Lindungi Kembali Anda Dengan Manuver Drawing-In
Isi kandungan:
- Menubuhkan Spine Neutral
- Langkah 1: Condongkan Pelvis Anda Ke belakang, kemudian Teruskan
- Langkah 2: Datang ke Pusat
- Lukiskan di Otot Perut Anda
15 Tents and Shelters Transforming Outdoor Living (September 2024)
Melukis adalah salah satu daripada beberapa teknik penstabilan teras yang diajar kepada pesakit tulang belakang semasa fasa awal terapi fizikal. Secara umumnya, ahli terapi anda akan meminta anda mendapatkan beberapa kecekapan dengan teknik penstabilan teras sebelum memajukan latihan pengukuhan teras "rasmi".
Tujuan manuver lukisan, serta pergerakan perut dan teknik yang serupa, adalah untuk mengaktifkan otot penstabil tulang belakang yang paling dalam. Berdasarkan kedudukan mereka, yang sangat dekat dengan kolum tulang belakang dan pelvis anda, otot penstabil tulang belakang dapat memiliki banyak pengaruh atas kesejahteraan punggung anda.
Satu lagi sebab untuk mempelajari teknik penstabilan teras sebelum mengambil latihan sebenar adalah bahawa mereka mula melatih penstabil anda untuk berfungsi semasa anda aktif. Untuk tujuan ini, anda mungkin memikirkan lukisan dalam gerakan sebagai pemanasan untuk otot teras anda, menyediakan mereka untuk membuat batang, pergerakan panggul dan tulang belakang dalam semua arah.
Dalam buku mereka, Latihan terapeutik: Asas dan Teknik, ahli terapi fizikal Carolyn Kinser dan Lynn Allen Colby melaporkan bahawa semua teknik penstabilan teras pra-latihan pada masa kini dalam penggunaan klinikal, manuver lukisan mungkin mungkin terbaik untuk mendapatkan otot perut dan multifidus yang melintang untuk berkerjasama. Kerana melintang dan multifidus adalah penyumbang utama kepada kestabilan tulang belakang anda, "penguncupan bersama," seperti yang biasa dipanggil, adalah kunci untuk belakang anda.
Bagaimana Membuat Manuver Drawing-In
Berbaring di kedua-dua tunjang atau terdedah untuk melakukan manuver lukisan. (Supine hanya bermaksud berbaring di belakang anda, sementara rawan merujuk kepada berbaring di perut anda.) Anda juga boleh mencubanya di kedudukan All-4s (di tangan dan lutut dengan batang dan kepala selari ke lantai.)
Kami mengesyorkan mempelajari teknik dalam posisi tempat duduk, yang merupakan posisi terlentang di mana lutut anda bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Selepas anda mendapat kecekapan, lepasan diri anda ke kedudukan terdedah. Gunakan kedudukan All 4s jika kedudukan lain tidak selesa, atau untuk pelbagai.
Menubuhkan Spine Neutral
Untuk memulakan, tetapkan tulang belakang neutral anda. Yang terpantas, dan salah satu yang terbaik, cara untuk melakukan ini adalah dengan meneroka "melampau" kedudukan pelvik anda. Alasan ini berfungsi adalah tulang belakang anda di antara dua tulang pelvis di belakang. Oleh itu, apabila pelvis bergerak, tulang belakangnya berikut. Dengan mencondongkan pelvis ke hadapan (anterior) dan belakang (posterior) anda juga memindahkan tulang belakang anda. Dengan meneroka kedudukan ini, anda juga akan menjejaskan lengkung belakang semula jadi anda dengan pergerakan ini (iaitu yang kita mahu.)
Langkah 1: Condongkan Pelvis Anda Ke belakang, kemudian Teruskan
Condongkan pelvis anda kembali ke kecondongan pelvik posterior. Pergi sejauh yang anda boleh pergi tanpa kesakitan atau ketidakselesaan. Letakkan kedudukan dan kembali. Selanjutnya, condongkan pelvis anda ke hadapan ke arah miring pelvis anterior, sekali lagi, hanya sejauh yang anda boleh tanpa kesakitan atau ketidakselesaan. Ulangi ini beberapa kali sehingga anda dapat menggantungkannya.
Langkah 2: Datang ke Pusat
Sekarang bahawa anda telah mengalami ekstrem, bawa pelvis anda di antara dua arah ini. Tahniah! Anda mula membina neutral pelvik. Ini adalah tempat permulaan yang baik untuk belajar manuver lukisan.
Lukiskan di Otot Perut Anda
Dari situ, tarik nafas dalam. Menghembus nafas, dan seperti yang anda lakukan, lukiskan otot perut anda ke arah tulang belakang anda. Biarkan menghembus nafas membantu anda "berongga" kawasan perut anda yang lebih rendah.
Kunci di sini adalah untuk tidak membenarkan pergerakan atau tekanan lain untuk membantu anda. Ia menggoda, saya tahu, dan anda mungkin tegang atau bergerak tanpa menyedarinya. Tetapi untuk melakukan teknik ini dengan betul, anda perlu mengimbas badan anda untuk penguncupan otot luaran dan melepaskannya.
Kawasan biasa yang tidak perlu kerja, tekanan atau ketegangan otot untuk diperhatikan termasuk tulang rusuk yang lebih rendah, perut (membonjol), dan / atau tekanan melalui kaki.
- Kongsi
- Flip
- E-mel
- Teks
- Kinser, C., Colby, L.A., Latihan Terapeutik: Asas dan Teknik. Edisi ke-4. Syarikat F.A. Davis. Philadelphia, PA. 2002.
Lindungi Mata dan Visi Anda Dengan Kaca Gerhana Matahari
Memakai gelas khas adalah penting apabila melihat gerhana matahari untuk memastikan anda melindungi mata anda dan menikmati acara dengan selamat. Ketahui lebih lanjut.
Rawat Vertigo anda dengan Manuver Semont
Ketahui cara melakukan maneuver Semont untuk merawat gejala pening dan vertigo yang disebabkan oleh BPPV.
Lindungi Otak Anda dengan Mengurus Jantung Anda
Berikut adalah cara yang jelas bahawa anda boleh mengurangkan risiko demensia anda: berhati-hati dengan hati anda. Ketahui mengapa ini benar dan bagaimana keduanya disambungkan.