Tarik Latihan untuk Seluruh Tubuh
Isi kandungan:
- Deadlift (Hamstrings / Back)
- Langkah Up dengan Band
- Satu-Leg Hip Raises (Hamstrings / Glutes)
- Pelanjutan Hip di Bola
- Dumbbell Rows
- DB Pullover (Lats / Triceps)
- Reverse Fly
- Barbell Bicep Curls (Biceps)
- Keriting Kepekatan
AWAS JANGAN GABUNG OTOT INI!!! (September 2024)
Latihan tarik ini melibatkan latihan menarik yang menargetkan punggung, punggung, belakang, dan bisep. Gantikan latihan ini dengan senaman push, yang mensasarkan quad, paha luar, dada, bahu, dan trisep untuk mensasarkan semua otot badan.
- Panaskan dengan beberapa minit kardio ringan atau dengan melakukan set pemanasan setiap senaman dengan cahaya berat
- Pemula: Lakukan satu set 10-16 repetisi setiap senaman dan tambahkan satu set setiap dua minggu atau ketika anda merasa selesa
- Jurulatih Pertengahan / Lanjutan: Lengkapkan 2-4 set 8-15 wakil setiap latihan dengan 30-60 saat berehat di antara set.
- Semak dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang masalah perubatan
Deadlift (Hamstrings / Back)
Berdiri dengan kaki lebar bahu, memegang berat di hadapan anda. Menjaga lutut sedikit bengkok (atau lurus) dari pinggul dengan lurus belakang, bahu belakang dan abs di dalam. Bawah badan ke arah lantai, menjaga berat badan dekat dengan kaki. Sapuan melalui punggung dan paha untuk kembali dan ulangi.
Langkah Up dengan Band
Balutkan sebuah band rintangan di bawah satu sisi langkah dan tahan pada pegangan untuk membuat ketegangan. Tempatkan kaki kanan pada langkah dan tekan ke tumit ketika anda melangkah. Turunkan, sentuh kaki kiri ke lantai dan ulangi.
Satu-Leg Hip Raises (Hamstrings / Glutes)
Letakkan satu kaki di tangga atau bola (lebih keras), bengkok lutut, dan angkat kaki kiri lurus ke atas. Menjaga abs ketat, punggung punggung dan hamstring untuk mengangkat punggung dari lantai, menolak kaki kiri terus ke arah siling. Balik belakang sehingga pantat hampir tidak menyentuh lantai.Ganti pada setiap kaki untuk 2-3 set 16 wakil.
Pelanjutan Hip di Bola
Berbaring dengan pinggul pada bola dan lengan di atas lantai. Bendut lutut supaya bersisik selari dengan lantai dan memerah glutes untuk mengangkat kaki ke arah siling.
Dumbbell Rows
Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan bengkokkan di pinggang sehingga batang badan selari dengan lantai (atau lebih tinggi, jika sakit belakang anda). Pastikan abs dikontrak untuk melindungi lengan belakang dan bengkok, menarik siku ke sangkar tulang rusuk semasa mengikat otot lat. Kurangkan dan ulangi. Lakukan satu lengan ini pada satu-satu masa jika anda mendapati ini terlalu keras di belakang anda.
6DB Pullover (Lats / Triceps)
Lie menghadapi satu langkah, bangku atau bola, memegang dumbbell lurus ke atas. Menjaga belakang anda di bangku simpanan dan menggunakan kawalan, perlahan-lahan menurunkan berat di belakang kepala anda, lengan sedikit bengkok, sehingga anda berada di bangku simpanan. Senyapkan punggung anda untuk menarik kembali berat badan untuk bermula
7Reverse Fly
Duduk di atas bola atau bangku dan bengkok ke hadapan, memegang berat di bawah kaki dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Kontrak bilah bahu dan angkat tangan ke bahu, siku sedikit bengkok. Kurangkan dan ulangi.
8Barbell Bicep Curls (Biceps)
Pegang berat di tangan, telapak tangan menghadap ke luar, siku sedikit bengkok. Menjaga abs ketat, bengkokkan siku dan membawa beban ke arah bahu (jangan sentuh bahu), menjaga siku dari bergerak ke belakang dan sebagainya. Perlahan rendah ke bawah, tetapi jangan meluruskan lengan sepenuhnya - ketegangan pada otot sepanjang pergerakan. Jika anda mendapati anda mengayunkan beban untuk mendapatkannya, menurunkan berat badan dan melambatkan.
9Keriting Kepekatan
Berlutut di atas lantai atau duduk di bangku simpanan dan genggam seekor bodoh. Letakkan bahagian belakang lengan atas pada paha dalaman dan bersandar ke kaki untuk meningkatkan siku sedikit. Naikkan dumbbell ke depan bahu dan kemudian turun sehingga lengan hampir dilanjutkan sepenuhnya.
8 Latihan Mini Yang Bekerja Tubuh Anda Seluruh
Pendek pada masa? Lapan mini latihan ini menyasarkan seluruh tubuh anda dengan senaman intensiti tinggi untuk setiap kumpulan otot, serta kardio dan inti.
Latihan Tubuh Penuh Dengan Latihan Pembentukan Tubuh Badan
Latihan badan penuh ini dengan senaman Pilates adalah rutin perantaraan dengan banyak latihan membentuk tubuh untuk memberikan tubuh lebih lama, kelihatan lebih ramping.
Latihan Squat, Curl, dan Tekan untuk Seluruh Tubuh
The Squat, Curl, and Press adalah senaman, senaman seluruh badan yang berfungsi hampir semua: pinggul, glutes, paha, lengan, dan bahu.