HIIT: Latihan Treadmill Menggunakan Intensiti Intensiti Tinggi
Isi kandungan:
- Struktur Latihan Treadmill Selang Intensiti Tinggi
- Cari Tetapan Treadmill Max 1-Minute Anda
- Faedah HIIT di Treadmill
- Bagaimana HIIT berfungsi
- HIIT Workout Treadmill
- Apa Rasanya Seperti
- Berjalan, Jalan Kuasa, atau Jalankan untuk HIIT
- Langkah berjaga-jaga
- A Word From DipHealth
Best Way To Burn Fat | 2018 (September 2024)
Pernahkah anda terhenti dalam latihan treadmill anda? Satu cara yang berkesan untuk meningkatkan latihan treadmill anda ialah latihan jarak intensiti tinggi (HIIT). Dengan menambah HIIT ke pelan senaman anda, anda boleh mencapai lebih banyak keuntungan dalam kecergasan aerobik dan membakar lebih banyak kalori dalam latihan anda. Ketahui bagaimana anda boleh melakukan senaman treadmill HIIT tidak kira apa tahap kecergasan anda.
Struktur Latihan Treadmill Selang Intensiti Tinggi
Latihan HIIT bermula dengan pemanasan dan kemudian berlangsung hingga interval kerja 1 minit pada 80 hingga 90 peratus usaha, diikuti dengan selang pemulihan selama 2 minit dengan usaha yang lebih mudah, diulangi untuk beberapa kitaran. Selang pemulihan anda harus dilakukan pada usaha pemanasan anda. Bagi pelari, satu peraturan ibu jari ialah kelajuan selang pemulihan sepatutnya 3 mph kurang daripada kelajuan yang diperlukan untuk selang kerja anda.
Intensiti
Selang intensiti tinggi anda pada treadmill boleh dengan lekapan yang lebih tinggi, kadar yang lebih pantas, atau gabungan kedua-dua. Anda boleh mengukur intensiti menggunakan kadar denyutan jantung anda, yang bertujuan untuk 85 hingga 90 peratus kadar denyut jantung maksimum anda semasa selang waktu bekerja. Pada usaha ini, anda tidak akan dapat bercakap, anda akan bernafas dengan sangat keras, dan hati anda akan berdebar-debar. Anda tidak boleh mengekalkan usaha ini lebih daripada satu minit.
Kelajuan dan kecondongan yang diperlukan untuk mencapai jumlah usaha ini berbeza-beza untuk setiap orang. Untuk orang yang sesuai, ia akan menjadi laju yang pantas atau lekukan yang sangat tinggi. Bagi para pemula, ia mungkin berjalan cepat atau tetapan lekuk yang lebih rendah.Untuk selang waktu kerja anda, pilih tetapan treadmill di mana anda dapat mengekalkan usaha anda selama tidak lebih dari satu minit.
Cari Tetapan Treadmill Max 1-Minute Anda
Mulailah dengan kelajuan dan kemahiran anda yang biasa dan meningkatkannya dengan 1/2 batu sejam atau lebih kurang 1 peratus lagi. Teruskan untuk melakukan itu sehingga anda mendapati kelajuan dan kecondongan di mana anda hanya boleh menyimpannya selama satu minit dan masih mengekalkan bentuk berjalan atau berjalan dengan baik.
Banyak treadmill mempunyai latihan HIIT yang tersedia sebagai latihan yang diprogramkan. Anda mungkin dapat memilih keamatan untuk selang kerja untuk menyesuaikan kebolehan anda.
Tempoh
Anda boleh mendapatkan latihan HIIT yang kurang dari 10 minit, tetapi anda perlu menyertakan pemanasan lima hingga 10 minit sebelum mempersiapkan badan anda untuk usaha ini. Mengharapkan senaman HIIT untuk mengambil masa 30 minit, termasuk pemanasan, selang HIIT, dan cooldown.
Kekerapan
Anda akan mendapat faedah paling banyak daripada mengetepikan tempoh 8 minggu untuk melakukan latihan HIIT dua hingga empat kali seminggu. Adalah penting bahawa anda membenarkan hari pemulihan antara hari latihan HIIT. Ini memberikan masa badan anda untuk membaiki dan membina otot dan sistem tenaga, dan membantu mengurangkan risiko kecederaan.
Perasmian
Program latihan HIIT treadmill selama 8 minggu boleh menjadi sempurna untuk bulan-bulan musim sejuk apabila latihan luar menghadapi cabaran. Anda akan meningkatkan kapasiti aerobik anda dan bersedia untuk latihan musim bunga untuk berjalan-jalan dan larian yang panjang, seperti 10K, setengah maraton, atau maraton.
Faedah HIIT di Treadmill
Terdapat manfaat berasaskan penyelidikan untuk menggunakan latihan HIIT. Sering kali, anda terjebak dalam latihan dengan latihan anda. Anda menggunakan program yang sama pada treadmill anda atau hanya meneruskan dan berjalan atau berjalan pada kelajuan kegemaran anda dan cenderung. Anda perlu menggegarkannya jika anda akan melihat kemajuan kecergasan. Otot dan sistem tenaga anda digunakan untuk rutin anda, dan jika anda boleh memberi mereka cabaran baru, mereka perlu bekerja lebih keras untuk bertindak balas.
Cardio dan Keuntungan Aerobik
Jika anda seorang yang sihat yang ingin meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda, latihan HIIT adalah cara berkesan dan berkesan masa untuk melakukannya. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai keadaan kesihatan akan meraih manfaat ini juga. Kajian semula kajian menunjukkan program HIIT selama 8 minggu meningkatkan kecergasan cardiorespiratori pada mereka yang mempunyai keadaan seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, obesiti, dan asma. Satu kajian semula kajian mendapati bahawa orang dewasa dengan tekanan darah tinggi mempunyai peningkatan yang lebih baik dalam kecergasan kardiovaskular dengan HIIT berbanding dengan senaman aerobik yang mantap, dengan faedah yang sama mengurangkan tekanan darah.
Lemak Lemak
Walaupun beberapa kajian yang lebih lama mencadangkan senaman intensiti tinggi adalah lebih baik untuk kehilangan lemak daripada senaman mantap, ulasan baru-baru ini kajian mendapati ia hanya mempunyai kesan yang sama. Namun, ia membantu mengurangkan lemak dan boleh menjadi cara yang lebih berkesan untuk membakar kalori.
Bagaimana HIIT berfungsi
Apabila anda melakukan latihan kardio yang mantap, anda kebanyakannya menggunakan serat otot yang berkeringat perlahan yang memberikan kontraksi untuk latihan ketahanan. Apabila anda beralih ke aktiviti pecah berintensiti tinggi, seperti pecut, serat otot berputar cepat anda juga bermain. Jika anda tidak melakukan selang waktu yang intens, ini adalah satu cabaran baru. Tubuh anda akan membina sistem otot dan tenaga baru untuk memenuhi permintaan baru.
Apabila anda melakukan selang HIIT, anda meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan keletihan serat otot-otot berputar cepat anda. Kesan interval yang sengit akan menaikkan kadar denyutan anda selama beberapa minit walaupun anda beralih ke aktiviti intensiti yang lebih rendah. Anda akan menggalakkan badan anda untuk membina otot baru semasa pemulihan.
HIIT Workout Treadmill
Jurulatih peribadi Lorra Garrick merancang latihan selama 30 minit hingga 40 minit ini.
- Panaskan selama 10 minit di treadmill sebelum memulakan selang intensiti tinggi. Apabila anda akan melakukan sprint, adalah penting untuk melakukan pemanasan penuh. Dalam 5 minit terakhir pemanasan anda, anda boleh melakukan satu atau dua kitaran untuk meningkatkan kelajuan seminit di bawah paras maksimum anda, seperti 1 hingga 1.5 mph lebih cepat daripada kelajuan pemanasan anda.
- 1 minit kerja-2 minit pemulihan: Sekarang anda akan memulakan selang waktu 1 minit selang waktu bekerja pada tetapan maksimum 1 minit anda, diikuti oleh 2 minit pemulihan pada tetapan pemanasan anda.
- Adakah 5 hingga 8 Kitaran: Satu kitaran adalah usaha yang menyeluruh, diikuti dengan selang pemulihan. Matlamat untuk lima hingga lapan kitaran.
- Cool Down selama 5 minit pada kadar yang mudah.
Apa Rasanya Seperti
Pada tetapan maksimum anda akan bernafas begitu keras anda tidak akan dapat bercakap. Anda boleh merasakan kadar degupan jantung anda meningkat.
Selepas 1 hingga 2 minit pada tetapan pemulihan, kadar jantung anda mungkin agak tinggi, tetapi pernafasan anda telah kembali ke kadar di mana anda boleh sekali lagi bercakap dalam sekurang-kurangnya ayat pendek.
Berjalan, Jalan Kuasa, atau Jalankan untuk HIIT
Anda boleh mencampur gaya dalam latihan HITT. Setiap orang mempunyai keupayaan yang berlainan untuk mencapai latihan maksima selama 1 minit. Ia mungkin menjadi larian, ia mungkin lekap curam, atau ia mungkin berjalan kaki. Anda boleh memilih-tiada peraturan.
Matlamat untuk mendapatkan tahap pemulihan yang cukup mudah supaya anda boleh sekali lagi bercakap dalam ayat pendek pada akhir dua minit. Kelajuan ini akan meningkat apabila anda semakin cergas, tetapi bagi mereka yang baru untuk bersenam atau kembali untuk bersenam ia mungkin bermakna berjalan bukannya perlahan.
Satu lagi kunci ialah untuk usaha maksimum anda, anda perlu memilih kelajuan dan kecondongan di mana anda masih dapat menggunakan borang yang baik. Anda tidak sepatutnya memegang tapak tangan treadmill atau berada dalam bahaya tersandung dan jatuh.Sekiranya anda baru untuk treadmill, lebih baik memilih kelajuan dan kemudi pada usaha yang lebih rendah sehingga anda dapat menguasai berjalan dan berjalan di treadmill.
Sebaik sahaja anda mencari gabungan HIIT anda, jangan takut untuk mengubahnya. Anda mungkin akan mula membina ketahanan dan keupayaan. Kelajuan dan kecenderungan yang seting maksimum anda akan menjadi lebih mudah selepas beberapa minggu, dan anda perlu menyerangnya lagi. Para pejalan kaki mungkin mendapati mereka perlu mula berjalan di treadmill untuk mencapai maksimum jarak mereka.
Langkah berjaga-jaga
Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan yang kronik atau sekatan mana-mana pergerakan, berunding dengan doktor anda sama ada latihan selang intensiti tinggi sesuai untuk anda. Walaupun latihan ini digunakan dalam tetapan klinikal dan pemulihan di samping gim, ia mencabar.
American College of Sports Medicine mencatatkan bahawa HIIT adalah trend kecergasan teratas. Tetapi dalam kaji selidik mereka, ramai responden menyatakan bahawa ia membawa risiko kecederaan. Hal ini terutama berlaku untuk orang yang tidak berpengalaman dengan latihan atau yang kurang sesuai. Untuk selamat di treadmill, anda perlu menggunakan bentuk yang baik untuk berjalan dan berjalan pada kelajuan dan kecenderungan yang dipilih. Anda boleh melakukan latihan jarak intensiti tinggi pada basikal tanpa henti sebagai alternatif.
A Word From DipHealth
Terus mencabar badan anda dengan cara baru untuk mendapatkan hasil yang anda inginkan dari latihan treadmill anda. Sama ada matlamat anda adalah kehilangan berat badan, meningkatkan kelajuan anda, atau membina daya tahan, mengubah senaman anda boleh membantu. Bersenang-senang dan bereksperimen dengan pelbagai jenis, panjang selang, kelajuan, dan tendangan.
Latihan Intensiti Tinggi vs Latihan Ketahanan
Yang lebih baik - latihan jarak intensiti tinggi atau senaman jangka panjang yang stabil? Lihat manfaat dan kekurangan kedua-dua jenis latihan ini.
Latihan Intensiti Tinggi Latihan Membakar Kalori Lebih Cepat
Jika anda ingin membakar lebih banyak kalori dengan lebih cepat, latihan jarak intensiti yang tinggi adalah lebih baik agar latihan daya tahan yang perlahan dan perlahan dapat diturunkan - tetapi anda boleh membayar harga.
10-20-30 Latihan Intensiti Tinggi Tinggi
10-20-30 adalah latihan latihan intensiti tinggi terkini, menjanjikan prestasi yang lebih baik dalam masa yang kurang dan dengan usaha yang kurang.