Latihan Peregangan untuk Rawatan Plantar Fasciitis
Isi kandungan:
- Plantar Fasciitis-Apa Itu?
- Pedang Bulu
- Stair Stretch
- Kaki regangan
- Heel Cord Stretch
- Wall Lean
- Plantar Fasciitis Rehab-Menurunkan Kaki
Plantar Fasciitis Stretches (September 2024)
Plantar Fasciitis-Apa Itu?
Plantar fasciitis adalah keadaan kaki yang menyakitkan yang memberi kesan kepada ramai orang. Gejala tipikal plantar fasciitis termasuk:
- Sakit langsung di bawah tumit kaki
- Gejala-gejala lebih buruk adalah langkah pertama pada waktu pagi
- Kesukaran berjalan jarak jauh kerana ketidakselesaan
Rawatan plantar fasciitis tertumpu kepada melegakan keradangan dan meregangkan tisu-tisu yang ketat di sepanjang lengkungan kaki. Berikut adalah rutin regangan sederhana yang akan mengurangkan simptom plantar fasciitis pada kebanyakan pesakit.
2Pedang Bulu
Cara paling mudah untuk melakukan regangan betis adalah dengan berdiri kira-kira 1 hingga 2 kaki dari dinding.
- Lean melawan dinding dengan tangan anda terulur.
- Letakkan satu kaki di atas tanah di garis yang melebar dari bahu anda, dan satu kaki di belakang badan anda.
- Pastikan kaki belakang anda tetap rata di atas tanah dan rasa peregangan di bahagian belakang tumit anda (tendon Achilles).
- Pegang regangan untuk kiraan 10, dan ulangi. Adakah kedua-dua belah pihak.
Untuk menyerlahkan peregangan ini, arahkan lutut belakang ke arah bawah sambil menjaga kaki rata di atas lantai.
Stair Stretch
Untuk melakukan regangan tangga, cari langkah tangga atau membatasi.
- Jauhkan kaki yang anda peregangan, dan ambil satu langkah dengan kaki yang lain
- Lean ke tangga menjaga kaki belakang rata.
- Rasa peregangan di bahagian belakang tumit. Cuba berehat dan biarkan badan anda bersandar lagi ke tangga.
Kaki regangan
Peregangan kaki dilakukan adalah kedudukan duduk.
- Jangkitkan ke hadapan dan pegang kaki anda. Sekiranya anda tidak cukup fleksibel, centanglah kaki anda dan pegang kaki anda
- Tarik jari kaki anda ke arah shin anda sambil memegang kaki anda dengan tangan yang lain.
- Rasa peregangan di bahagian bawah kaki.
Pegang peregangan ini untuk mengira 10 saat merasakan peregangan sepanjang lengkungan kaki. Ulangi sekurang-kurangnya 3 kali pada setiap sisi.
5Heel Cord Stretch
Kancing tumit boleh dilakukan dengan menjangkau ke hadapan dan merapatkan kaki anda. Sekiranya anda tidak fleksibel, gunakan tuala atau lembaran dan balut di sekeliling jari anda untuk menarik ke arah badan anda.
- Pegang hujung tuala, dan gelung di tengah jari anda.
- Pastikan lutut anda lurus dengan jari kaki anda menunjuk.
- Tarik tudung itu berakhir, menarik jari kaki anda ke arah badan anda.
Ini akan menghulurkan kedua-dua bahagian belakang kaki anda dan bahagian bawah kaki anda.
6Wall Lean
- Berdiri di dinding, dan letakkan satu kaki di depan yang lain.
- Pastikan lutut depan lurus dan letakkan jari-jari kaki ke dinding sekecil mungkin.
- Lean ke dinding dengan lutut belakang merasakan peregangan di kaki dan tumit kaki depan.
Plantar Fasciitis Rehab-Menurunkan Kaki
Langkah akhir dari rutin ini adalah untuk melengkapkan lengkungan kaki.
- Dapatkan beberapa botol air plastik 12-ounce atau 16-ons, atau bekas jus beku.
- Letakkan botol air dalam peti sejuk.
- Setelah beku, gulung botol di bawah kaki anda selama 10 hingga 15 minit.
- Rehat botol untuk rawatan seterusnya.
4 Rawatan Asli untuk Plantar Fasciitis
Apakah plas fasciitis? Apakah tanda-tanda? Ketahui lebih lanjut mengenai keadaan yang menyakitkan ini, dan pelajari tentang rawatan semulajadi yang boleh membantu.
Pelbagai Rawatan untuk Plantar Fasciitis
Plantar fasciitis mengakibatkan sakit tumit yang melemahkan. Biasanya, rawatan jangka pendek yang paling berkesan untuknya adalah suntikan kortikosteroid.
Punca dan Rawatan untuk Plantar Fasciitis
Plantar fasciitis adalah keadaan yang menyebabkan sakit tumit dan lengkung. Ketahui mengenai rawatan keadaan ini dan bagaimana untuk mencari kelegaan kesakitan.