Cara Membuat Sarapan Sihat untuk Berat Badan
Isi kandungan:
- Berapa Banyak Kalori untuk Sarapan?
- Makanan Sihat untuk Sarapan Berat Badan
- Mitos Sarapan Berat Badan
- Sarapan Dos dan Larangan untuk Dieters
- Resipi dan Idea Berat Badan
Menu Sarapan Sehat | Cara Memasak Oatmeal untuk Menurunkan Berat Badan (September 2024)
Anda perlu makan sarapan pagi untuk meningkatkan tenaga dan fokus mental anda pada waktu pagi. Tetapi apabila anda cuba mengurangkan kalori, bagaimanakah anda perlu membuat sarapan pagi yang sihat untuk mengurangkan berat badan?
Banyak resipi sarapan yang memuaskan mengambil masa terlalu lama untuk disediakan. Dan sesetengah resepi sarapan "sihat" penuh lemak, gula, dan kalori.
Jangan berhenti makan pagi anda. Sebaliknya, gunakan petua sarapan untuk menjimatkan masa dan panduan pemakanan yang direka khusus untuk penurunan berat badan. Dengan nasihat pakar, lebih mudah untuk menikmati makanan mesra yang lazat untuk memulakan hari anda.
Berapa Banyak Kalori untuk Sarapan?
Beberapa makanan sarapan yang paling popular sangat tinggi lemak dan kalori. Contohnya, telur yang dimasak dalam mentega, sosej, bacon, smoothie mentega kacang, dan juga oat dengan topping boleh meningkatkan pengambilan tenaga anda dengan ketara-menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan.
Tetapi sekali lagi jika anda kurang berisiko kalori sarapan pagi dan mempunyai bar snek kecil atau secawan kopi, anda mungkin lapar sekitar 10 atau 11 pagi dan pergi ke mesin layan diri untuk makanan ringan, meletakkan diet penurunan berat badan yang sihat anda bahaya.
Jadi bagaimana anda tahu berapa banyak untuk dimakan pada waktu pagi? Kuncinya ialah mengimbangi kalori sarapan pagi, pertama dan terpenting. Kemudian fokus pada kualiti kalori.
Jumlah Kanan Kalori dalam Breakfas Berat Sehatt
Tidak ada jumlah kalori kalori dalam sarapan pagi yang sempurna untuk penurunan berat badan. Jadi, apabila anda melihat artikel yang memberi tumpuan kepada sarapan pagi atau sarapan 300 kalori untuk kurang daripada 500 kalori, itu tidak bermakna 300 atau 500 adalah betul bilangan kalori untuk dimakan pada waktu pagi. Nombor setiap orang adalah berbeza.
Untuk mendapatkan nombor yang sesuai untuk anda, mula-mula menentukan jumlah kalori yang anda perlukan untuk makan setiap hari untuk mengurangkan berat badan. Kemudian bahagikan kalori dengan jumlah makanan dan makanan ringan yang anda makan pada siang hari. Projek ini mungkin mengambil beberapa percubaan. Tidak ada jawapan yang betul atau salah.
Berikut adalah beberapa contoh.
Matlamat Jennifer adalah untuk mengambil 1,200 kalori sehari untuk mengurangkan berat badan. Dia lebih suka bersenam selepas bekerja dan tidur awal, jadi dia tidak makan banyak pada waktu malam. Ini bermakna dia boleh memuatkan kalorinya pada waktu pagi dan petang.
- Sarapan: 400 kalori
- Makan tengah hari: 400 kalori
- Snek pra-senaman: 200 kalori
- Post snek senaman: 200 kalori
Matlamat Bill adalah untuk mengambil 1800 kalori sehari untuk mengurangkan berat badan. Dia bekerja pada waktu makan tengah hari dan lebih suka bersenam pada perut kosong. Tetapi dia mendapati bahawa dia menjadi sangat lapar dalam beberapa jam selepas latihannya. Oleh itu, pengambilan kalorinya tetap stabil pada waktu pagi, tetapi membolehkan dia memanjakan sedikit pada waktu petang dan petang.
- Sarapan smoothie: 400 kalori
- Snek pra-senaman ringan: 100 kalori
- Makan tengah hari selepas makan: 600 kalori
- Makan Malam: 600 kalori
- Snek sebelum tidur: 100 kalori
Mary adalah ibu tinggal di rumah dan rutinnya memerlukannya aktif dari jam 7 pagi hingga kira-kira pukul 10 malam. Dia memerlukan tenaga yang mantap sepanjang hari, tetapi untuk kurus, dia perlu memakan sekitar 1,400 kalori setiap hari.
- Sarapan pagi: 300 kalori
- Snek: 100 kalori
- Makan tengah hari: 300 kalori
- Snek: 100 kalori
- Makan Malam: 500 kalori
- Selepas snek makan malam: 100 kalori
Seperti yang dapat anda lihat, bilangan kalori yang tepat untuk sarapan pagi anda sihat bergantung kepada gaya hidup anda, jadual aktiviti anda, dan pilihan peribadi anda. Tetapi ia mesti sesuai dengan matlamat kalori yang komprehensif untuk penurunan berat badan.
Makanan Sihat untuk Sarapan Berat Badan
Sekarang anda tahu berapa kalori yang perlu anda makan untuk sarapan pagi, sudah tiba masanya untuk memilih makanan sarapan yang terbaik untuk membantu anda mengurangkan berat badan. Kualiti pemakanan penting pada setiap hidangan, tetapi ia sangat penting pada waktu pagi apabila anda cuba untuk menurunkan berat badan.
Pakar pemakanan telah mendapati bahawa orang yang memilih makanan berkarbonat atau gula-gula pada waktu pagi sangat berkemungkinan untuk mendapatkan keinginan kelaparan dan membuat pilihan makanan yang buruk pada jam 10 pagi hingga 12 malam sebagai hasilnya.
Contohnya, berapa kali anda meraih begel atau muffin untuk sarapan pagi, hanya untuk meminum minuman kopi atau soda pada waktu pagi?
Untuk mengelakkan pitam diet yang sangat biasa ini, pilih kalori yang berkualiti untuk hidangan pagi anda. Cari makanan yang memberikan serat dan protein kerana nutrien ini membantu anda berasa lebih lama. Makanan dengan lemak juga memuaskan dan mengisi, tetapi mereka juga boleh membuat anda merasa berat dan letih.
Sudah tentu, memilih kalori yang berkualiti tidak bermakna anda perlu menyerahkan makanan kegemaran anda. Ia hanya bermakna bahawa anda perlu membuat beberapa penyesuaian yang sihat.
Swap Weight Loss Breakfast Sehat
Sekiranya anda suka bagel, simpannya pada menu. Tetapi pilih bagel gandum keseluruhan, dan topinya dengan salmon dan sedikit keju krim. Anda juga boleh menghilangkan tengah tengah untuk mengurangkan kalori dan karbohidrat. Nikmati bagel dengan sebilangan kecil raspberi yang kaya dengan serat, rendah kalori dan semulajadi.
Sekiranya anda suka oat, teruskan makan! Tetapi elakkan paket hidangan oatmeal berperisa tunggal. Walaupun ini adalah baik untuk kawalan bahagian, mereka sering mengandungi gula tambahan. Sebaliknya, buatkan kumpulan gulung yang bergulung atau baja memotong oat lebih awal dari masa ke semasa. Anda juga boleh membuat nilai seminggu, menyimpannya di dalam peti sejuk dan bersiap sedia untuk membuat gelombang mikro dalam bekas berkhidmat tunggal. Atas bijirin dengan blueberries segar, badam cincang, atau epal yang dihiris untuk mendapatkan rasa yang manis atau manis yang anda inginkan.
Adakah anda seorang bacon dan telur makan pagi? Kamu tidak keseorangan. Anda tidak perlu merawat rutin ini, tetapi untuk mengekalkan lemak dan kalori yang terkawal, anda mungkin mahu menggunakan beberapa petua memasak yang bijak. Sebagai contoh, buat telur anda dalam kuali yang tidak melekat tanpa lemak tambahan. Anda juga boleh menggabungkan telur dengan putih telur untuk mengurangkan lemak dan kalori. Bacon Turki kadang-kadang (tetapi tidak selalu) lebih rendah lemak dan kalori daripada daging babi tradisional. Atau nikmati telur anda dengan sepotong ham.
Dan bagaimana jika anda seorang bijirin kekasih? Banyak bijirin memberi dos yang sihat untuk pemakanan yang baik-terutamanya yang dibuat dengan biji-bijian. Kuncinya ialah untuk mengawal kawalan bahagian. Ukur bijirin anda, dengan mengingat bahawa hidangan tunggal biasanya satu cawan. Kemudian tambahkan susu skim dan selesaikan mangkuk tanpa mencurahkan lebih banyak bijirin untuk "gunakan" susu yang masih tinggal.
Perlu idea yang lebih kreatif untuk makanan sarapan enak dan sihat? Cuba salah satu resipi sarapan mudah ini untuk memulakan hari anda.
Mitos Sarapan Berat Badan
Jadi sekarang anda tahu apa yang hendak dimakan dan berapa banyak untuk dimakan, sudah tiba masanya untuk menangani beberapa mitos tentang sarapan pagi penurunan berat badan yang sihat. Malangnya, terdapat kesalahpahaman umum tentang sarapan pagi yang dengan mudah boleh menjejaskan diet anda.
Lihat jika anda telah jatuh ke salah satu tajuk utama (tapi rosak) ini.
Sarapan adalah hidangan yang paling penting pada hari itu. Nope! Semua makanan penting. Ia adalah jumlah pemakanan anda sepanjang hari yang memberi kesan kepada kejayaan kesihatan dan berat badan anda.
Makan sarapan meningkatkan metabolisme anda. Kita semua membakar kalori apabila kita makan, ia adalah satu fenomena yang dipanggil kesan terma makanan. Badan kita memerlukan tenaga untuk memproses makanan. Tetapi sarapan pagi tidak mempunyai kesan yang lebih besar terhadap metabolisme anda daripada makanan lain.
Melangkau sarapan boleh membuat tubuh anda masuk ke dalam mod kebuluran. Ia akan masuk akal berbuka puasa pada waktu pagi adalah baik untuk badan anda. Tetapi badan anda tidak akan masuk ke dalam mod kelaparan, dan tidak akan mengekalkan lemak, atau melambatkan metabolisme anda kerana anda melepaskan makanan. Ramai pemasar melangkau sarapan pagi dengan kejayaan yang besar. Anda hanya perlu memastikan bahawa anda tidak puas pada waktu pagi kerana kelaparan yang melampau.
Sarapan Dos dan Larangan untuk Dieters
Perlukan beberapa petua untuk menjaga hidangan pagi anda di landasan yang betul? Imbas senarai dos dan tidak perlu untuk memastikan bahawa sarapan pagi meningkatkan potensi anda untuk penurunan berat badan.
Adakah mengukur segala-galanya! Ia sangat mudah untuk menjejaskan kawalan bahagian pada waktu pagi apabila anda bergegas untuk keluar pintu. Tetapi jika anda makan jumlah makanan yang salah, kalori anda tidak mungkin dijejaki dan diet anda mungkin tidak berfungsi. Simpan sangkar pra-diukur dalam kotak bijirin, kacang, biji atau oat. Dan simpan skala digital di kaunter untuk mengukur perkara seperti keju atau daging.
Buat makanan terlebih dahulu. Cara paling mudah untuk menikmati sarapan pagi tanpa tekanan adalah untuk membuatnya pada ketika anda tidak terburu-buru dan bersedia untuk pergi setiap pagi.Membuat telur rebus oat, telur rebus atau lain-lain makanan protein terlebih dahulu. Buang buah-buahan dan sayur-sayuran dan simpannya dalam bekas berkhidmat tunggal.
Jangan minum kalori anda. Jus adalah salah satu makanan yang paling buruk untuk penurunan berat badan. Mengapa? Kerana ia adalah tinggi gula dan kalori dan memberikan nilai kurang pemakanan daripada buah keseluruhan. Jus juga boleh mahal. Sebaliknya, nikmatilah air, kopi, atau teh berperisa dengan sarapan pagi.
Jangan gunakan krim berlebihan. Cinta krim di kopi anda? Ramai di antara kita. Tetapi kami sering mencurahkan krim perasa atau krim berat ke dalam cawan kopi tanpa benar-benar menjejaki berapa banyak kami mencurahkan. Hasilnya ialah jika anda mengambil beberapa cawan kopi, anda juga boleh menambah 200 kalori atau lebih ke pinggang anda.
Lakukan smoothie pintar. Smoothies boleh menjadi penyelesaian sarapan pagi yang hebat apabila anda terlalu sibuk untuk makan tengah hari yang berkhasiat. Tetapi smoothie juga boleh menjadi bom kalori besar jika anda tidak mengukur ramuan (terutamanya item kalori yang sihat tetapi tinggi seperti badam atau mentega kacang). Berhati-hati dengan apa yang anda tambah kepada pengisar. Pilih beberapa bahan yang sihat seperti beri, sayur-sayuran berdaun yang gelap, atau sayur-sayuran. Kemudian tambah lemak yang sihat seperti satu sudu benih chia, biji rami, atau badam, dan akhirnya topinya dengan cecair rendah kalori. Air adalah pilihan bijak, tetapi anda juga boleh menggunakan susu skim atau susu kacang almond yang rendah kalori.
Jangan memandang rendah kalori kedai kopi anda. Jika sarapan pagi berat badan sihat anda termasuk perjalanan ke Starbucks atau kedai kopi lain, gunakan aplikasi dalam talian atau telefon pintar untuk mengira kalori sebelum anda memesan. Sesetengah minuman kopi mempunyai lebih banyak kalori daripada hidangan penuh.
Resipi dan Idea Berat Badan
Jika anda sedang sakit untuk makan perkara yang sama setiap pagi, gunakan senarai resipi dan pautan ini untuk mendapatkan beberapa idea baru untuk sarapan pagi yang sihat. Mereka boleh membantu anda menjimatkan masa dan kalori pada waktu pagi.
- Sarapan Mudah Menarik (Buat Di Hadapan) 5-Minit, 300-Calorie
- California Summer Vegetable Omelet
- Mudah Pear Baked Oatmeal
- Pancake Blok Yogurt Yunani
- Classic Lemony Stuffed French Sourdough Toast Recipe
- Pumpernickel Morning Toast Cheese
Ingat, perkara yang paling penting untuk membuat sarapan pagi yang sihat untuk mengurangkan berat badan adalah cara ia sesuai dengan program lengkap anda untuk mengurangkan berat badan. Baki kalori anda sepanjang hari untuk memastikan matlamat anda dan kelaparan anda selaras.
Idea Sarapan Mudah dan Sihat untuk Membuat Dalam Cepat
Jangan lengah sarapan pagi. Berikut adalah beberapa makanan yang sedia untuk dimakan atau mudah disediakan supaya anda boleh makan sesuatu untuk sarapan pagi jika anda tergesa-gesa.
Capsaicin untuk Berat Badan - Bolehkah Ia Mengurangkan Berat Badan?
Capsaicin, ekstrak dari lada cili panas, boleh mengurangkan selera makan anda, menggalakkan rasa kenyang, meningkatkan metabolisme anda, dan membantu penurunan berat badan.
Bantuan Berat Badan untuk Kanak-kanak yang Tidak Berat Badan
Kanak-kanak yang berlebihan berat badan anda seolah-olah melakukan segala-galanya untuk menurunkan berat badan dan masih mendapat. Apa sekarang? Berikut adalah petua untuk kanak-kanak yang tidak kehilangan berat badan.