Bagaimana Melakukan Pernafasan Perut Diafragma dalam, dalam
Isi kandungan:
- Apakah Pernafasan Diafragma?
- Duduk atau Lie dengan selesa
- Letakkan Satu Tangan pada Dada Atas Anda
- Letakkan Tangan Lain Di Bawah Ribet Anda
- Bernafas Melalui Hidung Anda
- Bernafas Melalui Mulut Anda
- Beberapa Pemikiran Akhir
Melatih Pernapasan Saat Hamil dengan Doula Jamilatus Sa'diyah (September 2024)
Pernafasan diafragma, kadang-kadang dipanggil pernafasan perut, adalah teknik pernafasan mendalam yang melibatkan diafragma anda, lembaran otot berbentuk kubah di bahagian bawah tulang rusuk anda yang bertanggungjawab terutamanya untuk fungsi pernafasan.
Apabila anda menyedut, kontrak diafragma dan bergerak ke bawah. Pergerakan ini mengetengahkan peristiwa. Paru-paru berkembang, mewujudkan tekanan negatif yang mendorong udara melalui hidung dan mulut, mengisi paru-paru dengan udara.
Apabila anda menghembuskan nafas, otot diafragma berehat dan bergerak ke atas, yang mendorong udara keluar dari paru-paru melalui nafas anda.
1Apakah Pernafasan Diafragma?
Ramai orang masuk ke dalam kebiasaan bernafas hanya dengan dada mereka. Pakaian tertutup, postur yang lemah, tekanan, dan keadaan yang melemahkan otot yang terlibat dalam bernafas menyumbang kepada pernafasan dada.
Menurut penyokong, latihan semula untuk bernafas dengan perut kami dapat membantu pernafasan cetek kurang bergantung pada dada mereka dan lebih banyak pada diafragma mereka apabila mereka memindahkan perut mereka untuk menyedut dan menghembus nafas.
Sesetengah kajian menunjukkan bahawa pernafasan diafragma juga boleh membantu orang dengan keadaan seperti penyakit pulmonari obstruktif kronik (COPD), namun, laporan yang diterbitkan dalam Pangkalan Data Cochrane bagi Kajian Sistematik pada tahun 2012 mendapati bahawa walaupun latihan pernafasan meningkatkan keupayaan fungsional berfungsi pada orang dengan COPD berbanding tanpa campur tangan, tidak ada kesan konsisten yang dapat dijumpai pada kesukaran bernafas (dyspnea) atau kualiti hidup.
Duduk atau Lie dengan selesa
Cari tempat yang selesa dan tenang untuk duduk atau berbaring. Anda boleh cuba duduk di kerusi, duduk bersilang, atau berbaring di belakang anda.
Jika anda duduk di kerusi, lutut anda harus bengkok dan kepala, leher, dan bahu anda, santai. Walaupun anda tidak perlu duduk lurus sebagai anak panah, anda juga tidak mahu membungkuk.
Jika anda berbaring, anda boleh meletakkan bantal kecil di bawah kepala anda dan satu di bawah lutut anda untuk keselesaan. Anda juga boleh terus membengkokkan lutut anda.
3Letakkan Satu Tangan pada Dada Atas Anda
Sekiranya anda menggunakan diafragma anda, tangan ini sepatutnya tetap diam (berbanding dengan tangan yang akan anda letakkan pada perut anda) semasa anda bernafas masuk dan keluar.
4Letakkan Tangan Lain Di Bawah Ribet Anda
Sebaliknya harus ditempatkan di daerah epigastrik, yang tepat di atas pusar. Mempunyai tangan di sini akan membolehkan anda merasakan diafragma bergerak semasa anda bernafas.
5Bernafas Melalui Hidung Anda
Bernafas secara perlahan melalui hidung anda.Udara yang masuk ke hidung anda harus bergerak ke bawah supaya anda merasakan perut anda meningkat dengan tangan anda yang lain. Jangan paksa atau tolakkan otot perut anda ke luar.
Pergerakan (dan aliran udara) sepatutnya lancar, dan sebaiknya terutamanya melibatkan kawasan epigastrik anda. Anda tidak sepatutnya merasakan seperti memaksa perut bawah anda keluar dengan menggenggam otot anda.
Tangan di dada anda sepatutnya kekal diam.
6Bernafas Melalui Mulut Anda
Biarkan perut anda berehat. Anda harus merasakan tangan yang berada di atasnya jatuh ke dalam (ke arah tulang belakang anda). Jangan memaksa perut anda ke dalam dengan memerah atau melengkapkan otot anda.
Exhale perlahan-lahan melalui bibir sedikit pursed. Tangan di dada anda harus terus kekal diam.
7Beberapa Pemikiran Akhir
Jika anda mendapati perut pernafasan janggal pada mulanya, mungkin kerana anda biasanya bernafas dengan dada anda.
Walaupun kekerapan latihan pernafasan ini berbeza-beza mengikut kesihatan anda, urutannya sering dilakukan tiga kali ketika anda mula. Kebanyakan orang boleh bekerja sehingga 5 hingga 10 minit satu hingga empat kali sehari.
Sekiranya anda berasa ringan pada bila-bila masa, hentikan senaman pernafasan. Jika anda berdiri, duduk sehingga anda tidak lagi ringan kepala.
Walaupun teknik ini dianggap cara semulajadi untuk bernafas, jika anda mempunyai keadaan paru-paru seperti penyakit pulmonari obstruktif kronik (COPD) atau asma, bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mencuba apa-apa jenis senaman pernafasan.
Bagaimana Melakukan Latihan Pernafasan Dalam
Baca panduan langkah demi langkah mudah untuk mengamalkan senaman pernafasan dalam, cara yang cepat dan mudah untuk menangani tekanan.
Penangkapan Pernafasan, Apnea, dan Pernafasan Agonal
Ketahui tentang ketiadaan pernafasan (apnea) atau kehadiran respirasi agonal dan apa yang perlu dilakukan apabila anda melihatnya.
Kenapa Pernafasan Pernafasan Selepas Pembedahan Diperlukan
Rawatan bernafas mungkin diperlukan selepas pembedahan. Ketahui tentang mengapa rawatan pernafasan digunakan, rawatan umum, dan faktor risiko.