Latihan terapi fizikal untuk merawat lutut pelari
Isi kandungan:
- Pengukuhan Quadriceps
- Kaki Kaki Lurus
- Shell Clam
- Pengukuhan Gluteal Isometric
- Pengukuhan Hip Lanjutan
- Plyometrics
- Latihan Keseimbangan Lanjutan
- A Word From DipHealth
Patellofemoral Pain Syndrome- Lo Tech Home Exercise Program (September 2024)
Jika anda telah didiagnosis dengan sindrom stres patellofemoral (PFSS), yang juga dikenali sebagai lutut pelari, ada beberapa perkara yang perlu anda lakukan segera untuk merawat keadaan anda. Lawati doktor anda, dan kemudian semak dengan ahli terapi fizikal anda. PT anda boleh melakukan peperiksaan untuk menilai PFSS anda untuk menetapkan rawatan yang tepat untuk keadaan anda.
Latihan adalah salah satu rawatan utama untuk PFSS. Banyak kes PFSS disebabkan oleh otot-otot yang ketat di sekitar lutut dan pinggul atau kelemahan otot-otot yang membantu menjaga lutut anda dalam kedudukan yang betul. Kadang-kadang keseimbangan atau gangguan proprioception mungkin menjadi faktor yang membawa kepada PFSS. Bekerja untuk meregangkan dan menguatkan kumpulan otot yang betul boleh membuat perubahan ketara dalam keadaan anda.
Berikut adalah program latihan langkah demi langkah yang boleh diresepkan ahli terapi fizikal untuk seseorang yang mempunyai lutut pelari. Latihan ini memberi tumpuan kepada meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan otot yang menyokong lutut anda dan membantu mengekalkan tekanan berlebihan dari lutut anda.
Sebelum memulakan program latihan atau ini, semak dengan doktor anda untuk memastikan bahawa senaman adalah selamat untuk anda lakukan.
1Pengukuhan Quadriceps
Penyelidikan menunjukkan bahawa kelemahan otot quadriceps anda, khususnya kawasan quad yang dipanggil farus medialis obliquus (VMO), boleh menyebabkan misalignment patellar dan PFSS. Bekerja untuk menguatkan kuad anda mungkin merupakan bahagian penting dalam program latihan anda untuk PFSS.
Satu cara mudah untuk menguatkan quad anda adalah dengan latihan quad set. Untuk melakukan senaman, hanya berbaring dengan lutut lurus dan letakkan tuala kecil di bawah lutut anda. Tekan lutut anda ke dalam tuala sambil mengetatkan otot quadriceps pada bahagian atas paha anda. Tahan otot anda selama 5 saat, kemudian lepaskan.
Quad busur pendek adalah satu lagi latihan yang dapat membantu meningkatkan cara otot quadriceps anda menyokong lutut anda. Untuk melakukan ini, berbaring dan letakkan bola bola atau roll tuala kertas di bawah lutut anda. Luruskan lutut anda dengan sempurna sambil mengekalkan bahagian belakang kaki anda terhadap bola. Tahan lutut lurus selama 5 saat, dan perlahan-lahan dilepaskan.
Ulang setiap senaman 10 hingga 15 ulangan, dua kali sehari.
2Kaki Kaki Lurus
Lurus kaki lurus adalah cara yang baik untuk menguatkan quadriceps dan pinggul anda sambil mengekalkan lutut anda dalam kedudukan yang selamat dan tanpa rasa sakit. Semasa kenaikan lurus, sendi lutut anda perlu dikunci, mengurangkan tekanan dan ketegangan (dan sakit) di sekitar lutut anda.
Untuk melakukan kenaikan kaki lurus, hanya berbaring di belakang dengan satu lutut lurus dan satu lutut lutut. Kencangkan otot di bahagian atas paha kaki lurus anda, kemudian angkat kaki anda kira-kira 15 inci dari tanah. Pegang kaki anda lurus selama beberapa saat, dan perlahan-lahan turunkannya. Ulangi kaki mengangkat 10 hingga 15 ulangan.
Anda boleh bekerja kumpulan otot yang berlainan di sekeliling pinggul anda dengan menaikkan kaki lurus di belakang anda, di sebelah anda, atau semasa berbaring di perut anda. Setiap kaedah akan mengubah senaman yang cukup untuk memastikan ia segar dan berfungsi dengan pelbagai otot yang menyokong kaki dan lutut anda.
Anda boleh membuat latihan ini lebih mencabar dengan menambah berat badan kecil di sekeliling pergelangan kaki anda. Biasanya dua hingga tiga pon cukup. Satu lagi cara untuk menambah daya tahan adalah dengan meletakkan band rintangan di sekeliling pergelangan kaki anda untuk mengangkat kaki lurus.
3Shell Clam
Clamshell adalah latihan yang hebat untuk dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan pengambilan otot pinggul anda, khususnya gluteus medius. Glute anda membantu untuk mengawal kedudukan lutut anda, dan kelemahan di sini mungkin penyebab kesakitan PFSS.
Untuk melakukan kulit kerang, berbaring di sebelah anda dengan kedua-dua lutut bengkok. Kencangkan abdominals anda, dan perlahan-lahan mengangkat lutut atas anda sambil menjaga kaki anda bersama-sama. Pegang lutut anda selama beberapa saat, dan kemudian perlahan-lahan turun. Ulangi latihan 15 hingga 25 kali.
Anda boleh membuat senaman kerang lebih mencabar dengan meletakkan tali rintangan di sekitar lutut anda untuk latihan. PT anda boleh membantu anda mendapatkan band yang sesuai untuk keadaan anda.
4Pengukuhan Gluteal Isometric
Pengukuhan mediasi isometric gluteus adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan neuromuskular pada pinggang anda. Ini dapat membantu menjaga kaki anda - dan lutut - dalam penjajaran yang betul.
Untuk melakukan senaman, berbaring di satu sisi dengan lutut lurus dan dengan tali pinggang yang dililit di pergelangan kaki anda. Pastikan ia tidak terlalu ketat; anda sepatutnya dapat mengangkat kaki teratas anda.
Perlahan angkat kaki atas anda sambil tetap lurus, dan tekan ke tali pinggang. Anda harus merasa otot pinggul anda bekerja untuk mengangkat kaki anda lebih jauh, tetapi tali pinggang harus menentang pergerakan anda.
Tekan ke dalam tali pinggang selama lima saat, dan kemudian perlahan-lahan berehat. Melaksanakan senaman selama 10 ulangan, dan kemudian ulangi di sisi lain.
5Pengukuhan Hip Lanjutan
Sebaik sahaja anda menjadi seorang profesional dalam melaksanakan latihan pengukuhan gluteus dan isometric medius isometrik, sudah tiba masanya untuk meneruskan latihan pengukuhan hip yang lebih maju.
Jambatan adalah cara terbaik untuk menguatkan pinggul dan teras anda ketika bekerja untuk menjaga lutut anda dalam penjajaran yang tepat. Anda boleh mengubah rutin penyambungan anda dengan menambahkan bola Swiss ke jambatan atau dengan melakukan senaman dengan kaki anda di atas bantal atau permukaan yang tidak stabil.
Menggunakan band rintangan berdiri adalah cara berfungsi untuk meningkatkan kekuatan dan kawalan pinggul sambil mengekalkan lutut anda dalam penjajaran yang betul. Ini boleh membantu mengajar tubuh anda di mana lutut anda perlu semasa aktiviti berfungsi seperti berjalan dan berjalan.
6Plyometrics
Running melibatkan terbang melalui udara dan mendarat di satu kaki. Itu kaki dan kaki kemudian diperlukan untuk mendorong anda maju untuk terbang melalui udara sekali lagi. Ulangi berulang kali, dan anda sedang berjalan.
Latihan plyometric mungkin membantu dalam membantu anda merawat lutut pelari. PT anda boleh membantu anda maju dari dua kaki ke latihan kaki tunggal. Beberapa latihan yang mungkin anda lakukan mungkin termasuk:
- Hop leg ganda
- Tunggang kaki tunggal
- Melompat pepenjuru
Latihan ini mungkin mencabar, dan jika anda mengalami kesakitan di lutut anda, anda mesti berhenti. PT anda boleh membimbing anda dengan cara yang betul untuk memajukan plyometrics untuk berjalan.
7Latihan Keseimbangan Lanjutan
Ramai orang yang mempunyai PFSS telah merosakkan keseimbangan dan proprioception, jadi bekerja pada keseimbangan anda mungkin merupakan bahagian penting dalam program latihan pemulihan PFSS anda. Anda boleh mula dengan aktiviti keseimbangan yang mudah seperti pendirian kaki tunggal, dan terus maju dengan aktiviti keseimbangan yang lebih dinamik seperti T-pendirian atau dengan bekerja dengan BOSU.
Ahli terapi fizikal anda boleh menilai baki anda dan menetapkan latihan terbaik untuk anda lakukan untuk mengekalkan lutut anda dalam penjajaran yang betul untuk merawat PFSS anda.
A Word From DipHealth
Jika anda mempunyai lutut pelari atau PFSS, anda harus mendaftar masuk dengan PT anda dan memulakan program senaman - serupa dengan yang satu ini - untuk kembali ke trek untuk berjalan tanpa kesakitan.
Program Latihan Lutut Terapi Fizikal
Pelajari latihan terapi fizikal untuk mengekalkan lutut yang sihat untuk membantu meningkatkan pergerakan dan mengurangkan sakit lutut.
3 Terapi Fizikal Latihan untuk merawat Kecederaan Pemangkas Rotator
Lingkaran pendulum dan putaran bahu isometrik adalah jenis latihan bahu yang digunakan pada awal terapi fizikal untuk merawat kecederaan pemutar rotator.
Latihan Terapi Fizikal untuk Luka Meniscus Lutut
Latihan terapi fizikal untuk meniskus meniskus lutut dapat membantu anda memulihkan pelbagai gerakan dan kekuatan normal.