Cara Lakukan Pengangkat Kaki Dua Lurus di Pilates
Isi kandungan:
- Pilates Double Lift Lift Position
- Mendapatkan Ke Jawatan Permulaan
- Modifikasi Permulaan
- Melakukan Pindah
- Petua
How does a plastic comb attract paper? plus 10 more videos... #aumsum (September 2024)
Pilates Double Lift Lift Position
Kadang-kadang dipanggil latihan Mermaid atau pengangkat yang lebih rendah oleh jurulatih, mengangkat kaki dua kali Latihan tikar Pilates adalah senaman perut yang sangat berkesan, yang bekerja dengan kedua-dua bahagian atas dan bawah abdomen. Pengangkat kaki ini merupakan pembina kekuatan teras yang ideal apabila dilakukan dengan betul. Mereka mencabar semasa masih menjadi latihan yang sangat baik untuk pemula.
Ikuti arahan langkah demi langkah ini dan pelajari untuk melindungi belakang anda kerana anda mendapat cabaran perut yang hebat.
Mendapatkan Ke Jawatan Permulaan
Lakukan lif dua lurus di atas tikar atau permukaan lain yang selesa.
- Bersandar di belakang dan luruskan kaki anda ke arah siling. Putar kaki keluar dengan sedikit, menjaga tumit bersama-sama dan kaki dalam ditarik ke garisan tengah, dalam pendirian Pilates. Arahkan jari kaki.
- Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, menjaga siku lebar dan dada terbuka.
- Inhale. Pada menghembus nafas, tarik abdominal anda ke lantai. Benarkan pergerakan itu untuk menekan belakang anda ke lantai apabila anda menggeram badan atas anda dari lantai. Anda akan mengekalkan kedudukan torso kekuatan teras ini sepanjang latihan.
Modifikasi Permulaan
Untuk mengubahsuai latihan ini, letakkan kepala anda di atas tikar seperti yang ditunjukkan dalam foto. Ini adalah cara yang baik untuk bekerja dengan latihan yang mencabar ini. Jika anda meninggalkan kepala anda, anda boleh meregang tangan anda di sepanjang sisi, tapak tangan. Simpan dada terbuka. Anda mungkin juga ingin mencuba meletakkan tangan anda di bawah pinggul anda. Ini membantu melegakan banyak tekanan pada bahagian bawah punggung.
2Melakukan Pindah
Sebaik sahaja anda berada di kedudukan permulaan, anda boleh memulakan pergerakan latihan:
- Inhale. Mengekalkan abdomen dan tarik balik ke dalam tikar, memanjangkan kaki anda keluar dari pinggul anda. Mula menurunkan kaki anda perlahan-lahan. Gerakan menurun perlu mengambil masa lebih lama daripada gerakan angkat. Anda boleh menurunkan kaki dalam tiga peringkat sebagai variasi, menurunkan kaki sepertiga menuju ke tikar, berhenti, dan menurunkan ketiga.Pergi hanya sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan kawalan dan penjajaran yang baik. Jangan biarkan bahagian belakang anda turun dari tikar. Gunakan abs atas untuk mengekalkan pengangkat dada. Jangan cuba menahan diri dengan menarik kepala dan leher anda dengan siku dan tangan-godaan biasa!
- Apabila kaki anda diturunkan sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan kawalan dan penyelarasan, jeda.
- Keluarkan dan angkat kaki anda ke posisi tegak dengan usaha tegas dan terkawal, mendalamkan abs semasa anda mengembalikan kaki dengan tegak.
- Semak kedudukan anda: Pendirian Pilates, dada terbuka, siku lebar, abdominals ditarik masuk.
- Ulangi latihan 6 hingga 8 kali.
Petua
- Lindungi bahagian belakang awak! Ini adalah satu latihan yang mencabar untuk dilakukan dengan betul. Cobalah bekerja dengannya dengan meninggalkan kepala anda, dan apa sahaja yang anda lakukan, jangan biarkan kulit punggung bawah turun dari mat apabila anda menurunkan kaki anda; gunakan rumah kuasa anda dan pastikan abs anda ditarik masuk.
- Bernafas. Abs anda ditarik dan bekerja keras, jadi ini adalah peluang yang baik untuk mengamalkan pernafasan secara mendalam ke belakang dan sisi anda.
Cara Menjalankan Pengangkat Kaki Side di Pilates
Kaki kaki Pilates mengangkat abdominals serta peha, membangun kekuatan teras dan keseimbangan.
Latihan Pergelangan Tangan Lurus Tunggal Lurus
Peregangan kaki lurus tunggal menghulurkan hujung belakang dan membina ketahanan abdominals. Ketahui cara melakukan senaman tikar Pilates percuma ini.
Bagaimana Melakukan Ujian Lurus Kaki Lurus
Ujian kenaikan kaki lurus boleh dilakukan untuk kecederaan tendon dan tulang di bahagian bawah ekstrem. Ia juga digunakan untuk menguji masalah saraf yang menyebabkan kesakitan.