Asas Latihan Intensiti Tinggi
Isi kandungan:
- Latihan Aerobik dan Anaerobik
- Latihan aerobik intensiti tinggi
- Latihan Intensiti Tinggi Latihan (HIIT)
- Prinsip Latihan Intensiti Tinggi
- Menyebarkan Latihan Intensiti Tinggi
Senaman HIIT: Bakar Lemak Sambil Tingkat Ketahanan Tubuh (September 2024)
Apakah latihan intensiti tinggi dan apakah prinsip dan manfaatnya? Dalam bahasa biasa, tiga pembolehubah utama dalam latihan kecergasan adalah intensiti, kelantangan, dan kekerapan. Definisi ini pada dasarnya berlaku untuk semua jenis latihan yang anda lakukan, dari beban untuk menjejaki latihan selangar atau larian jalan dan berbasikal.
- Intensiti adalah kesukaran dalam melakukan senaman. Untuk latihan berat badan, keamatan bermaksud bagaimana berat anda angkat. Untuk kardio, ini boleh bermakna bagaimana cepat anda berlari atau berjalan.
- Jumlah dagangan adalah berapa banyak latihan atau berapa banyak latihan yang anda lakukan dalam sesi atau dari masa ke masa.
- Kekerapan adalah berapa sesi dalam seminggu, bulan atau tahun yang anda selesaikan pada intensiti dan kelantangan yang anda pilih.
Latihan Aerobik dan Anaerobik
Selain latihan berat badan, program senaman keseluruhan mungkin termasuk unsur latihan aerobik (cardio) dan anaerobik.
- Senaman Aerobik:Latihan aerobik adalah apa yang akan anda kenali sebagai jogging treadmill atau berjalan, berbasikal, atau berenang dengan kadar yang rendah hingga sederhana hingga ke tahap yang anda masih boleh melakukan perbualan, walaupun anda sedang bernafas sedikit berat. Anda harus dapat mengekalkannya selama 30 minit atau lebih. Senaman aerobik intensiti rendah hingga sederhana adalah pada kadar jantung lebih kurang 50 hingga 70% daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Pada keamatan ini, dan dengan kecergasan yang munasabah, anda harus dapat membekalkan otot yang berolahraga dengan oksigen yang mencukupi untuk memastikan mereka berkontraksi dan tampil selama beberapa waktu. Aerobik bermaksud "dengan oksigen."
- Latihan anaerobik:Sebaliknya, senaman anaerobik adalah pada intensiti di mana keperluan otot anda untuk oksigen melebihi jumlah yang anda dapat membekalkan dengan bernafas dan melalui bekalan darah anda. Pada intensiti latihan ini, anda akan berhenti lebih cepat daripada kemudian kerana otot akan gagal berfungsi. Pada tahap intensiti ini, kadar denyutan jantung anda boleh mencapai 90 hingga 100% dari kadar denyut jantung maksimum anda. Ini jelas latihan intensiti tinggi. Latihan berat untuk kekuatan dengan beban berat biasanya merupakan latihan anaerobik untuk usaha keras yang pendek.
Latihan aerobik intensiti tinggi
Sekarang, anda mungkin dapat melihat jurang dalam kadar jantung yang dibincangkan di atas: julat dari 70 hingga 90% dari kadar denyut jantung maksimum anda. Apabila anda mula menjalankan lebih kurang 75% daripada kadar denyut jantung maksimum anda (di mana anda tidak boleh bercakap banyak kerana anda bernafas keras), anda akan mendapat apa yang boleh dijelaskan dengan wajar sebagai latihan intensiti tinggi, walaupun ia masih aerobik. Bagi individu yang fitter, ini mungkin berjalan pantas, berbasikal, mendayung, berenang, atau berjalan kaki. Pada intensiti ini, anda akan berkeinginan untuk bersenam untuk tempoh yang sama seperti yang anda boleh dengan intensiti aerobik sederhana.
Perlu diperhatikan bahawa ini adalah zon intensiti di mana anda akan membakar kalori (dan lemak) paling banyak semasa dan selepas senaman - tempoh senaman menjadi faktor. Mengangkat beban berat yang berat seketika akan meletakkan anda di zon ini, tetapi sesi anda tidak akan cukup lama untuk menyesuaikan jangka masa atau kitaran 45 minit pada keamatan ini. Latihan aerobik dan anaerobik intensiti tinggi adalah raja pembakaran kalori, tetapi anda perlu melakukannya untuk masa yang mencukupi untuk mendapat manfaat yang paling.
Latihan Intensiti Tinggi Latihan (HIIT)
Latihan jarak intensiti tinggi adalah sistem latihan yang menggunakan letupan pendek berulang kali atau berbasikal atau aktiviti serupa. Latihan latihan HIIT dalam sesi putaran kitaran mungkin kelihatan seperti ini:
- Panaskan. Spin selama lima minit pada kadar perlahan atau rintangan (60%).
- Kitaran selama satu minit pada kira-kira 85% daripada usaha maksimum anda. Spin mudah selama tiga puluh saat.Lakukan ini lima kali.
- Pulih pada kadar perlahan seperti untuk langkah 1.
- Kitaran keluar selama lima belas saat, berehat selama dua puluh saat. Lakukan ini sepuluh kali.
- Pulih pada kadar perlahan seperti untuk langkah 1.
- Kitaran selama tiga minit pada maksimum 75% daripada anda. Spin selama satu minit. Lakukan ini tiga kali.
- Hangat sama seperti langkah 1.
Latihan semacam ini adalah biasa dalam kelas putaran pusat gim.
Anda boleh menggunakan program latihan intensiti berstruktur yang sama di trek olahraga atau bahkan pada treadmill (jika anda berhati-hati), atau bahkan semasa berenang atau mendayung.
Prinsip Latihan Intensiti Tinggi
Dalam industri latihan berat, HIT menjadi istilah yang berkaitan dengan Arthur Jones dan mesin gimnasium Nautilus pada tahun 1970-an. Kemudian, beberapa murid, seperti jurulatih dan pesaing terkenal Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert dan lain-lain, membantu menambah popularitinya. Penyokong latihan gaya ini membentuk koleksi peminat yang tidak diingini, saya fikir ia adil untuk mengatakan, menghina lebih banyak kaedah latihan konvensional dan sangat bersuara mengenainya.
Prinsip umum HIT, yang merujuk kepada latihan berat, diringkaskan dalam perkara berikut:
- Anda perlu melakukan pengulangan dan menetapkan dengan beban yang akan membawa kepada kegagalan otot pada akhir setiap set. Ini bermakna memilih berat yang berat untuk 8 hingga 12 ulangan setiap latihan. Otot anda perlu berasa letih pada akhir sesi anda.
- Jika anda mencapai kegagalan lengkap pada pengulangan terakhir hanya satu set, set selanjutnya mungkin tidak diperlukan. Saya mengambil ini untuk bermakna kegagalan tulen di mana anda benar-benar tidak dapat menggerakkan berat ke kedudukan yang diingini dengan bentuk yang baik - walaupun dengan usaha yang paling fokus.
- Kerana kurang set yang disokong, peminat HIT mengatakan bahawa kurang masa diperlukan di gym untuk melakukan latihan badan penuh dan untuk mencapai keputusan yang lebih baik daripada latihan yang lebih tradisional yang melibatkan kurang intensiti dan lebih banyak set.
- Anda harus berusaha meningkatkan beban pada setiap latihan berturut-turut, yang dikatakan dengan cepat memberikan kekuatan dan perkembangan otot.
Itu merangkumi prinsip utama HIT kerana ia terpakai untuk latihan latihan sekolah ini. Walaupun demikian, perbincangan dan hujah mengenai topik ini tetap menjadi makanan untuk forum latihan berat di seluruh dunia.
Saya tidak tahu kajian saintifik yang menyokong petunjuk yang agak samar digunakan dalam latihan HIT ini. Ini seolah-olah sebahagian besarnya berdasarkan apa yang diketahui bekerja, secara anekdot, dan apa yang telah didokumenkan dalam buku-buku dan jurnal kekuatan dan penyejuk berwibawa.
Pandangan saya adalah bahawa HIT adalah istilah promosi yang bagus, tetapi asasnya mengelirukan dan tidak jelas. Apabila datang ke latihan bina badan dan latihan berat - seperti banyak usaha lain dalam kehidupan - semakin sukar anda bekerja, yang lebih luckier anda dapat. Namun, tidak semua orang boleh bekerja keras tanpa rasa sakit.
Bolehkah anda terluka mengamalkan latihan intensiti tinggi? Ya awak boleh.
Badan berbakat secara genetik (atau badan yang dilindungi oleh steroid) boleh menghadapi latihan seperti ini dan menghasilkan hasil yang cemerlang. Tetapi ini bukan peramal berguna nilai latihan berat HIT untuk semua, kerana ia cenderung memilih sendiri yang paling tepat.
Menyebarkan Latihan Intensiti Tinggi
- Pangkalan kecergasan:Latihan intensiti tinggi jenis apa pun bukan untuk semua orang. Anda memerlukan asas kecergasan sebelum anda mencuba ini, atau anda mungkin terluka atau tidak digalakkan sehingga anda berhenti bersenam sama sekali. Itu terpakai untuk latihan berat, kardio, atau latihan selang. Fikirkan ungkapan klasik: "tiada kesakitan, tiada keuntungan." Latihan intensiti tinggi yang serius pastinya sesuai dengan acuan itu.
- Latihan litar:Menggabungkan berat dengan latihan pergerakan kaki dalam "litar" adalah cara terbaik untuk berlatih pada intensiti tinggi.
- Faedah:Kelebihannya termasuk merombak metabolisma anda dan memberi anda kebakaran selepas makan - di mana anda membakar lebih banyak kalori dan lemak semasa rehat. Kedua, anda boleh menjalani sesi senaman anda dalam masa kurang.
- Menurut garis panduan latihan baru yang dikeluarkan oleh American College of Sports Medicine dan Persatuan Jantung Amerika, anda boleh memilih dari berikut, atau campuran kedua-duanya, dan mendapat manfaat kesihatan yang mencukupi: Kad kardio yang sengit 30 minit sehari, 5 hari minggu ATAU bersungguh-sungguh kardio 20 minit sehari, 3 hari seminggu
- Keselamatan:Latihan intensiti tinggi akan meningkatkan suhu badan anda lebih cepat daripada latihan yang lebih sederhana dan menyebabkan anda berpeluh lebih banyak. Minum banyak cecair dan elakkan cuaca panas dan matahari penuh sebanyak mungkin. Anda juga harus mendapatkan pelepasan perubatan sebelum anda memulakan latihan intensiti tinggi.
Latihan intensiti tinggi pasti bernilai dipertimbangkan sebagai alat senaman untuk meningkatkan kecergasan, bentuk badan, dan pembakaran lemak. Bekerja secara beransur-ansur untuk pengalaman yang selamat dan berkesan.
HIIT: Latihan Treadmill Menggunakan Intensiti Intensiti Tinggi
Latihan treadmill menggunakan latihan interval intensiti tinggi akan mengatasi dataran kecergasan untuk pejalan kaki dan pelari. Lihat bagaimana untuk meningkatkan tenaga anda.
10-20-30 Latihan Intensiti Tinggi Tinggi
10-20-30 adalah latihan latihan intensiti tinggi terkini, menjanjikan prestasi yang lebih baik dalam masa yang kurang dan dengan usaha yang kurang.
Lampiran Asas Asas Asas dan Kritikan
Keibubapaan lampiran adalah satu kaedah untuk menaikkan anak-anak yang yakin secara sosial. Belajar prinsip asas keibubapaan lampiran.