Kesilapan Running Biasa untuk Dihindari untuk Pemula
Isi kandungan:
- Kasut yang salah
- Terlalu Banyak, Terlalu Lama
- Overstriding
- Borang Badan Atas Bad
- Kehilangan Kawalan di Bukit
- Tidak Minum Cukup
- Pakaian Salah
- Overtraining
- Melangkah terlalu cepat
- Tidak Bernafas dengan Betul
- Bukan Bahan Bakar Benar
EP 15 ម៉ីយឿចថាច់|Mị Nguyệt Truyện|The Legend of Mi Yue|芈月传|ミユエの伝説|미유에 전설 |หมี่เยี่ย จอมนางเหนือมังกร (September 2024)
Semua pelari telah melakukan kesilapan pada satu ketika sepanjang latihan dan perlumbaan mereka. Dalam sesetengah kes, kami mengulang kesilapan yang sama berulang kali. Tetapi, mudah-mudahan, kita belajar dari kesilapan-kesilapan itu dan mengambil langkah-langkah untuk mengelak daripada mengulangi perkara yang sama pada masa akan datang. Berikut adalah beberapa kesilapan yang paling biasa dan bagaimana anda boleh mengelakkan kecederaan dan masalah lain.
1Kasut yang salah
Masalah: Memakai kasut lari tua atau memakai kasut berlari jenis yang salah untuk kaki dan gaya berjalan boleh menyebabkan berlakunya kecederaan.
Penyelesaian: Pergi ke kedai khusus yang berlari, di mana penjual yang berpengetahuan dapat menilai gaya dan jenis kaki anda. Apabila mereka menentukan sama ada anda seorang overpronator, di bawah pronator, atau pelari neutral, mereka akan membuat cadangan kasut untuk anda.
Sebaik sahaja anda mendapat sepasang kasut lari yang betul, pastikan anda mengganti setiap 300-350 batu kerana kehilangan kusyen boleh menyebabkan kecederaan. Sekitar pertengahan sepanjang hidup kasut anda, anda mungkin mahu membeli pasangan lain untuk berputar ke dalam larian anda. Kasut berlari anda akan bertahan lebih lama apabila anda membenarkan mereka mengecil dan mengeringkan antara latihan. Juga, mempunyai sepasang kasut lari yang baru sebagai rujukan akan membantu anda melihat apabila lama anda sudah siap diganti.
Terlalu Banyak, Terlalu Lama
Masalah: Ramai pelari, terutama orang yang baru berlari, membuat kesilapan "dahsyat juga". Mereka sangat teruja dan teruja tentang berlari mereka bahawa mereka terlalu banyak perbatuan, terlalu cepat, tidak lama lagi. Mereka mula mendaftar untuk banyak perlumbaan, tanpa mengambil masa untuk berehat dan pulih. Mereka tersilap berfikir bahawa "lebih baik" apabila ia berjalan. Akibatnya, mereka sering mula membina kecederaan berlari biasa yang biasa, seperti splint shin, lutut pelari, atau sindrom ITB. Dalam sesetengah kes, mereka mungkin terbakar dengan cepat dan kehilangan minat dalam menjalankan.
Penyelesaian:Menjadi lebih konservatif daripada yang anda fikir anda perlu dengan berapa kerap, berapa lama, dan berapa banyak yang anda jalankan, terutama pada awal perkembangan anda. Tingkatkan perbatuan anda dengan beransur-ansur.Jangan biarkan perbatuan mingguan anda meningkat sebanyak lebih daripada 10%. Sekiranya anda baru berjalan atau sedang berehat panjang, mulakan dengan berjalan dahulu, dan kemudian maju ke dalam program berjalan / berjalan.
Perhatikan sakit dan sakit. Sekiranya rasa sakit menjadi lebih teruk apabila anda terus berjalan, itulah tanda amaran bahawa anda harus menghentikan larian anda. Dengarkan badan anda untuk tanda-tanda amaran kecederaan dan ketahui bila anda tidak boleh mengalami kesakitan.
Ambil sekurang-kurangnya satu hari penuh dari senaman setiap minggu. Jangan abaikan hari rehat-mereka penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda. Otot anda membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Jadi jika anda menjalankan setiap hari, anda tidak akan mendapat banyak kekuatan dan anda akan meningkatkan risiko kecederaan anda.
Masalah: Salah satu kesilapan yang menyebabkan masalah kecederaan yang paling biasa ialah mengawasi, atau mendaratkan tumit terlebih dahulu dengan kaki anda jauh di hadapan pusat graviti tubuh anda. Sesetengah pelari menganggap bahawa langkah yang lebih panjang akan meningkatkan kelajuan mereka atau mengendalikan kecekapan, tetapi itu bukan kes itu. Tenaga buangan yang berlebihan kerana ia bermakna anda berbuka dengan setiap mogok kaki. Ia juga boleh membawa kepada kecederaan seperti splint shin. Penyelesaian: Pastikan anda tidak terjejas ke hadapan dengan kaki anda. Ini amat penting ketika berjalan menuruni bukit. Fokus pada pendaratan pertengahan tunggal, dengan kaki anda secara langsung di bawah badan anda dengan setiap langkah. Lengkungan lengan pendek yang pendek adalah kunci untuk menjaga langkah anda pendek dan dekat dengan tanah. Cuba untuk memastikan langkah anda ringan dan cepat, seolah-olah anda melangkah di arang panas.
Masalah: Sesetengah pelari mengayunkan lengan mereka ke sisi sebelah kiri, yang menjadikan anda lebih cenderung untuk mengetuk dan tidak bernafas dengan cekap. Sesetengah pemula mempunyai kecenderungan untuk memegang tangan mereka dengan dada mereka, terutama apabila mereka letih. Anda benar-benar akan menjadi lebih letih dengan memegang tangan anda dengan cara itu dan anda akan mula merasa ketat dan ketegangan di bahu dan leher anda. Penyelesaian: Cuba simpan tangan anda pada paras pinggang, betul-betul di mana mereka boleh menyikat pinggang anda dengan ringan. Lengan anda sepatutnya berada pada sudut 90 darjah, dengan siku anda di sisi anda. Anda perlu memutar tangan anda di bahu (bukan pada siku), jadi mereka berayun ke belakang dan sebagainya. Bayangkan garis menegak yang memisahkan badan anda dengan separuh tangan anda tidak boleh menyeberang. Pastikan sikap anda lurus dan tegak. Kepala anda perlu, tahap lurus belakang, dan bahu anda. Apabila anda letih pada akhir larian anda, ia adalah biasa untuk merosot sedikit, yang boleh menyebabkan leher, bahu, dan sakit belakang. Apabila anda merasakan diri anda melontar, bungkus dada anda. Masalah: Apabila berjalan menuruni bukit, sesetengah orang mempunyai kecenderungan untuk bersandar terlalu jauh ke depan, menyekat, dan kehabisan kawalan. Berjalan kaki yang tidak betul seperti itu boleh membawa kepada kecederaan. Penyelesaian: Cara terbaik untuk menuruni bukit adalah untuk bersandar sedikit ke depan dan mengambil langkah pendek dan cepat. Jangan bersandar dan cuba brek sendiri. Cuba simpan bahu anda sedikit di hadapan anda dan pinggul anda di bawah anda. Walaupun ia menggoda untuk melakukan overstride, elakkan mengambil langkah-langkah yang melompat besar untuk mengurangkan berdebar-debar pada kaki anda dan elakkan terlalu banyak tekanan pada sendi anda. Masalah: Ramai pelari meremehkan berapa banyak cecair yang mereka hilang semasa berjalan dan tidak minum cukup kerana mereka bimbang tentang jahitan sampingan. Akibatnya, mereka mengalami dehidrasi, yang boleh merosakkan prestasi dan kesihatan anda. Penyelesaian: Pelari perlu memberi perhatian kepada apa dan berapa banyak mereka minum sebelum, semasa dan selepas bersenam. Berikut adalah beberapa peraturan mudah untuk minum dan berjalan: Masalah: Sesetengah pelari memakai jenis yang salah atau terlalu banyak atau terlalu sedikit pakaian untuk keadaan cuaca, menyebabkan mereka tidak selesa dan berisiko untuk penyakit yang berkaitan dengan cuaca panas atau sejuk. Penyelesaian: Memakai jenis kain yang betul adalah penting. Pelari harus berpegang pada fabrik teknikal seperti DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, atau sutera. Ini akan menjadikan keringat dari badan anda, menjadikan anda kering. Ia sangat penting untuk memastikan anda tidak memakai kapas untuk lapisan ini kerana apabila ia menjadi basah, anda akan tetap basah, yang boleh menjadi tidak selesa dalam cuaca panas dan berbahaya dalam cuaca sejuk. Kulit anda juga lebih cerah jika anda memakai kapas. Pada musim sejuk, pastikan anda tidak overdress. Anda perlu menambah 15-20 darjah F pada suhu apabila menentukan pakaian yang harus anda pakai-itulah berapa anda akan memanaskan badan apabila anda mula berlari. Dalam cuaca yang hangat, berpegang kepada pakaian berwarna yang longgar dan berwarna terang. Masalah: Sesetengah pelari yang berlatih untuk perlumbaan tertentu atau matlamat tertentu berjalan terlalu keras, berlari terlalu banyak batu dan tidak membenarkan masa pemulihan yang tepat. Mereka menganggap bahawa berjalan setiap hari akan membantu mereka mendapatkan lebih cepat dan cepat. Latihan terlalu banyak adalah penyebab utama kecederaan dan kecelaruan bagi pelari. Penyelesaian: Berikut adalah beberapa cara untuk mengelakkan terlalu banyak: Masalah: Ketika datang untuk menjalankan perlumbaan jarak jauh, salah satu kesilapan rookie terbesar akan keluar terlalu cepat pada permulaan perlumbaan. Kebanyakan pelari mempunyai sekurang-kurangnya satu cerita tentang perlumbaan apabila mereka merasa begitu hebat semasa beberapa batu pertama yang mereka berlari mendahului laju, hanya untuk kemalangan dan terbakar semasa batu terakhir. Penyelesaian: Berikut adalah beberapa cara yang anda boleh mengelakkan keluar dengan cepat: Masalah:Sesetengah pelari tidak pasti bagaimana mereka perlu bernafas semasa berlari. Mereka mula bernafas terlalu cetek, yang boleh menyebabkan jahitan sampingan. Penyelesaian:Berikut adalah beberapa petua mudah untuk bernafas sewaktu berjalan: Masalah: Kebanyakan pelari yang bermula meremehkan pentingnya pemakanan, baik untuk prestasi mereka dan kesihatan keseluruhannya. Apa dan bila anda makan sebelum, semasa, dan selepas berjalan anda mempunyai kesan besar terhadap prestasi dan pemulihan anda. Penyelesaian: Cuba makan makanan ringan atau makan kira-kira 1 1/2 hingga 2 jam sebelum berlari. Pilih sesuatu yang tinggi dalam karbohidrat dan rendah lemak, serat, dan protein. Beberapa contoh bahan api pra-latihan yang baik termasuk bagel dengan mentega kacang, pisang dan bar tenaga, atau mangkuk bijirin sejuk dengan secawan susu. Untuk mengelakkan kesusahan gastrousus, tinggal jauh dari makanan kaya, serat tinggi, dan tinggi lemak. Jika anda menjalankan lebih daripada 90 minit, anda perlu mengganti beberapa kalori yang sedang dibakar. Anda boleh mendapatkan karbohidrat di jalanan melalui minuman sukan atau makanan pepejal yang mudah dicerna, seperti gel tenaga, bar, dan juga kacang jeli sukan yang direka untuk pelari jarak jauh. Peraturan asas ibu jari adalah bahawa anda perlu mengambil kira-kira 100 kalori selepas kira-kira sejam berjalan dan kemudian 100 kalori setiap 40-45 minit selepas itu. Mengisi tenaga secepat mungkin selepas latihan. Kajian telah menunjukkan bahawa otot paling mudah menerima semula glikogen (kedai glukosa) dalam 30 minit pertama selepas bersenam. Jika anda makan tidak lama selepas senaman anda, anda boleh mengurangkan kekejangan otot dan kesakitan. Anda perlu menggunakan karbohidrat terutama, tetapi jangan mengabaikan protein. Peraturan praktikal yang baik untuk makanan pasca kerja adalah nisbah 1 gram protein hingga 3 gram karbohidrat. Mentega kacang dan sandwic jeli, smoothie buah dan yogurt, dan susu coklat adalah contoh makanan ringan yang baik. Jangan mengikuti diet rendah karbohidrat semasa latihan. Anda memerlukan sejumlah karbohidrat dalam diet anda kerana ia merupakan bahan api utama yang paling penting bagi pelari. Overstriding
Borang Badan Atas Bad
Kehilangan Kawalan di Bukit
Tidak Minum Cukup
7
Pakaian Salah
Overtraining
9
Melangkah terlalu cepat
10
Tidak Bernafas dengan Betul
11
Bukan Bahan Bakar Benar
Kesilapan Matahari Biasa untuk Dihindari
Ketahui kesilapan yang biasa dilakukan orang apabila datang ke pelindung matahari yang merupakan komponen penting dalam pencegahan kanser kulit.
Kesilapan biasa untuk Dihindari Semasa Menjalankan 5K
Bersiaplah untuk perlumbaan 5K anda dengan tips ini tentang cara mengelakkan kesilapan yang biasa seperti dehidrasi atau overdressing diri anda.
6 Kesilapan Tapering untuk Dihindari
Bersiap sedia untuk meruncing untuk maraton separuh atau penuh anda? Pastikan anda mengelakkan kesilapan tirus ini.