Menghidupkan Tubuh Anda Ke Mesin Membakar Lemak
Isi kandungan:
- Asas-asas Pembakaran Lemak
- Mitos Zon Pembakaran Lemak
- Burn Fat Dengan Campuran Intensitas Latihan Cardio
- Latihan secara konsisten untuk membakar lemak
- Angkat Berat untuk Membakar Lemak
- A Word From DipHealth
Tips Agar Treadmill Cepat Melangsingkan (September 2024)
Jika anda merasa seperti kalori tambahan yang anda makan terus ke perut atau paha anda, anda tidak membayangkan sesuatu. Mereka biasanya adalah kawasan di mana anda menyimpan lemak kerana gen anda, hormon, umur, gaya hidup, dan faktor lain. Badan anda cenderung menimbun kalori sebagai lemak untuk memastikan anda hidup dan selamat. Cabarannya adalah belajar bagaimana untuk menghilangkan lemak tambahan itu.
Anda banyak mendengar tentang gimik yang membakar lemak seperti bekerja di zon pembakaran lemak, pengurangan tempat, dan makanan atau suplemen yang kononnya membakar lebih banyak lemak. Sebaliknya, pelajari cara membakar lemak melalui pelbagai jenis senaman.
Asas-asas Pembakaran Lemak
Jika anda cuba menurunkan berat badan, mengetahui bagaimana tubuh anda menggunakan kalori untuk bahan bakar dapat membuat perbezaan dalam cara anda mendekati program penurunan berat badan anda. Anda mendapat tenaga anda daripada lemak, karbohidrat, dan protein.
Yang mana satu badan anda menarik bergantung kepada jenis aktiviti yang anda lakukan. Kebanyakan orang ingin menggunakan lemak untuk tenaga, yang masuk akal. Anda menganggap bahawa lebih banyak lemak yang boleh anda gunakan sebagai bahan bakar, lemak yang kurang anda akan ada dalam tubuh anda. Tetapi, menggunakan Lebih banyak lemak tidak secara automatik membawa kepada kehilangan lebih banyak lemak.
Memahami cara terbaik untuk membakar lemak bermula dengan beberapa fakta asas tentang bagaimana tubuh anda mendapat tenaga:
- Tubuh terutamanya menggunakan lemak dan karbohidrat untuk bahan bakar. Sebilangan kecil protein digunakan semasa senaman, tetapi ia terutamanya digunakan untuk memperbaiki otot selepas bersenam.
- Nisbah bahan api ini akan beralih bergantung kepada aktiviti yang anda lakukan.
- Untuk latihan intensiti tinggi, seperti berjalan pantas, badan akan lebih bergantung pada karbohidrat untuk bahan bakar daripada lemak. Ini kerana jalur metabolik yang ada untuk memecah karbohidrat untuk tenaga lebih berkesan daripada laluan yang tersedia untuk kerosakan lemak.
- Untuk jangka panjang, senaman yang lebih perlahan, lemak digunakan lebih banyak untuk tenaga daripada karbohidrat.
- Apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan, tidak kira jenis bahan api yang anda gunakan. Yang penting ialah berapa banyak kalori yang dibakar berbanding berapa kalori yang anda ambil.
Ini adalah pandangan yang sangat mudah pada tenaga dengan mesej pulang ke rumah. Apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan, apa yang penting membakar lebih banyak kalori, tidak semestinya menggunakan lebih banyak lemak untuk tenaga.
Semakin sukar anda bekerja, semakin banyak kalori yang akan dibakar secara keseluruhan. Fikirkan tentang cara ini-apabila anda duduk atau tidur, anda berada dalam mod pembakaran lemak utama anda. Tetapi, anda mungkin tidak pernah merenungkan idea untuk tidur lebih banyak untuk menurunkan berat badan, sama seperti pemikiran itu.
Intinya ialah kerana anda menggunakan lebih banyak lemak sebagai tenaga tidak bermakna anda membakar lebih banyak kalori.
Mitos Zon Pembakaran Lemak
Berlatih pada keamatan yang lebih rendah akan menggunakan lebih banyak lemak untuk tenaga. Premis asas ini adalah apa yang memulakan teori zat pembakaran lemak, yang merupakan idea bahawa bekerja di zon denyutan jantung tertentu (sekitar 55 hingga 65 peratus dari denyut jantung maksimum) akan membolehkan tubuh anda membakar lebih banyak lemak. Selama bertahun-tahun, teori ini telah menjadi sangat bertenaga dalam pengalaman latihan kami yang kita lihat di dalam buku, carta, laman web, majalah, dan juga di mesin kardio di gym.
Masalahnya ialah ia menyesatkan. Bekerja pada intensiti rendah tidak semestinya sesuatu yang buruk, tetapi ia tidak akan membakar lebih banyak lemak daripada tubuh anda kecuali anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Salah satu cara untuk meningkatkan pembakaran kalori anda adalah dengan menggunakan intensiti yang lebih tinggi.
Ini tidak semestinya bermakna anda harus mengelakkan senaman intensiti rendah jika anda ingin membakar lebih banyak lemak. Terdapat beberapa perkara tertentu yang boleh anda lakukan untuk membakar lebih banyak lemak dan semuanya bermula dengan bagaimana dan berapa banyak yang anda gunakan.
Burn Fat Dengan Campuran Intensitas Latihan Cardio
Anda mungkin keliru tentang betapa sukarnya bekerja semasa kardio. Anda mungkin berfikir bahawa latihan intensiti tinggi adalah satu-satunya cara untuk pergi. Lagipun, anda boleh membakar lebih banyak kalori dan, lebih baik, anda tidak perlu menghabiskan banyak masa untuk melakukannya. Tetapi mempunyai pelbagai jenis boleh membantu anda merangsang semua sistem tenaga anda yang berbeza, melindungi anda dari kecederaan yang berlebihan, dan membantu anda menikmati lebih banyak latihan anda. Anda boleh menggunakan jadual latihan senaman kardio untuk menubuhkan program kardio yang merangkumi pelbagai latihan yang berlainan dengan intensiti yang berlainan.
Berkesan Tinggi Cardio
Untuk tujuan kami di sini, kardio intensiti tinggi berkurangan antara 80 hingga 90 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda (MHR) atau, jika anda tidak menggunakan zon denyutan jantung, kira-kira 6 hingga 8 pada skala pengujaan 10 mata. Apa yang diterjemahkan ini adalah latihan pada tahap yang merasakan mencabar dan meninggalkan anda terlalu terengah-engah untuk bercakap dalam ayat lengkap. Tetapi anda tidak akan keluar, seperti dalam pecut secepat mungkin. Tidak ada keraguan bahawa beberapa latihan latihan intensiti tinggi boleh membantu mengurangkan berat badan serta meningkatkan daya tahan dan kemampuan aerobik.
Sebagai contoh, orang yang berusia 150 paun akan membakar kira-kira 225 kalori selepas berlari pada 6 mph selama 30 minit. Jika orang ini berjalan pada 3.5 mph untuk tempoh masa yang sama, dia akan membakar 85 hingga 90 kalori.
Tetapi, jumlah kalori yang boleh dibakar bukanlah keseluruhan cerita. Jika anda melakukan terlalu banyak latihan intensiti setiap minggu, anda akan mengambil risiko:
- Overtraining
- Berlebihan kecederaan
- Terbakar
- Latihan yang tidak konsisten
- Tumbuh ke kebencian senaman
Bukan itu sahaja, tetapi jika anda tidak mempunyai banyak pengalaman dengan senaman, anda mungkin tidak mempunyai penyesuaian atau keinginan untuk latihan tanpa nafas dan mencabar. Sekiranya anda mempunyai beberapa jenis penyakit atau kecederaan, periksa dengan doktor anda sebelum melakukan latihan intensiti tinggi (atau apa-apa jenis latihan).
Jika anda melakukan beberapa hari kardio setiap minggu, yang mana yang disyorkan untuk penurunan berat badan, anda mungkin mahu hanya satu atau dua latihan untuk jatuh ke dalam julat intensiti tinggi. Anda boleh menggunakan latihan lain untuk menyasarkan bidang kebugaran yang berbeza (seperti ketahanan) dan membolehkan badan anda pulih.
Beberapa contoh latihan intensiti tinggi:
- Latihan 20 Menit pada Masa Pantas:Anda boleh menggunakan apa-apa aktiviti atau mesin, tetapi ideanya adalah untuk kekal di zon kerja intensiti tinggi sepanjang latihan. Anda akan mendapati bahawa 20 minit biasanya panjang disyorkan untuk jenis latihan ini dan kebanyakan orang tidak mahu pergi lebih lama daripada itu.
- Latihan Jeda:Cara yang baik untuk menggabungkan latihan intensiti tinggi tanpa melakukannya secara berterusan adalah dengan melakukan selang. Ganti segmen keras (mis., Berjalan pada kecepatan yang cepat selama 30 hingga 60 saat) dengan segmen pemulihan (mis., Berjalan selama satu hingga dua minit). Ulangi siri ini untuk tempoh senaman, biasanya sekitar 20 hingga 30 minit. Latihan selang 30-60-90 adalah contoh yang baik dalam senaman tinggi intensiti semacam ini.
- Latihan Tabata:Ini adalah satu lagi bentuk latihan jarak intensiti tinggi di mana anda bekerja keras selama 20 saat, berehat selama 10 saat, dan ulangi itu selama empat minit. Jika anda melakukan senaman ini dengan betul, anda tidak boleh bernafas, kurang bercakap.
Cardio Intensiti-Moden
Terdapat pelbagai definisi mengenai apa senaman intensiti sederhana, tetapi biasanya jatuh antara 70 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, yang akan menjadi tahap 4 hingga 6 pada skala berat 10-point yang dipertimbangkan. Ini bermakna anda bernafas lebih keras daripada biasa tetapi boleh menjalankan perbualan tanpa banyak kesukaran dan anda merasa selesa dengan apa yang anda lakukan. American College of Sports Medicine (ACSM) sering mencadangkan tahap keamatan ini dalam garis panduan latihannya. Akhir bawah julat ini biasanya memasukkan zon pembakaran lemak.
Latihan intensiti sederhana mempunyai beberapa faedah yang besar seperti:
- Keselesaan: Ia mengambil masa untuk membina daya tahan dan kekuatan untuk mengendalikan latihan yang mencabar. Latihan sederhana membolehkan anda bekerja pada kadar yang lebih selesa, yang bermaksud anda mungkin lebih konsisten dengan program anda.
- Kesihatan yang lebih baik: Walaupun gerakan sederhana dapat meningkatkan kecergasan anda sambil menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi.
- Lebih banyak pilihan: Latihan intensiti tinggi biasanya akan melibatkan beberapa jenis kesan atau, sekurang-kurangnya, laju yang cepat. Anda biasanya boleh masuk ke dalam zon kadar jantung sederhana dengan pelbagai aktiviti, memberikan anda bekerja dengan cukup keras. Malah merebak daun atau menyental salji, jika anda melakukannya dengan cukup kuat, boleh jatuh ke dalam kategori itu.
Untuk tujuan penurunan berat badan, anda mungkin mahu majoriti latihan kardio anda jatuh ke dalam lingkungan ini. Beberapa contoh:
- Latihan mesin cardio 30 hingga 45 minit
- Berjalan pantas
- Menunggang basikal pada kadar sederhana
Aktiviti Intensif Rendah
Senaman intensiti rendah dianggap berada di bawah 60 hingga 70 peratus dari MHR anda, atau kira-kira tahap 3 hingga 5 pada skala peneguhan 10-mata yang dirasakan. Tahap keamatan ini tidak dapat dinafikan salah satu bidang senaman yang paling selesa, menjadikan anda pada tahap yang tidak terlalu dikenakan cukai dan tidak menimbulkan banyak cabaran. Ini, bersama dengan idea bahawa ia membakar lebih banyak lemak, menjadikannya tempat yang popular untuk tinggal. Tetapi, seperti yang telah kami pelajari, anda boleh membakar lebih banyak kalori jika anda bekerja lebih keras, dan itulah yang anda mahu untuk penurunan berat badan.
Itu tidak bermakna latihan intensiti rendah tidak mempunyai tujuan. Ia melibatkan jenis aktiviti yang panjang dan lambat yang anda rasa seperti yang anda boleh lakukan sepanjang hari dan, lebih baik lagi, aktiviti yang biasanya anda nikmati seperti:
- Mengambil jalan
- Berkebun cahaya
- Perjalanan basikal yang panjang dan perlahan
- Rutin regangan lembut
Ini tidak perlu berstruktur, latihan yang dijadualkan, tetapi sesuatu yang anda lakukan sepanjang hari dengan berjalan lebih banyak, mengambil tangga, melakukan tugas-tugas fisik di sekitar rumah, dan lain-lain.
Latihan seperti Pilates dan yoga berada pada tahap yang lebih rendah tetapi membantu mengembangkan teras, fleksibiliti, dan keseimbangan anda. Mereka boleh menjadi sebahagian daripada rutin yang baik
Latihan secara konsisten untuk membakar lemak
Ia mungkin kelihatan seperti tidak berfikir bahawa senaman biasa boleh membantu anda membakar lemak dan menurunkan berat badan. Tetapi ia bukan hanya mengenai kalori yang anda sedang terbakar. Ia juga mengenai penyesuaian badan anda apabila anda bersenam secara teratur. Ramai penyesuaian tersebut membawa kepada kebolehan anda untuk membakar lebih banyak lemak tanpa mencuba. Apabila anda bersenam secara teratur:
- Badan anda menjadi lebih cekap untuk menyampaikan dan mengekstrak oksigen. Ringkasnya, ini membantu sel-sel anda membakar lemak lebih cekap.
- Badan anda mempunyai peredaran yang lebih baik. Ini membolehkan asid lemak bergerak dengan lebih berkesan melalui darah dan ke dalam otot. Ini bermakna lemak lebih mudah didapati untuk memacu badan.
- Badan anda meningkatkan jumlah dan saiz mitokondria. Ini adalah loji kuasa selular yang menyediakan tenaga di dalam setiap sel badan anda.
Senaman yang kerap juga akan membantu anda menguruskan berat badan anda. Lebih banyak aktiviti yang anda lakukan, lebih banyak kalori yang akan dibakar, dan lebih mudah untuk mencipta defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Tips untuk Latihan yang konsisten
Gunakan cara ini untuk memastikan anda bersenam secara teratur:
- Jadual latihan. Rancang masa latihan setiap hari, walaupun hanya beberapa minit sahaja.
- Berbeza dengan latihan anda. Anda boleh mendapatkan manfaat yang sama dari latihan pendek yang tersebar sepanjang hari seperti yang dilakukan dengan latihan berterusan.
- Tukar rutin harian untuk memasukkan aktiviti. Taman di tepi tempat letak kereta di tempat kerja untuk menambah lebih banyak masa berjalan, atau menambah pusingan tambahan di pusat membeli-belah semasa membeli-belah. Mengintegrasikan lebih banyak aktiviti ke dalam rutin biasa anda akan membantu anda terus aktif, walaupun anda tidak mempunyai masa untuk senaman berstruktur.
- Buat senaman anda. Jadualkan hari-hari anda di sekelilingnya dan bukannya cuba memerah apabila anda boleh. Sekiranya tidak menjadi keutamaan, anda tidak akan melakukannya.
Untuk memastikannya lebih mudah, hanya pilih aktiviti yang boleh diakses seperti berjalan dan lakukan setiap hari pada masa yang sama. Tidak kira berapa lama anda berjalan, hanya apabila anda muncul pada masa yang sama. Ia mewujudkan tabiat yang sentiasa menjadi bahagian paling sukar.
Angkat Berat untuk Membakar Lemak
Menambah lebih banyak otot dengan mengangkat berat dan melakukan latihan rintangan lain juga boleh membantu dengan pembakaran lemak, terutamanya jika anda juga berdiet. Walaupun ramai orang lebih menumpukan perhatian kepada kardio untuk penurunan berat badan, tidak ada keraguan bahawa latihan kekuatan merupakan komponen penting dalam mana-mana rutin kehilangan berat badan.
Hanya beberapa manfaat termasuk:
- Memelihara jisim otot. Jika anda diet untuk menurunkan berat badan, anda sebenarnya akan kehilangan otot serta lemak. Otot metabolik aktif, jadi apabila anda kehilangannya, anda juga akan kehilangan otot-otot yang terbakar kalori tambahan.
- Mengekalkan metabolisme anda. Pendekatan diet sahaja untuk penurunan berat badan dapat menurunkan kadar metabolisme seseorang sehingga 20 peratus sehari. Mengangkat berat dan mengekalkan otot membantu memastikan metabolisme, walaupun anda memotong kalori anda.
- Membantu anda membakar kalori tambahan. Sekiranya anda mengangkat berat pada intensiti yang lebih tinggi, anda boleh meningkatkan pembakaran selepas makan, atau kalori yang dibakar selepas latihan anda. Ini bermakna bahawa anda membakar kalori semasa latihan anda, tetapi tubuh anda terus membakar kalori walaupun selepas latihan anda untuk membolehkan tubuh anda kembali ke keadaan sebelum ini.
Untuk memulakan, pilih senaman badan asas asas dan lakukannya kira-kira dua kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya satu hari di antara. Apabila anda semakin kuat, anda boleh melakukan lebih banyak latihan, mengangkat lebih banyak berat badan, atau menambah lebih banyak latihan kekuatan hari. Ia mungkin mengambil masa beberapa minggu tetapi akhirnya anda akan melihat dan merasakan perbezaan dalam tubuh anda.
Gunakan strategi ini untuk membakar lebih banyak lemak apabila latihan kekuatan:
- Pergerakan Kompaun: Pergerakan yang melibatkan lebih daripada satu kumpulan otot (mis., Squats, lunges, deadlifts, dan triceps dips) membantu anda mengangkat lebih banyak berat badan dan membakar lebih banyak kalori ketika melatih badan dengan cara yang fungsional.
- Berat Berat Berat: Sekiranya anda seorang pemula, anda perlu bekerja sehingga berat berat dari semasa ke semasa. Sebaik sahaja badan anda siap untuk lebih, angkat berat badan anda untuk menyesuaikan diri dengan membina lebih banyak tisu otot tanpa lemak untuk mengendalikan beban tambahan itu.
- Latihan litar: Latihan litar adalah cara yang baik untuk membakar lebih banyak kalori dengan menggabungkan kardio intensiti tinggi bersama dengan latihan latihan kekuatan. Anda mengekalkan kadar degupan jantung anda dengan menaikkan dari satu senaman ke yang lain dengan sedikit atau tidak berehat sambil memberi tumpuan kepada kedua-dua kardio dan kekuatan dalam senaman yang sama.
Jika anda mahukan program yang lebih berstruktur, cuba program membina perlahan selama empat minggu yang merangkumi jadual latihan kardio dan kekuatan yang membolehkan anda secara beransur-ansur meningkatkan keamatan anda.
A Word From DipHealth
Tidak ada jalan sekitar hakikat bahawa, apabila membakar lebih banyak lemak, anda perlu bekerja dengannya. Tidak ada latihan sihir, latihan, atau pil yang akan melakukan pekerjaan untuk anda. Berita baiknya adalah bahawa ia tidak mengambil banyak aktiviti untuk mendorong tubuh ke dalam mod pembakaran lemak itu. Cobalah menggabungkan beberapa jenis aktiviti setiap hari, walaupun ia hanya berjalan cepat, dan membina pada masa itu kerana ia menjadi lebih rutin. Lakukan itu dan anda sedang dalam perjalanan untuk membakar lebih banyak lemak.
Mengapa Anda Perlu Menghidupkan TV Sekitar Anak Anda
Satu kajian menunjukkan bahawa mungkin idea yang tidak baik untuk meninggalkan TV untuk bunyi bising latar belakang di rumah anda jika anda mempunyai anak kecil.
Makanan Yang Membantu Anda Membakar Lemak
Melekat pada diet yang sihat adalah sukar. Ketahui tentang makanan yang membakar lemak yang boleh dan harus ditambah ke senarai belanja anda.
Robert Weitbrecht: Penemu Mesin Taip Mesin
Robert Weitbrecht mencipta mesin taip telefon yang memungkinkan orang kehilangan pendengaran untuk berkomunikasi dengan orang lain. Ketahui lebih lanjut tentang dia.