RMR: Apa yang Meninggalkan Kadar Metabolik?
Isi kandungan:
- Apakah Metabolisme dan Kadar Metabolik?
- Apa yang Meninggalkan Kadar Metabolik?
- Bagaimana Menghitung Kadar Metabolik Rehat
- Persamaan Harris-Benedict untuk BMR:
- Adakah RMR Saya Normal?
- Bolehkah saya Tukar RMR Saya?
- Tukar Metabolisme Anda untuk Kurangkan Berat
32 Cara Efektif Untuk Meningkatkan Metabolisme Tubuh (September 2024)
Menaiki kadar metabolik (juga dipanggil RMR) adalah kadar di mana badan anda membakar tenaga apabila rehat lengkap. Awak boleh hitung kadar metabolik berehat anda untuk melihat berapa banyak kalori yang diperlukan oleh tubuh anda untuk melaksanakan fungsi asas seperti pernafasan dan peredaran. Kadar RMR atau kadar metabolik anda adalah sebahagian daripada anda jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE) atau jumlah kalori yang dibakar setiap hari.
Apakah Metabolisme dan Kadar Metabolik?
Kami sering bercakap tentang metabolisme seolah-olah ia satu mekanisme tunggal dalam badan anda. Tetapi tidak. Metabolisme-termasuk metabolisme berehat-adalah satu siri fungsi yang berlaku sepanjang masa. Kadar di mana fungsi tersebut berlaku adalah kadar metabolik anda.
Badan anda menukarkan makanan yang anda makan menjadi tenaga untuk menstabilkan fungsi asas dan kompleks seperti bernafas atau bergerak. Proses ini dipanggil metabolisme. Keseluruhan proses metabolik adalah satu siri tindakan kimia yang menjaga tubuh anda hidup dan sihat.
Jadi bagaimana metabolisme berfungsi? Setiap makanan yang anda makan mengandungi nutrien. Badan anda menyerap nutrien dan menukarkannya ke dalam unit haba atau kalori. Tenaga-yang kalori- yang disediakan oleh makanan sama ada digunakan dengan segera atau disimpan untuk badan anda untuk digunakan kemudian. Kalori tambahan biasanya disimpan sebagai lemak.
Apa yang Meninggalkan Kadar Metabolik?
Reston metabolisme adalah tenaga yang diperlukan oleh badan anda untuk melaksanakan fungsi yang paling asas ketika tubuh anda sedang berehat. Fungsi-fungsi penting ini termasuk perkara-perkara seperti bernafas, mengedarkan darah atau fungsi otak asas. Reston metabolisme kadang-kadang juga dipanggil metabolisme basal. Kadar metabolik basal (BMR) anda adalah jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh anda. Awak boleh hitung kadar metabolik berehat anda untuk mengetahui nombor peribadi anda.
Metabolisme berehat atau BMR setiap orang adalah berbeza. Faktor-faktor yang mempengaruhi kadar metabolisme anda termasuk berat badan anda, jantina, umur dan komposisi badan. Sebagai contoh, seseorang yang sangat besar dan berotot memerlukan lebih banyak tenaga (lebih banyak kalori) untuk mengekalkan tubuhnya lebih tenang daripada seseorang yang sangat kecil.
Bagaimana Menghitung Kadar Metabolik Rehat
Ramai kalkulator kalori, seperti yang ada di DipHealth Fit, tentukan RMR anda, kemudian masukkan aktiviti harian anda dan aktiviti tidak senaman untuk menentukan bilangan kalori yang dibakar setiap hari. Tetapi anda juga boleh mendapatkan kadar metabolisme anda dengan kalkulator dalam talian, dengan membuat sendiri matematik, atau dengan pergi ke gym atau makmal.
Menaiki Kalkulator Kadar Metabolik
Cara paling mudah untuk mendapatkan RMR anda adalah dengan menggunakan kalkulator laju metabolik yang cepat dan mudah. Ingat bahawa jika anda mencari satu, anda boleh mencari "berehat kalkulator kadar metabolik" atau "kalkulator kadar metabolik basal" dan keduanya akan memberikan nombor yang sama.
Anda juga boleh menggunakan pautan ini untuk mencari kalkulator RMR yang boleh dipercayai:
- Pusat Perubatan Serantau Orange Kalkulator Kadar Metabolik Basal
- Pusat Bariatric dan Metabolik Colorado Calculating Rate Calculator Metabolik
- Kalkulator BMR MyFitnessPal
Untuk menggunakan salah satu kalkulator kadar metabolik dalam talian ini, anda perlu mengetahui ketinggian, berat badan anda, umur anda, dan jantina anda.
Kira RMR anda
Sekiranya anda suka matematik, anda juga boleh mengira kadar metabolisme berehat sendiri. The Persamaan Harris-Benedict sering digunakan untuk menganggarkan kadar metabolik basal atau berehat (BMR atau RMR).
Persamaan Harris-Benedict untuk BMR:
- Lelaki: BMR = 88.362 + (13.397 x berat dalam kg) + (4.799 x ketinggian cm) - (5.677 x umur dalam tahun)
- Wanita: BMR = 447.593 + (9.247 x berat dalam kg) + (3.098 x ketinggian cm) - (4.330 x umur dalam tahun)
Kira RMR dalam Makmal
Sesetengah kelab kesihatan dan klinik boleh melakukan ujian metabolik untuk memberi anda kadar metabolik berehat anda. Ujian biasanya mengambil masa satu jam atau lebih dan sering digabungkan dengan ujian untuk menentukan keperluan kalori dan sasaran denyut jantung untuk senaman.
Jadi apa yang boleh anda harapkan dari ujian? Protokol ujian popular memerlukan anda memakai topeng untuk tempoh masa yang singkat (sekitar 15 minit) sambil berehat. Topeng mengukur pertukaran gas untuk menentukan jumlah kalori yang dibakar apabila badan anda berada pada rehat yang lengkap.
Jika anda melakukan ujian bersenam juga, anda akan memakai topeng semasa pada treadmill atau basikal untuk menentukan berapa banyak kalori yang dibakar semasa tubuh anda berfungsi.
Adakah RMR Saya Normal?
Sebaik sahaja anda mengetahui kadar metabolisme anda, anda mungkin tergoda untuk membandingkan nombor anda dengan kadar metabolik yang berehat di kalangan orang lain di sekeliling anda. Dan anda mungkin tertanya-tanya jika RMR anda adalah normal. Tetapi setiap orang adalah unik jadi jangan mengharapkan nombor anda untuk dipadankan dengan RMR rakan latihan anda atau BMR ahli keluarga anda.
Menurut beberapa sumber, purata BMR atau kadar metabolisme untuk wanita adalah sekitar 1400 kalori sehari. Purata RMR untuk lelaki adalah lebih daripada 1600 kalori. Tetapi hanya kerana nombor anda di atas atau di bawah purata bukan penunjuk sama ada atau tidak RMR anda adalah normal.
Lelaki: Purata BMR 1,400 kalori setiap hari
Wanita: Purata BMR hanya melebihi 1,600 kalori setiap hari
Bolehkah saya Tukar RMR Saya?
Jika anda menukar berat badan anda, kadar metabolisme anda akan berubah. Peningkatan berat badan akan membawa kepada peningkatan dalam RMR anda, manakala penurunan berat badan akan menurunkan RMR anda. Juga, semasa anda berumur, kadar metabolisme yang berehat biasanya menurun. Walau bagaimanapun, selain itu, anda tidak boleh mengubah kadar metabolik anda.
Tetapi hanya kerana anda tidak boleh menukar RMR anda tidak bermakna anda tidak boleh mengubah anda metabolisme. Selain metabolisme berehat anda, terdapat beberapa faktor lain yang mempengaruhi jumlah kalori yang dibakar setiap hari.
- Kami menggunakan tenaga untuk mengunyah dan mencerna makanan. Penyelidik memanggil ini kesan terma makanan (TEF). Ia membentuk sebahagian kecil daripada keperluan tenaga anda.
- Anda juga boleh membakar banyak kalori dengan senaman. Sebagai contoh, anda boleh meningkatkan metabolisme anda dengan berjalan kaki setiap hari atau senaman yang kuat di gim.
- Pergerakan tidak senaman juga memerlukan banyak tenaga. Penyelidik menggunakan istilah "termogenesis aktiviti tidak senaman (NEAT)" untuk menerangkan semua kalori yang anda bakar melakukan pergerakan asas sepanjang hari seperti membawa barangan runcit, berjalan ke meja anda di tempat kerja, atau makan malam memasak.
Tukar Metabolisme Anda untuk Kurangkan Berat
Untuk menurunkan berat badan dengan berkesan, anda perlu mengetahui kadar metabolisme anda dan jumlah kalori yang dibakar setiap hari (termasuk latihan dan NEAT). Ada cara yang berbeza untuk menentukan nombor tersebut, tetapi tidak ada sains yang tepat. Sesetengah gim atau pusat perubatan menawarkan perkhidmatan ujian metabolik yang mungkin lebih tepat.
Perlu diingat bahawa nombor yang anda dapati apabila anda mengira kadar metabolisme anda hanyalah anggaran. Walaupun anda pergi ke gim atau ke makmal, nombor yang anda dapatkan tidak tepat. Ini hanya meneka dengan jumlah kalori yang akan dibakar oleh badan anda. Ini berguna untuk mengetahui jika anda cuba untuk mendapatkan atau menurunkan berat badan. Sesetengah percubaan selalu diperlukan untuk mendapatkan kalori anda (asupan makanan) untuk mengimbangi dengan kalori (metabolisme) untuk mencapai matlamat yang anda inginkan.
Sebaik sahaja anda mempunyai anggaran pintar berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari, anda boleh mengubah pengambilan makanan harian anda atau mengubah tahap aktiviti harian anda untuk mewujudkan defisit tenaga. Kadang-kadang pakar penurunan berat badan memanggilnya a defisit kalori.
Apabila anda tidak memberi badan anda tenaga yang diperlukan, ia membakar tenaga tersimpan (lemak yang disimpan) sebagai bahan bakar. Hasilnya ialah anda kehilangan berat badan dan kurus. Defisit kalori mingguan kira-kira 3500 kalori akan mengakibatkan kira-kira satu paun berat badan.
Apa yang Akan Dilakukan jika Anak Anda Meninggalkan Bus pada Tujuan
Sekiranya anak anda merindui bas sekolah dengan tujuan, strategi melaksanakan akibat dan ganjaran ini dapat membantu memastikan tidak berlaku lagi.
Apa Yang Terjadi kepada FSA Anda Selepas Anda Meninggalkan Pekerjaan
Akaun perbelanjaan fleksibel anda dikaitkan dengan tugas anda. Ketahui apa yang berlaku kepada wang anda dan bagaimana memaksimumkan FSA anda sebelum anda pergi.
Apa yang Berlaku kepada HSA Saya Apabila Saya Meninggalkan Pekerjaan Saya?
Apa yang berlaku kepada HSA anda apabila anda kehilangan pekerjaan, berhenti atau bersara? Ketahui tentang HSA dan COBRA anda, menghentikan sumbangan, dan menukar penjaga HSA.