Bagaimana Melakukan Latihan Squat dengan selamat
Isi kandungan:
Cara Squat Exercise yang Benar untuk Pemula | Fitness Wanita (September 2024)
Latihan angkat jongkong ini boleh dikatakan sebagai salah satu latihan angkat berat yang terbaik untuk membina badan dan kekuatan badan dan kekuatan yang lebih rendah. Kerana ini adalah latihan kompaun yang melibatkan banyak otot dan sendi sekaligus, ia memerlukan beberapa arahan dan amalan untuk menguasai dengan selamat.
Manfaat Lift Squat
Squats membina kekuatan otot badan yang rendah, ketahanan, dan kuasa. Selain itu, mereka melibatkan teras dan meningkatkan kekuatan dan kestabilan di bahagian badan dan bahagian atas badan. Atlet yang paling elit dan pro menggunakan jongkong sebagai asas program latihan berat badan yang bulat.
Jongkong boleh dengan mudah ditingkatkan atau turun oleh atlet dari semua kebolehan. Pemula dan penatua yang lebih tua boleh melakukan squats separuh, squats mini, dan squats udara dan bekerja sehingga jongkong penuh dan berlebihan sepanjang masa. Jongkong penuh pada umumnya dianggap raja semua latihan latihan kekuatan tubuhnya oleh kebanyakan pelatih dan jurulatih. Mana-mana atlet boleh menguasainya dengan latihan dan perkembangan yang betul. Ini sangat membantu wanita yang sering melangkau bilik berat. Jangan takut jongkong, hanya belajar untuk melakukannya dengan selamat.
Teknik Squat yang betul
Melakukan jongkong secara tidak betul boleh menyebabkan kecederaan, jadi penting untuk mempelajari teknik yang sempurna sebelum mengangkat berat badan. Jika anda baru sahaja bermula, ambil kelas atau tempuh sesi dengan pelatih peribadi atau atletik yang disahkan untuk belajar, mendapatkan pengalaman, dan membina keyakinan anda. Ia juga merupakan idea yang baik untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa regimen senaman baru, terutamanya mengangkat berat berat.
Pada umumnya, kebanyakan atlet harus menggunakan teknik berikut untuk jongkok selamat:
- Jika baru bermula, bekerjasama dengan pelatih untuk mempelajari teknik yang betul.
- Sentiasa mempunyai satu atau dua spotters yang kompeten yang ada.
- Poskan rak jongkok sehingga bar duduk lebih kurang 3 inci lebih rendah daripada bahu anda.
- Poskan tangan anda secara merata di bar dan sandarkan dan di bawah bar, supaya ia selesa dengan bahu anda.
- Mengekalkan sikap yang luas, letakkan kaki anda di bawah bar dan angkat dari rak dengan menggunakan kaki.
- Pastikan berat tertumpu; jangan angkat dari tumit atau kaki anda.
- Perlahan bengkok lutut sambil mengekalkan batang tubuh anda. Jangan bersandar ke hadapan. Pastikan pinggul anda di bawah bar sepanjang masa.
- Di bahagian bawah pergerakan anda, sudut sendi lutut dan sendi pinggul anda hampir sama.
- Jangan sekali-kali berehat atau turun ke kedudukan bawah. Mengekalkan ketegangan otot yang berterusan, perlahan, dan terkawal.
- Perlahan-lahan kembali ke posisi awal sambil mengekalkan batang tubuh anda dan tegak belakang dan pinggul di bawah bar.
- Ulang sebanyak yang dikehendaki untuk satu set.
- Seluar berat biasanya tidak disyorkan.
- Pada akhir latihan, spotters anda membantu untuk membimbing bar kembali ke rak.
Petua untuk Mengelakkan Kecederaan
Jongkong boleh menyebabkan banyak tekanan dan ketegangan pada lutut walaupun bagi mereka yang tidak mempunyai sejarah masalah lutut. Anda boleh mengubah tekanan itu dengan mengubah penempatan kaki anda. Menggunakan pendirian yang luas mengurangkan tekanan pada ligamen cruciate posterior (PCL) lutut. Pendirian sempit ketara meningkatkan tekanan. Sudut kaki (jari kaki ternyata atau jari kaki menunjuk lurus ke depan) bagaimanapun, tidak menjejaskan tekanan pada lutut.Tiada bukti bahawa senaman jongkong menghasilkan daya berlebihan dalam ligamen anterior cruciate (ACL) lutut.
Tujuh puluh lima peratus daripada semua kecederaan setanding berlaku sebelum atau selepas lif sebenar; sama ada bergerak ke kedudukan atau mengembalikan berat ke rak. Pastikan anda mempunyai spotters yang cekap pada setiap masa.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda?Bagaimana Melakukan Latihan Latihan Berat Pyramid
Gunakan kaedah latihan berat piramid untuk memajukan beban kerja yang berbeza-beza dan maju untuk membantu anda memecahkan dataran tinggi dan meningkatkan hasil.
Bagaimana Melakukan Latihan Menyeimbangkan Latihan Pilates
Imprinting adalah senaman asas Pilates untuk menenangkan dan memusatkan diri. Adalah baik untuk pengurangan tekanan, dan memusatkan diri sebelum senaman.
Bagaimana Melakukan Headstand Yoga dengan selamat
Headstands yoga boleh berbahaya jika mereka tidak dilakukan dengan betul. Arahan langkah demi langkah ini dapat membantu anda untuk memasuki dengan selamat.