Panduan Lengkap anda kepada Otot Sartorius
Isi kandungan:
Latihan Back & Biceps Ade Rai part 2 (September 2024)
Otot sartorius tidak dikenali sebagai, kata, gluteus maximus, tetapi otot riben seperti ini mendapat banyak kegunaan. Sebagai otot terpanjang badan, membungkus dari luar pinggul ke bahagian dalam lutut, ia digunakan semasa segala-galanya dari berjalan dan joging ke slaid sisi dan lunges. Hampir setiap kali anda menggunakan badan yang lebih rendah untuk merangkul, sartorius terlibat.
Asal dan Kemasukan
Anda mempunyai otot sartorius pada kedua-dua sisi badan anda, masing-masing yang berasal dari tulang belakang iliac anterior pelvis anda. Anda boleh merasakan mercu tanda ini dengan perasaan untuk protrusinya tulang pada pinggul anda di hadapan badan anda. Dari asalnya, sartorius kemudian melintasi depan paha anda, memancing ke dalam, akhirnya memasukkan pada sisi medial tibia-yang lebih besar dari kedua tulang pada kaki bawah anda.
Tindakan
Kerana sartorius melintasi dua sendi-pinggul dan lutut-otot memainkan peranan dalam gerakan pada kedua sendi. Tindakan sartorius termasuk:
- Kelonggaran hip: Membungkuk di pinggul, seperti ketika anda berjalan di tempat dengan lutut tinggi
- Penculikan hip: Bergerak kaki anda dari garis tengah anda, seperti ketika anda mengambil langkah ke sisi
- Putaran hip luar: Berputar kaki anda supaya paha, lutut, dan jari kaki anda berpaling ke arah sisi bilik
- Lekapan lutut: Bengkokkan lutut anda untuk menarik tumit ke arah glutes anda
Pose pokok dalam yoga adalah salah satu contoh latihan yang memerlukan semua tindakan sartorius. Apabila anda melakukan pose pokok, anda perlu membengkokkan pinggul dan lutut anda untuk menarik kaki anda ke atas. Anda kemudian perlu menculik dan memutarkan pinggang anda ke luar bilik untuk meletakkan bahagian bawah kaki anda di bahagian atas kaki pegun anda. Duduk bersila, peregangan rama-rama, dan log pemadaman kebakaran adalah contoh lain latihan yang memerlukan semua tindakan otot sartorius.
Memperkukuhkan Latihan
Kerana sartorius terlibat dalam banyak tindakan bawah tubuh, ia agak mudah untuk menguatkan otot dengan rutin, badan yang lebih rendah bulat. Sebenarnya, setiap kali anda melakukan jongkong atau lung, dan setiap kali anda pergi berjalan-jalan atau berjoging, sartorius sedang berfungsi.
Walau bagaimanapun, dua penculikan tindakan-pinggul dan putaran luar sartorius-sering diabaikan. Oleh itu, pertimbangkan untuk menambah beberapa pergerakan berikut untuk senaman anda yang memerlukan anda melakukan tindakan ini:
Langkah Upah LateralLangkah-langkah sampingan yang dilakukan pada kotak bangku atau plyo adalah senaman kompaun yang sangat baik yang mensasarkan semua kumpulan otot utama badan yang lebih rendah. Anda boleh melakukan ini menggunakan apa-apa yang lebih daripada berat badan anda, atau anda boleh menggunakan peralatan latihan latihan seperti dumbbells atau barbell yang dimuatkan untuk menjadikan latihan lebih mencabar.
Hanya berdiri di satu sisi kotak atau bangku yang kukuh. Flex pinggul dan lutut kaki yang paling dekat dengan bangku dan abdikan pinggul anda untuk melangkah ke kotak. Ikuti dengan kaki bertentangan anda untuk bangkit berdiri di atas kotak. Membalikkan gerakan itu dan turunkan dengan teliti dari kotak. Lengkapkan satu set 12 hingga 15 pada satu sisi, kemudian beralih sisi dan pamimpin langkah kaki yang bertentangan. Walking Band LateralBand berjalan adalah cara yang baik untuk menguatkan semua penculik pinggul anda. Letakkan band rintangan kecil di sekeliling kaki anda, tepat di atas pergelangan kaki anda. Berdiri dengan kaki anda tentang jarak pinggang-pinggang supaya band itu tegang, tetapi tidak ketat. Bend pinggul dan lutut sedikit supaya anda berada dalam kedudukan "siap," kemudian mengambil satu langkah ke arah sebelah kanan, menarik terhadap rintangan band. Langkah kaki kiri anda ke arah kaki kanan anda, tetapi jangan biarkan band berjalan lekang. Teruskan melangkah ke kanan, mengambil 10 hingga 12 langkah, kemudian membalikkan pergerakan, kali ini mengambil 10 hingga 12 langkah ke kiri.
Plie SquatsUntuk menubuhkan jongkong plie, anda mula-mula menculik pinggul anda dengan mencipta sokongan yang luas, melangkah keluar dari garis tengah anda. Kemudian anda memutarkan pinggul anda ke luar, jadi paha, lutut, dan kaki anda menuju ke sisi bilik. Dari sini, tengkuk (flex) lutut dan pinggul anda, menurunkan glutes anda terus ke bawah sambil mengekalkan pinggang anda secara luaran supaya lutut anda kekal sejajar dengan jari kaki anda. Apabila lutut anda membentuk sudut 90 darjah, tekan tumit anda dan kembali ke berdiri. Lakukan 10 hingga 12 ulangan. Anda boleh melakukan latihan ini menggunakan berat badan, atau anda boleh meningkatkan ketahanan dengan dumbbells atau barbell.
Latihan ClamLatihan kerang, atau senar kerang, kelihatan sederhana, tetapi apabila ia dilakukan dengan benar, ia benar-benar memecah pinggul luar, meletakkan pemutar luaran anda berfungsi.
Berbaring di sebelah anda, lengan bawah anda dilanjutkan ke atas untuk menyokong kepala dan leher anda. Flex pinggul dan lutut anda, jadi paha anda diletakkan pada sudut 90 darjah pada badan anda dan lutut anda juga bengkok pada kira-kira 90 darjah. Dari sini, pastikan bahu dan pinggul dan lutut anda disusun, badan anda serenjang ke lantai. Menjaga jari kaki besar anda menyentuh, mengencangkan teras anda dan luncurkan lengan atas anda sehingga lutut anda terbuka, seolah-olah anda adalah pembukaan kerang. Putar sejauh yang selesa dengan bentuk yang baik, kemudian balikan pergerakan itu, secara dalaman berputar kembali pinggul anda ke kedudukan permulaannya. Lakukan 10 hingga 15 ulangan sebelum mengulangi di sebaliknya. Untuk membuat senaman lebih sukar, letakkan sebuah band rintangan kecil di sekeliling kaki anda, tepat di atas lutut anda. Apabila anda meluncurkan pinggul atas anda, anda akan membuka lutut anda terhadap rintangan band. Orang ramai biasanya meregangkan sartorius apabila mereka melakukan senaman fleksibiliti badan rendah yang biasa, seperti quad berdiri yang terbentang, tetapi ia adalah perkara biasa bagi orang untuk lupa menambah flexor pinggul yang terbentang kepada rutinnya. Kerana peranan sartorius dalam fleksi pinggul, sangat penting untuk menggunakan jenis regangan ini untuk melonggarkan bahagian depan pinggul atas. Mengeluh Hip Flexor StretchBerlutut di atas tanah dengan lutut kiri anda di atas tanah dan kaki kanan anda ditanam di depan anda, lutut bengkok pada sudut 90 derajat, seolah-olah anda akan mencadangkan. Letakkan tangan anda di pinggul anda, dan pastikan badan anda tegak, memerah glute anda dan tekan pinggul anda ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di atas pinggul kiri anda. Pegang peregangan selama 10 saat, lepaskan, kemudian ulangi tiga hingga lima kali sebelum menukar kaki.
Foam Rolling ExercisesAnda juga mungkin mahu melonggarkan otot sartorius dengan latihan rolling buih. Kerana sartorius bermula di luar pinggul anda dan bungkus di depan paha anda sebelum dilampirkan tepat di bawah lutut di dalam bahagian bawah kaki anda, terdapat beberapa cara anda boleh memukul otot ini dengan roller buih.
Peregangan
Otot-otot yang membuat anda kelihatan hebat dan bagaimana untuk bekerja dengan mereka
Untuk mendapatkan rupa yang sangat muscled, dalam bahagian yang bagus, anda perlu mengeluarkan sebahagian daripada otot tertentu. Berikut adalah yang terbaik, seperti bisep dan abs, untuk memberi tumpuan.
Panduan kepada Poop Baru Bayi atau Bayi Anda
Warna, konsistensi, kekerapan, dan jumlah kotoran bayi untuk susu ibu, formula, dan gabungan makanan dan perubahan dari bayi yang baru lahir kepada makanan pepejal.
Panduan Lengkap anda untuk Diarrhea Pelancong
Jangan biarkan cirit-birit pelancong merosakkan perjalanan anda dan membina anda untuk masalah pencernaan jangka panjang! Ketahui semua yang anda perlu tahu untuk mengelakkannya.