Kaki dan Ankle Stretch untuk Warm-up dan Heel Spurs
Isi kandungan:
Cara Paling Ampuh Menyembuhkan dan Mencegah Cedera Ankle (September 2024)
Kaki, betis dan kaki buku lali boleh digunakan dalam pemanasan sebelum bersenam.Mereka juga boleh disyorkan oleh doktor dan ahli terapi fizikal untuk rawatan dan pemulihan daripada plantar fasciitis, tumit tumit, dan sprains.
1Ankle and Calf Muscle Stretch
Satu cara untuk meregangkan pergelangan kaki adalah dalam kedudukan duduk dengan menggunakan tali untuk menarik kaki ke atas (pergelangan kaki dorsiflexion).
Peregangan ini mensasarkan otot betis, tendon Achilles, dan plantar fascia, yang berada dalam kaki tunggal. Bukan sahaja ini pemanasan yang berkesan sebelum bersenam, tetapi juga membantu mencegah dan merawat plantar fasciitis yang menyakitkan, yang juga dikenali sebagai sindrom tumor.
Ikut cadangan pembekal anda tentang berapa kerap untuk meregangkan dan berapa lama untuk memegang setiap regangan. Secara amnya disyorkan bahawa latihan regangan dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali sehari, memegang setiap regangan sekurang-kurangnya 30 saat, mengulangi dua kali.
Jika anda mempunyai atau mungkin terdedah kepada plantar fasciitis (penyebab sakit tumit), lakukan regangan ini sebelum keluar dari katil atau selepas rehat yang berpanjangan.
2Lunge
Gegaran, atau bengkok betis lutut, membentangkan lebih jauh ke otot betis kerana ia mensasarkan otot soleus anak lembu yang lebih baik daripada perut lutut lutut lurus. Peregangan ini juga mensasarkan tendon Achilles dan plantar fascia kaki.
Peregangan boleh dilakukan di tangga atau di atas tanah rata sambil bersandar di dinding atau objek lain untuk kestabilan. Pegang peregangan selama sekurang-kurangnya 30 saat pada setiap sisi dan ulangi.
3Toe Stretch
Anda mungkin tidak memikirkan jari kaki sebagai bahagian penting dalam rutin peregangan. Sendi jari kaki adalah tertakluk kepada artritis, kecederaan tisu lembut, dan masalah struktur seperti tukul kaki dan bunion, dan boleh mendapat manfaat dari peregangan biasa.
Peregangan jari kaki seperti yang digambarkan memberikan regangan yang baik pada fascia plantar: struktur sokongan seperti ligamen yang melekat pada tulang tumit dan bola kaki. Jari kaki boleh ditekuk ketika jongkok atau dalam posisi duduk, atau ketika berdiri di lurus lari.
Menurun Ankle Stretch
Menunjuk kaki ke bawah dikenali sebagai fleksi plantar. Peregangan ini menyasarkan ligamen dan pergelangan kaki bersama pergelangan kaki di bahagian atas kaki.
Untuk meningkatkan jarak regangan, putar kaki anda mengikut arah jam dan lawan arah jam, membuat bulatan khayalan dengan jari kaki anda.
Ini adalah pemanasan yang baik untuk sendi buku lali, terutamanya jika anda terdedah kepada pergelangan kaki atau tendonitis.
Putar setiap kaki selama 30-60 saat dan ulangi.
5Butterfly Stretch
Peregangan rama-rama sangat baik untuk peregangan pinggul dan otot paha dalam, tetapi juga membentang sisi sisi (kaki kecil) kaki dan pergelangan kaki.
Memegang sol kaki bersama-sama sambil menarik lutut ke atas menaikkan pergelangan kaki lateral dan otot peroneal pada kaki lateral. Kawasan sendi pergelangan kaki ini terdedah kepada keseleo dan lain-lain jenis kecederaan, yang boleh menyebabkan kesakitan kronik dan kekakuan sendi.
Susulan dengan peregangan yang menarik kaki ke arah yang bertentangan (membentangkan kaki), yang akan menyasarkan medial (kaki sebelah kaki) kaki dan buku lali. Bahagian tengah kaki dan pergelangan kaki terdedah kepada keadaan seperti tendonitis tibialis posterior dan gegelungan saraf.
Tahan setiap regangan selama sekurang-kurangnya 30 saat dan ulangi 2 kali.
Kaki dan Kaki Kaki Disebabkan oleh Bunions
Bengkak adalah masalah kaki yang menyakitkan. Sebuah bunion dapat mengganggu sepatu dan menyebabkan sakit di bahagian dalam kaki.
Heel Spurs: Punca, Rawatan, dan Pembedahan
Tulang tumit adalah cangkuk tulang yang membentuk tulang di bahagian belakang kaki. Tulang tumit menyebabkan sakit di bahagian bawah kaki.
Bagaimana Adakah Spurs Heel Dirawat?
Tumit tumit boleh terbentuk dengan plantar fasciitis, atau pada bahagian belakang tumit dengan gangguan tendon Achilles. Perhatikan apa rawatan terbaik.