Berjalan untuk Latihan Semasa Kehamilan
Isi kandungan:
- Bagaimana Jauh dan Seberapa Seringkah Anda Berjalan Semasa Kehamilan?
- Bagaimana Cepat dan Berapa Keras Anda Berjalan Walaupun Hamil?
- Postur Penting untuk Pejalan Kaki Hamil
- Mencegah Sembelit
- Kaki Hamil
- Peringatan
- Tiada Marathon
- Teruskan berjalan
Panduan Mudah Senam Hamil Trimester 2 - 3 di rumah (September 2024)
Berjalan adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda nikmati sepanjang kehamilan. Walaupun kehamilan akan membawa perubahan pada kaki dan langkah anda, dengan beberapa pengubahsuaian anda boleh terus bergerak dan mendapatkan jumlah latihan yang anda perlukan setiap hari untuk kesihatan. Berjalan boleh membantu mengelakkan sembelit dan dapat membantu anda mendapatkan rehat malam yang lebih baik. Walaupun anda belum menjadi walker sebelum ini, anda boleh mula sekarang.
Bagaimana Jauh dan Seberapa Seringkah Anda Berjalan Semasa Kehamilan?
Jika anda sudah berjalan, teruskan program biasa anda. Untuk memulakan, berjalan 20 hingga 30 minit sehari tiga hari seminggu dan membina dari sana hingga 30 hingga 60 minit sepanjang hari dalam seminggu. Garis Panduan Aktiviti Fizikal 2008 untuk orang Amerika dari Jabatan Kesihatan A.S. dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan latihan intensiti sederhana 2 jam dan 30 minit seminggu (seperti berjalan cepat) semasa kehamilan. Berjalan untuk senaman boleh terus ke dalam trimester terakhir anda dan terus sehingga lahir selagi ia selesa untuk anda.
Bagaimana Cepat dan Berapa Keras Anda Berjalan Walaupun Hamil?
Kesederhanaan adalah kata semasa mengandung, jadi jangan tolak diri anda dengan melampau. Produk sampingan kimia dan suhu badan yang dibangkitkan terlalu tinggi untuk janin. Anda boleh menggunakan "ujian ceramah" untuk menentukan tahap penekanan anda: anda sepatutnya dapat bercakap dalam kalimat lengkap tanpa perlu menonjol, merengsek, dan menumpuk hanya untuk mendapatkan frasa pendek. Denyut nadi lebih daripada 100 denyutan seminit lima minit selepas latihan bermakna anda bekerja terlalu keras.
Minum air sebelum, semasa, dan selepas berjalan kaki anda untuk membantu mengawal suhu badan teras anda. Fetus tidak dapat menyingkirkan haba berlebihan, jadi elakkan bersenam dalam cuaca panas dan pastikan senaman berjalan sederhana. Pertimbangkan pusat membeli-belah sebagai alternatif semasa cuaca panas.
Postur Penting untuk Pejalan Kaki Hamil
Posisi berjalan yang baik adalah penting dan boleh membantu mencegah sakit belakang.
- Berdiri tegak: Pikirkanlah yang tinggi dan lurus, jangan pandang belakang anda.
- Jangan bersandar ke hadapan atau bersandar: Leaning meletakkan tekanan pada otot belakang.
- Mata ke hadapan: tidak melihat ke bawah tetapi 20 kaki ke depan.
- Chin up (selari dengan tanah): Ini mengurangkan ketegangan pada leher dan belakang.
- Keluarkan bahu: Menjerit sekali dan biarkan bahu anda jatuh dan berehat, bahu anda kembali sedikit.
- Sarang di perut awak
- Tuck di belakang awak: Putar pinggul anda sedikit ke hadapan. Ini akan menghalang anda dari belakang belakang anda.
Mencegah Sembelit
Sekiranya anda mengalami masalah sembelit semasa kehamilan, berjalan adalah sejenis ubat bebas ubat. Berjalan memberikan gerakan yang membantu badan anda memindahkan makanan melalui sistem anda. Pastikan anda minum air yang cukup untuk membantu proses ini.
Kaki Hamil
Pusat pergerakan massa tubuh anda semasa mengandung. Anda mungkin memerlukan kasut dengan lebih banyak sokongan. Pembengkakan kaki dan pergelangan kaki juga boleh menjadi masalah semasa kehamilan, anda mungkin perlu membuat saiz atau lebar kasut untuk keselesaan. Hormon semasa mengandung melegakan ligamen, yang boleh menyumbang kepada ketegangan kaki. Lihat doktor pakar podiatrik jika masalah berkembang.
Peringatan
Hentikan serta-merta dan hubungi penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda mengalami gejala seperti pening, sakit, atau pendarahan.
Tiada Marathon
Marathon, sama ada anda berjalan atau berlari, tidak disyorkan untuk wanita hamil pada peringkat kehamilan. Sekiranya anda mendaftar dalam program marathon amal, minta dipindahkan ke tarikh selepas penghantaran anda, atau tanya jika ada pilihan separuh maraton. "Hanya berjalan" maraton akan meningkatkan suhu badan anda, membuang kedai tenaga tubuh anda, dan membahayakan bayi anda. Sekiranya anda menikmati jarak yang lebih jauh, hadkan diri pada separuh maraton (13 batu) dan pantau kadar jantung anda. Ambil 200 kalori sejam dan secawan air setiap 30 minit untuk berjalan lebih lama untuk menggantikan kedai tenaga anda untuk kesihatan bayi.
Teruskan berjalan
Letakkan stroller berjalan / joging pada senarai kehendak anda.Selepas kelahiran, berjalan bersama sebagai keluarga setiap petang untuk bersenam, melegakan tekanan, dan meluangkan masa untuk bersembang. Acara berjalan kaki yang tidak kompetitif yang dihoskan oleh kelab volkssport menyediakan hiburan keluarga percuma atau murah.
Kesedaran Semasa Latihan untuk Latihan yang Lebih Baik
Baca tentang 5 cara yang membantu anda berhati-hati semasa latihan dan bagaimana menambah fokus pada rutin senaman anda boleh menjadikannya lebih berkesan.
10 Tips untuk Berjalan semasa Berjalan Kerja Anda
Berjalanlah untuk bekerja sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat anda. Gunakan sepuluh tip ini untuk bermula sebagai komuter berjalan, termasuk kasut dan peralatan untuk keselesaan.
Adakah Anda Dibenarkan untuk Berjalan Semasa Perlumbaan Berjalan?
Adakah boleh diterima untuk berehat ketika berlumba? Ketahui bagaimana untuk memastikan anda berada dalam had masa dan berjalan-jalan dengan betul.