Permulaan Permulaan Badan Melalui Advanced
Isi kandungan:
- Pushups Progression
- Kemajuan Tekan Dada
- Perkembangan Dada
- Kemajuan Pelanjutan Kembali
- Perkembangan Lat
- Perkembangan Tekan Overhead
- Perkembangan Triceps
- Kemajuan Bicep
Kosa Kata Bahasa Inggris Yang Wajib Dihafal Untuk Pemula (September 2024)
Workout Progression Body Upper ini menunjukkan beberapa contoh cara untuk maju dari latihan pemula ke versi yang lebih maju. Anda akan tahu anda sudah bersedia untuk bergerak ke perkembangan seterusnya setelah anda menguasai langkah itu dan dengan mudah dapat melakukan 2-3 set hingga 16 repetisi dengan bentuk sempurna.
Untuk menggunakan perkembangan ini sebagai latihan, anda boleh melakukan setiap senaman yang disenaraikan di bawah pelbagai tahap kecergasan (contohnya, semua latihan di bawah lajur Pemula), satu demi satu (sehingga 16 reps) atau satu demi satu untuk 1-3 set 10-16 reps. Anda juga boleh memilih dan memilih latihan dari tahap yang berbeza (contohnya, Pushups pada lutut, dada tekan bola, sambungan belakang, dll). Lihat doktor anda jika anda mengalami kecederaan atau keadaan perubatan.
Pushups Progression
Pemula: Pushups on KneeVersi pemula adalah dengan lutut ke bawah untuk memberikan sokongan belakang anda.
Perantaraan: Pushups on toesDengan mengambil lutut dari lantai, anda kini mempunyai seluruh badan yang terlibat dengan langkah itu. Anda memerlukan teras yang kuat untuk melakukan langkah ini tanpa kendur.
Lanjutan: Tolak bolaDengan mengangkat kaki anda pada permukaan yang tidak stabil, anda membuat latihan lanjutan ini.
Pemula: Dada Tekan di Lantai / LangkahTekan dada di atas lantai atau langkah memberikan anda sokongan stabil semasa anda bekerja di dada anda.
Perantaraan: Tekan dada pada bolaDengan berpindah ke bola, anda menambah ketidakstabilan untuk bergerak sehingga anda bekerja kaki dan teras pada saat yang sama anda bekerja di dada.
Lanjutan: Tekan dada satu tangan pada bolaBola menambah banyak keamatan, tetapi cuba satu lengan pada satu masa dan anda akan benar-benar merasakan seluruh badan anda bekerja pada latihan ini. Satu lagi perkembangan ialah Incline Dada Press.
Pemula: Dada Terbang di Langkah atau LantaiLalat adalah senaman dada klasik yang mensasarkan bahagian luar dada. Anda ingin mengekalkan siku sedikit bengkok ketika anda menurunkan ke bawah badan.
Perantaraan:Dada terbang bolaMenjalankan lalat dada di atas bola bermakna anda perlu menggunakan kaki dan teras anda supaya anda seimbang apabila anda menurunkan berat badan.
Lanjutan: Satu Dada Dada Terbang di BolaMenggunakan satu lengan pada satu masa adalah satu cabaran, terutamanya jika anda sudah berada di permukaan yang tidak stabil, seperti bola latihan. Pilihan lain: Incline Fly.
Pemula: Sambungan BelakangSambungan belakang asas adalah cara yang mudah dan mudah untuk bekerja lebih rendah
Perantaraan: Sambungan Belakang, Atas & BawahAnda boleh menambah intensiti dengan mengangkat kedua-dua dada dan kaki dari lantai pada masa yang sama.
Lanjutan: Sambungan Belakang Pada BolaBola senaman menambah ketidakstabilan dan, oleh itu, keamatan dengan lanjutan belakang tradisional.
Pemula: Lat Pulldown dengan bandIni adalah latihan hebat untuk pemula yang mensasarkan otot lat, otot besar di kedua-dua sisi belakang.
Perantaraan: Barisan DumbbellBarisan juga mensasarkan lats dan sedikit lebih sukar kerana anda bengkok di pinggang, yang menantang abs dan belakang.
Lanjutan: Satu Barisan Bersenjata di Satu KakiBerdiri pada satu kaki membuat langkah ini sangat mencabar. Simpan persegi pinggul ke lantai sepanjang bergerak.
Pemula: Duduk di atas TekanLangkah ini bagus untuk bahu dan boleh dilakukan duduk atau berdiri.
Perantaraan: Tekan Overhead Pada Satu KakiBuat latihan lebih sukar dengan berdiri di atas satu kaki untuk menghadapi cabaran seimbang.
Lanjutan: Pushup BahuPushing bahu adalah cara yang sangat maju untuk mengerjakan bahu. Berhati-hati dengan langkah ini dan lakukan sahaja apabila anda sudah bersedia. Pilihan Lebih Mudah: Tekan One-Lengan.
Pemula: Sambungan Tricep dengan bandTerdapat pelbagai jenis pelanjutan dan versi ini bagus untuk pemula. Simpan satu tangan di tempat semasa anda meluruskan lengan yang lain, memerah belakang
Perantaraan: Kerusi Kerusi Dips adalah versi pushups yang mensasarkan trisep. Anda ingin mengekalkan pinggul dekat dengan kerusi / langkah ketika anda membengkokkan siku dan hanya lebih rendah hingga sekitar 90 derajat. Anda boleh menambah keamatan dengan mengambil kaki lebih jauh. Jika anda mempunyai masalah bahu atau pergelangan tangan, anda mungkin mahu melangkau latihan ini.
Lanjutan: Bola DipsDengan menggunakan bola bukannya kerusi atau langkah, anda menambah kesukaran untuk latihan ini. Ini adalah latihan yang sukar dan baki anda akan dikompromi supaya anda mungkin ingin menopang bola ke dinding pada kali pertama mencuba langkah ini.
Pemula: Bicep CurlsAnda tidak boleh mendapatkan lebih klasik daripada curl bicep standard.Anda ingin memastikan anda tidak mengayunkan berat dan anda menyimpan sedikit selekoh di siku daripada mengunci sendi. Anda boleh menggunakan dumbbells, barbell, tali rintangan, kabel, dan sebagainya.
Perantaraan: Bicep Curls on One LegDengan berdiri di atas satu kaki, baki anda dicabar dengan betul bersama bisep anda.
Lanjutan: Pengkhianat CurlSalah satu cara untuk menambah kesukaran untuk bicep curls adalah dengan menukar sudut bergerak seperti dalam curl pengkritik. Anda harus memastikan latihan ini perlahan dan terkawal untuk mengelakkan kecederaan.
Kemajuan Tekan Dada
Perkembangan Dada
Kemajuan Pelanjutan Kembali
Perkembangan Lat
Perkembangan Tekan Overhead
Perkembangan Triceps
Kemajuan Bicep
Memecah melalui Dataran Berat Badan
Sukar untuk pelari memukul dataran selepas beberapa bulan kejayaan penurunan berat badan. Baca beberapa petua untuk melepaskan berat badan anda.
Panduan Permulaan untuk Berat Badan Dengan Latihan Kekuatan
Apabila anda mula berusaha untuk menurunkan berat badan dan anda tidak menjalani sejenak, ia boleh menjadi sukar. Ketahui cara untuk meneruskan.
Peningkatan Permulaan Jumlah Latihan Kekuatan Badan
Latihan kekuatan pemula ini memakan banyak perkara dengan senaman yang lebih mencabar yang berfungsi setiap otot dalam badan untuk badan yang kuat dan sesuai.