Dapatkan Kuat Dengan Latihan Tubuh Badan Tinggi ini
Isi kandungan:
- Langkah berjaga-jaga
- Peralatan Diperlukan
- Bagaimana untuk
- Set 1: Back - Barbell Row
- Barisan Dumbbell Bergantur
- Satu Barisan Lengan
- Tetapkan 2: Atas / Bawah Kembali - Baris Tinggi
- Flush Flies
- Sambungan Belakang di Bola
- Tetapkan 3: Tekan Dada - Barbell Bench
- Incline Fly Dada
- Tekan Dada Alternatif
- Tetapkan 4: Bahu - Tekan Overhed
- Meningkatkan Lateral
- Tekan Satu Bahu Lengan
- Set 5: Biceps - Barbell Curls
- Biceps Curls
- Keriting Kepekatan
- Set 6: Triceps - Penghancur Skull
- Kickbacks
- Satu Lengan Triceps Pushup
10 Cara Membesarkan Otot Lengan Dengan Latihan Dirumah (September 2024)
Latihan atas badan / pertengahan ini mensasarkan dada, belakang, bahu dan lengan dengan latihan klasik yang direka untuk membina kekuatan dan ketahanan.
Sesetengah latihan mencadangkan berat berat. Ini bermakna anda perlu menggunakan berat badan yang cukup bahawa anda HANYA boleh melengkapkan bilangan wakil yang diberikan. Rep yang terakhir perlu sukar, tetapi tidak mustahil.
Jika anda mula kehilangan borang, berhenti lebih awal. Sebaliknya, jika anda merasa seperti anda boleh melakukan lebih banyak reps, buat nota itu untuk set seterusnya atau latihan seterusnya jika anda hanya melakukan satu set.
Langkah berjaga-jaga
Sekiranya anda mengalami kecederaan, penyakit atau keadaan lain, berjumpa dengan doktor anda sebelum mencuba latihan ini, dan mengubahsuai sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
Peralatan Diperlukan
A barbell, pelbagai dumbbells berwajaran, bola latihan, dan langkah atau platform.
Bagaimana untuk
- Panaskan dengan beberapa minit kardio ringan atau gunakan berat cahaya dan lakukan versi hangat setiap latihan di bawah.
- Lengkapkan tiga latihan yang disenaraikan dalam setiap siri, satu demi satu, berehat semasa anda perlu.
- Ulang setiap siri sekali untuk senaman ringan atau 2 hingga 3 kali untuk senaman yang lebih sengit.
- Untuk mengubah suai, gunakan berat yang lebih ringan, kurangkan repetisi atau lakukan hanya dua latihan dalam setiap siri.
Set 1: Back - Barbell Row
Pegang barbell berat di hadapan paha, lebar bahu tangan, dan bengkokkan ke hadapan untuk kira-kira 45 darjah, abs di dalam dan belakang rata. Squeeze belakang dan bilah bahu untuk menarik barbell ke arah butang perut. Lebih rendah dan ulangi 15 wakil. Gunakan abs anda untuk melindungi belakang anda.
Barisan Dumbbell Bergantur
Tahan dumbbells berat sederhana, dan bengkok ke belakang dengan rata dan lutut sedikit bengkok. Sekiranya anda boleh, cuba simpan kembali selari ke lantai. Sekiranya ia menyerang belakang anda, angkat ke sudut 45 darjah. Mulailah bergerak dengan siku yang ditarik ke batang badan, kembali dikontrakkan. Turunkan lengan kanan, memegang lengan kiri di tempatnya, kemudian memerah bahagian belakang untuk menarik lengan kanan ke baris. Pastikan lengan kanan stabil apabila anda menurunkan lengan kiri, mengulang baris bergantian untuk 10 jumlah repetisi. Pastikan wakilnya perlahan dan dikawal.
Satu Barisan Lengan
Letakkan kaki kiri pada satu langkah atau platform, dan berehat tangan kiri pada paha atas. Pegang berat berat di sebelah kanan dan pasangkan bahagian belakang siku sehingga badan. Ulangi 8 repetisi biasa, diikuti oleh 8 wakil yang perlahan dan terkawal yang mengambil lengan separuh ke bawah. Ulangi di pihak yang lain.
Ulangi 1-2 kali atau beralih ke set seterusnya
Tetapkan 2: Atas / Bawah Kembali - Baris Tinggi
Pegang barbell sederhana, dengan tangan lebar, dan hujung ke hadapan sehingga bahagian belakang sejajar dengan lantai, abs bergerak dan belakang rata. Kencangkan punggung atas, tarik bilah bahu bersama-sama untuk menarik berat ke arah dada. Lebih rendah dan ulangi 15 wakil. Sekiranya punggung bawah anda mengganggu anda, angkat ke sudut 45 darjah.
Flush Flies
Duduk dengan langkah atau bola, dan bengkok ke hadapan (belakang belakang), memegang berat sederhana di bawah lutut. Angkat beban ke bahu, siku sedikit bengkok, sambil meremas bilah bahu bersama-sama. Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil.
Sambungan Belakang di Bola
Bersandar pada bola, meletakkannya di bawah batang badan sambil berehat pada jari kaki (lebih keras) atau lutut. Letakkan tangan di belakang kepala dan pasangkan abs semasa anda mengangkat dada dari bola, memerah bahagian bawah punggung. Turun ke bawah, ringan menyentuh lantai, dan ulangi untuk 12 wakil.
Ulangi 1-2 kali atau beralih ke set seterusnya
Tetapkan 3: Tekan Dada - Barbell Bench
Bersandar pada satu langkah atau bangku, dan tahankan barbell berat di atas dada. Tekan berat lurus, tanpa mengunci siku, dan turun ke bawah. Ulang untuk 8 wakil, diikuti oleh 8 denyutan lambat yang datang hanya separuh ke atas.
Jika anda tidak mempunyai barbell, jangan gunakan dumbbells.
Incline Fly Dada
Berbaring di atas bangku atau lekukan tertutup dan tahan berat berat di atas dada, telapak tangan menghadap satu sama lain. Siku menjaga sedikit bengkok dan dalam kedudukan tetap, menurunkan lengan ke bahu. Sengit dada untuk menarik tangan kembali, mengulangi untuk 12 wakil.
Tekan Dada Alternatif
Berbaring di bola atau bangku dan memegang berat berat di atas dada. Tolak lengan kanan ke atas dan ke bawah dan kemudian lengan kiri, bergantian untuk sejumlah 12 wakil.
Ulangi 1-2 kali atau beralih ke set seterusnya
Tetapkan 4: Bahu - Tekan Overhed
Pilih berat berat yang anda dapat dengan selamat mengangkat, dan tekan lengan lurus di atas kepala (abs dilibatkan, jangan gulung belakang). Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil.
Meningkatkan Lateral
Berdiri menahan berat sederhana di hadapan badan, telapak tangan menghadap satu sama lain. Memimpin dengan siku dan menjaga lengan sedikit bengkok, angkat tangan ke bahu (pergelangan lurus) dan rendah. Ulangi 12 repetisi.
Tekan Satu Bahu Lengan
Duduk di atas bola atau bangku dan tahan berat di sebelah kanan. Mulailah pergerakan dengan membongkung siku dan membawa berat di sebelah telinga kanan. Pastikan abs dilibatkan untuk menstabilkan badan apabila anda menekan berat di atas kepala. Lebih rendah dan ulangi selama 12 wakil sebelum menukar sisi.
Ulangi 1-2 kali atau beralih ke set seterusnya
Set 5: Biceps - Barbell Curls
Pegang barbell berat dengan lebar bahu tangan. Kontrakkan bisep untuk merapatkan berat badan ke arah bahu. Kurangkan bawah dan ulangi untuk 12 wakil.
Pengganti dumbbell jika anda tidak mempunyai barbell.
Biceps Curls
Pegang berat berat dan curl berat ke atas bahu, pastikan anda tidak menggunakan momentum untuk mengayunkan beban. Perlahan-lahan menurunkan berat badan, menjaga ketegangan pada otot dan ulangi selama 12 jumlah repetisi.
Keriting Kepekatan
Duduk di atas tangga atau bangku, dan tahan berat di lengan kiri, siku digantung di bahagian dalam paha kiri. Kontrak bicep untuk menarik berat ke arah bahu. Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil.
Ulangi 1-2 kali atau beralih ke set seterusnya
Set 6: Triceps - Penghancur Skull
Berbaring di bangku simpanan dan tahankan barbell sederhana di cengkeraman sempit (tangan di atas bahu selain). Mulailah dengan bar lurus di atas dada, telapak tangan menghadap ke luar. Bend siku dan menurunkan berat badan ke arah kepala, berhenti apabila siku berada pada 90 darjah. Tolak berat kembali dan ulangi selama 15 repetisi.
Gantikan dengan dumbbell jika anda tidak mempunyai barbell.
Kickbacks
Pegang berat sederhana, dan bengkokkan ke hadapan untuk 45 darjah atau selari dengan lantai, siku yang bengkok dan di sebelah sangkar tulang rusuk. Trisep kontrak untuk meluruskan siku, membawa berat badan sedikit di atas pinggul. Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil. Cuba jangan mengayunkan beban.
Satu Lengan Triceps Pushup
Lie di sebelah kanan, pinggul dan lutut disusun. Balut lengan kanan di sekeliling badan anda dan letakkan tangan kiri di lantai di hadapan anda, selari sawit dengan badan. Kencangkan trisep dan tolak badan anda. Lebih rendah dan ulangi untuk 10 wakil sebelum menukar sisi.
Ulangi 1-2 kali atau beralih ke set seterusnya
Dapatkan Latihan Badan Lengkap Dengan Latihan Cakera Gelongsor
Latihan gelongsor cakera adalah cara yang murah untuk mendapatkan senaman sepenuh badan dengan ruang yang terhad dan tidak banyak masa. Berikut adalah lima latihan slider teratas.
Latihan Tubuh Penuh Dengan Latihan Pembentukan Tubuh Badan
Latihan badan penuh ini dengan senaman Pilates adalah rutin perantaraan dengan banyak latihan membentuk tubuh untuk memberikan tubuh lebih lama, kelihatan lebih ramping.
Dapatkan Glutes Anda di Gear Dengan Latihan Ini
Sekiranya anda duduk banyak hari, anda mungkin mempunyai glutes yang lemah, hamstring yang rapat, dan flexors pinggang yang ketat. Gunakan program ini untuk mendapatkan penembusan belakang anda dengan betul.