Tips Mudah Mengetahui Berapa Banyak Berat untuk Angkat
Isi kandungan:
CARA TEKAN TOMBOL RAHASIA !!! cara melihat kekuatan capit boneka (September 2024)
Pelanggan baru sering bertanya kepada pelatih peribadi apa berat yang harus mereka mulailah. Ini adalah persoalan yang wajar kerana kebanyakan orang, terutama lelaki, akan mengangkat jauh lebih banyak dari yang mereka perlukan. Bukan sahaja ini mengganggu keupayaan anda untuk mengekalkan bentuk yang betul, ia boleh meningkatkan risiko kecederaan anda.
Memikirkan berapa banyak otot anda dapat dengan mudah mengendalikan sering merupakan proses percubaan dan kesilapan. Anda tidak mahu terlalu rendah dan mengelakkan ketegangan yang diperlukan untuk membina otot. Tetapi anda juga tidak mahu terlalu tinggi dan perlu mengayunkan badan anda untuk mengangkat berat badan.
Terdapat strategi yang dapat membantu menentukan berat ideal anda dan tahu bila tiba masanya untuk mengangkat berat yang lebih berat. Semuanya bermula dengan tiga perkara mudah:
- Membina borang yang betul
- Mendengarkan badan anda
- Menjaga masa yang diberikan, tidak bergegas antara latihan atau berehat terlalu lama
Petua untuk Memastikan Borang yang Benar
Salah satu perkara yang orang tidak menyedari ketika mengangkat berat badan sekarang banyak badan mereka akan bergerak ketika melakukannya. Malangnya, ini boleh menjejaskan matlamat latihan.
Apabila mengangkat berat badan, apa yang anda perlu lakukan adalah fokus kepada mengasingkan otot semasa pergerakan. Jika anda mengayunkan badan anda, anda menggunakan momentum untuk mengangkat berat badan. Dengan berbuat demikian, anda menyebarkan tenaga yang dimaksudkan untuk satu otot kepada banyak otot.
Inilah sebabnya mengapa orang yang mengerang, melengkungkan punggung mereka, atau menurunkan berat mereka melakukan sesuatu yang merugikan (dan mungkin menjengkelkan yang lain dalam proses). Secara sederhana dengan menurunkan berat badan mereka ke tahap yang munasabah, mereka boleh mencapai lebih banyak dengan begitu banyak.
Inilah silap mata yang boleh membantu: Daripada mengangkat berat badan yang tidak disokong, cuba tekan kembali ke dinding atau pos semasa melakukan senaman. Cuba dengan curl bicep untuk melihat apa yang kita maksudkan. Anda akan terkejut betapa sukarnya untuk menaikkan berat badan apabila bahagian belakang dan otot teras anda tidak dibenarkan untuk membantu.
Sekarang, teruskan tumpuan yang sama apabila melakukan senaman angkat berat yang lain, menjaga belakang anda rata, bahu persegi, paras pinggul, perut abdomen, dan kepala dan leher santai tetapi diangkat. Bukan sahaja ini akan membantu anda mengekalkan bentuk yang betul, ia boleh membantu mengarahkan berat badan mana yang sesuai untuk latihan yang anda lakukan.
Tips untuk Memilih Berat Badan
Mari kita anggap bahawa anda melakukan program senaman 10-latihan yang melibatkan tiga set 10 ulangan untuk setiap senaman. Itulah titik permulaan yang bagus untuk pelan kecergasan umum.
Untuk menentukan berat badan ideal untuk latihan tertentu:
- Pilih berat yang membolehkan anda melakukan 10 wakil pertama dengan kesulitan yang sederhana. Apa yang kami maksudkan adalah bahawa pada penghujung wakil kesepuluh, anda harus merasa agak sukar untuk mengangkat tetapi tidak terlalu sukar untuk menahan, menahan nafas anda, atau menggegarkan secara berlebihan. Sekiranya anda lakukan, tarik sedikit.
- Rehat selama tidak lebih daripada 60 saat dan tidak kurang daripada 30 saat antara set.
- Dengan mengangkat kesepuluh set ketiga, anda perlu berjuang untuk melengkapkan lif tetapi dapat berbuat demikian tanpa menggeletar atau memecahkan borang. Ini adalah intensiti yang tepat yang anda mahu untuk mengekalkan sama ada anda baru untuk latihan berat badan atau veteran berpengalaman.
- Jika anda mendapati anda boleh melakukan angkat lepas dengan sedikit usaha, maka sudah tiba masanya untuk meningkatkan berat badan. Beban yang progresif (menambah berat badan dari masa ke masa) adalah prinsip asas latihan berat badan.Sekiranya anda tidak terus mencabar tubuh anda dengan meningkatkan berat badan anda, akhirnya anda akan bertelur walaupun anda meningkatkan jumlah latihan yang anda lakukan.
- Sebaliknya, jika berat badan semasa anda tidak cukup mencabar tetapi yang seterusnya adalah terlalu berat, anda boleh melakukan satu daripada dua perkara: sama ada menggunakan berat lebih berat dan turun ke lapan atau sembilan repetisi atau tinggal dengan berat semasa dan meningkat kepada 12 atau 15 wakil. Sama ada cara, ia hampir mencapai keadaan yang lemah, tidak kira bagaimana anda sampai ke sana.
Sekiranya keraguan, bekerjasama dengan pelatih peribadi selama beberapa minggu untuk mempelajari bentuk dan teknik yang betul. Walaupun apa yang ada memberitahu anda, latihan tidak selalunya intuitif. Pembelajaran tabiat yang baik pada permulaan adalah lebih baik daripada membetulkan kesilapan kemudian.
Berapa Banyak Adakah Anda Berjalan untuk Menurunkan Berat?
Ketahui berapa minit berjalan kaki dengan cepat boleh membakar lemak dan kalori dan membantu meningkatkan usaha penurunan berat badan anda.
Protein untuk Bina badan: Berapa Banyak Terlalu Banyak?
Protein adalah salah satu daripada tiga nutrien utama untuk badan. Ketahui berapa banyak protein yang sihat dan berapa banyak yang terlalu banyak apabila anda sedang bina badan.
Yoga untuk Belakang Fleksibel - Berapa Banyak Terlalu Banyak?
Yoga adalah latihan fleksibiliti, tetapi apakah yang paling anda perlukan? Ketahui tentang kelonggaran bersama atau hipermobiliti dan bagaimana ia berkaitan dengan amalan anda.