Bagaimanakah Malam Hantu Tidur Lebih Baik?
Isi kandungan:
7 CARA MELIHAT HANTU + ILUSTRASI | alternatif membuka mata batin | #HORORTIME (September 2024)
Burung burung hantu malam mungkin mempunyai keadaan yang disebut sindrom fasa tidur tertunda dan mungkin berisiko tinggi untuk akibat kesihatan serius dan kesan sosial. Apa yang menyebabkan kecenderungan menjadi burung hantu malam? Bagaimanakah burung hantu malam belajar tidur dengan lebih baik melalui perubahan tingkah laku yang mudah? Temui cara untuk mengelakkan tidur yang kurang baik jika anda ingin tidur lewat.
Apa itu Hantu Malam?
Pertama, adalah penting untuk memahami bagaimana seseorang yang mempunyai kecenderungan burung hantu malam ditakrifkan. Sangat berguna untuk memahami proses yang menyumbang kepada tidur normal: irama sirkadian.
Apabila bermasalah, menjadi burung hantu malam dianggap sebagai gangguan irama sirkadian.Irama circadian menyegerakkan proses dalam badan-termasuk kecenderungan untuk tidur dan terjaga serta turun naik hormon dan juga suhu badan. Burung burung hantu malam mempunyai kelewatan masa berbanding dengan kegelapan.
Secara definisi, burung hantu malam biasanya tertidur dua hingga tiga jam (atau lebih) kemudian berbanding dengan orang biasa. Ini selalunya bermaksud tertidur selepas tengah malam dan kecenderungan tidur tertidur lebih kurang 1 hingga 2 pagi adalah tipikal. Dalam sesetengah kes, ia boleh ditangguhkan lebih jauh lagi. Dalam keadaan ekstrim, burung hantu malam mungkin tertidur lebih dekat dengan matahari terbit. Mungkin ada sedikit variasi dalam masa ini, dan kecenderungan itu boleh jatuh ke dalam spektrum.
Di luar ingin tidur sebentar lagi, dan mendapat angin kedua produktiviti larut malam, burung hantu malam juga mengalami kesulitan bangun pagi. Keperluan tidur mereka adalah serupa dengan orang lain, dengan orang dewasa yang memerlukan tidur tujuh hingga sembilan jam untuk merasa terasa.
Sekiranya tidur terlambat, keinginan untuk terbangun akan ditangguhkan kemudian. Bagi seseorang yang tertidur pada pukul 2 pagi, masa bangun mungkin tidak sampai 10 pagi atau lebih. Dalam beberapa kes, burung hantu malam yang terjejas mungkin tidur pada sebelah petang.
Gejala-gejala sindrom fasa tidur yang tertunda mungkin termasuk:
- Insomnia tidur-tidur
- Mengantuk pagi
- Kesan kurang tidur (masalah mood, kepekatan miskin, kesakitan meningkat, halusinasi, dan lain-lain)
Adalah dipercayai bahawa burung hantu malam mempunyai kecenderungan genetik terhadap keadaan mereka. Sindrom fasa tidur yang tertangguh memberi kesan kepada kira-kira 10 peratus penduduk. Ia sering bermula pada tahun-tahun remaja, tetapi ia mungkin berterusan sepanjang hayat. Ini boleh membawa kesan penting terhadap kesihatan, sosial dan pekerjaan, dan kesejahteraan.
Akibatnya
Malangnya, terdapat akibat yang serius untuk menjadi burung hantu malam. Sesetengahnya mencerminkan masyarakat yang tidak dapat mengenali keadaannya dan tidak memberi tempat tinggal. Kesihatan juga boleh dicerobohi oleh kesan-kesan berbahaya yang merosakkan tidur.
Terdapat beberapa statistik menakutkan mengenai kesan menjadi burung hantu malam. Penyelidikan terkini menyokong persatuan antara menjadi burung hantu malam dan mengalami risiko kematian sebanyak 10 peratus. Terdapat juga masalah kesihatan lain yang lebih tinggi, termasuk:
- Peningkatan berat badan akibat kesan metabolik
- Risiko kardiovaskular (termasuk serangan jantung)
- Diabetes
- Gangguan psikiatri (kebimbangan, kemurungan, dan lain-lain)
- Penyalahgunaan alkohol atau dadah
Kesan kesihatan ini hanya dapat dilihat dalam tempoh masa yang lama. Ramai yang mungkin dikaitkan dengan kesan kurang tidur, akibat kelewatan semula jadi pada awal tidur dan awakenings awal wajib.
Kesan sosial, sebaliknya, mungkin menjadi lebih jelas. Seseorang yang mempunyai kecenderungan malam burung hantu boleh dituduh sebagai "malas." Ini amat biasa di kalangan remaja yang membangunkan keadaan ini.
Kesukaran untuk bangun pada waktunya boleh mengakibatkan kronik tardi ke sekolah atau kerja. Mungkin ada peningkatan ketidakhadiran. Apabila cuba menjadi produktif pada waktu pagi, masalah dengan kepekatan, perhatian, dan tumpuan dapat menjejaskan usaha.
Terdapat juga kesan terhadap hubungan. Rakan kongsi mungkin tidak mengiktiraf sebab kesukaran untuk tidur, atau bangun awal, dan mencontohi. Ini boleh membawa kepada ketegangan dan masalah selanjutnya.
Bagaimana Tidur Lebih Baik
Untuk menyelesaikan insomnia, dan untuk mengelakkan kesan kurang tidur, terdapat beberapa perubahan tingkah laku mudah yang mungkin membantu. Dalam sesetengah kes, penyertaan dalam terapi tingkah laku kognitif formal untuk insomnia (CBTI) boleh membantu. Terapi ini boleh didapati melalui psikologi, bengkel, kursus dalam talian, buku, atau bahkan aplikasi.
Untuk memulakan beberapa penambahbaikan, pertimbangkan cadangan ini.
- Bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk pada hujung minggu.
- Tetapkan penggera dan letakkan di seberang ruangan, memaksa anda untuk keluar dari katil untuk mematikannya, dan jangan kembali ke tempat tidur. Jangan gunakan butang tunda.
- Dapatkan 15-30 minit cahaya matahari sebaik sahaja awak bangun (atau pada waktu matahari terbit).
- Pada musim sejuk, jika masih gelap apabila anda perlu bangun, pertimbangkan untuk menggunakan kotak cahaya.
- Pergi ke tempat tidur apabila anda merasa mengantuk, walaupun ini bermakna melambatkan waktu tidur anda untuk dipadankan apabila anda secara semula jadi berasa mengantuk.
- Sekiranya anda tidak memenuhi keperluan tidur anda, beransur-ansur menyesuaikan waktu tidur lebih awal dalam masa 15 minit peningkatan mingguan untuk meningkatkan jumlah waktu tidur anda.
- Jangan berbaring di tempat tidur pada waktu malam. Jika mengambil masa lebih daripada 15 minit untuk tidur, bangun dan lakukan sesuatu yang santai dan kembali ke tempat tidur apabila anda merasa lebih mengantuk.
- Memelihara bilik tidur sebagai tempat perlindungan tidur, menempahnya sebagai ruang semata-mata untuk tidur dan seks.
- Elakkan cahaya skrin dalam satu hingga dua jam sebelum waktu tidur yang dikehendaki.
- Luangkan jam terakhir sebelum tidur santai dan bersantai: membaca, mendengar muzik yang tenang, atau menonton filem yang biasa.
- Kurangkan tidur siang pada siang hari untuk memperbaiki tidur anda pada waktu malam.
- Jangan minum kafein atau alkohol dalam empat hingga enam jam sebelum tidur.
Cadangan utama untuk burung hantu malam untuk tidur lebih awal, dan bangun lebih mudah, adalah untuk mengamati waktu bangun yang tetap dan mendapatkan cahaya matahari pagi setiap hari selepas kebangkitan dan tidur apabila merasa mengantuk.
Secara umum, pil tidur dan penggunaan alkohol harus dielakkan. Ini sering kali tidak berkesan, dan akibatnya, dos mungkin meningkat untuk mendapatkan kesan yang sederhana. Ini boleh meningkatkan risiko untuk berlebihan dan berpotensi mati.
A Word From DipHealth
Sekiranya tidur menjadi sangat tidak stabil, dengan keinginan untuk tidur seolah-olah melayang sepanjang tempoh 24 jam, ini mungkin mewakili masalah yang dipanggil gangguan circadian bukan 24.Perundingan dengan pakar bedah tidur yang disahkan oleh lembaga boleh membantu mengenal pasti masalah tersebut.
Penjejakan dengan log tidur atau actigraphy mungkin terbukti membantu. Dalam sesetengah kes, melatonin mungkin diperlukan untuk menambat irama sirkadian. Ubat-ubatan lain seperti Hetlioz (tasimelteon) mungkin berguna dalam populasi terpilih, seperti kalangan buta.
Burung hantu malam selalu memberi waktu yang mencukupi untuk memenuhi keperluan tidur mereka. Dalam sesetengah kes, pilihan profesional dan masa permulaan sekolah yang tertangguh boleh memberikan bantuan tambahan.
Adakah Berlari di Lebih Lebih Keras atau Lebih Lembut Lebih Baik untuk Anda?
Apakah permukaan atau landasan terbaik untuk berjalan? Ketahui jika terbaik untuk berjalan di jalan raya, trotoar, rumput atau laluan.
10 Tips Tidur Kehamilan untuk Malam yang Lebih Baik
Semasa kehamilan, ia tidak biasa berlaku gangguan tidur. Ketahui bagaimana anda dapat tidur malam yang lebih baik semasa kehamilan.
Malam Burung Hantu atau Sindrom Tidur Tahap Tertinggal di Remaja
Ketahui bagaimana sindrom fasa tidur yang tertangguh mempengaruhi tidur burung hantu malam remaja dan bagaimana ini boleh menyebabkan kedua-dua insomnia pada waktu malam dan pagi mengantuk.