan Keputusan Terbaik
- Minggu Satu
- Pro Tip
- Minggu Satu Latihan: Fokus pada Borang yang Sempurna
- Minggu Kedua
- Pro Tip
- Minggu Dua Latihan: Tambah Imbangan untuk Meningkatkan Latihan
- Minggu Tiga
- Pro Tip
- Minggu Tiga Latihan: Tambah Rintangan kepada Otot Beban
- Minggu Empat
- Pro Tip
- Minggu Empat Latihan: Kuasa Meningkat Dengan Plyometrics
- Hari Akhir
- Selain Cabaran 30 Hari
30 Day Squat Challenge: Good or bad idea? (September 2024)
Perlukan cabaran jongkong untuk membina bahagian belakang yang lebih baik? Bagaimana dengan program yang direka untuk pembangunan otot secara beransur-ansur dan badan yang lebih rendah, lebih rendah?
Tidak semua program jongkong dibina untuk hasil progresif. Tetapi cabaran juang 30 hari ini bermula dengan latihan asas dan menambah cabaran yang disasarkan yang bukan sahaja membina harta rampasan seksi, tetapi juga meningkatkan penjajaran postural, kekuatan teras, dan kestabilan fungsional supaya lebih mudah untuk mengekalkan hasil yang sukar.
Bersedia untuk bermula? Mulailah dengan mengkaji bentuk jongkong yang betul. Kemudian baca petua untuk membuatnya melalui semua 30 hari cabaran jongkong. Akhirnya, pertimbangkan untuk mencetak jadual atau penanda halaman ini supaya anda mempunyai arahan berguna untuk setiap hari rutin.
Bagaimana Melakukan Squat Sempurna
Mulailah dengan kaki anda selari dan sedikit lebih luas daripada jarak pinggang selain. Berdiri tinggi dengan bahu anda santai, lutut lembut, dan pelvis sejajar dengan betul (tidak diketepikan ke hadapan atau belakang). Sekiranya anda tidak pernah melakukan squats sebelum ini, ia mungkin berguna untuk mempunyai kerusi di belakang anda untuk bertindak sebagai sasaran.
- Beralih berat badan sedikit ke tumit, engsel di pinggul, dan mula menurunkan berat badan anda ke arah kerusi (atau dinding di belakang anda) seolah-olah anda akan duduk. Kedua-dua pinggul dan lutut harus bengkok serentak semasa fasa ke bawah ini.
- Apabila anda menurunkan badan anda, pastikan tulang belakang anda panjang dan teras anda bergerak supaya punggung bawah anda tidak lengkung atau melengkung ke dalam kedudukan yang meletup.
- Sekiranya anda melihat lutut anda lentur ke hadapan di luar jari kaki anda, tarik berat badan anda sedikit supaya berat berada di tumit anda dan kurang tekanan pada lutut dan lengan anda.
- Pastikan kaki anda diselaraskan supaya tidak berasa seperti lutut anda jatuh atau meluncur keluar.
- Bahagian bawah jongkong adalah apabila harta rampasan anda menyentuh kerusi (peringkat permulaan), apabila tumit anda mula mengangkat lantai (peringkat pertengahan), atau apabila paha anda selari dengan lantai (tahap lanjutan).
- Pastikan bahu santai dan teras bergerak ketika anda kembali ke posisi permulaan. Pinggul dan lutut akan bergerak secara serentak pada fasa menaik seperti yang mereka lakukan pada fasa ke bawah.
Semasa anda melakukan pengulangan setiap jongkok, nafas dengan selesa dan cuba untuk menjaga pergerakan berterusan dan cecair.
Beberapa latihan yang akan anda lakukan semasa cabaran jongkong 30 hari ini memerlukan anda menukar pendirian kaki anda. Tetapi cuba mengekalkan postur yang baik (tulang belakang panjang, bahu santai, pelvis neutral) sepanjang setiap senaman.
Tips untuk Dapatkan Keputusan Terbaik
Ketabahan adalah kunci kepada apabila anda cuba membina harta rampasan yang lebih baik. Gunakan petua ini untuk terus berkomitmen.
- Lakukan senaman anda pada masa yang sama setiap hari: Kajian telah menunjukkan bahawa pengawas pagi lebih konsisten, jadi pertimbangkan untuk melakukan rutin anda sejurus selepas meningkat. Jika anda memilih untuk melakukan rutin anda pada petang atau petang, tetapkan penggera dan tongkat pelan.
- Jangan risau jika anda tidak melakukan latihan yang tepat yang ditetapkan: Program ini direka dengan perkembangan tertentu dalam fikiran, tetapi jika anda melupakan apa yang anda sepatutnya lakukan pada hari tertentu, lebih baik melakukan sesuatu daripada apa pun
- Tambah aktiviti latihan silang: Anda akan mendapat hasil terbaik dari cabaran ini (atau mana-mana) jika anda mengamalkan pemakanan sihat dan tabiat aktiviti sepanjang bulan. Sekiranya anda baru bersenam atau jika anda tidak aktif untuk seketika, anda tidak perlu mengambil bahagian dalam kardio tegar. Tetapi anda boleh menetapkan matlamat langkah setiap hari untuk meningkatkan aktiviti tidak senaman dan menambah beberapa latihan mudah yang menyeronokkan (seperti menaiki basikal atau kenaikan) untuk membakar lemak tambahan dan kalori. Diet yang seimbang dengan buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan bijirin penuh akan membantu.
Akhir sekali, ingatlah bahawa memulakan senaman boleh mengakibatkan kesakitan otot, tetapi anda tidak perlu merasa sakit. Jika anda baru bersenam atau jika anda merasa sakit apabila anda bergerak, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkan nasihat peribadi.
Tips Keselamatan untuk Latihan SquatMinggu Satu
Semasa minggu pertama cabaran setinggan, anda akan memberi tumpuan kepada borang. Mengapa? Kerana jongkong ceroboh tidak hanya membuang masa senaman berharga anda tetapi mereka membuat ingatan otot yang tidak dapat dinafikan yang boleh menghantui anda selama bertahun-tahun.
Oleh itu, walaupun anda menganggap diri anda sebagai pemecah muka, anda akan menggunakan minggu pertama ini untuk menyempurnakan mekanik badan anda untuk membuat sebahagian besar latihan yang lebih maju yang akan anda lakukan kemudian pada bulan itu. Sekiranya anda seorang pemain lanjutan dan anda mahu menambah cabaran, sama ada dua kali ganda wakilnya, tambah berat (dumbbells), atau lakukan kedua-duanya.
Pro Tip
Gunakan cermin penuh untuk menyemak borang anda. Putar kedudukan badan anda setiap beberapa wakil untuk menyemak penjajaran anda dari semua sudut. Sekiranya anda mempunyai pemain latihan di rumah, anda juga boleh meminta maklum balas.
Minggu Satu Latihan: Fokus pada Borang yang Sempurna
- Hari 1 - Squats perlahan:Kira dari 1-5 perlahan-lahan ke fasa ke bawah jongkong dan kemudian hitung ke 5 perlahan ketika anda kembali ke posisi awal. Fokus pada bentuk yang sempurna. Ulang 10 kali.
- Hari 2 - Skuasy berkaki ayam: Buat jongkong perlahan tanpa kasut. Simpan berat badan sama rata di sepanjang kaki dan kaki santai. Perhatikan di mana anda merasa berat di kaki anda. Apabila anda bergerak, jari kaki anda tidak boleh digenggam dan anda harus berasa kuat melalui tumit anda. Berat perlu diedarkan secara merata di sepanjang kaki supaya anda tidak bergolek di dalam atau di atas lengkungan anda. Ulang 10 kali.
- Hari 3 - Squatric squats: Kira dari 1-5 perlahan-lahan untuk menurunkan badan anda ke dalam kedudukan jongkong. Kemudian kembali kepada berdiri dalam satu kiraan dan ulangi. Fokus pada eksentrik penguncupan, atau fasa menurun. Ulangi 15 kali.
- Hari 4 - Skuad konsentrik: Mulakan kedudukan jongkong (menurun). Kira dari 1-5 perlahan-lahan untuk membawa badan anda ke kedudukan berdiri. Kemudian kembali ke kedudukan jongkong anda dalam satu kiraan dan ulangi. Fokus pada sepusat pengecutan, atau fasa mengangkat. Ulangi 15 kali.
- Hari 5 - Plie squat: Mulailah dengan kaki yang lebih luas daripada jarak pinggang dan jari kaki diputar (dalam kedudukan "V"). Kurangkan pinggul ke bawah dan sedikit kembali, kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulangi 15 kali.
- Hari 6 - Jongkong sempit: Letakkan selari kaki lebih dekat bersama-sama supaya mereka hampir menyentuh. Lengkapkan dua puluh jongkong mengekalkan pendirian kaki ini. Ulangi 15 kali.
- Hari 7 - Rehat
Minggu Kedua
Pada minggu kedua, anda akan menambah perubahan postural dan cabaran keseimbangan untuk latihan setinggan anda. Dengan menukar pendirian kaki anda atau mengalihkan berat badan anda ke satu sisi atau yang lain, anda sedar-dan mula menghilangkan ketidakseimbangan otot.Keputusan? Badan yang lebih sejajar dengan fungsi dan teras yang kuat.
Pro Tip
Gunakan bar atau meja seperti yang diperlukan jika anda memerlukan sesuatu untuk dipegang. Lakukan beberapa latihan pertama dengan sokongan, kemudian cuba untuk mencabar diri sendiri untuk melakukan beberapa tanpa sokongan.
Minggu Dua Latihan: Tambah Imbangan untuk Meningkatkan Latihan
- Hari 8 - Hadapan: Lengkapkan jongkong penuh, tetapi apabila anda menamatkan fasa mengangkat, sampai ke atas lengan supaya tumit anda mengangkat lantai. Melibatkan otot teras anda untuk memegang kedudukan terangkat selama satu saat. Ulangi 20 kali.
- Hari 9 - Hukuman sumbang: Lengkapkan jongkok penuh tetapi apabila anda melengkapkan fasa mengangkat, kembalikan hak kanan belakang dan keluar dari lantai seolah-olah anda menendang dinding di belakang anda. Ulangi 10 kali di sebelah kanan dan 10 kali di sebelah kiri.
- Hari 10 - Hajar bangun: Dengan jarak kaki pinggul, letakkan satu kaki di tangga (atau permukaan yang sedikit tinggi). Selesaikan 10 ulangan jongkok dalam kedudukan yang tidak sekata ini, kemudian lakukan 10 lagi dengan kaki yang lain dinaikkan pada tangga.
- Hari 11 - Pergeseran berat badan jongkong: Mula dengan kaki lebar. Pergeseran berat badan anda ke kanan agar anda dapat mengambil berat badan dari kaki kiri (tetapi terus jari kaki di tanah untuk keseimbangan). Selesaikan 10 squats dengan berat bergeser kanan dan 10 squats dengan berat beralih kiri.
- Hari 12 - Squats kejang: Semasa fasa menurunkan jongkong anda, tarik kaki kanan di belakang kiri ke dalam posisi singkat. Ulangi di sebelah kiri. Lengkapkan 20 squats berselang-seli.
- Hari 13 - Hajar tiri (pistol): Dalam pendirian jurang sempit, angkat kaki kanan dari lantai dan lengkapkan 10 squats dengan hanya menggunakan kaki kiri. Ulangi di pihak yang lain.
- Hari 14 - Rehat
Minggu Tiga
Sekarang bahawa anda telah menyempurnakan bentuk dan mengimbangi badan anda, sudah tiba masanya untuk membebankan otot anda untuk membina kekuatan dan membentuk bahagian belakang seksi. Anda akan menambah daya tahan dengan memegang kedudukan jongkong lebih lama (kontraksi isometrik) atau dengan menambah daya tahan dalam bentuk berat badan.
Pro Tip
Sesetengah latihan ini memerlukan dumbbell. Jika anda baru bermula, sesat di sebelah cahaya. Berat 2- hingga 5 paun adalah mencukupi. Latihan yang lebih maju boleh menggunakan 5 hingga 8 paun atau lebih.
Jika anda tidak mempunyai berat badan, gunakan barang isi rumah, seperti beg beras, beg kentang, atau karung jeruk.
Minggu Tiga Latihan: Tambah Rintangan kepada Otot Beban
- Hari 15 - Jongkong Dumbbell: Letakkan satu dumbbell di setiap tangan. Lengkapkan janggut bermasalah yang mengekalkan postur yang baik. Lengkapkan 20 ulangan.
- Hari 16 - Hujah Wall: Berdiri dengan belakang anda ke dinding dan turun ke kedudukan jongkong yang menjaga bahagian belakang bersentuhan dengan dinding. Tahan selama 30 saat (peringkat permulaan) hingga 60 saat (pertengahan hingga lanjutan).
- Hari 17 - Plie dumbbell jongkong: Lengkapkan jongkong plie memegang satu dumbbell dengan kedua tangan yang berpusat di antara kaki anda. Ulangi 20 kali.
- Hari 18 - Squats berjalan: Mulakan dalam kedudukan jongkong yang lebih rendah. Mengekalkan sikap yang diturunkan ini apabila anda berjalan ke hadapan 4 langkah. Kemudian berjalan balik 4 langkah. Angkat berdiri dan ulangi 5 kali.
- Hari 19 - Press Squat: Letakkan satu bodoh di setiap tangan dan tahan di atas bahu. Turun ke jongkong. Seperti yang anda angkat, lekapkan tangan ke atas kepala anda, menekankan beratnya. Kurangkan berat ketika anda kembali ke kedudukan jongkong. Ulangi 10-20 kali.
- Hari 20 - Jongkong dinding dengan berat: Letakkan diri anda dalam kedudukan jongkong dinding dan letakkan berat di pangkuan anda. Tahan selama 30 saat (peringkat permulaan) hingga 60 saat (pertengahan hingga lanjutan).
- Hari 21 - Rehat
Minggu Empat
Pada minggu keempat cabaran jongkok, anda akan menambah pergerakan plyometric ke jongkong anda. Melompat ini bukan sahaja membina otot yang kuat, tetapi juga meningkatkan kadar denyutan jantung anda sehingga anda membakar lebih banyak lemak dan kalori.
Pro Tip
Adalah penting untuk berlatih bentuk sempurna apabila anda menambah udara ke jongkong anda. Jika anda masih berasa tidak selesa atau tidak selesa melakukan squats, hanya angkat ke kaki anda bukannya melompat semasa setiap pengulangan.
Minggu Empat Latihan: Kuasa Meningkat Dengan Plyometrics
- Hari 22 - Dumbbell mencangkung dengan mengangkat: Lengkapkan jongkong dumbbell tetapi menambah rangsangan pada akhir fasa mengangkat supaya tumit anda keluar dari lantai. Ulangi 20 kali. Pergerakan ini berfungsi sebagai persediaan untuk melompat.
- Hari 23 - Lompat Squat:Lengkapkan jongkong dan tambah lompat cepat pada akhir fasa mengangkat. Tiada berat digunakan untuk variasi ini. Ulangi 10-20 kali.
- Hari 24 - Squad squeezing knee:Lengkapkan lompat jongkok, tetapi semasa melompat, cuba angkat lutut tinggi supaya anda dapat mengetuknya dengan tangan anda. Ulangi 10-20 kali.
- Hari 25 - Dorothy squats:Lengkapkan melompat jongkok dan klik tumit anda bersama apabila kaki anda berada di udara. Tanah dalam kedudukan jongkong lutut yang bengkok dan ulangi. Ulangi 10-20 kali.
- Hari 26 - Squat melompat (ke hadapan):Selesaikan jongkong berturut-turut berturut-turut untuk 5-10 pengulangan. Hidupkan dan selesaikan 5-10 lagi ke lokasi permulaan anda.
- Hari 27 - Kotak melompat:Lengkapkan melompat jongkong ke hadapan ke kotak atau tangga yang tinggi. Ulangi 10-20 kali.
- Hari 28 - Rehat
Hari Akhir
Anda telah membuatnya untuk beberapa hari terakhir cabaran jongkong. Tahniah! Anda telah memperoleh hak untuk memilih rutin anda selama dua hari yang lalu. Pilih mana-mana senaman dari siri ini dan selesaikan dua ulangan.
- Hari 29: Pilihan anda x 2
- Hari 30: Pilihan anda x 2
Selain Cabaran 30 Hari
Oleh itu, sekarang anda telah menyelesaikan cabaran jongkok itu penting agar anda mengekalkan hasil anda atau, lebih baik lagi, terus membina bahagian belakang, lebih kuat.
Tambah beberapa senaman ini kepada rutin senaman yang seimbang yang melibatkan latihan kardiovaskular, latihan kekuatan badan atas dan bawah, dan rutinitas fleksibiliti.Dengan memasukkan tiga jenis latihan penting ke dalam jadual mingguan anda, anda mengurangkan risiko kecederaan anda dan mengurangkan peluang yang anda akan terbakar atau berhenti.
Variasi Squat untuk Buns, Pinggang, dan PahaApa yang Harapkan Hari Tiga Hari Penyusuan Susu
3 hari pertama boleh menjadi satu cabaran. Inilah yang diharapkan pada peringkat ini, dari isu biasa untuk membuat peralihan yang lancar dari hospital ke rumah
9 Semua Idea Bermain Air Basah untuk Hari-hari Panas
Tiada kolam renang diperlukan. Aktiviti bermain air ini sesuai untuk halaman belakang atau taman dan memerlukan sedikit peralatan atau masa pemasangan.
5 Tips untuk Menangani Hari-hari Buruk di MS
Berurusan dengan penderitaan dan hari-hari buruk dengan multiple sclerosis boleh mencabar dari segi fizikal dan mental. Berikut adalah lima petua untuk membantu anda mengatasi lebih baik.