Penjagaan Sendiri untuk Ibu Menyusu
Isi kandungan:
- Pemakanan
- Pengurangan berat
- Latihan fizikal
- Menjaga Payudara Anda
- Kesihatan Emosi dan Mental
- Satu perkataan dari DipHealth
6 Pantangan Mengasuh Bayi Baru Lahir (September 2024)
Ibu menyusu cenderung untuk melupakan bahawa mereka perlu menjaga diri serta bayi. Terdapat banyak perkara yang perlu difikirkan dengan mengingati apabila makan terakhir bayi adalah, memastikan kedudukan bayi dan selak adalah betul dan menghitung lampin kotor, anda boleh dengan mudah meninggalkan kesejahteraan anda sendiri di depan pintu. Walau bagaimanapun, penting untuk menjaga keperluan anda serta anak anda. Berikut adalah beberapa panduan untuk pemakanan, penurunan berat badan, senaman, kebersihan, dan kesihatan emosi untuk ibu-ibu menyusu.
Pemakanan
Anda boleh makan apa saja dan semua yang anda mahu semasa menyusu. Terdapat begitu banyak mitos dan dongeng yang mengedarkan tentang apa yang ibu tidak menyusu, tetapi anda boleh mengabaikan semuanya. Sukar untuk makan brokoli, bawang putih, bawang, makanan pedas, sitrus, dan juga coklat selagi anda tidak keterlaluan. Tetapi, ia masih penting untuk mendapatkan nutrien yang diperlukan oleh badan anda semasa anda menyusu. Jadi, untuk membakar badan anda, anda boleh:
- cuba makan makanan yang sihat, seimbang
- minum banyak cecair untuk terus terhidrasi
- Ambil kira-kira 500 kalori tambahan sehari
- terus mengambil vitamin pranatal anda
Sekarang, tidak kira apa yang anda makan, susu ibu akan tetap baik untuk bayi anda. Tetapi, jika anda makan dengan buruk, anda akan mengorbankan nutrien dalam tubuh anda sendiri kerana tubuh anda akan mengambil apa yang diperlukan untuk membuat susu ibu yang sihat keluar dari kedainya. Itu boleh membuatkan anda berasa habis dan keletihan. Sebaliknya, dengan memakan pelbagai jenis makanan dan membuat pilihan makanan dan snek yang lebih baik, anda boleh mengekalkan tubuh anda sihat dan kuat semasa anda membuat susu ibu. Dan, seperti yang dinyatakan di atas, itu tidak bermakna anda tidak boleh mempunyai makanan ringan. Anda pasti boleh. Cukup menikmatinya dengan sederhana dengan diet seimbang anda.
Pengurangan berat
Sebagai ibu penyusuan yang baru, anda mungkin mengidamkan karbohidrat, tetapi anda juga mungkin mengidamkan pakaian bukan bersalin. Penyusuan susu ibu boleh membantu anda menurunkan berat badan, tetapi ia bergantung kepada badan dan diet anda. Berikut adalah beberapa tip untuk memerhatikan berat badan semasa anda menyusu.
- Sekiranya anda makan makanan yang sihat dan seimbang, anda perlu menurunkan berat badan secara beransur-ansur.
- Lebih baik menurunkan berat badan secara perlahan. Had selamat tidak lebih daripada satu paun seminggu. Tetapi, jika anda terdesak untuk jatuh lebih daripada itu, pastikan anda berbincang dengan doktor anda dan tunggu sehingga anak anda berusia sekurang-kurangnya dua bulan. Dengan dua bulan, bekalan susu anda mempunyai masa untuk menjadi mantap, dan penurunan berat badan tidak akan menjadi kejutan kepada tubuh anda.
- Apa yang anda makan boleh menjejaskan keupayaan anda untuk menurunkan berat badan. Sekiranya anda makan sebahagian besar makanan tinggi lemak, makanan goreng, dan makanan ringan, ia boleh menghalang anda daripada kehilangan berat badan. Anda mungkin juga mendapat berat badan. Pilih pilihan lemak yang lebih rendah, pilih makanan panggang dan bakar di atas goreng, bertukar beberapa sayur-sayuran segar dan buah-buahan untuk beberapa makanan ringan makanan ringan, dan makan bahagian yang lebih kecil.
- Menambah senaman untuk pemakanan yang sihat boleh membantu mengurangkan berat badan. Bercakap dengan doktor anda tentang memulakan senaman ringan hingga sederhana.
- Berhati-hati dengan kehilangan terlalu banyak berat badan terlalu cepat. Ia boleh menyebabkan penurunan dalam bekalan susu anda.
- Walaupun anda menyusu, ia tidak selamat untuk mengurangkan diet kalori yang ketat, dan anda tidak boleh menggunakan pil penurunan berat badan. Pembekalan susu ibu dan kesihatan anda boleh terjejas secara drastik.
- Jika anda memutuskan untuk memulakan program penurunan berat badan, pastikan anda mendapat cukup kalori setiap hari dan doktor anda mengikuti kemajuan anda.
Semua wanita berbeza. Ada yang menurunkan berat badan dengan cepat sementara yang lain bergelut walaupun mereka makan dengan betul dan senaman. Walaupun sudah biasa untuk kehilangan berat badan kehamilan dan mendapatkan kembali badan anda setelah anda mempunyai bayi, penting untuk bersabar dan memberi diri anda masa.
Latihan fizikal
Selepas anda mempunyai bayi anda, ia mungkin merasa seperti tahun-tahun sebelum anda boleh memukul gim lagi. Tetapi, senaman adalah bahagian penting dalam kesejahteraan anda sebagai ibu menyusu. Sudah tentu, dengan tahap keletihan yang mencapai tahap tinggi baru, menjalankan 5K mungkin keluar dari soalan. Walau bagaimanapun, anda boleh berjalan-jalan dengan baik setiap hari. Itulah tindakan yang mudah dan boleh dilakukan yang akan meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda. Berikut adalah beberapa garis panduan untuk mengikuti untuk bersenam sebagai ibu menyusu.
- Susu bayi anda (atau pam) sebelum anda mula bersenam. Latihan anda akan menjadi lebih selesa jika anda payudara tidak terlalu penuh dengan susu ibu.
- Pakai bra yang betul. Anda mahukan sokongan, tetapi anda tidak mahu bra terlalu ketat atau mempunyai underwire. Apa-apa yang terlalu ketat yang meletakkan tekanan yang berlebihan pada tisu payudara anda boleh menyebabkan saluran susu yang dipasang atau mastitis.
- Tetap terhidrat, terutamanya dalam cuaca panas. Ingatlah untuk minum sekurang-kurangnya 64 auns air setiap hari. Dan, jika anda berkeringat banyak semasa rutin senaman anda, minum lebih banyak lagi.
- Basuh selepas bekerja. Ambil mandi atau basuhkan payudara anda selepas anda bersenam dan sebelum anda menyusu untuk mengeluarkan peluh dari buah dada dan puting. Ramai wanita telah mendengar cerita mengenai bayi yang enggan menyusu selepas ibu mereka telah bekerja. Sebabnya tidak ada hubungannya dengan komposisi susu ibu, tetapi lebih banyak lagi dengan hakikat bahawa peluh adalah asin, dan beberapa bayi dimatikan oleh rasa.
- Nikmati senaman dan masa ANDA anda. Ambil setiap masa.Dan semasa anda berbuat demikian, bahan kimia yang meningkatkan mood, serotonin, akan dilepaskan ke dalam badan anda. Jadi, walaupun ini adalah satu-satunya perjalanan yang anda dapat pada hari tertentu, anda masih akan berasa seperti satu juta dolar.
Menjaga Payudara Anda
Tidak banyak yang perlu anda lakukan untuk menjaga payudara anda semasa anda sedang menyusu, tetapi berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk cuba selesa dan mencegah masalah payudara.
- Penting untuk mengamalkan kebersihan yang baik semasa anda menyusu. Kebersihan diri termasuk mandi atau mandi setiap hari dan membersihkan payudara anda. Selama bertahun-tahun, ibu-ibu menyusukan telah diberitahu untuk tidak membasuh payudara mereka dengan sabun kerana ia akan mengeringkan kawasan puting beliung. Tetapi, jika anda menggunakan sabun pelembab dan bilas dengan teliti, ini tidak sepatutnya menjadi masalah.
- Apabila anda menyusu, minyak semulajadi yang disembelih oleh kelenjar Montgomery (benjolan kecil yang kelihatan pada isola anda) bersih dan melembapkan puting. Mereka juga membantu mencegah bakteria daripada pembiakan. Anda tidak mahu mengganggu kelenjar ini daripada melakukan kerja mereka, jadi berhati-hatilah untuk membasuh payudara ringan. Ia juga berfaedah untuk menggosok beberapa susu ibu anda ke dalam puting susu anda dan biarkan ia kering kerana susu ibu mempunyai sifat anti-infektif.
- Pakai bra penjagaan yang segar dan bersih setiap hari, dan ubahnya pada siang hari jika ia menjadi kotor atau basah. Jika anda memakai pad payudara untuk menyerap susu ibu, pastikan anda menukarnya dengan kerap, juga. Pad basah atau lembap payudara yang meletakkan pada payudara anda boleh menyebabkan kerosakan kulit. Tambahan pula, persekitaran yang hangat, lembap, manis adalah tempat yang sesuai untuk bakteria atau ragi berkembang.
- Sekiranya anda mengalami masalah payudara yang menyakitkan seperti puting sakit atau saluran susu yang dipasang, lakukan rawatan segera untuk mengelak daripada menjadi lebih buruk atau mengganggu penyusuan.
Kesihatan Emosi dan Mental
Ibu-ibu baru boleh pergi dari gembira untuk sedih dan kembali bahagia dalam masa beberapa minit. Daripada mengubah hormon menjadi keletihan untuk menahan kegembiraan kecil anda, terdapat banyak emosi yang tidak dijangka. Sudah tentu normal untuk mengalami pelbagai perasaan. Berikut adalah beberapa petua untuk menjaga kesihatan emosi dan mental semasa anda menyusu.
- Dapatkan sistem sokongan. Malah sebelum anda mempunyai bayi anda, fikirkan tentang orang-orang dalam hidup anda, anda boleh beralih kepada nasihat dan sokongan yang bermanfaat. Ia mungkin pasangan anda, ibu anda, kakak anda, atau kawan yang baik. Jika anda tidak mempunyai sistem sokongan yang kuat, sertai kumpulan penyusuan susu ibu tempatan atau dalam talian. Anda tidak pernah tahu apabila masalah penyusuan susu akan muncul dan anda memerlukan sedikit sokongan untuk membantu anda.
- Dapatkan bantuan jika anda memerlukannya. Menyusukan mungkin semula jadi, tetapi kadang-kadang ibu dan bayi memerlukan bantuan untuk bermula. Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk mendapatkan selendang bayi atau anda mempunyai bayi yang sangat mengantuk, ia boleh mengecewakan dan menimbulkan rasa bersalah atau kegagalan. Tetapi, dengan meminta pertolongan dari awal, anda boleh menyusu ke awal yang baik. Ia boleh memberi anda keyakinan dan meletakkan anda dan bayi anda di jalan untuk menyusukan kejayaan.
- Dapatkan rehat apabila anda boleh. Ada banyak perkara yang perlu dilakukan apabila anda seorang ibu. Tugas harian anda boleh menjadi sangat menggembirakan, dan ia lebih buruk apabila anda letih. Ia mungkin tidak mudah untuk mendapatkan rehat yang cukup, tetapi anda boleh mencuba. Jika anda tidur ketika bayi sedang tidur dan mengambil setiap peluang yang anda dapat untuk meletakkan kaki anda dan menutup mata anda, anda pasti merasa lebih baik dan bersedia untuk mengambil tanggungjawab anda.
- Bercakap tentang perasaan anda. Anda tidak perlu menyimpan semua botol dalam. Sukar untuk merasakan cara anda rasa dan bercakap mengenainya boleh membuat anda berasa lebih baik. Jika tidak boleh bercakap dengan pasangan, keluarga atau rakan anda atau anda tidak selesa bercakap dengan mereka, anda boleh bercakap dengan seorang profesional. Doktor anda adalah sumber yang hebat dan boleh menyambung anda kepada orang yang betul.
- Luangkan masa untuk diri sendiri. Sering kali ibu fikir mereka perlu melakukan semuanya. Tetapi, anda tidak perlu melakukan segala-galanya untuk semua orang 24 jam sehari, tujuh hari seminggu. Mengambil masa untuk diri anda adalah OK. Sediakan pasangan anda, ahli keluarga, atau rakan dengan bayi untuk sementara waktu dan pergi berjalan-jalan, dapatkan manikur, atau pergi makan tengah hari bersama rakan. Mengambil masa untuk diri sendiri untuk melakukan sesuatu yang anda gemari akan membolehkan anda kembali kepada tanggungjawab anda berasa segar, dan itu baik untuk anda dan bayi anda.
- Sediakan untuk menyapih. Anda mungkin tidak mengharapkan gelombang kesedihan apabila tiba masanya untuk melepaskan bayi anda. Tetapi, penghujung hubungan menyusukan dapat sangat mengejutkan, walaupun anda merancang untuk melakukannya atau berharap untuk itu. Dengan mengiktiraf dan mengakui kerugian, anda boleh membantu mempersiapkan diri untuk meninggalkan bahagian kehidupan anda dengan anak kecil anda di belakang dan mula melihat ke arah pengembaraan baru yang akan anda alami bersama ketika anak anda bertumbuh.
Terdapat pelbagai jenis emosi biasa yang mungkin anda alami ketika anda seorang ibu menyusu. Tetapi, kesedihan yang melampau, rasa bersalah atau kecemasan boleh menjadi tanda sesuatu yang lebih serius. Anda harus segera bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai gejala berikut kemurungan postpartum berikut:
- menangis seringkali
- tidak tidur dengan baik
- hilang selera makan
- bimbang atau kebimbangan yang berlebihan mengenai ibu bapa dan bayi anda
- kehilangan minat dalam perkara yang anda nikmati
- anda merasakan anda mahu mencederakan diri sendiri atau bayi anda
Satu perkataan dari DipHealth
Mudah untuk melupakan atau menunda menjaga diri apabila anda seorang ibu baru yang sibuk dan penat. Tetapi, ia tidak mementingkan diri sendiri untuk mengasingkan sedikit masa setiap hari untuk menjaga kesihatan fizikal dan emosi anda. Ia sebenarnya mungkin menjadi perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk keluarga anda.Anda lihat, apabila anda menjaga keperluan anda sendiri dengan makan dengan baik, berehat, mempunyai sedikit masa untuk mandi, dan menghabiskan masa dengan seorang kawan, ini dapat membantu anda berasa lebih sihat dan lebih bahagia. Dan, apabila anda merasa sihat, anda akan bersedia dan mampu menjaga bayi dan keluarga anda dengan lebih baik.
Cara Mengatasi Sihat Menyusu dengan Menyusu
Tekanan dan penyusuan susu mempunyai hubungan yang kompleks. Ketahui tentang punca tekanan di ibu-ibu baru dan cara yang sihat untuk menangani mereka.
Ibu-ibu Gandaan dan Bersalah Menyusu
Nasihat untuk ibu berganda yang mungkin mengalami rasa bersalah tentang tidak menyusui anak kembar atau gandaan mereka.
Rutin Latihan Pasca Ibu bagi Ibu-ibu Baru
Ini adalah satu hari rutin senaman postpartum untuk keseluruhan badan yang direka oleh Mihai Bagiu, Olympian dan jurulatih untuk isterinya.