8 Tips untuk Berjalan Kaki
Isi kandungan:
Jalan Kaki yang Baik dan Benar agar Tubuh Segar (September 2024)
Banyak pejalan kaki mempunyai hubungan cinta / benci dengan berjalan menanjak. Ia memerlukan lebih banyak tenaga dan jadi anda tahu ia mungkin melakukan perkara yang baik untuk badan anda. Tetapi penekanan itu membuatkan anda terburu-buru, mengepul, dan mungkin berpeluh, yang mungkin anda dapati tidak menyenangkan. Apakah faedah berjalan menanjak, dan bagaimana anda boleh melakukannya dengan cekap?
Manfaat Berjalan Kaki
Ramai perkara yang baik berlaku apabila anda menambah beberapa kecenderungan untuk berjalan kaki anda.
- Otot Kaki yang Berfungsi: Berjalan kaki naik berfungsi otot di bahagian depan paha anda (quadriceps) serta otot punggung anda lebih daripada berjalan di tingkat bawah. Itu baik untuk mengimbangi otot kaki anda, jadi anda tidak akan mengulangi glutes dan hamstrings (otot di belakang paha anda) sambil mengabaikan quadriceps anda.
- Membakar Lebih Kalori: Berjalan naik, anda membakar tambahan 3 hingga 5 kalori seminit atas apa yang anda akan membakar berjalan pada tahap. Perbezaan ini telah diukur dalam kesamaan metabolik (MET). Berjalan dengan kadar senaman yang biasa pada kadar tahap 4.3 MET ketika berjalan menaikkan harga 5.3 MET untuk gred 5 peratus dan 8 MET untuk gred dari 6 peratus hingga 15 peratus, memberikan anda latihan yang sama seperti berjoging.
- Meningkatkan Intensiti Latihan: Berjalan naik menaikkan kadar degupan jantung anda, walaupun pada kadar perlahan. Anda boleh memastikan berjalan kaki anda adalah tahap keamatan intensiti yang sederhana dan intensif di mana anda akan mendapat manfaat yang paling banyak untuk mengurangkan risiko kesihatan dan kecergasan kecergasan.
- Latihan Khusus untuk Walky Walks: Jika anda akan berjalan di kawasan yang berbukit, seperti di Camino de Santiago, adalah baik untuk melatih dengan bukit terlebih dahulu. Berjalan naik akan lebih mudah apabila anda melakukannya.
Petua untuk Berjalan Kaki
Anda boleh mendapatkan yang terbaik daripada latihan senaman anda menggunakan teknik ini.
- Panaskan. Melangkah ke atas bukit akan bekerja dengan lebih kuat otot anda. Mereka akan mengangkat anda serta mendorong anda ke hadapan. Adalah lebih baik untuk merancang pemanasan dengan berjalan kaki pada tahap selama lima minit sebelum anda mengatasi bukit yang curam.
- Mempersendakan langkah anda.Seperti basikal beralih ke gear baru untuk naik ke atas, memendekkan langkah anda apabila anda berjalan naik bukit. Ini akan menjadikan anda lebih mudah untuk mengangkat badan anda dengan lekapan dengan setiap langkah.
- Mengekalkan atau mempercepatkan kadar langkah anda.Dengan langkah yang lebih singkat, anda tidak akan pergi sejauh dengan setiap langkah. Anda boleh mengekalkan kadar langkah anda, kerana ia akan mengambil sedikit masa lagi kerana bukit. Atau, anda boleh mencuba langkah lebih pendek dan lebih cepat di atas bukit jika anda mahu mengekalkan kadar anda.
- Lean hanya sedikit ke bukit. Ia adalah semulajadi untuk bersandar ke bukit sedikit, tetapi jika anda bersandar terlalu banyak anda akan meletakkan baki anda. Cuba untuk memastikan bahawa bersandar sedikit. Pastikan badan anda lebih pinggang anda. Jangan bersandar dengan mundur kerana itu tidak akan memudaratkan anda. Satu lagi sebab untuk mengelakkan condong ialah sama ada bersandar terlalu jauh ke hadapan atau bersandar kembali boleh menahan punggung bawah anda.
- Jangan menaikkan lutut anda terlalu tinggi.Anda tidak boleh mengangkat lutut anda lebih tinggi daripada 6 inci. Jika anda mendapati diri anda menaikkan lutut anda terlalu banyak, anda perlu memendekkan langkah anda lebih banyak lagi.
- Pantau tahap penekanan anda. Hills akan meningkatkan kadar denyut jantung, pernafasan, dan tahap berat badan apabila lebih banyak otot digunakan untuk membawa anda berdua dan sepanjang. Teruskan usaha anda pada intensiti di mana anda masih boleh bercakap dalam ayat dan bukan sekadar mengungkit kata-kata tunggal. Ini mungkin bermakna anda pergi perlahan. Sebaliknya, anda boleh menggunakan bukit untuk menambah selang intensiti tinggi ke rutin berjalan anda.
- Semak kadar jantung anda: Hills adalah cara yang baik untuk pejalan kaki yang lebih perlahan atau pejalan kaki yang sangat sesuai untuk mencapai tahap denyutan jantung yang lebih tinggi. Semak kadar denyutan jantung anda di atas bukit untuk melihat apa yang pelbagai kadar rasa ingin dilakukan dan intensiti bernafas. Anda boleh menggunakan monitor denyutan jantung, aplikasi denyutan jantung pada telefon mudah alih anda, atau band kecergasan yang mengesan kadar denyutan jantung anda.
- Gunakan tiang trekking jika dikehendaki. Sesetengah orang menggunakan tiang trekking untuk mendaki bukit. Ini boleh memberi sedikit bantuan dari badan atas anda untuk membantu anda naik. Mereka juga boleh membantu anda menjadi stabil apabila anda tidak dapat dielakkan turun.
Apa yang Akan Datang Harus Datang
Sekiranya berjalan menanjak anda berjalan di atas treadmill, anda tidak perlu melakukan apa-apa berjalan kaki (kecuali treadmill anda mempunyai tetapan cenderung negatif). Di dunia nyata, anda biasanya perlu melakukan kedua-duanya. Pastikan anda mempunyai teknik berjalan kaki yang betul. Bengkokkan lutut anda dan biarkan langkah anda dipanjangkan apabila anda menuruni bukit. Melangkah ke arah bawah adalah lebih sukar di lutut anda daripada berjalan menanjak.
Bolehkah Anda Memakai Kasut Berjalan Kaki Baru untuk Berjalan?
Bolehkah anda memakai kasut larian New Balance untuk berjalan? Mereka mempunyai pelbagai kasut sukan dalam gaya, kasut bertahan dan lebar yang berfungsi untuk pejalan kaki.
Kaki dan Kaki Kaki Disebabkan oleh Bunions
Bengkak adalah masalah kaki yang menyakitkan. Sebuah bunion dapat mengganggu sepatu dan menyebabkan sakit di bahagian dalam kaki.
Gejala Kaki dan Kaki Kaki di Fibromyalgia
Lihat apa yang dikatakan penyelidikan tentang fibromyalgia yang menyebabkan sakit kaki dan apa yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan kesakitan kaki anda.